Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimai

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės yra pratimų serijos, kurios įgijo vis didesnį populiarumą. Su jais galima palyginti greitai atlikti energingus pratimus, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie labai užsiėmę. Dauguma intervalinių treniruočių pakaitomis vyksta tarp intensyvių ir vidutinių pratimų. Tokia apykaita žymiai padidina širdies ritmą, pagreitina kalorijų ir riebalų deginimą, skatina ištvermę, padeda palaikyti liesą masę ir pagreitina medžiagų apykaitą. Keli tyrimai iš tikrųjų atskleidžia, kad medžiagų apykaita ilgą laiką išlieka pagreitinta, net ir pasibaigus pratimams. Pabandykite įtraukti didelio intensyvumo intervalinę treniruotę ant bėgimo takelio kaip savo savaitės mankštos rutinos dalį, kad galėtumėte mėgautis privalumais.

Žingsniai

1 iš 3 dalis: Treniruotės treniruotės projektavimas

1. 

   
   
   Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradedant bet kokią mankštos procedūrą, svarbu pasitarti su gydytoju. Didelio intensyvumo treniruotės labai padidina širdies ritmą, todėl turite pasitikrinti pas profesionalą, ar jie yra saugūs jums.
   • Daugelio intervalinių treniruočių metu idėja yra nukreipti kūną į „anaerobinę zoną“, kurioje širdies ritmas siekia 85% visų pajėgumų. Svarbu tai aptarti specialiai su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar esate tinkamas tokiai veiklai.
   • Jei ketinate treniruotis ant kranto, pasitarkite su gydytoju apie kojų, kelių ir klubų būklę, nes bėgimas dideliu intensyvumu gali smarkiai įtempti kojų, klubų ir stuburo sąnarius.
   • Jei jaučiate bet kokį krūtinės skausmą, kvėpavimo skausmą ar pasveikti po treniruotės, sustabdykite jį ir kreipkitės į gydytoją.

2. 

   
   
   Įvertinkite savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį. Kaip jau minėta, svarbiausia treniruočių dalis yra didelio intensyvumo intervalai; ne visi sugeba su jais susitvarkyti.
   • Norėdami išanalizuoti savo kūno rengybos lygį, greitai eikite ant bėgimo takelio. Eik vidutiniu tempu 1,5 km - turėtum sugebėti visą pasivaikščiojimą, tačiau tai neturėtų būti taip lengva, kad galėtum susikalbėti nesustodamas, kad atsikvėpčiau.
   • Išmatuokite pulsą prieš pradėdami vaikščioti ir iškart po jo. Uždėkite du pirštus ant miego arterijos, kaklo šone ir žemiau smakro. Suskaičiuokite dešimties sekundžių širdies plakimų skaičių ir padauginkite jį iš šešių, kad gautumėte dūžių per minutę greitį (BPM).
   • Sveiko suaugusiojo širdies ritmas turėtų būti nuo 85 iki 150 BPM. Maksimalų širdies ritmą (kurio negalima viršyti) galima rasti pagal šią lygtį: 220 atėmus jūsų amžių. Todėl, jei jums 22 metai, jūsų maksimalus dažnis yra 198 BPM (220–22 = 198).
   • Jei jūsų širdies ritmas po vaikščiojimo yra artimas maksimaliam dažniui, prieš išbandydami didelio intensyvumo treniruotę gali būti gera idėja pagerinti savo kūno rengybos lygį.
   • Jei jūsų širdies ritmas artimas 85 BPM, gali būti, kad treniruotės metu jums pakanka kūno rengybos.

3. 

   
   
   Susipažinkite su Borgo skale. Tai yra švedų fiziologo Gunnaro Borgo suprojektuotas stalas, kurio tikslas - padėti stebėti skirtingą pastangų lygį atliekant pratimą. Kadangi atliekant didelio intensyvumo intervalinius pratimus, jūs keisitės įvairiais sunkumais, susipažinimas su lentele gali būti tikslus. Suvokiamų pastangų skalė yra:
   • 0: visiškas poilsis.
   • 1–2: labai lengvas - lėtas ėjimas, leidžiantis lengvai kvėpuoti ir kalbėti.
   • 3–4: lengvas ir vidutinio stiprumo - griežtesni pasivaikščiojimai, todėl pokalbiai gali būti trumpi.
   • 4–5: vidutinio sunkumo ir intensyvus - bėgimas, sugebėjimas pasakyti ką nors kita.
   • 6–8: didelis intensyvumas - greitai bėga, moka labai mažai kalbėti.
   • 9–10: labai didelis intensyvumas - negali užtrukti ilgiau nei kelios sekundės ir net negali kalbėti.

4. 

   Supraskite intervalinių treniruočių naudą. Vienas geriausių treniruočių dalykų yra galimybė, kad jį galima pritaikyti praktiškai visiems fizinio pasirengimo lygiams, nes terminas „didelis intensyvumas“ yra labai subjektyvus ir priklauso nuo kiekvieno žmogaus regėjimo. Pvz., Žmogus, neturintis įpročio mankštintis, greitai pasieks 85% pastangų zoną ir užtruks ilgiau, kol atsigaus, o fiziškai labiau pasirengusiam žmogui reikės sunkiau treniruotis, norint pasiekti 85% ir greičiau pasveikti. Suprasti suvokiamų pastangų lentelę ir nustatyti savo komforto zoną yra svarbiau, nei patikrinti širdies dūžių skaičių - ar galite kalbėti, ar ne, yra laikomas efektyvesniu pastangų įvertinimo metodu.
   • Be to, dauguma žmonių, kurie siekia sportuoti suaugus, vartoja vaistus kraujospūdžiui ar cholesteroliui kontroliuoti. Tokie vaistai gali sumažinti širdies ritmą, dažnai trukdydami monitorių rodmenims.

5. 

   Pabandykite nusipirkti širdies monitorių. Gali būti naudinga ne tik matuoti pratimų intensyvumą naudojant Borgo skalę, bet ir naudoti širdies monitorių.
   • Rinkoje yra daugybė monitorių, įskaitant tuos, kurie yra daugelyje pakopų. Išbandykite laikrodį ar diržą krūtinės srityje, kad galėtumėte tiksliai stebėti savo širdies ritmą ir pagerinti mankštos atlikimą.
   • Jei įmanoma, ieškokite širdies ritmo monitoriaus su laikrodžiu arba to, kuris sinchronizuojamas su išmaniuoju telefonu, kad galėtumėte stebėti širdies ritmo padidėjimą ar kritimą visos treniruotės metu.
   • Naudojant širdies ritmo monitorių, labai svarbu žinoti norimą širdies ritmo zoną ir maksimalią saugią vertę. Stebėkite pratimus atlikdami pratimus, kad įsitikintumėte, ar jie tinkami.
   • „Vidutiniškos“ intervalinės treniruotės metu širdies ritmas turėtų būti artimas mažiausiai norimos zonos vertei; „intensyvios“ treniruotės metu dažnis greičiausiai artės prie didžiausios norimoje zonoje.

2 iš 3 dalis: Kiečio takelio naudojimas intervalinėms treniruotėms

1. 

   Darykite greičio treniruotes. Labai dažnas didelio intensyvumo intervalinių treniruočių būdas ant kranto yra greitis. Jame turėtumėte pakaitomis atlikti lengvus ir greitus bėgimus, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte kalorijas.
   • Pradėkite treniruotę su apšilimu. Apšilimas turėtų būti ne tokia intensyvi norimo pratimo versija; šiuo atveju pakanka saikingo penkių minučių pasivaikščiojimo.
   • Padidinkite bėgimo tako greitį, kol pradėsite bėgioti. Kėbulo nuolydį laikykite nulį ir atlikite vidutinio intensyvumo bėgimą. Idėja yra dvi minutes bėgti suvoktos pastangų skalės 5 lygiu.
   • Padidinkite greitį, kol bėgate labai greitai. Dabar norima vieną minutę nubėgti 7 ar 8 lygio pastangų lentelėje.
   • Sumažinkite pradinio važiavimo greitį (neskubėk) ir dar dvi minutes paleiskite 5 diagramos lygiu.
   • Tęskite kintamąjį dviejų minučių bėgimą ir greitą vienos minutės bėgimą septynių ciklų metu. Iš viso treniruotės truks 21 minutę.
   • Treniruotę užbaikite penkiomis minutėmis, kol kūnas atvės.

2. 

   Atlikite nuožulnią treniruotę. Be vidutinio ir pagreitinto bėgimo derinio, į treniruotes taip pat galima įtraukti bėgimo tako nuolydį. Tokioje treniruotėje bus sunaudota apie 10% daugiau kojų raumenų, sudeginta daugiau kalorijų.
   • Pradėkite treniruotę su apšilimu. Greitai vaikščiokite ant pakopos nuožulniajame 2 taške penkias minutes (arba tol, kol sušildysite raumenis).
   • Padidinkite greitį saikingai važiuodami ir padidinkite nuolydį iki 3 ant pakopos. Idėja yra dvi minutes bėgti 5-ojo lygio pastangomis.
   • Padidinkite nuokrypį iki 5 ar 6 ant bėgimo takelio, padidindami bėgimo intensyvumą iki 7 ar 8. Bėgimas per greitai aukštais nuokalnėmis gali pakenkti jūsų stuburui ir nerekomenduojamas; palaikykite minutę.
   • Dar dvi minutes sumažinkite nuolydį iki 3, o greitį - iki 5 lygio.
   • Pakartokite ciklą septynis kartus, kad atliktumėte 21 minutės treniruotę.
   • Kaip ir treniruotes be polinkio, penkias minutes atvėsinkite savo kūną be žado vaikščiodami.

3. 

   Išbandykite mažesnio intensyvumo intervalinę treniruotę. Didelio intensyvumo treniruotės nėra skirtos visiems, tačiau tai nereiškia, kad negalite mėgautis mažesnio intensyvumo intervalų pranašumais.
   • Visada pradėkite nuo apšilimo, net kai treniruojatės esant mažam intensyvumui. Vaikščiokite patogiu tempu nuo trijų iki penkių minučių.
   • Padidinkite vaikščiojimo tempą, kol dvi minutes jūsų kvėpavimas pasidarys sunkesnis (suvokiamo fizinio krūvio lygis 4).
   • Padidinkite bėgimo kelio nuolydį iki 2 ir 30 sekundžių tęskite greitą ėjimą.
   • Sumažinkite nuolydį, tačiau toliau vaikščiokite dar dvi minutes.
   • Pakartokite ciklą aštuonis kartus, kad padarytumėte 20 minučių treniruotę, arba šešis kartus, atlikdami 15 minučių treniruotę.
   • Pabaiga lėtu pasivaikščiojimu be nuolydžio.

3 iš 3 dalis: intervalinių treniruočių įtraukimas į savaitės mankštos programą

1. 

   Treniruokitės tik vieną ar dvi dienas per savaitę. Aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių privalumai yra tiek daug, kad daugelis žmonių mano, kad jie gali tiesiog praleisti kitas aerobikos treniruotes. Idealus dalykas yra riboti treniruotes iki vienos ar dviejų dienų per savaitę.
   • Įprasta aerobikos treniruotė yra skirta palaikyti aukštą širdies ritmą, tačiau stabilią, skirtingai nuo intervalinės treniruotės, kai siekiama, kad dažnis kistų nuo vidutinio iki aukšto.
   • Intervalo treniruotės turi keletą privalumų, tačiau jos gali būti per daug kūnui, ypač kai mankštinamos kasdien.
   • Aerobinės treniruotės turi savo privalumų sąrašą, į kuriuos įeina: pagerinta ištvermė, pagreitėjęs raumenų atsistatymas, lieknos raumenų masės palaikymas ir didesnė tikimybė tęsti treniruotes ilgą laiką.

2. 

   Taip pat darykite žemo ir vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Jei ketinate daryti intervalinius treniruotes vieną ar du kartus per savaitę, turite rasti kitų pratimų, kad pasiektumėte rekomenduojamą minimalų savaitės fizinio aktyvumo kiekį.
   • Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo - arba jų derinimą. Kadangi intervalinės treniruotės retai viršija 30 minučių, turėsite papildyti savo savaitinę veiklą, kad pasiektumėte „tikslą“.
   • Sutelkite dėmesį į žemo intensyvumo aerobinę veiklą, kad palengvintumėte kūno atsigavimą per savaitę.
   • Pabandykite šiuos pratimus, kad pasiektumėte savo savaitės 150 minučių tikslą: ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, laipiojimas, šokiai ar plaukimas.

3. 

   Treniruokis dvi dienas. Be intervalinių treniruočių ir aerobinių užsiėmimų, svarbu treniruoti jėgą, kuri suteikia ir kitų privalumų kūnui ir fiziniam pasirengimui.
   • Jėgos treniruotės padeda sukurti ir palaikyti liesą raumenų masę. Be to, jie padeda palaikyti medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią osteoporozei, stiprindami kūno kaulų tankį.
   • Sveikatos specialistai rekomenduoja vieną ar dvi dienas treniruotis per savaitę. Kiekvieną pagrindinę kūno raumenų grupę dirbkite maždaug 20 minučių.
   • Norėdami veiksmingai sustiprinti kaulų tankį mankštos metu, turite treniruotis bent du kartus per savaitę.
   • Jei jūsų didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra atliekama ne nuo bėgimo tako ir apima jėgos pratimus (pvz., Gniužulus, pritūpimus ir atsispaudimus), tai gali būti laikoma aerobikos ir jėgos treniruotėmis.

4. 

   Gauk daug poilsio. Dėl pratimų tipo pobūdžio intervalinius treniruotes reikia atlikti gausiai pailsėjus. Tokios treniruotės pavargo raumenis, sąnarius ir kūną apskritai, todėl reikia daugiau ilsėtis.
   • Poilsio dienos yra svarbios mankštos rutinai ir kūno sveikatai. Būtent ten raumenys auga ir įgauna jėgų.
   • Jei pirmadienį atlikote didelio intensyvumo treniruotes ant kranelio ir jėgos treniruotes, antradienį gausite daug poilsio.
   • Poilsio kiekis priklauso nuo fizinio pasirengimo ir bendro pratimų intensyvumo. Pasitarkite su gydytoju ar asmeniniu treneriu, kad gautumėte konkrečios informacijos apie jūsų atvejį.
   • Poilsio dienomis nebūtina būti visiškai neaktyviam. Pabandykite sustiprinti tokią veiklą kaip joga, tempimas ar lengvi pasivaikščiojimai.

Įspėjimai

• Kadangi tai didelio intensyvumo treniruotės, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.