Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

2 iš 4 metodas: Pagrindinio varianto vykdymas

1. 

   
   
   Nuleiskite liemenį link grindų, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampu. Laikykite alkūnes arti kūno, kad sukurtumėte daugiau pasipriešinimo. Žiūrėkite į grindis. Pabandykite nukreipti nosį į priekį. Laikykite savo kūną lentos padėtyje - nenuleiskite klubų. Giliai įkvėpkite, nuleisdami kūną.
   • Jūsų artumo lygis prie grindų skirsis priklausomai nuo jūsų jėgos ir kūno tipo. Vis dėlto pravartu pamėginti palikti krūtinę nuo grindų prieš jums pakilus.

2. 

   Bandant stumti grindis, vėl pakelkite save. Atleiskite orą stumdami. Stūmimo jėga ateis iš pečių ir krūtinės. Tricepsas (raumenys, esantys už žasto) taip pat sutraukiami, tačiau jie nėra pagrindinė paveikta raumenų grupė. Nesigundykite naudotis užpakaliu ar skrandžiu. Toliau stumkite tol, kol rankos bus beveik pilnai ištiestos.

3. 

   
   
   Pakartokite kėlimo ir kūno nuleidimo procesą pastoviu tempu. Kiekviena pora laikoma lenkimu. Darykite tai tol, kol baigsite savo seka arba pasieksite ribą.

3 iš 4 metodas: Išplėstiniai siuntimai

1. 

   Atlikite push-up su delnais. Paspauskite save pakankamai stipriai, kad apglėbtumėte ką nors. Tai galima padaryti kaip plyometrinį pratimą.

2. 

   Atlikite deimantų lenkimą. Esant lentai, padėkite rankas, kad sujungdami du sukurtumėte deimantą. Dabar atlikite tą formą rankomis. Ši pozicija reikalauja daugiau jėgų rankose.

3. 

   
   
   Atlikite skorpiono stūmimą. Pradėkite nuo pagrindinės lenkimo variacijos. Baigę nuleisti, nuimkite vieną koją nuo grindų ir sulenkite kelį link nugaros. Atlikite individualius kiekvienos kojos prispaudimus arba pakaitomis.

4. 

   Atlikite „Spider-Man“ iškėlimą. Atlikite tradicinį „push-up“. Baigę nusileisti, pakelkite vieną koją ir mesti kelį arti peties. Padarykite atskiras sekas kiekvienai kojai arba pakaitomis. Tinkamai atlikus, šis lenkimas turėtų veikti ir pagrindinę kūno dalį, be viršutinės kūno dalies.

5. 

   Peilis vienos rankos paspaudimai. Atskirkite kojas šiek tiek daugiau nei įprastai (vardan pusiausvyros). Padėkite vieną ranką ant nugaros ir atlikite paspaudimus tik viena ranka.

6. 

   Atlikite uždarų rankų paspaudimus. Užuot naudodami delnus, įmeskite svarmenis į riešus, naudodami pirmuosius sąnarius. Dėl šių pastūmimų reikia daugiau jėgų rankose ir riešuose, jie yra puikūs, norint paruošti rankas kovos menams ar boksui.

7. 

   Lankstykite pirštų galiukais. Jei esate labai stiprus, galite pabandyti padaryti atsispaudimus naudodami tik pirštus, o ne delnus.

8. 

   Atlikite push-up padidintomis kojomis. Galite padidinti paspaudimų sunkumą, šiek tiek pakeldami kojas.

4 iš 4 metodas: paprasti „pushups“

1. 

   Daryk kelio sąnarius. Jei vis tiek manote, kad neturite jėgų daryti atsispaudimų, pabandykite pirmiausia sutelkti dėmesį į savo kelius, o ne į kojų pirštus. Stumkite įprastai. Kai jaučiatės patogiai, pabandykite pradėti daryti įprastus pratimus.

2. 

   Atlikite pasvirusius pastūmimus. Galite palengvinti atsispaudimus atlikdami juos uždėdami rankas ant ko nors, kas yra šiek tiek aukštesniame lygyje nei yra jūsų kojos. Raskite nuolydį - kaip ant kalvos - arba naudokite baldą, kad pradėtumėte savo treniruotę.

Patarimai

• Iš pradžių priimtina naudoti minkštą paviršių (pavyzdžiui, gobeleną ar jogos kilimėlį), kad paspaudimai nepakenktų riešams.
• Sunku tinkamai ir tinkamai valdyti įprastus pratimus, ypač pradedantiesiems. Jei atliekant lėtą ir tinkamą lenkimą jaučiate mažą drebulį, iš pradžių jums sunku mankštintis (tai gali būti ir apšilimo stoka!)
• Prieš pradėdami, sušilkite. Atlaisvinkite keletą pagrindinių tempimų ir judesių. Apšilimas sumažina traumų riziką ir paruošia raumenis didesniam aktyvumui. Galite daugiau sportuoti, jei gerai sušilsite. Ištiestos rankos ir riešai - gyvybiškai svarbūs sąnario raumenys. Baigę atlikite keletą tempimo ir kūno vėsinimo judesių.
• Vienas iš didžiausių „push-up“ pranašumų yra tas, kad juos galima atlikti praktiškai bet kur. Raskite savo kūnui pakankamai didelę sritį, kurioje nėra jokių elementų, kad galėtų patekti į jūsų kelią. Grindų paviršius turi būti tvirtas ir neslidus. Pageidautina, kad tai būtų patogus jūsų rankoms paviršius - pavyzdžiui, jokio granito.
• Sutelkite dėmesį į krūtinės raumenų naudojimą, sutraukdami juos, kai rankos tiesios. Taip raumenys auginami daug greičiau. Palengvinkite atsispaudimus, kol negalite suspausti krūtinės raumenų. Jei kyla abejonių, atlikite sulenktus atsispaudimus priešais veidrodį, kad pamatytumėte, ar dirbama jūsų krūtinės raumenyse. Pabandykite valgyti prieš pat mankštą.

Įspėjimai

• Kaip ir atliekant bet kokius jėgos pratimus, nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate stiprų ar staigų krūtinės ar pečių skausmą. Jei atsiranda skausmas, atlikote daugiau pastangų, nei galėjote atlikti, arba galite būti nepasirengę mankštai. Jei dar nesate pasiruošęs, išbandykite lengvus pratimus, kurie veikia jūsų krūtinę, prieš tai dar kartą bandydami paspaudimus. Jei skausmas sutelktas kitur, darote kažką ne taip. Jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją.
• Nustokite daryti atsispaudimus, kai jūsų apatinė nugaros dalis pradeda pavargti. Nelenkite stuburo, nes tai gali sužeisti.
• Padėję rankas arčiau, kad padarytumėte sudėtingesnius pastūmimus, neduosite reikšmingų rezultatų. Kai norite labai apsunkinti pratimą, pabandykite sudėti rankas taip, kad jos sudarytų trikampį. Tačiau juos priartinus per arti, gali kilti problemų kontroliuojant liemenį pakilimo metu, dėl stiprios (ir nereikalingos) įtampos ant rankų ir pečių kaulų. Tai gali sukelti kaulų skausmą iškart po pratimo ar ilgalaikių pečių problemų. Pavojaus galimybė didėja kiekvieno žmogaus kūne. Kad išvengtumėte pavojaus, teisingas dalykas yra toks: Padėdami rankas ant grindų, kiek galite, ištieskite nykščius ir palieskite vienas kito galiukus. Sudėti rankas daug daugiau gali būti rizikinga, todėl ieškokite kitų būdų, kaip padaryti sunkesnius pastūmimus. Bandymas apklijuoti, kai baigsite ištiesti rankas, taip pat yra geras lenkimo variantas. Tačiau tai darydami, teisingai padėkite rankas, grįždami į žemę, nes galite susižeisti.