Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Pirmieji į galvą ateina kamieno raumenys, kai žmonės galvoja apie fizinius pratimus. Išsikišę bicepsai, stipri krūtinė ir tonizuoti tricepsai yra ne tik patrauklūs, bet ir lengvai vystomi tinkamai laikantis dietos ir judesių. Nors idealu yra treniruoti visą kūną, yra liemens galimybių ir konkrečių programų.

Žingsniai

1 metodas iš 6: raumenų formavimo plano sudarymas

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius

   Mūsų ekspertas sutinka: atsispaudimas yra vienas iš geriausių pratimų, norint padidinti jėgą, nes tai galima atlikti bet kur ir bet kada. Kitas teigiamas dalykas yra tai, kad yra daugybė variantų. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo atsispaudimo ant sienos.

2. 

   Atlikite stendo paspaudimą. Kaip ir atsispaudimai, taip ir spaudimas ant suolelio yra vienas iš dažniausių pratimų bet kurioje sporto salėje. Šis judesys veikia krūtinę ir tricepsą, bet taip pat suaktyvina pečius ir nugarą, todėl tai yra būtina atliekant bet kurią liemenį stiprinančią programą. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant suoliuko, po juostele (kuri turi būti ilga ir abiejuose galuose laikyti svarmenis). Uždėkite rankas lygiagrečiai pečiams ir ramiai nuleiskite daiktą, kol jis palies krūtinę. Tada vėl pakelkite jį, ištiesdami ranką, kad pakartotumėte pakartojimą. Atlikite 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
   • Ištieskite ranką iki alkūnių užfiksavimo.
   • Laikykite riešus tvirtus ir tiesius, tarsi abiem rankomis muštumėte orą.
   • Visada paprašykite, kad kažkas liktų šalia jūsų galvos, kad praradę jėgas galėtumėte pasiimti juostą.

3. 

   
   
   Jei neturite mašinos, naudokite hantelius, kad paspauskite stende. Atsigulkite ant nugaros su hanteliu kiekvienoje rankoje ir pakelkite svarmenis, ištiesdami rankas. Nuleiskite juos tol, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu; tada pakartokite judesį.
   • Sutelkite dėmesį į tai, kad rankos būtų stabilios. Jie neturi purtytis ir siūbuoti. Idealiu atveju jie turėtų sklandžiai judėti.
   • Padarykite kumštį stabilų. Hanteliai turi būti statmeni jūsų kūnui; tačiau, jei pavargstate, nesukite ir „neatlaisvinkite“ riešų.

4. 

   
   
   Padarykite nukryžiavimą. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ar gulimoje kėdėje. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir išskėskite rankas į šonus, tarsi formuotumėte kryžių. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir priartinkite rankas prie kūno, kad svoris būtų ore - apie 30 cm virš krūtinės. Atlikite 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
   • Nesukite kūno, kad palengvintumėte judėjimą. Sutelkite dėmesį į rankų ir krūtinės naudojimą, kad suartintumėte hantelius.

5. 

   Padarykite tricepso atsispaudimus su suolu. Šie pratimai ne tik dirba krūtinę ir tricepsą, bet ir naudoja pečių raumenis bei bicepsus kūno pusiausvyrai palaikyti. Atsiremkite ant dviejų suolų, kad jūsų galas būtų 30-60 cm atstumu nuo grindų. Jūsų kojos turi būti ant vieno daikto galiuko, o kitos rankos turi būti arti juosmens. Rankomis nuleiskite dugną, kol rankos bus 90 laipsnių kampu. Atsistokite lėtai, kol jūsų galūnės bus tiesios. Atlikite 3-5 rinkinius po 10-15 pakartojimų.
   • Norėdami apsunkinti mankštą, uždėkite svorius ant savo kelių.

6. 

   Machete skriemulys su tiesia juosta. Tam sporto salėje yra speciali mašina: prie kabelio pritvirtinta juosta, kuri, savo ruožtu, yra sujungta su svoriais. Pakelkite jį iki krūtinės ir abiem rankomis laikykite jo galus. Judindami tik dilbį, traukite svorį žemyn, iki galo ištieskite rankas. Atlikite 3–5 15–20 pakartojimų rinkinius.

7. 

   Padarykite prancūzišką spurgą. Naudokite skriemulį ar hantelį. Pradėkite nuo svorio ant kaklo. Ištraukite jį, ištiesdami rankas ore. Judinkite tik galūnes, palikdami alkūnes nejudančias. Įsivaizduokite, kad imate marškinėlius už apykaklės; uždėkite rankas už galvos ir stipriai traukite.

4 metodas iš 6: dilbio raumenų ir bicepso stiprinimas

1. 

   Žinokite pagrindinius rankų raumenis. Tai dažnai yra geidžiamiausios kūno dalys, nes tvirtos rankos laikomos patraukliomis. Be to, norint atlikti beveik visus liemens pakėlimus, būtina turėti tvirtas galūnes.
   • Bicepsas: klasikiniai „lenkimo“ raumenys yra tarp alkūnės ir peties, vidinėje rankos pusėje. Jie naudojami galūnei lankstyti į vidų.
   • Dilbis: yra tarp riešo ir alkūnės. Jie dažnai nepaisomi, nors jie yra svarbi rankų ir riešų stiprinimo dalis.

2. 

   Padarykite siūlą koncentruotą. Palaikykite alkūnę ant šlaunies, dilbį tarp kojų. Palikite ranką 90 laipsnių kampu. Pasirinkite patogų hantelį ir laikykite jį taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, o alkūnė galėtų laisvai lankstytis. Ramiai pakelkite svorį link pečių. Tada nuleiskite, kol ranka sugrįš į 90 laipsnių kampą. Atlikite tris 10-15 pakartojimų rinkinius.
   • Galite naudoti štangą, kad atliktumėte tiesias garbanas ir taip dirbtumėte abu bicepsus vienu metu. Atsistokite kojomis lygiagrečiai pečiams, o alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Ramiai sulenkite daiktą į viršų, abiem rankomis pritraukdami jį prie krūtinės. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 10–15 kartų.

3. 

   Padarykite rankenos siūlą. Paremkite dilbius ant suoliuko, ant savo kelių, riešus ištiesę ir „atsilaisvinę“, o delnai nukreipti į viršų. Paimkite mažą hantelį, 2–4 kilogramus (arba štangą). Naudodamiesi tik riešu, pasukite svorį link kūno, tada lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį. Atlikite po 15-20 pakartojimų su kiekviena ranka.
   • Išbandykite šį pratimą delnu žemyn, kad dirbtumėte kitus dilbio raumenis.

4. 

   Atminkite, kad daugelis kitų pratimų dirba rankomis. Dilbiai, kurie valdo didžiąją dalį žmogaus sugebėjimo paimti daiktus, leidžia daugiausiai pakelti (nes reikia laikyti sunkius hantelius ir štangas). Jūsų bicepsas atlieka įvairius pratimus, ypač atsispaudimų ir štangos metu.

5 metodas iš 6: peties ir nugaros raumenų stiprinimas

1. 

   Žinokite pagrindinius pečių ir nugaros raumenis. Jie palaiko liemenį, padeda kūnui išlaikyti laikyseną ir stabilumą fizinio krūvio metu. Šie raumenys apima:
   • Deltoidai: jie suformuoja apverstą trikampį ant pečių ir padeda mums pasisukti ir pakelti rankas.
   • Trapecijos: jie nusileidžia kaklo srityje ir sudaro tašką stuburo viduryje. Jie yra būtini mums susitraukti ir susukti pečius ir traukti daiktus kūno link.
   • Šoniniai bagažinės raumenys: jie lieka ant šonkaulių ir nugaros bei padeda išlaikyti kūną stabilų ir išlyginti stuburą.

2. 

   Atlikite priekinius pakilimus. Ranką laikydami ant šono, patraukite hantelį su patogiu svoriu. Laikykite galūnę tiesią, alkūnę užfiksuotą ir pakelkite svorį taip, kad ranka būtų priešais jus. Nekelkite hantelio per toli - jis turėtų būti priešais jūsų kūną. Atrodysite kaip animacinis robotas, sulenktomis rankomis ir tiesia nugara. Pabandykite atlikti 3-5 rinkinius po 10-15 pakartojimų.
   • Variacijos: atlikite šoninius pakilimus. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių taip, kad svoris būtų priešais kūną, skrandžio lygyje. Pakelkite juos į šonus, pavyzdžiui, sparnus. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. 

   Padarykite karinę plėtrą. Atsistokite kojomis ir rankomis lygiagrečiai pečiams. Laikykite štangą kaklo lygyje. Pakelkite jį tiesiai, kol jūsų galūnės bus visiškai ištiestos. Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 8 pakartojimų rinkinius.
   • Nugarą laikykite tiesiai, o kojas - lygiai ant grindų, kad neprarastumėte pusiausvyros.
   • Niekada nesulenkite nugaros, nesukite rankų ir nesiremkite į bet kurią pusę, kad bandytumėte pakelti svorį. Pakelkite juostą skystu judesiu.
   • Jei pavargstate, sustokite. Šis pratimas gali būti pavojingas, jei numesite svorį ant galvos.
   • Karinis tobulėjimas taip pat yra puikus pratimas nugarai ir tricepsui.

4. 

   Susitraukite su štanga, kad tuo pačiu sustiprintumėte pečių ir nugaros raumenis. Laikykite štangą prie šlaunų, rankas ištiesę žemyn. Pakelkite pečius, kad svoris pakiltų 5–7,5 centimetrų. Tada ramiai nuleiskite. Atlikite 3-4 20-30 pakartojimų rinkinius; šis pratimas duoda geresnių rezultatų, kai atliekamas didelis kiekis.

5. 

   Ištieskite su hanteliais, kad sustiprintumėte nugaros raumenis. Atsigulkite veidu ant suolelio, atlaisvinę rankas priešais save. Paimkite du hantelius ir pabandykite juos pakelti, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių kampu - tarsi irkluotumėte valtį abiem galūnėmis. Daugelis sporto salių turi specialias šio pratimo mašinas ( rankenos), leidžiančius tai atlikti sėdint ir naudojant svertinį skriemulį.
   • Norėdami atlikti judesį, laikykite nugarą tiesią ir sulenkite juosmenį, o ne stuburą.

6. 

   Padarykite atsispaudimus ant fiksuotos juostos, kad sustiprintumėte nugarą ir rankas. Tai yra puikios galimybės dirbti visą kūną, nors jiems atlikti būtina turėti tvirtą nugarą. Kuo toliau jūsų rankos, tuo intensyvesnis bus pratimas. Paimkite aukštą juostą, sustabdydami savo kūną. Pakelkite jį aukštyn, kol smakras eis per juostą, tada nuleiskite save, kol ištiesite rankas. Pakartokite judesį tiek kartų, kiek galite.
   • Daugelyje sporto salių yra fiksuoto strypo mašinos, kurios padeda sumažinti kūno svorį ir palengvinti mankštą.
   • Taip pat yra atvirkštinės fiksuoto strypo mašinos - ten, kur reikia traukti juostą link krūtinės, o ne pakelti kūną. Tai puikus būdas sustiprėti.Tačiau kuo arčiau jūsų rankos, tuo labiau mankšta veiks jūsų tricepsą.

6 metodas iš 6: pilvo raumenų stiprinimas

1. 

   Susitraukite skrandį atlikdami kitus pratimus, kad pasyviai dirbtumėte pilvą. Keldami sutelkite dėmesį į pilvo lankstymą. Tokiu būdu jūs netgi galite paspartinti efektus. Kiekvieną kartą, kai atliekate sėdimąsias sėdynes, pabandykite sukurti tvirtą šerdį, kad atlikdami pratimus judėtumėte sklandžiai.
   • pilvas apima raumenis, esančius prieš skrandį ir svarbius užtikrinant pusiausvyrą, stabilumą ir jėgą apskritai.
   • Tu pasviręs jie yra skrandžio šonuose, žemiau šonkaulių ir suteikia branduoliui pusiausvyrą.

2. 

   Darykite sėdynes tradicinis. Atsigulkite ant kojų ant grindų, keliai aukštyn ir rankos ant krūtinės „X“ formos. Nugarą laikykite tiesią ir atsistojus priartinkite pečius prie kelių. Nuleiskite save lėtai, nepakeldami dugno nuo grindų. Atlikite 3-5 20-30 pakartojimų rinkinius.
   • Nors tai yra populiari strategija, neprašykite, kad kas nors žengtų ant jūsų kojų; tai galiausiai labiau dirbs klubus nei pats pilvas.

3. 

   Darykite sėdynes dalinis. Pradėkite nuo tos pačios padėties, kuri naudojama tradiciniams sėdėjimams - nugarą, kojas ir pečius ant grindų, o kelius sulenkite. Palikite nugarą ant grindų, užfiksuokite kaklą ir pažvelkite į lubas. Iškvėpkite ir sekundę laikykite pečius 15-20 cm atstumu nuo grindų. Tada ramiai grįžkite į pradinę padėtį, tačiau nebandykite paliesti paviršiaus savo galva. Atlikite 3–5 15–20 pakartojimų rinkinius.
   • Dviračių sėdynės: pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios paviršiui. Atlikdami pilvo ertmę, vienu metu priartinkite vieną koją prie krūtinės, tarsi pedalu dviračiu.

4. 

   Padarykite kojų pakėlimus. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas laikykite šonuose. Sudėkite kojas ir pakelkite kojas nuo juosmens, bandydami su kūnu suformuoti „L“ raidę. Lėtai juos nuleiskite, sustodami 5-7,5 cm atstumu nuo paviršiaus, prieš pakartodami judesį dar 19 kartų.
   • Sportuodami laikykite kojas tiesiai.
   • Norėdami padidinti sunkumą, pabandykite pakelti kojas sustabdytas. Pakabinkite nuo fiksuoto strypo ir pakelkite kojas nuo grindų. Tada pakelkite kojas į viršų, kad susidarytumėte „L“. Pridėkite blauzdos pagalvėles, gimnastikos kamuolį ar pilvo diržą, kad mankštintis būtų dar sunkiau.

5. 

   Pabandykite daryti sukimus. Atsistokite kojas lygiagrečiai pečiams ir tiesią nugarą. Pasukite kūną nuo juosmens ir nukreipkite pečius bei ranką į abi puses, tarsi irkluodami kanoją. Judėjimo metu kelkite kelį priešingoje pusėje link krūtinės. Dirbkite šonus pakaitomis po 3-5 rinkinius po 20 pakartojimų.

6. 

   Padarykite lentas. Priimkite atsikėlimo padėtį pirštais ant grindų ir žemyn. Tačiau užuot verčiant rankas, sulenkite rankas priešais save ir pritvirtinkite alkūnes bei dilbius. Pabūkite bent minutę. Tada pailsėkite ir pakartokite judesį dar du kartus. Norėdami optimizuoti rezultatus, nepamirškite, kad stuburas būtų tiesus, o nugara tame pačiame aukštyje, kaip ir pečiai.
   • Kai jaučiatės patogiai, į programą įtraukite „stacionaraus bėgimo“ variantą. Pakelkite vieną koją apie 6 colius, tada padėkite ją ant grindų. Kartokite judesį 20 kartų kiekviena koja.

7. 

   Pabandykite pagaminti šonines lentas, kad jos veiktų visą šerdį. Iš tradicinės lentos padėties pasukite kūną taip, kad krūtinė būtų pasukta į šoną, o jūs atsiremkite į vieną ranką. Palaikykite svorį ant pėdos ir dilbio išorės. Suformuokite ant grindų liniją pečiais, kad neprarastumėte laikysenos. Palikite kitą ranką atsipalaidavusią ir likite ten minutę, kol apsisuksite.

Patarimai

• Matomų raumenų „sukūrimas“ nėra momentinis procesas. Nusiraminkite ir laikykitės savo plano mažiausiai 2–3 mėnesius.

Įspėjimai

• Venkite pagundos naudoti hantelius ir juosteles, kurios yra per sunkios, kad atrodytų „kietai“. Atsipalaiduokite ir naudokite jums tinkamiausius svorius.
• Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite treniruotę ir pailsinkite paveiktą raumenį. Jei reikia, naudokite ledą.