Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

Klubo lenkiamieji yra raumenų grupė, apimanti klubo ir viršutinės šlaunies raumenis. Klubo lankstytojai perkelia kelius iki krūtinės, taip pat judina kojas į priekį, atgal ir į šoną. Kadangi dauguma žmonių didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami, klubo lankstai gali sustingti. Bėgimo sportininkai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į šios raumenų grupės tempimą.

Žingsniai

1 iš 2 būdas: jogos pozos, skirtos ištempti klubo lankstą

1. 

   Daryk kupranugario pozą. Kamelio laikysena, ne tik tempianti klubo lankstus, atveria krūtinę ir padidina stuburo lankstumą. Pratimas įtempia juosmenį ir sutvirtina rankas bei pečius. Žmonės, užsiimantys joga, tiki, kad ši poza atveria jūsų kvėpavimo sistemą, kad su kiekvienu kvėpavimu galėtumėte pasiimti daugiau deguonies. Jie taip pat mano, kad mankšta padeda atverti širdies čakrą, leidžiančią jaustis labiau susietai su pasauliu ir suteikti daugiau atleidimo ten, kur to reikia jūsų gyvenime.

2. 

   
   
   Atlikite girliandos pozą. Girlianda poza atveria klubus ir pagerina pusiausvyrą. Ši poza taip pat padidina šlaunų ir kulkšnių lankstumą, tuo pačiu tonizuodama kūno centrą. Jei pritūpimas yra per sunkus, galite sėdėti ant kėdės ir pasikišti liemenį į priekį tarp šlaunų. Jei kojoms remti naudojate kėdę, įsitikinkite, kad kojos yra ant grindų ir šlaunys sudaro 90 laipsnių kampą su jūsų veršeliais.

3. 

   
   
   Atlikite atlošo kampą. Ši paprasta laikysena ištempia kirkšnį ir vidinius šlaunies raumenis, taip pat atveria krūtinę. Atlikdami šią pozą, nesulenkite stuburo. Jei jums reikia atramos, po kulkšnimis galite pastatyti pagalvę, kad būtų lengviau ištempti apatinę kūno dalį, arba pagalvę po galva, kad išvengtumėte suspaudimo kakle. Ši poza taip pat gali palengvinti nuovargį, nemigą ar lengvą depresiją.

4. 

   
   
   Darykite nepriekaištingą laikyseną. Tobula laikysena atveria klubus, tempiant kulkšnis ir nugarą. Ši poza dažnai naudojama meditacijai, ir jūs galite laikyti tiek laiko, kiek reikia, kad susitelktumėte. Žmonės, kurie praktikuoja jogą, mano, kad ši laikysena atpalaiduoja nervų energiją ir padeda žmonėms, kenčiantiems nuo tokių sutrikimų kaip astma. Senovės jogai mano, kad laikysena turėtų padėti žmonėms įgyti antgamtinių galių.

5. 

   Atlikite varlės pratimą žemyn. Ši poza atveria jūsų klubus, kai nuleidžiate kūną link grindų. Norėdami palengvinti šią pozą, padėkite mažą pagalvę ar rankšluostį po keliais ar kulkšnimis. Jei jaučiate kulkšnių įtampą, suspauskite jas kartu, o ne pasukite kojas į šoną.

2 iš 2 būdas: Kiti klubo klubo lenkimo tempimai

1. 

   Padarykite kreivę ties kojų klubu. Tai yra pradinis apšilimo pratimas, skirtas atidaryti lenkiamuosius raumenis. Ištiesdami kirkšnies raumenis, rankomis palaikykite nugarą. Norėdami priimti didesnį iššūkį, atsiklaupkite ant grindų ir sulenkite viršutinę kūno dalį atgal. Tempimą pajusite ne tik klubo sąnario lenkimo srityje, bet ir keturgalviuose.

2. 

   Atlikite trimatį klubo lenkimo tempimą. Susukdami kūną, ištiessite ne tik klubo lankstus, bet ir šlaunis bei krūtinę. Mankštos metu turėtumėte išlaikyti pilvą, kad neperkrautumėte nugaros. Jei ilgą laiką sėdėsite dienos metu, šis tempimas užtikrins, kad klubo lankstai nesutrumpėtų.

3. 

   Ištieskite klubo lankstytuvus ant stalo. Jei neturite šiam pratimui tinkamo stalo, galite naudoti mankštos stendą arba tiesiog atlikti šį tempimą gulėdami ant grindų. Jei greitai pasilenksite, kad dubuo nepalaikomas prie stalo, tuomet raumenys bus įtraukti į kūno centrą. Šis pratimas, be tempimo klubo lankstymais, padeda atsipalaiduoti ir ištempti apatinę nugaros dalį.

4. 

   Atlikite varlės megztinį. Be to, kad tempsite klubo lankstus, šis pratimas ištiess ir sustiprins rankos ir pečių raumenis. Taip pat pajusite gerą tempimą liemens šonuose, kai pakelsite ir nuleisite rankas virš galvos. Norėdami padidinti klubų tiesimą, pradėkite varlės megztinio pradinę padėtį. Tada atsisėskite ir lėtai nuleiskite krūtinę prie krūtinės, kad ištemptumėte kirkšnį.

5. 

   Atlikite sukamąjį klubo tempimą. Užuot pailsėję kojomis ant sienos, galite padaryti neutralią padėtį 90/90 atgal, kai kojos remiamos suole. Šis pratimas skirtas naudoti sulenktą koją, kad pastumtų kitą koją prie sienos. Taip pat galite atsikišti kelius iki krūtinės, kad ištiestumėte klubo lankstymus sulenktoje kojoje.

Patarimai

• Standūs klubo lankstai yra susiję su apatinės nugaros dalies skausmais. Be to, kad netempiate nugaros, skirkite laiko klubo lenkimui, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmus.

Įspėjimai

• Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu apie šių pratimų atlikimą, jei turite kirkšnį ar klubą.

Būtinos medžiagos

• Jogos kilimėlis.
• Kėdė.
• Lentelė.
• Bankas (pasirinktinai).