Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Pradėjus mankštintis tam tikrais fiziniais pratimais, reikia labai atsargiai, o palaipsniui ugdyti raumenų jėgą ir ištvermę yra saugiausias būdas išvengti traumų. Daugybė su treniruotėmis susijusių nelaimingų atsitikimų nutinka todėl, kad žmonės siekia greitų rezultatų ir išvargina raumenų grupes, sąnarius ir panašiai. Tokiu atveju turėtumėte judėti į priekį palaipsniui, per kelias savaites ar mėnesius, kad išvengtumėte problemų ir optimizuotumėte rezultatus.

Žingsniai

1 iš 3 dalis: Tinkamų pratimų pasirinkimas

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Asmeninis treneris

   Asmeninis treneris Michele Dolan rekomenduoja: "Dirbkite nuo 5 iki 6 du per savaitę. Pakelkite svorį, traukite ir eiliuokite, kad sukurtumėte jėgas."
   

2. 

   Į rutiną įtraukite liemens pratimus. Tam tikri judesiai stiprina viršutines kūno raumenų grupes ir sąnarius, tokius kaip rankos (bicepsas, tricepsas ir kt.), Pečiai ir krūtinė (deltiniai raumenys, didžioji dalis ir kt.) Ir nugara (stuburo erekcija, rombai ar trapecijos). Norėdami palaipsniui progresuoti, pradėkite nuo vieno ar dviejų šių pratimų rinkinių (8-12 pakartojimų) - visi mašinose:
   • Bicepso garbanos
   • Štangos spaudimas
   • Skraidantis
   • Galinė rankena
   • Tricepso pratęsimas
   • Pečių presas

3. 

   
   
   Atlikite apatinės kūno dalies pratimus. Treniruokitės įvairiais judesiais, atliekančiais pagrindines raumenų grupes šiame regione, tokiais kaip speneliai, krūtinės ląstos, keturgalvis ir blauzdos raumenys. Atlikite vieną ar du šių pratimų rinkinius (iš 8-12 pakartojimų):
   • Kojų presas
   • Kojos pratęsimas
   • Sėdimos kojos lenkimas

4. 

   
   
   Treniruokite kūno centrą. Šis regionas taip pat apima svarbias raumenų grupes, tokias kaip pilvas ir blauzdos, kurios palengvina stabilizavimąsi progresuojant mankštai. Atlikite vieną ar du rinkinius (8–12 pakartojimų) iš šių variantų:
   • Pritūpimai
   • Supermenas
   • Pilvo dviratis

5. 

   Atlikite pratimus, kurie veikia visą kūną. Daugelis šių judesių patiria įtampą ir patiria skirtingas raumenų grupes. Juos galima atlikti bet kur - net ir be prietaisų. Atlikite vieną ar du rinkinius (8–12 pakartojimų) iš šių variantų:
   • Atsispaudimai
   • Pritūpimai
   • Pritūpimai
   • Kriauklės
   • Plokštės

2 iš 3 dalis: Venkite sužalojimų, vertų pradedantiesiems

1. 

   Prieš treniruotę sušilkite. Kūno paruošimas fiziniam krūviui yra dar vienas svarbus saugaus treniruotės aspektas, nes jis sumažina sužalojimo riziką. Ištieskite visus sąnarius (maksimaliai, nejausdami skausmo), kad kraujas cirkuliuotų tarp jungiamųjų audinių ir sinovinis skystis patektų į regioną.
   • Lengvi ir greiti pasivaikščiojimai yra puikus apšilimo pavyzdys, nes jie vis tiek yra žemo intensyvumo pratimai.
   • Šie mažesnio intensyvumo pratimai padeda pagreitinti širdies ritmą, į raumenis patekti daugiau kraujo ir pakelti kūno temperatūrą.
   • Jei norite sušilti jau treniruodami raumenis, darykite aerobikos pratimus ir šiek tiek pakelkite svorį Šviesa.

2. 

   Poilsis po treniruotės. Leidimas kūnui grįžti į normalias sąlygas yra toks pat svarbus kaip ir apšilimas. Tiesiog atsiskirkite keletą minučių po seanso.
   • Šis poilsis gali padėti jūsų kūnui reguliuoti kraujotaką ir palaipsniui normalizuoti širdies ritmą ir širdies ir kraujagyslių sistemą.
   • Kai norite pailsėti, palaipsniui mažinkite pratimų intensyvumą. Galiausiai, pavyzdžiui, padarykite penkias ar dešimt minučių ant bėgimo tako.
   • Tempimas, dar viena svarbi proceso po treniruotės dalis - tai gali padėti pagerinti jūsų judesio diapazoną ir lankstumą.

3. 

   Rūpinkitės skaudamais raumenimis ar sąnariais. Kai priimate naują mankštos režimą, galite patirti tam tikrą skausmą. Žinokite apie ribą tarp lengvo ir sunkesnio nemalonumo, kuriam reikia medicinos pagalbos.
   • Nors bendras diskomfortas yra normalus, pasikonsultuokite su gydytoju, jei jaučiate stiprų skausmą ir po kelių dienų negrįžtate į normalų.
   • Jei jaučiate lokalų skausmą, tris ar keturis kartus per dieną padėkite ant aptariamo sąnario ar raumenų ledo pakelį ar maišą šaldytų žirnių.
   • Dėvėkite kojines, drabužius ar kitus kompresinius priedus, kad galėtumėte kontroliuoti patinimą ir palaikytumėte sužeistą raumenį ar sąnarį. Jei įmanoma, palikite padidintą plotą, kad pasveiktumėte greičiau.

3 iš 3 dalis: Naujos mankštos rutinos sudarymas

1. 

   Iškelkite savo tikslus. Jei norite lavinti raumenis, turėsite laikytis mankštos rutinos (ar prie jos prisitaikyti). Jei žinai ką ir kodėl nori tobulėti, bus lengviau apgalvoti konkretesnį ir konkretesnį veiklos planą.
   • Šių tikslų nustatymas bus dar naudingesnis, jei niekada anksčiau nesinaudojote treniruotėmis ar norite pirmą kartą sustiprinti treniruotę.
   • Pagalvokite, kodėl norite sustiprėti. Tik fiziniam? Norite sulaukti reikšmingo pranašumo? Įgyti daugiau liesos masės? Tonizuoja kūną šiek tiek daugiau?
   • Priimdami sprendimą, ko norite, užsirašykite savo tikslus ant popieriaus, stengdamiesi būti konkretūs ir realistiški - juos lengviau pasiekti. Pagalvokite apie terminą, taip pat apie būdą įvertinti savo pažangą, kad pamatytumėte, kaip toli einate.
   • Čia yra gerai suplanuoto tikslo pavyzdys: "Aš noriu sustiprinti savo liemenį per kitus tris mėnesius, kad tonizuotų rankas ir įgautų daugiau liesos masės. Taip pat noriu padidinti / sumažinti savo bicepso apimtį 1,3 cm".

2. 

   Įrašę savo tikslus ant popieriaus, sudarykite mankštos planą. Ši strategija padės jums išlikti drausmingiems.
   • Galite sudaryti išsamų ar neaiškų pratimų planą. Pvz., Galite nurodyti judesių, kuriuos ketinate atlikti, tipus, dažnumą, savaitės dienas ir vietą.
   • Pradėkite naudodami laisvus svarmenis su atitinkama apkrova, kad padėtumėte sustiprinti stabilizuojančias kūno struktūras, reikalingas jūsų progresui.
   • Daugelis žmonių nesutaria, koks yra geriausias būdas pradėti: laisvi svoriai ar mašinos. Tai gali palengvinti judėjimą, tačiau, kita vertus, dėl savo nelankstumo jie tampa netinkami tam tikriems kūno tipams. Išbandykite abu ir raskite sau geriausią variantą.
   • Taip pat apsvarstykite savo kalendoriaus ar tvarkaraščio užsirašymo pratimus, kaip tai darytumėte atlikdami kitus susitikimus.
   • Kiekvieną savaitę įtraukite bent vieną ar dvi poilsio dienas. Jie yra tokie pat svarbūs kaip ir pačios treniruotės. Poilsis tarp intensyvių treniruočių ir nedirbkite tų pačių raumenų grupių iš eilės. Raumenys atsigauna tik per 24–72 valandas.

3. 

   Prisiminkite teisingą pratimų atlikimo būdą. Jei dar niekada neatlikote tokio tipo treniruočių ar esate neįpratę, sustokite ir pagalvokite apie tinkamus kiekvieno judesio atlikimo būdus. Atminkite šiuos dalykus:
   • Kiekvieną judesių kartojimą darykite ramiai. Jei eisite per greitai, naudos negausite - ir tik jūs būsite labiau sužeistas.
   • Nepasukite kūno ir nenaudokite galūnių impulsų kartojimui baigti. Tai gali reikšti, kad krovinys per sunkus, taip pat priversti labiau save žaloti.
   • Tarp kiekvieno rinkinio ilsėkitės raumenis 60–90 sekundžių. Negalima stovėti trumpiau ar ilgiau.

4. 

   Gerkite daug skysčių ir gerai maitinkitės, kad optimizuotumėte treniruotes. Bet kokio tipo mankštai būtina laikytis geros dietos, nes ji suteikia kūnui energijos ir suteikia geresnį atsigavimą.
   • Įprasti žmonės turėtų išgerti bent 2 l vandens per dieną, tuo tarpu sportuojantiems žmonėms šis kiekis gali padidėti. Jei norite, išbandykite kitus skysčius, tokius kaip natūralios sultys ir arbata ir kava be kofeino. Jei taip pat darote aerobinius pratimus, apsvarstykite galimybę vartoti izotoniką, kad liktumėte hidratuoti.
   • Prieš treniruotę išgerkite nedidelį patiekalą ar užkandį. Kūnas greitai virškina paprastus angliavandenius, kurie gali suteikti kūnui mankštai reikalingo kuro. Valgykite nedidelį vaisių arba turėkite jogurtą ar nedidelį dubenį avižų.
   • Įkraukite ir atgaukite energiją po treniruotės su baltymais ir angliavandeniais. Baltymai, visų pirma, padeda atstatyti raumenis, naudojamus mankštos metu. Išmėginkite graikišką jogurtą su vaisiais, baltymų kokteilį, šokoladinį pieną arba 50 g džiovintų vaisių, riešutų ir pan.

Patarimai

• Prieš imdamiesi mankštos ar jėgos treniruotės režimo, visada pasitarkite su gydytoju.
• Jei fizinio krūvio metu jaučiate kokį nors skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
• Jei esate sužeistas ar atsigaunate, pasitarkite su specialistu, kad sužinotumėte, kokius pratimus galite atlikti.