Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar esate pasirengęs sužinoti, ką jūsų kūnas sugeba? Jei įprasta sena mankštos rutina nepadeda, atėjo laikas atlikti keletą pakeitimų, kurie padėtų sustiprinti raumenis ir sustiprintų jūsų jėgas. Jei norite pamatyti rezultatus, svarbu mesti iššūkį kiekvienam pratimui, treniruoti visas raumenų grupes ir maitinti savo kūną sveikomis kalorijomis. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip pradėti tonuoti ir stiprėti jau dabar.

Žingsniai

1 iš 3 dalis: Tinkamos mankštos strategijos naudojimas

1. 

   Iššūkis sau kiekvienoje treniruotėje. Jei jūsų tikslas yra sustiprėti, treniruotės niekada neturėtų atrodyti lengvos. Tiesą sakant, laikotarpis nuo 30 minučių iki 1 valandos, kurį kiekvieną dieną praleidžiate keldamas, tempdamas ir stumdamas svorį, turėtų būti ypač nepatogus. Jei ne, raumenims nekeliate pakankamai streso, kad jie galėtų sustiprėti. Iššūkis sau padaryti viską, kas įmanoma, kiekvienoje treniruotėje, kad pamatytum geriausius rezultatus per tam tikrą laiką.
   • Kai kurie kultūrizmo ekspertai pataria „mankštintis dėl nesėkmės“. Tai reiškia, kad kiekvieną treniruotės pabaigą taip sunkiai dirbkite, kad negalėsite atlikti dar vieno pakartojimo, sukeldami raumenims reikiamą krūvį, kad jie lūžtų ir atsistatytų.
   • Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, prieš pradėdami per daug stenkitės padirbėti su asmeniniu treneriu. Svarbu išmokti tinkamų metodų kiekvienam pratimų tipui. Priešingu atveju susižeidimas gali užkirsti kelią tęsti treniruotę ir įgyti jėgų.

2. 

   
   
   Laikui bėgant pridėkite daugiau svorio ir daugiau pakartojimų. Kai jūsų kūnas bus pripratęs prie tam tikro svorio, turėsite pridėti daugiau, kad mestumėte iššūkį sau. Jūs žinosite, kad laikas priartėti prie tam tikros rutinos, kai ji pradeda atrodyti lengviau ir galėsite atlikti kelis pakartojimų rinkinius „nespėjus“. Pridėjus dar 2,5 kg ar 5 pakartojimus, galima tęsti iššūkį sau ir stiprinti raumenis.
   • Nepamirškite per daug priaugti svorio.Prieš nesėkmę turite sugebėti atlikti nuo 8 iki 10 pakartojimų. Jei negalite padaryti 4 pakartojimų neatsisakydami, tikriausiai keliate per daug svorio. Jei galite padaryti 10 ar 12 be deginimo, turite pridėti daugiau svorio.

3. 

   
   
   Neišleisk per daug energijos širdies ir kraujagyslių treniruotėms. Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, yra puikūs būdai palaikyti gerą ištvermę ir sveiką kraujotaką. Tačiau jie nėra geriausi tiems, kurie nori sustiprėti. Treniruotėms pagal svorį reikia daug energijos, o jei jūsų jėgos naudojamos ilgoms bėgimo ar važiavimo dviračiu treniruotėms, jums neužteks jėgų, kad galėtumėte treniruotis geriausiai. Ribokite širdies ir kraujagyslių mankštą tik vieną ar du kartus per savaitę, kad jūsų energijos atsargos būtų paruoštos praleidus jėgas.

4. 

   
   
   Treniruokite visas raumenų grupes. Kai kurie žmonės nori didelių, stiprių ginklų, tačiau jiems nerūpi tiek abs. kiti nori sutelkti dėmesį į savo kojas, krūtines ir kitus, bet jiems nerūpi rankos. Realybėje geriausia treniruoti visas kūno raumenų grupes, užuot sutelkus dėmesį tik į vieną. Turėdami stiprų liemenį, galėsite priaugti daugiau svorio, kai rankos paspausite ant suoliuko. Kita vertus, jei rankomis galėsite kelti daugiau svorio, jūsų kojos geriau treniruosis. Visi kūno raumenys dirba kartu, todėl svarbu skirti jiems tą patį dėmesį.
   • Tą pačią dieną nedirbkite visų raumenų grupių. Pvz., Jei vieną dieną sutelksite dėmesį į rankas, kitą dieną leiskite jiems pailsėti ir dirbkite prie kojų ar liemens, suteikdami raumenims pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti, užkirsti kelią traumoms ir skatinti jėgą.

5. 

   Gerai ilsėkitės tarp treniruočių. Jei norite greitai sustiprėti, jums gali kilti pagunda sportuoti kiekvieną dieną. Tačiau jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio, kad per treniruotes atstatytų suplėšytą raumeninį audinį. Sportuodami kiekvieną dieną, niekada nesuteiksite raumenims galimybės sustiprėti ir sustiprėti, todėl planuokite treniruotis 3 ar 4 dienas per savaitę, prisimindami pasukti raumenų grupes.
   • Poilsio dienomis, norint judėti ir atpalaiduoti raumenis, gerai yra bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ar kita mankšta.

2 iš 3 dalis: Skirtingų raumenų grupių mankšta

1. 

   Įsisavinti pritūpęs. Pagrindinis pritūpimas ir daugybė jo variacijų yra puikus pratimas, skirtas sustiprinti kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Paprastas kelio sulenkimas, norint nuleisti kūną link grindų, išlaikant tiesią nugarą ir vėl atsikėlus, yra toks pat efektyvus kaip ir treniruoklių, skirtų treniruotis tiems patiems raumenims, naudojimas. Išbandykite šiuos variantus:
   • Pagrindinis pritūpimas: kojas laikykite pečių plotyje, o nugarą tiesią. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis, kol šlaunys lygiagrečios grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite atlikti sudėtingesnį pratimą, galite laikyti hantelius ar svarmenis. Pabandykite padaryti 3 8 pritūpimų rinkinius.
   • Boksuotas pritūpimas: atsistokite priešais mankštos dėžę ar kėdę. Krūtinės lygyje laikykite hantelius ar svarmenį. Nuleiskite save į sėdimą padėtį, palaikykite akimirką ir vėl atsikelkite.
   • Užpakalinis pritūpimas: tam jums prireiks pritūpimo lentynos, prie kurios pritvirtinta juosta prie svarmenų, kuriuos judate pritūpdami. Atsistokite po strypu ir laikykite jį delnais į išorę. Krepšydamiesi traukite štangos kampą link savęs, už galvos ar prie krūtinės. Pritūpkite, kol šlaunys lygiagrečios grindims ir grįšite į pradinę padėtį.

2. 

   Atlikite „push-up“ ir fiksuotos juostos. Savo rankos kėlimas ir tempimas gali nuveikti stiprinant raumenis. Pagrindiniai „push-up“ ir štangos pratimai yra neįkainojami, ir jūs galite juos atlikti turėdami labai mažai įrangos. Padidinkite jų sunkumą pridėdami pakartojimų arba pritvirtindami svorius prie kojų. Atlikite šiuos paprastus ir veiksmingus pratimus, kad dirbtumėte su bicepsu, tricepsu, taip pat ir su liemeniu.
   • Lankstymas: ištempkite veidą žemyn ant grindų arba ant mankštos kilimėlio. Padėkite delnus prie šonų ir arti pažastų. Rankomis pakelkite kūną taip, kad pečiai, pilvas ir kojos daugiau neliestų grindų; su ja turėtų liestis tik jūsų pirštai ir rankos. Nuleiskite kūną ir pakartokite, kol nepavyks.
   • Fiksuota juosta: šiam pratimui jums akivaizdžiai reikės fiksuotos juostos. Atsistokite po juo ir išimkite delnais. Rankomis pakelkite kūną link strypo, kol smakras bus virš juostos viršaus, perkeldamas kojas už jūsų, kad išlaikytumėte jas virš grindų. Nuleiskite žemyn, kol rankos bus tiesios, ir pakartokite, kol išsekimas.

3. 

   Susipažinkite su aklavietė. Tai reiškia, kad reikia pasilenkti, norint priaugti svorį, atsistoti tiesiai ir vėl leistis žemyn, ir tai yra puikus pratimas blauzdos, pilvo ir nugaros raumenims. Tai darant svarbu išlikti taisyklingoje laikysenoje ir gauti reikiamą svorį savo jėgos lygiui; kitaip gali skaudėti nugarą. Išbandykite šiuos pratimus:
   • Akumuliatorius su štangos ženklu: stovėkite priešais tokią svarmenį, kurio svorį prieš pakeldami galite pakelti 8 ar daugiau kartų. Sulenkite kelius ir abiem rankomis suimkite juostą. Tada atsistokite, sulenkite kelius ir pakartokite. Tai galite padaryti ir su svarmenimis, o ne su štanga.
   • Tiesus kojos kilimas ant žemės: atsistokite priešais mankštos rutulį, štangos štanga ar hantelių komplektą. Kojas laikydami tiesiai, sulenkite juosmeniu ir abiem rankomis paimkite svorius. Laikydami juos priešais savo kūną, laikykitės tiesiai; rankos turi būti ištiestos priešais save ir laikant svarmenis. Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

4. 

   Sužinokite, kaip tai padaryti spaudos stende. Spaudimas stende yra svarbus būdas sustiprinti rankų, krūtinės ir nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, jums reikės štangos ir mankštos suoliuko. Laikykite reikiamo svorio juostą, kad galėtumėte atlikti 8 pakartojimus vienu metu. Norėdami pakelti svorį, naudokite šią techniką:
   • Atsigulkite ant mankštos suolelio. Keliai turi būti sulenkti ties kraštu, o kojos turi būti patogios ant grindų.
   • Pradėkite nuo strypo arti savo krūtinės ir pakelkite jį link lubų, ištiesdami rankas.
   • Sulenkite rankas, kad baras vėl atsidurtų prie krūtinės ir pakartokite.
   • Padėkite juostą ant stovo ir pridėkite daugiau svorio kitam rinkiniui.

5. 

   Darykite lentas ir sėdimas vietas. Jei ieškote jėgos pratimų, kuriems nereikia įrangos, lentos ir sėdimoji dalis yra jums. Jie sutelkia dėmesį į pilvo raumenis ir yra lengvai atliekami bet kur ir bet kada.
   • Padarykite lentą. Atsigulkite ant grindų, kai veidas žemyn, alkūnės sulenktos, o delnai arti pažastų. Pakelkite savo kūną taip, lyg ketintumėte daryti paspaudimą. Laikykite rankas tiesiai ir palaikykite 30 ar daugiau sekundžių poziciją prieš vėl nuleisdami, tada pailsėkite ir pakartokite.
   • Ar sėdėjimas. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Sulenkite savo kūną į beveik sėdimą padėtį, pilvo raumenimis pakeldami galvą ir pečius, rankomis perbraukdami per krūtinę. Dar kartą nuleiskite galvą ant grindų ir pakartokite. Pratimo sunkumą galite padidinti laikydami štangos štanga prie krūtinės.

3 iš 3 dalis: Sveikos gyvensenos pasirinkimas

1. 

   Valgykite pakankamai kalorijų. Norint sustiprinti raumenis, reikia sudeginti kalorijas ir daug jų. Treniruočių metu svarbu valgyti didelius patiekalus, kad būtų skatinamas raumenų augimas. Beje, ne visos kalorijos yra tokios geros raumenims lavinti; turėtumėte valgyti sveiką sveiką maistą, kuris maitins ir atkurs jūsų raumenis, užuot ištuštinęs kūną.
   • Vartokite visas pagrindines maisto grupes. Valgykite daug vaisių ir daržovių, žuvies, kiaušinių ir liesos mėsos, neskaldytų grūdų ir sveikų aliejų bei riebalų.
   • Venkite cukraus, perdirbtų miltų, pikantiškų užkandžių, kepto maisto ir pilna priedų bei konservantų.

2. 

   Likite hidratuotas. Gerkite apie 10 stiklinių vandens per dieną, kad per treniruotes liktumėte hidratuoti. Nors daugelis sporto entuziastų geria energinius gėrimus, vanduo yra geresnis, nes jame nėra cukraus ir kitų priedų. Jei norite pridėti skonio, pabandykite į jį išspausti šiek tiek citrinos ar kalkių.

3. 

   Apsvarstykite galimybę kreatino papildai. Tai populiarus papildas, kuris saugiai padidina raumenų masę. Tai amino rūgštis, kurią natūraliai gamina kūnas, kad raumenys būtų didesni ir stipresni. Išgėrę teisingą dozę, raumenų tonusas gali pagerėti greičiau.
   • Kreatinas yra miltelių pavidalo, todėl jį reikia sumaišyti su vandeniu.
   • Būkite atsargūs dėl kitų rinkoje esančių medžiagų, kurios, kaip teigiama, gali greitai užauginti jūsų raumenis. Prieš pirkdami produktą, atlikite keletą tyrimų, norėdami išsiaiškinti, ar jo saugumas ir efektyvumas buvo moksliškai patikrintas.

4. 

   Miegokite gerai. Daugelis žmonių nežiūri į šį žingsnį rimtai, tačiau tai yra būtina raumenims stiprinti. Jei negaunate pakankamai miego, jūsų kūnas nebus geriausios formos per treniruotes, tai reiškia, kad negalėsite tiek treniruotis ar pakelti tiek daug svorio, jau nekalbant apie padidėjusį polinkį susižeisti, jei esate mieguistas. Sunkių treniruočių metu miegokite mažiausiai 7–8 valandas naktį ar daugiau, atsižvelgiant į individualius poreikius.

Patarimai

• Nepamirškite gerai miegoti kiekvieną vakarą, kad pasveiktumėte kuo geriau.
• Ilgas širdies ir kraujagyslių sistemos darbas nepadaro jūsų stipresnio. Jei taip būtų, maratono bėgikai būtų raumeningiausi iš visų sportininkų. Vienintelis stimulas, kuris daro jūsų raumenis didesnius ir stipresnius, yra juos ištempti, kol jie susitraukia. Bandant pakelti svorį, raumenys ištempiami prieš pradedant judėti. Kuo ilgiau jie ištempiami, tuo didesnė žala raumeninėms skaiduloms ir, po kelių dienų atsigavus, tuo didesnė jėga. Šio tyrimo rezultatai siunčia aiškią žinią: esate stipresni, keldami daugiau svorio, o ne sportuodami. Jei per daug treniruositės, negalėsite pakelti labai sunkių svorių ir nebūsite stipresni. Kai reikia įgyti jėgų, mažiau gali būti daugiau.
• Suteikite sau bent visą poilsio dieną prieš pradėdami vėl treniruotis. Tai suteiks jūsų raumenims laiko atsigauti, nes ilgas treniruotės be poilsio gali sukelti rimtų sužalojimų.
• Prieš treniruotę sudarykite planą.
• Norėdami pagreitinti rezultatus, suderinkite kūno rengybą su specialia mitybos ir maisto papildymo programa.
• Valgykite daug maisto, kuriame gausu baltymų ir ląstelienos, pavyzdžiui, kviečių, žuvies, liesos mėsos ir grūdų.
• Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasinaudokite aukščiau pateiktais patarimais programoje, kurią sukūrė profesionalas.
• Kai kurie kultūristai kelia svorį daugiau nei šešias valandas per dieną, tačiau jums nereikia praleisti tiek daug laiko, kad sustiprėtumėte. Svorio kėlimo treniruotės vyksta serijomis. Dešimties rinkinys reiškia, kad prieš ilsėdamiesi nuolat keliate ir nuleidžiate svorį dešimt kartų. Jei pakartosite šią dešimties kartų seriją tris kartus su poilsiu tarp kiekvieno, turėsite atlikti tris dešimt rinkinių.

Įspėjimai

• Labai atsargiai, jei esate paauglys, nes per didelis kūno svorio pakėlimas gali pakenkti jūsų sąnariams.
• Prieš pradėdami bet kokią mankštą ar mitybos programą, visada pasitarkite su gydytoju.