Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

Lenktas smūgis yra pratimas, stiprinantis nugaros raumenis. Šis judesys taip pat dirba apatinės nugaros ir rankų raumenis. Įtraukite jį į savo mokymus, kad pakeistumėte regioną ir netgi pagerintumėte laikyseną.

Žingsniai

1 metodas iš 4: atlikite lenktą smūgį su juosta

1. 

   Užimkite reikiamą padėtį. Ant kiekvieno juostos galo uždėkite idealią apkrovą. Atsistokite priešais ją, kojos sulygiuodamos su pečiais. Šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, kol liemuo bus 45 ° atstumu nuo grindų. Natūraliai išlenkite apatinę nugaros dalį.
   • Visada geriau imti lengvesnį krovinį, nei rizikuoti sunkiais kroviniais. Galite persistengti, jei sužeisite.

2. 

   
   
   Paimkite ir pakelkite juostą. Ištieskite rankas link grindų ir suimkite barą. Padėkite delnus tiesiai už pečių. Sutraukite apatinės nugaros ir pilvo raumenis. Pakelkite įrangą, šiek tiek ištiesdami kelius, bet nepakeisdami liemens. Sustokite prieš pat bambą ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Kai kurie žmonės nori pakelti juostą kelis centimetrus, tačiau tai gali sužeisti nugarą.

3. 

   
   
   Irklas. Iškvėpkite artėdami prie bambos baro. Alkūnes laikykite arti kūno ir nejudinkite liemens. Kai juosta yra visu ūgiu, sustokite ir sutraukite nugarą. Tada įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį (su juosta kiek žemiau kelių). Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

4. 

   
   
   Išbandykite skirtingus pėdsakus. Kreivą smūgį atlikti galima ne vienoje pozicijoje. Pakaitomis laikykite, kad dirbtumėte skirtingose ​​raumenų grupėse, arba sustiprinkite treniruotę.
   • Paimkite juostą po delnais. Tokiu būdu nuimsite įtampą iš savo nugaros, nes priversite daugiau dirbti bicepsą ir nugarą.
   • Norėdami atitraukti juostą, atitraukite rankas. Taigi, jūs dar labiau išlavinsite raumenis.

2 metodas iš 4: atliekant išlenktą smūgį su hanteliais

1. 

   Atlikite išlenktą eilę su hanteliais. Irklavimui galite pakeisti štangą į hantelius.
   • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
   • Sulygiuokite kojas su pečiais ir šiek tiek sulenkite kelius.
   • Pasilenkite į priekį, nelenkdami nugaros, kol liemuo bus 45 ° atstumu nuo grindų.
   • Sutraukite pilvo ir apatinės nugaros raumenis.
   • Keldami hantelius, alkūnes ir rankas laikykite prie šonkaulių.
   • Nuleiskite hantelius.
   • Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

2. 

   Atlikite vienpusį išlenktą smūgį. Jei susižeidėte apatinę nugaros dalį, pakeiskite įprastą išlenktą smūgį vienpusiu.
   • Vienpusio smūgio metu naudosite suolą, kad nereikėtų palaikyti savęs ir balansuoti su savo svoriu. Padėkite savo kelį ir delną toje pačioje pusėje (kairėje arba dešinėje) ant suoliuko. Tada dešinę koją padėkite ant atramos šono, pėda plokščia ant grindų. Kol kas palikite laisvą kitą ranką.
   • Nugarą laikykite lygiagrečią grindims ir sutraukite pilvą.
   • Paimkite hantelį laisva ranka.
   • Patraukite svorį link krūtinės, alkūne ir ranka prigludę prie šonkaulių.
   • Nuleiskite hantelius.
   • Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
   • Baigę rinkinį, atlikite tą patį pakartojimų skaičių su kita ranka.

3. 

   Norėdami treniruotis namuose, naudokite alternatyvią įrangą. Jei negalite eiti į sporto salę, pratimą galite atkurti namuose su keliais paprastais daiktais.
   • Padarykite laikiną svorį, jei namuose neturite hantelių. Užpildykite vieno litro butelį vandens, lęšių, žirnių ar akmenukų. Norėdami sustiprinti treniruotę, naudokite didesnę skardinę ar net maisto pakuotes.
   • Sporto salės suolui pakeisti naudokite lovą, sofą ar stalą.

3 metodas iš 4: atliekant mašiną išlenktą eilę

1. 

   Padarykite kreivą smūgį Smithui. Šis pratimas yra gana saugus. Juosta juda vertikalia vėže, kuri yra padaryta apsauginėmis spynomis, kad būtų išvengta nelaimingų atsitikimų. Be to, judėjimas Smithe yra toks pats kaip judėjimas su laisva juosta.
   • Sulygiuokite kojas su pečiais.
   • Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, kol liemuo bus 45 ° atstumu nuo grindų.
   • Laikykite juostą rankomis tiesiai už pečių.
   • Šiek tiek ištieskite kelius, kad juosta būtų tiesiai po regionu (kad būtų pradinė padėtis).
   • Sutraukite pilvo ir apatinės nugaros raumenis.
   • Iškvėpkite traukdami juostą link pilvo. Alkūnes ir rankas laikykite prie šonkaulių ir nejudinkite nugaros.
   • Sustokite, kai juosta yra maksimaliame aukštyje, ir sutraukite nugarą.
   • Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą.

2. 

   Atlikite lenktą brūkšnį ant T-prietaiso. Šiame įrenginyje yra dvi juostos, jungiančios ir sudarančios „T“. Ilgoje juostoje, kuri yra lygiagreti jūsų kūnui, yra dvi svarmenims skirtos rankenos. Trumpesnis, statmenas kitam strypas, naudojamas pakelti krovinį. Atlikite šiuos veiksmus:
   • Prisėskite prie prietaiso ir padėkite kojas ant atramų.
   • Pasilenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius.
   • Paimkite juostą rankomis, sulygintomis prie pečių.
   • Sutraukite pilvo ir apatinės nugaros raumenis.
   • Šiek tiek pakelkite juostą (kad būtų pradinė padėtis).
   • Traukite juostą, kol ji priartės prie jūsų bambos.
   • Sustokite maksimaliame aukštyje ir susitraukite pečius.
   • Nuleiskite juostą, kol ji grįš į pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą.

3. 

   Atlikite lenktą smūgį irklavimo mašina. Užuot atlikę stovėjimo pratimą, galite pradėti nuo irklavimo mašinos, jei esate nepatyrę. Tokiu būdu lengviau išmokti atlikti teisingus judesius.
   • Pasirinkę apkrovą, atsisėskite ant prietaiso suolo.
   • Padėkite kojas ant atramų.
   • Šiek tiek sulenkite kelius.
   • Pasilenkite į priekį ir suimkite prietaiso juostą delnais į vidų.
   • Palikite nugarą statmenai grindims, ištieskite rankas ir sutraukite pilvą. Tai yra pradinė padėtis.
   • Patraukite juostą link pilvo ir šiek tiek atsiloškite.
   • Kai juosta yra arti jūsų pilvo, sutraukite pečius ir raumenis.
   • Vėl išskėskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą.

4 metodas iš 4: atliekant išlenktą smūgį elastine juostele

1. 

   Padėkite elastinę juostą. Praleiskite juostelę po baldu arba padėkite ant grindų, po kojomis (sulygiuokite jas su pečiais). Tada sukryžiuokite rankas, kad rankomis užverstumėte apverstas puses.

2. 

   Priimkite teisingą poziciją. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsiremkite į juosmenį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Ištieskite rankas po pečiais ir pasukite delnus link kojų. Be to, jūs turite traukti juostą nuo judesio pradžios.

3. 

   Irklas. Iškvėpkite traukdami juostą link krūtinės. Kai priedas yra didžiausiame aukštyje, sustokite ir sutraukite nugarą. Tada įkvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą.

Patarimai

• Norėdami patogiau atlikti pratimą, galite naudoti E arba Z juostą.
• Jei pagausite po apačioje esančią juostą, daugiau dirbsite bicepsais; jei pagausite išskėstus delnus, tiks puiki nugara; galiausiai, jei imsite įrangą delnais, romboidai dirbs sunkiau.

Įspėjimai

• Neišlenk savo nugaros.
• Galite būti sužeisti, jei nepasirinksite tinkamos padėties mankštai ar bandysite pakelti per sunkius krovinius.

Būtinos medžiagos

• Baras.
• Poveržlės (pasirinktinai).
• Hanteliai.
• Bankas.
• Smitho mašina.
• „T“ eilės irklas
• Irklavimo mašina.
• Elastingas pratimų diapazonas.