Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

• Taip pat galima ištempti šią sausgyslę stovint; sukryžiuokite kojas ir bandykite paliesti grindis, nesulenkdami kelių (arba šiek tiek nesilenkdami). Neskirkite kojų. Laikykite padėtį 20 sekundžių ir pakartokite, sukryžiuodami kojas į kitą pusę.
• Šio ruožo variantas yra pritūpimas ir rankų uždėjimas ant grindų. Kelkitės lėtai, nenuleisdami rankų nuo grindų, ir eik kiek įmanoma.

2 metodas iš 2: dalijimų, kriauklių ir piruetų darymas

1. 

   
   
   Atidarykite džiazo skirstytuvą ir palenkite į priekį, kol veidas liečia koją. Pradėkite nuo kairės kojos priekyje ir dešinės gale. Pasilenk į priekį, kiek gali. Šiek tiek išskleiskite užpakalinę koją (dešinėje). Palaikykite 30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal.
   • Treniruokitės tol, kol galėsite išsiskirstyti, kai abi kojos bus visiškai ištiestos.

2. 

   Norėdami atidaryti priekinius skilimus, naudokite sieną. Atsisėskite atkišę kojas V formos veidu į sieną ir prispauskite prie jos kulkšnių vidų. Laikykite padėtį 10–15 sekundžių.
   • Neištempkite per daug ir nustokite jausti didelį skausmą.
     
     

3. 

   
   
   Ant nugaros ant grindų guli atviri skilimai. Atsigulkite ir palaikykite kojas ore. Kryžiuokite kulkšnis ir atidarykite skilimą ore. Pakartokite šį pratimą 10 kartų, pakaitomis kojas.

4. 

   Darykite plaučius. Yra keli šlaitų tipai, kuriuos reikia ištempti, tačiau populiariausi yra šoniniai ir priekiniai. Kartokite nuo 10 iki 12 kartų su kiekviena koja.
   • Priekinei kriauklei sulygiuokite kojas su klubais ir likite tiesiai. Ženkite į priekį viena koja ir nuleiskite kūną, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims, o galinis kelias beveik palies jus. Tą patį darykite ir su kita koja.
   • Šoninės kriauklės atžvilgiu sulygiuokite kojas su klubais ir likite vertikaliai. Darykite didelį žingsnį į šoną, sulenkite dešinį kelį ir nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims. Kairė koja turi būti tiesi, o pėda - liesti grindis. Tą patį darykite ir su kita koja.

5. 

   Padarykite piruetą, kad sukalibruotumėte pusiausvyrą. Atlikite visą ratą viena koja. Įsivaizduokite, kad esate prijungtas prie lubų per laidą, kuris išeina iš viršugalvio.
   • Padarykite piruetes ant galiuko.

Patarimai

• Nesvyruokite tempiančios galūnės, nes tai gali sukelti raumenų įtempimą.
• Mėgautis! Šokiai yra daugiau nei darbas ar pomėgis, tai meninė išraiškos forma.
• Stenkitės atsigręžti į veidrodį, kad pamatytumėte, ar teisingai darote padėtį.
• Turėkite tvarkaraštį. Pvz., Atidarydami dalijimus, pradėkite laikydami tik 10 sekundžių ir atlikite tik pusę pertraukos penkiems seansams, visada bandydami nuleisti toliau, kol galėsite atidaryti visą.
• Prieš pasitempdami sušilkite aerobiniais pratimais.
• Paklauskite savo instruktoriaus, kurie ruožai jums tinka geriausiai.
• Sustokite automatiškai, jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar pykinimą. Neteisingas tempimas gali sukelti rimtus sužalojimus.
• Jei turite problemų dėl sąnarių, sausgyslių ir kt. paklauskite gydytojo, ką daryti ir ko vengti, kad nesusižeistumėte.
• Šokėjams, kurie jau šoka ant galiuko, teniso kamuoliuko naudojimas padų masažui puikiai tinka mazgams pašalinti ir skausmui malšinti.
• Tempimas turėtų būti palaikomas iki 30 sekundžių, kad raumenys spėtų atsipalaiduoti ir natūraliai pasitempti.

Įspėjimai

• Nepersistenkite! Kai kurie ruožai gali sukelti rimtų sužalojimų, jei jie padaromi neteisingai arba per intensyviai. Atkreipkite dėmesį į savo ribas.
• Būkite dar atsargesni, jei jau kenčiate nuo bet kokio tipo sužalojimų. Gali tekti pakeisti ruožus, kuriuos galite padaryti.
• Laikykitės šokių instruktoriaus rekomendacijų.
• Prieš pradėdami sportuoti, eikite pas gydytoją ir atlikite a Patikrinti.