Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Pistoleto pritūpimas, taip pat žinomas kaip vienos kojos pritūpimas, yra pažengęs kalanetinis pratimas, kurio metu asmuo pritūpia naudodamas tik vieną koją. Šis judesys nėra sudėtingas, tačiau jį iš pradžių atlikti gali būti sunku. Jei neturite pakankamai jėgų ir pusiausvyros, pabandykite žengti palaipsniui, kol sugebėsite atlikti visą judesio amplitudę - praktiką galima atlikti su juosta ar dėžute. Mokydamiesi pagrindinio pistoleto pritūpimo, galite išbandyti sunkesnę veislę.

Žingsniai

1 metodas iš 3: atlikite pistoleto pritūpimą

1. 

   Pakelkite vieną koją nuo grindų. Atsistokite tiesia nugara. Ištieskite vieną ranką priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir pakelkite vieną koją. Koja turi būti 45 laipsnių atstumu nuo kūno. Tai bus pradinė pozicija.
   • Pirštus ant grindų laikykite tiesiai. Nesukite jų į dešinę ar į kairę.

2. 

   
   
   Nuleiskite kūną, kad galėtumėte pritūpti. Naudodamiesi koja ant grindų, nuleiskite save žemyn, kol atsidursite pritūpęs. Leiskis kuo toliau. Nuleisdami ištieskite pakeltą koją į priekį. Kai pasieksite pritūpimo padėtį, iškeltą koją reikia ištiesti priešais jus, neliesdami grindų. Likite tokioje padėtyje sekundę.
   • Kojos kelias ant grindų neturi būti už pirštų (tos pačios kojos).

3. 

   
   
   Vėl atsikelkite į pradinę padėtį. Vėl atsikelkite mankštindami koją. Judėkite lėtai, kad neprarastumėte pusiausvyros. Kylant pakelkite koją atgal į 45 laipsnių kampą į likusį kūną.
   • Kol atsistosite, kulnas turėtų likti ant grindų. Atsistokite su koja ir spauskite kulną. Jei nesugebate išlaikyti kulno ant grindų stovėdamas, palaikykite jį svoriu. Tokiu būdu bus galima spausti kulnu, o ne pirštais.

4. 

   
   
   Pakartokite procedūrą. Atlikite du ar tris penkių iki dešimties pistoleto pritūpimų pakartojimus. Tarp setų pailsėkite minutę ar dvi. Venkite pernelyg pratinėti šį pratimą, kad nesusižeistumėte kelių.
   • Iš pradžių nepersistenkite. Venkite per didelio krūvio ir rizikuokite susižeisti. Pradėkite nuo dviejų penkių pakartojimų rinkinių, palaipsniui pereikite prie trijų dešimties pakartojimų rinkinių.

2 metodas iš 3: sunkumo mažinimas

1. 

   Praktika pritūpęs pirmiausia. Jei turite sunkumų dėl bendro pritūpimo, tikrai bus sunku pratinti pistoleto pritūpimą. Prieš pereidami prie vienos kojos pritūpimo, pabandykite atlikti bent 20 tobulų įprastų pritūpimų.
   • Norėdami atlikti bendrą pritūpimą, padėkite kojas tuo pačiu atstumu tarp pečių ir nuleiskite kūną, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.

2. 

   Pritūpkite ant kėdės. Užuot tupėję ant grindų, padėkite kėdę už kūno. Nusileidę atsisėskite į kėdę ir vėl atsikelkite. Šis judesys padės jums sustiprinti kojas nerizikuojant susižeisti.
   • Taip pat galima naudoti suoliuką ar dėžę, jei norite tupėti virš kažko aukštesnio ar žemesnio. Palaipsniui mažinkite objekto aukštį, kol jums bus pakankamai patogu atlikti visą pritūpimą.

3. 

   Palaikykite save ant stabilaus objekto. Jei nesugebate išlaikyti pusiausvyros pritūpimo metu, laikykite tinklelį, stotelę, štangą ar bet kurį stabilų daiktą, kad pratimo metu galėtumėte likti palaikomas. Atsisukite į daiktą ir, lenkdamiesi žemyn, atsiremkite į jį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Stenkitės didžiąją dalį pastangų dėti koja.

4. 

   Naudokite atsvarą. Naudokite maždaug 5 kg svarmenį ar svarmenį. Nuleisdami laikykite jį ištiestomis rankomis priešais save. Kai galėsite patogiai atlikti judesį, naudokite mažesnę atsvarą, palaipsniui progresuodami, kol sugebėsite atlikti judesį nelaikydami svorio.

5. 

   Sustiprinkite vidurinį vidurinį raumenį. Jei atlikdami pratimą nuolat prarandate pusiausvyrą, gali tekti sustiprinti viršutinius kojų raumenis šalia kelių. Keli galimi pratimai:
   • Padidėję veiksmai: veidu į suoliuką, vienoje rankoje laikantį hantelį. Pakilkite ant suolo ir nusileiskite, grįždami į pradinę padėtį.
   • Vienpusiai pritūpimai: padėkite vieną koją į priekį ir vieną koją į galą. Pakelkite galinę koją, nuleisdami į pritūpimo padėtį. Vėl pakelkite kūną ir pakartokite.
   • Kojų prailginimas: ieškokite kojos prailginimo mašinos sporto salėje. Kojas pastatykite žemiau pagalvėlių, laikydami atraminius strypus. Pakelkite kojas laikydami likusį kūną toje pačioje padėtyje.
   • Pistoletas pritūpęs be batų: praktikuokite pistoleto pritūpimą be batų ar kojinių. Tai padės sutvirtinti kojas ant žemės, sustiprins kojas.

3 metodas iš 3: sunkumo didinimas

1. 

   Padėkite rankas ant nugaros. Jei galite praktikuoti pistoleto pritūpimą rankomis priešais save, pradėkite juos dėti ant nugaros.

2. 

   Pradėkite nuo apačios. Nuleiskite save abiem kojomis į tradicinę pritūpimo padėtį. Tada pabandykite pakelti ir ištiesti vieną koją priešais save, o tada atsikelti su kita.

3. 

   Praleisti. Padarykite pistoletą įprastai. Keldamasis stumk koja, kad šoktum. Iš pradžių pabandykite atlikti įprastą šuolį, likdami toje pačioje padėtyje. Taip pat pabandykite šokti į šoną, per langelį ar banką.
   • Būkite labai atsargūs atlikdami šį pratimą. Venkite šokinėti į priekį ar atgal, nes didesnė traumų rizika.

Patarimai

• Tai puikus pratimas, papildantis kojų treniruočių rutiną. Pradėkite nuo įprastų pritūpimų, pereikite prie pistoleto pritūpimo.
• Atlikdami pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, visada laikykite tiesiai krūtinę.
• Sportuodami nepamirškite kvėpuoti.

Įspėjimai

• Venkite atlikti per daug šio pratimo rinkinių ar pakartojimų. Per daug praktikuojant šį judesį, galima sužeisti kelius. Pistoleto pritūpimą rekomenduojama praktikuoti tik kelis kartus per mėnesį.
• Keliant aukštyn kulnus, galima susižaloti kelius. Visada laikykite kulną prispaustą prie grindų.
• Jei praktikuodami šį pratimą jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.