Autorius:
Bobbie Johnson
Kūrybos Data:
5 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
16 Gegužė 2024
Turinys
- Sulenkite sąnarius viso judesio metu.
- Atpalaiduokite sąnarius judesio metu, kad nepakenktumėte sau. Per daug neištieskite rankų; šiek tiek juos sulenkite ir darykite tą patį keliais.
Kartokite tiek kartų, kiek reikia. Atlikti tik vieną šuolį nėra daug naudos: pratimą naudokite kaip apšilimą prieš intensyvesnę treniruotę arba kaip įprastą aerobiką. Pakartokite judėjimą dešimt - 20 minučių (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo).
- Šildykite kūną šokinėjančiomis kojomis iki penkių minučių, jei esate nepatyręs.
- Šokinėkite aukščiau, kad pagreitintumėte širdies ritmą, jei turite mažai patirties.
- Apšilimas su šokinėjimo kėlikliais gali būti toks pat intensyvus, kaip ir pratimai tiems, kurie nėra pratę. Ne bėda: toliau treniruokis kiekvieną dieną.
2 dalis iš 3: Šokančių kėliklių keitimas
Šiek tiek pašok. Daugelis žmonių patiria rotatoriaus rankogalių sužeidimus dėl šokinėjančių kėliklių. Norėdami išvengti tokio tipo nelaimingų atsitikimų, galite atlikti pritaikytą pratimo versiją - nekeldami rankų virš galvos, bet iki pečių.
Laikykite hantelius. Turėdami svorius dar labiau pajusite šokinėjančių kėliklių poveikį. Naudokite 2–5 kg svorio hantelius, nes didesnės apkrovos yra per sunkios. Taip pat pasirinkite svorius, kurie šiek tiek trukdo judėti, tačiau netrukdo atlikti šuolių.
Padidinkite greitį, kad optimizuotumėte pratimą. Šokinėk dar kartą, kai tik paliesi žemę.
3 dalis iš 3: tempimas po apšilimo
Ištiesk pečius. Tempimas yra labai svarbus, kad būtų išvengta sužalojimų. Pradėkite nuo pečių: ištiesinkite nugarą ir pakelkite ranką; sulenkite alkūnę ir laikykite ją kita ranka; galiausiai patraukite priešinga kryptimi.
- Ištempkite atlikę šokinėjimo kėliklius, kad sušiltų raumenys ir išvengtumėte traumų.
Atidarykite klubus. Klubo lenkėjai yra vieni iš pagrindinių raumenų, susijusių su šokinėjimu. Norėdami juos atidaryti prieš mankštindamiesi, sulenkite rankomis ir keliais paliesdami grindis. Palaipsniui išskleiskite kelius ir iškelkite rankas į priekį.- Pabūkite šioje padėtyje 30 sekundžių patogioje vietoje.
- Jei reikia, padėkite rankas ant pagalvėlių ar knygų.
Ištieskite keturgalvį žandikaulį. Kvarcepsas, esantis aukščiau kelių, taip pat būtinas šokinėjant kėliklius. Atsistokite ir sulenkite vieną kelį atgal link sėdmenų. Ranką laikydami toje kūno pusėje, suimkite kulkšnį ar pirštus ir kuo labiau priartinkite juos prie klubų.
Patarimai
- Jei šokinėjimo kėlikliai yra paskutiniai užsiėmimo pratimai, išsitieskite po jų.
- Prieš bet kokį intensyvų mankštos užsiėmimą gerai drėkinkite kūną.
- Jei praeityje patyrėte traumų, prieš imdamiesi šuolių kėliklių pasitarkite su gydytoju.
- Pabandykite šokti ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimo ar kilimo. Venkite sunkių vietų, tokių kaip betonas, kurios gali sužeisti jūsų sąnarius.
