Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Daugelis žmonių nori turėti liekną kūną. Tam būtina laikytis tausojančio gyvenimo būdo. Norintiems numesti keletą svarų (ir neleisti jiems grįžti) nėra nuorodų. Radikalios dietos ir fiziniai pratimai iš pradžių gali veikti, tačiau tik pasikeitus dienos įpročiams, žmonės gali būti sveiki. Šie pakeitimai lems, ar procesas duos reikšmingų rezultatų, ar ne. Jei norite dirbti sunkiai, laikykitės šio straipsnio patarimų kiekvieną dieną, kad išliktumėte liekni.

Žingsniai

1 iš 4 būdas: Paruoškite labai ploną

1. 

   Pradėkite atlikti tyrimus. Pradėkite atkreipti dėmesį į savo mitybą ir kasdienę veiklą. Užsirašykite pradinį svorį ir pagalvokite apie tikslą.
   • Kreipkitės į gydytoją. Prieš kalbėdami su profesionalu, neatlikite jokių drastiškų pakeitimų. Be gydytojo, galite rasti dietologą, kuris padės jums procese. Jis galės atlikti testus, kad įsitikintų, ar jūsų kūnas yra pakankamai sveikas, kad būtų galima pradėti naudoti naują dietą ar mankštos režimą.
   • Sužinokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Norėdami tai padaryti, apsilankykite tokioje svetainėje kaip „SparkPeople“ (nemokama ir lengvai suprantama pradedantiesiems, nors ji yra anglų kalba).
   • Iškelkite apčiuopiamą tikslą. Neužtenka vien apsispręsti „pasidaryti per plonai“. Verčiau sukurkite tokį tikslą kaip „numesti 15 svarų“. Gydytojas gali padėti nustatyti, ar šie tikslai yra realūs ir idealūs jūsų sveikatai.

2. 

   
   
   Sukurkite ir užrašykite planą. Pasitarę su gydytoju, sukurkite planą, kuris idealiai tinka jūsų gyvenimo būdui ir padeda numesti svorio. Įsigykite dienoraštį ir išstudijuokite dietos bei mankštos pokyčius, kuriuos aptarėte su savo sveikatos priežiūros specialistu. Pagalvokite, ar šie tikslai iš tikrųjų yra realūs, ir užsirašykite viską, kas gali jums padėti, savo žurnale.
   • Žinokite, kiek kalorijų turite sudeginti. Pvz .: norint numesti svarą kiekvieną savaitę, reikia sudeginti 7000 kalorijų daugiau, nei suvalgote tuo laikotarpiu. Taigi sudeginkite arba sumažinkite 1 000 kalorijų per dieną atlikdami paprastus pakeitimus - pvz., Valgydami mažesnes porcijas patiekalų ar išbraukdami iš raciono saldžius gėrimus. Kaloringumas nurodomas ant bet kokio turguose parduodamo produkto pakuotės.
   • Pradėkite nuo paprastų pakeitimų. Pvz., Pasirinkimas, pavyzdžiui, eiti laiptais aukštyn / žemyn, o ne liftu, yra paprastas dalykas, kuris gali padėti sudeginti kalorijas visą dieną. Jei ilgai sėdite, padarykite pertrauką ir pasivaikščiokite po biurą ar namus. Tai leis jūsų medžiagų apykaitai suaktyvėti ir nereikės daug sportuoti (ir tai yra svorio metimo paslaptis).
   • Dėvėkite fizinę stebėjimo apyrankę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginate per dieną. „FitBit“, „Garmin“ ir „Jawbone“ yra vieni geriausių ir prieinamiausių variantų rinkoje.

3. 

   
   
   Raskite motyvaciją. Sukurkite atlygio sistemą, kad išliktumėte motyvuoti.
   • Apdovanokite save. Už kiekvieną numestą svarą įdėkite į stiklainį užrašą (su iš anksto nustatytu kiekiu). Kai pasieksite savo tikslus, išleistus pinigus išleiskite kažkam įdomiam, pavyzdžiui, marškinėliams, kurie rodo jūsų pažangą.
   • Leisk sau pabėgti nuo rutinos. Pasiekę vieną iš savo tikslų, suvalgykite ką nors „draudžiamo“ arba praleiskite treniruočių dieną - nepersistenkite.
   • Susikurkite teigiamą kūno įvaizdį. Net jei norite būti labai plonas, turite visą laiką mylėti savo kūną. Pagirkite save kiekvieną dieną. Nors pradžia lėta, pasitikėjimas savimi pamažu didės ir tai padės jums išlikti.

2 iš 4 būdas: pakeiskite savo dietą

1. 

   
   
   Suvartokite reikiamą kiekį maisto. Norint numesti svorio, nereikia valgyti mažiau. Kartais gali tekti valgyti daugiau. Jei norite drastiškų pokyčių savo kūne, tai yra greičiausias būdas tai skatinti.
   • Valgykite visą dieną, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Pradėkite laikytis konkretaus valgymo laiko ir nebėkite nuo jo. Idealu yra valgyti penkis kartus per dieną (vietoje trijų); be to, sumažinkite porcijų dydžius.
   • Paruoškite sveikus užkandžius ir vartokite juos tarp įprastų patiekalų, nes idealiausia yra valgyti bent kas keturias valandas. Tai padės jums vengti šokolado batonėlių ar kitų prieinamų daiktų. Jei ruošiate užkandžius, ingredientus galite pasirinkti protingesnius.

2. 

   Valgykite tinkamą maistą. Vien todėl, kad stebite suvartojamų kalorijų kiekį, dar nereiškia, kad gausite norimus rezultatus. Žinokite, kokio tipo kalorijas reikia vartoti visą dieną.
   • Vartokite daug baltymų. Jie yra daug naudinga ir gali ilgesnį laiką palikti jus pilnesnį, taip pat padeda deginti riebalus. Taip yra todėl, kad kūno svorio metu deginami ir šie riebalai, ir raumenys. Taigi valgydami baltymus galite išsaugoti raumenis, kurie sudegina kalorijas.
   • Į kiekvieną patiekalą įtraukite daržoves. Tai suteiks daugiau sotumo, nesudeginant dietai reikalingų kalorijų. Daugelyje daržovių yra daug vandens - tai labai naudinga norintiems sulieknėti.
   • Pradėkite vartoti tinkamus angliavandenius. Taip, reikėtų vengti produktų, kuriuose yra daug cukraus ar krakmolo, pavyzdžiui, duonos ir bulvių. Vis dėlto kitos galimybės, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir saldžiosios bulvės, dietos metu gali pagerinti kūno energijos lygį.

3. 

   Valgykite tinkamu laiku. Valgymas visą dieną yra tas, kas palaiko medžiagų apykaitą. Stenkitės vengti sunkių patiekalų prieš miegą, nes jie nebus laiku suvirškinti. Be to, valgyti didesnius patiekalus ryte ir mažesnius patiekalus vakare yra paslaptis norintiems išlikti (ir likti) liekniems.
   • Gaminkite kokybiškus pusryčius. Tai yra svarbiausias dienos valgis. Valgykite ką nors per valandą po pabudimo, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą ir išvengtumėte poreikio prieš pietus gaminti nenaudingus užkandžius. Čia pateikiamos kelios sveikos, kokybiškos kavos idėjos:
   1. Stiklinė lieso pieno, desertinis šaukštas avižų, ½ obuolių ir ½ banano
   2. Neriebus jogurtas, supjaustyti vaisiai ir šaukštas granolos
   3. Riekė rudos duonos, riekė baltojo sūrio ir stiklinė vaisių sulčių
   • Iškirpkite angliavandenius iš paskutinio patiekalo. Stenkitės juos vartoti anksčiau dienos metu; per vakarienę rinkitės baltymus ir daržoves.
   • Paruoškite visus patiekalus namuose. Tokiu būdu jūs galite gerai suprasti naudojamus ingredientus. Šis „naminis paruošimas“ yra būtinas norintiems sulieknėti. Išmatuokite maisto kiekį pagal savo tikslus ir, jei įmanoma, paruoškite jį iš anksto. Visada turėkite sveikų variantų, kad išvengtumėte blogo pasirinkimo.

4. 

   Gerk tai gana Vanduo. Norint numesti svorio, būtina gera hidratacija, nes tai palaiko jūsų medžiagų apykaitą ir degina riebalus. Be to, vanduo veikia kaip natūralus apetito slopiklis. Išgerkite pilną stiklinę skysčio iškart pabudę. Valgydami cukrų pakeiskite sodu į vandenį ir visą dieną gerkite daug jo. Be to, nusipirkite didelį butelį ir „pažymėkite“ jį pagal jūsų konkrečius tikslus kiekvienai valandai. Kaip nubrėžti šiuos tikslus?
   1. Sužinok savo svorį.
   2. Gerkite nuo 30 iki 60 ml vandens už kiekvieną svarą per dieną.
   3. Pažymėkite butelio šoną (po vieną eilutę kiekvienai valandai), kad jis galėtų pats save stebėti.

3 iš 4 metodas: mankšta teisingai

1. 

   Pradėkite nuo širdies ir kraujagyslių pratimų. Yra keletas variantų: ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas ir kt .; visi laikomi tolimųjų pratimų pratimais. Paklauskite gydytojo, kurie iš jų jums tinka. Plaukimas daro mažą poveikį ir nedaro daug įtakos sąnariams, o bėgimas gali sukelti kelio sąnario problemas.
   • Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus teisingai. Norėdami išnaudoti visas jų galimybes, atlikite pratimus 30-50 minučių kiekvieną užsiėmimą. Per tą laiką deginsite riebalus.
   • Suskaičiuokite kalorijas. Daugelyje sporto salių aerobikos aparatų yra skydeliai, kurie nurodo, kiek kalorijų sudeginate mankštos metu.

2. 

   Išbandykite didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT). Ši naujausia fizinių pratimų forma nereikalauja daug laiko, tačiau ji apima sunkaus krūvio grandines, kurios veikia visus kūno raumenis. 30 minučių jo gali lengvai sudeginti daugiau nei 500 kalorijų (o tai, be abejo, yra pagrindinis treniruočių tikslas). Pvz.: Kiekvieną iš žemiau pateiktų variantų skirkite minutę šešiems nepertraukiamiems „raundams“:
   1. Šokinėja į dėžę
   2. Atnaujinimo eilė
   3. Šokdynė
   4. Kojų pakėlimas
   5. Kintama kriauklė su šuoliu

3. 

   Sužinokite, kaip pakelti svarmenis. Kėlimas yra labiausiai sutelktas pratimų tipas iš visų; tinkamai atlikus, jis sudegina daugiau kalorijų nei širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta. Tačiau jei tai padaryta neteisingai, tai gali būti pavojinga.
   • Pasamdykite vieną Asmeninis treneris išmokyti ją tinkamai mankštintis. Daugelis žmonių, atliekančių šiuos pratimus, siekia tokių tikslų, kaip padidinti vertikalų šuolį ar traukti be pagalbos.
   • Dėvėkite fizinę stebėjimo apyrankę. Nors aerobikos aparatai turi skydelius, nurodančius sudegintų kalorijų kiekį, keliant svorį sunku gauti šią informaciją. Todėl tokio tipo apyrankė gali būti labai naudinga.

4. 

   Atlikite mažo poveikio pratimus (pvz., Jogą ar pilatesą). Nors jie nesudegina tiek kalorijų, tačiau vis tiek gali būti naudingi visiems, norintiems išlikti liekniems. Net paprasti judesiai, tokie kaip tempimas, palaiko jūsų medžiagų apykaitą visą dieną ir sudegina papildomas kalorijas.
   • Raskite savo tipo klases ir mankštos klases. Daugelyje vietų siūlomi nemokami testų užsiėmimai - taigi galite pamatyti, ar jus domina registracija.
   • Jei neturite laiko vesti užsiėmimų ar pan., Nusipirkite mankštos DVD internete. Yra daugybė kokybės variantų.

4 iš 4 būdas: stebėkite savo pažangą

1. 

   Susiraskite partnerį ar partnerį, su kuriuo galėtumėte pasidalinti savo laimėjimais ir sunkumais. Svorio metimas nėra greitas procesas, o buvimas šalia jus suprantančio žmogaus padės jums išlikti motyvuotiems.
   • Mėgaukitės kompanija. Tas asmuo turėtų padaryti jums patogų ir būti nuoširdų su jumis. Priešingu atveju procesas bus dar sunkesnis.
   • Susiraskite jus suprantantį žmogų. Jei įmanoma, susiekite su žmogumi, kuris taip pat bando mesti svorį (arba prarado praeityje). Su tuo žmogumi bus daug lengviau susitapatinti, jei jis išgyvens tą patį, ką jūs.

2. 

   Įkurti mini tikslus. Vieną ar daugiau kartų per savaitę pasverkite save skalėje. Tai leis jums žinoti savo svorį, parodyti įvyksiančius pokyčius.
   • Būk nuoseklus kiekvieną kartą tikrindamas savo svorį. Tai yra: jei atsidursi skalėje iškart pabudęs, daryk tai kiekvieną kartą tuo pačiu metu.
   • Atkreipkite dėmesį į savo mini tikslus. Kaip pažymėta pirmajame šio straipsnio metode, naudokitės atlygiais, kad susikauptumėte.

3. 

   Nustatykite mėnesio tikslus. Kiekvieną mėnesį stenkitės pasiekti tam tikrą svorį. Proceso metu atlikite reikiamus pakeitimus.
   • Sužinokite daugiau apie savo kūną. Jei nepatikite numatytų pokyčių, nebijokite prisitaikyti. Kiekvienas kūnas yra unikalus; todėl reakcija į dietas ir mankštą skiriasi kiekvienam asmeniui.
   • Periodiškai keiskite savo gyvenimo stilių. Priešingu atveju vargu ar bus pasiektas jūsų tikslas numesti svorio. Tai nereiškia, kad darote kažką ne taip - tai reiškia, kad jūsų kūnas priprato prie naujos rutinos. Pakeiskite tai dar kartą ir nustebinkite, kad numesite dar daugiau svorio.

Patarimai

• Atminkite, kad kiekvienas kūnas yra unikalus. Kiekvieną rytą pralinksmėkite ir duokite sau komplimentų prieš veidrodį. Tai leis jums įsitikinti, net jei nepastebėsite fizinių pokyčių.
• Poilsis yra labai svarbus svorio metimo procesui. Būtent miego metu kūnas atsigauna kitai dienai. Be jų sulėtėja medžiagų apykaita - kaip ir svorio metimo progresas.
• Pradėkite rašyti dienoraštyje. Užsirašykite savo pasiekimus ir pokyčius, pradedant nuo dietos pokyčių ir baigiant naujomis mankštos programomis. Šio tipo dokumentai padės jums stebėti save.
• Nuoseklumas yra sėkmės paslaptis. Sukurkite realų planą, kurio be vargo būtų galima laikytis.