Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Vasara yra puikus laikas susitvarkyti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tinkamai maitintis ir reguliariai mankštintis. Prisijunkite prie savo draugų ir šeimos smagiai praleisdami vasaros sportą, pvz., Krepšinį, beisbolą, futbolą ir tinklinį. Gaminkite šviežius patiekalus iš skanių vasaros vaisių ir daržovių. Nors formos įveikimas reikalauja sunkaus darbo, turėdamas tinkamą planą, atsidavimą ir motyvaciją, tu gali tai padaryti.

Žingsniai

1 metodas iš 3: treniruotė

1. 

   Sušilkite prieš sportuodami. Tempimas gali padėti pagerinti raumenų lankstumą ir kraujotaką, tuo pačiu sumažinant traumų riziką. Norėdami, kad kraujas cirkuliuotų, judinkite rankas ir kojas per visą jų judesių amplitudę. Dinamiški tempimai gali sulenkti blauzdas, šlaunis, apatinę nugaros dalį, kaklą, klubus ir pečius.
   • Greitai pasivaikščiokite ar lengvai pasimėgaukite maždaug 5 minutes prieš tempdamiesi.
   • Sutelkite dėmesį į judesius, susijusius su jūsų treniruote. Pavyzdžiui, jei jūs einate bėgioti, jūsų ruožai turėtų suveikti pakinklius, blauzdas ir kulkšnis.
   • Jei norite, treniruotę taip pat galite baigti statine tempimo sesija.

2. 

   
   
   Sportuoti. Vasara yra puikus laikas sportuoti lauke. Tinklinis, tenisas ir futbolas - visos puikios vasaros sporto šakos, kurios gali padėti pasportuoti. Sportas yra ypač puikus būdas susitvarkyti vasarą, jei esi konkurencingas.

3. 

   
   
   Įsitraukite į savo bendruomenę. Daugelis bendruomenių rengia triatlonus, jogos užsiėmimus ir veikia vasarą. Kai kurie taip pat gali pasiūlyti galimybę prisijungti prie bendruomenės krepšinio ar futbolo komandos. Patikrinkite savo vietos bendruomenės renginių puslapį internete arba susisiekite su bendruomenės plėtros organizacijomis ir paklauskite, ar jos siūlo kūno rengybos užsiėmimus ar sporto programas.

4. 

   
   
   Važiuokite į lauką. Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu lauke yra puikūs būdai, kaip susitvarkyti vasarą. Mėgaukitės grynu oru, ramybe ir bendravimo su gamta paprastumu. Pralaimėkite kalnų taku ar pėsčiųjų taku. Apsilankykite savo viešajame parke, kad galėtumėte žygių pėsčiomis ir dviračiais.

5. 

   Eik bėgti. Bėgimas yra nebrangi mankšta, kuri gali greitai pritraukti. Viskas, ko jums reikia, yra patogi, gerai prigludusi bėgimo batų pora ir kojos, kad nuvestumėte jus visur, kur norite bėgti. Galėtumėte bėgti natūraliu taku, bendruomenės takeliu ar bėgimo takeliu.
   • Pradėkite nuo vaikščiojimo apie 5 minutes, kad ištemptumėte ir sušiltų kojų raumenys.
   • Pradėkite tuo metu ar atstumu, su kuriuo jaučiatės patogiai. Pavyzdžiui, galite pradėti bėgdami 10 minučių kiekvieną dieną. Kas kelias dienas pridėkite minučių ar distancijos, kad galėtumėte toliau stiprinti savo bėgimo ištvermę ir jėgą.
   • Kai baigsite bėgimą, sunkiai spruksite apie 30–60 sekundžių. Jei tai padarysite prieš kiekvieną kartą baigdami bėgimą, bėgimo metu galėsite padidinti greitį ir ištvermę.
   • Baigę bėgti, pavaikščiokite apie 5 minutes, kad atvėstumėte.

6. 

   Paspauskite sporto salę. Sportas sporto salėje suteikia daugybę galimybių ir galimybių pasportuoti. Išbandykite įvairius pratimus ir susitelkite į tuos, kurie jums labiausiai patinka.
   • Kardio (arba aerobinės) treniruotės apima širdies darbą atliekant viso kūno pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu, bėgimas, šokinėjimas virve ar ėjimas.
   • Pasipriešinimo treniruotės gali būti spaudimas ant suolelio, atsispaudimai, prisitraukimai, pasmakrės, atsisėdimai, išlenkimai ir pritūpimai. Tai geriausi raumenų auginimo pratimai.
   • Perjunkite kardio ir pasipriešinimo pratimus pirmyn ir atgal. Pavyzdžiui, paleiskite 30 minučių, tada atlikite 30 atsispaudimų.
   • Jei nesate susipažinę su sporto sale ar tam tikrais pratimais, paprašykite personalo pagalbos. Už papildomą kainą daugelis sporto salių taip pat siūlo asmeninius trenerius, kurie padės jums sukurti jums tinkančią rutiną.

7. 

   Pradėk nuo mažo. Geriausia pradėti nuo mažens, kai susitvarkysi. Pavyzdžiui, pradėkite kiekvieną dieną eidami arba bėgdami 3,2 km (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio). Kai lengvai atliksite 3,2 km atstumą, pradėkite važiuoti 4,0 km. Po kitos savaitės padidinkite atstumą iki 3 mylių (4,8 km). Toliau pridėkite atstumą, kol pajusite, kad dirbate pagal maksimalias galimybes.

2 metodas iš 3: valgyti teisingai

1. 

   Laikykite maisto dienoraštį. Maisto dienoraštis yra žurnalas, kuriame kiekvieną dieną užrašote viską, ką valgote, kartu su kalorijų skaičiumi. Geras būdas laikyti maisto dienoraštį yra įrašyti savo patiekalus ir užkandžius į telefoną. Galite stebėti maistą naudodami paprastą žymėjimo failą arba išbandyti tokią programą kaip „MyFitnessPal“, „Lose It!“ Arba „Noom Coach“.
   • Kadangi jūs ne tik stebite, ką valgote, bet ir sportuojate, verta į šį maisto dienoraštį įtraukti ir treniruotės aspektą. Prie kiekvienos dienos dienoraščio įrašų pridėkite 2 papildomus stulpelius, trumpai apibūdindami dienos treniruočių tvarkaraštį ir suskaičiuodami, kiek kalorijų, jūsų nuomone, sudeginote.

2. 

   Valgykite vaisius ir daržoves. Vaisių ir daržovių nauda sveikatai yra beveik per daug išvardijama. Dėl didelio vandens kiekio vaisiuose ir daržovėse jausitės soti, bet neprisidėsite prie reikšmingos kalorijų dietos. Dėl didelio skaidulų kiekio jūsų žarnynas bus švarus ir efektyvus. Vaisiuose yra daug fitochemikalų (natūraliai randamų junginių), kurie skatina gerą sveikatą.
   • Siekite per dieną suvalgyti 1-2 porcijas vaisių ir 5-9 porcijas daržovių. Vienos porcijos pavyzdys yra 2 puodeliai (16 oz.) Lapinių žalumynų.

3. 

   Gaukite daug skaidulų. Maistas su skaidulomis virškinamas ilgiau nei mažiau skaiduliniai maisto produktai, o tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs. Be vaisių ir daržovių, kukurūzų spragėsiai, rudieji ryžiai ir sveiki grūdai yra kai kurie maisto produktai, supakuoti į skaidulas.

4. 

   Venkite riebaus maisto. Jei nesilaikote labai intensyvaus treniruočių grafiko, turėtumėte stengtis apriboti riebalų kiekį. Laikykitės atokiau nuo greito maisto, riebių užkandžių, pvz., Bulvių traškučių, ir kitų nepageidaujamų maisto produktų. Gaukite riebalų iš avokado, alyvuogių aliejaus, žemės riešutų sviesto, riešutų ir kitų natūralių šaltinių, skirtų jūsų riebalų poreikiams.

5. 

   Valgyk anksti. Turėkite pakankamai (bet ne per didelius) pusryčius. Stenkitės suvalgyti didžiąją dalį kalorijų kiekvieną dieną iki 3:00.Jei didžiąją dalį kalorijų suvalgysite anksčiau tą dieną, galėsite pasisemti tos energijos visą dieną ir nereikės valgyti tiek, kiek tęsiasi diena. Tai neleis jums nuolat valgyti visą dieną.
   • Košė su bananu ar uogomis suteikia puikius pusryčius. Kiti sveiki variantai yra viso grūdo skrebučiai su kietai virtu kiaušiniu, avižiniai dribsniai su vaisiais arba daržovių kokteilis.

6. 

   Neleisk sau visko. Jums gali kilti pagunda valgyti riebius, saldžius ir sūrus maisto produktus - būtent tuos maisto produktus, kurių turėtumėte vengti bandydami būti tinkami. Jei neturite antžmogiškos valios, kartais galite pasiduoti jų pagundoms. Užuot nustatę konkrečias taisykles valgyti bet kurį maistą, valgykite nesveikus dalykus saikingai.
   • Pavyzdžiui, vasara yra puikus laikas valgyti ledus. Tol, kol įpratęs įprotis neturite ledų kūgio po treniruotės - taip paneigiate bet kokią naudą, kurią galėjote gauti dirbdami sportu, tikriausiai gerai, kad kartą per laiką turėsite ledų.
   • Palaikykite porcijų kontrolę valgydami maistą, kurio paprastai nenusileidžiate.

3 metodas iš 3: motyvacija ir palaikymas

1. 

   Sudarykite sąrašą, kuriame būtų išsamiai aprašyta, kodėl norite būti tinkama. Pavyzdžiui, galbūt norėsite turėti daugiau energijos. Galbūt norėsite suteikti sau pozityvesnį požiūrį. Galbūt jūs tiesiog norite pasiekti gerą sveikatą. Kad ir kokios būtų jūsų priežastys, surašykite jas ir nurodykite konkrečiai. Pritraukite šį sąrašą prie savo šaldytuvo ar kitos matomos vietos ir kasdien pasitarkite, ypač kai jaučiatės pavargę nuo savo mankštos režimo.

2. 

   Išsikelkite konkrečius tikslus. Neikite į vasarą be tvirtų tikslų. Įsitikinkite, kad jūsų fitneso tikslai yra pasiekiami, realistiški ir konkretūs. Pavyzdžiui, nekelkite tikslo, pvz., „Aš noriu susitvarkyti“. Vietoj to, užsibrėžkite tikslą, naudodami kiekybiškai įvertinamus duomenis, pvz .: „Noriu numesti 10 svarų (4,5 kg)“ arba „Noriu sugebėti atlikti 50 atsispaudimų“.
   • Realus svorio metimo tikslas yra numesti 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) kiekvieną savaitę. Naudokitės šia pradine linija norėdami nustatyti, kiek galite prarasti.
   • Negalima suplanuoti sporto salės laiko sau kiekvieną dieną, jei negalite kiekvieną dieną nuvykti į sporto salę.
   • Norint susitvarkyti reikės atsidavimo ir pastangų, tačiau atsipirkti verta, nes jausitės geriau.

3. 

   Sukurkite planą. Dabar, kai žinai savo tikslus, išsiaiškink, kaip juos pasiekti. Į jūsų planą turėtų būti įtraukta ir mankšta, ir mityba. Parašykite planą.
   • Jūsų mitybos aspektas gali būti, pavyzdžiui, „Kasdien suvartokite ne daugiau kaip 1800 kalorijų“.
   • Jūsų pratimo plano aspektas gali būti toks: „Mankštinkitės 60 minučių kiekvieną dieną, išskyrus trečiadienį ir sekmadienį“.
   • Drąsiai keiskite savo planą vasarai įsibėgėjus. Jei manote, kad dabartinis jūsų planas yra per griežtas arba nepakankamai griežtas, pridėkite arba pašalinkite veiksmus ir etalonus, jei reikia.

4. 

   Į savo vasarą įtraukite fitneso technologijas. Yra įvairių programų, kurios gali padėti susitvarkyti vasarą. Fitneso stebėjimo prietaisai, pvz., „FitBit“, taip pat gali būti naudingi, padedantys stebėti pažangą ir pasiekti tikslus.
   • „Yogaia“ yra mobili programa, teikianti patarimus ir treniruojantis jogos judesius. Naudojant ją savarankiškai užsiimti joga, galima sutaupyti pinigų, kurie būtų panaudoti pamokoms.
   • „Lifesum“ yra programa, pateikianti asmeninį mitybos planą, pagrįstą tuo, kiek sportuojate ir kokie yra jūsų fitneso tikslai.
   • Naudokite sveikatos ir kūno rengybos stebėjimo prietaisą, pvz., „FitBit“, kad padėtumėte sekti savo biometrinius duomenis (kūno duomenis). „FitBit“ gali stebėti, kiek nubėgote, kiek žingsnių žengėte ir koks jūsų širdies plakimas įvairiu paros metu.

5. 

   Kiekvieną savaitę fotografuokite save. Peržiūrėkite šias nuotraukas ir palyginkite kiekvieną naują paveikslėlį su ankstesnių savaičių nuotraukomis. Jei sieksite savo fitneso tikslų, kūnas taps akivaizdžiai tonizuotas ir raumeningas. Šiuos vaizdus galite naudoti norėdami sau priminti, kaip toli nuėjote savo sveikatos link.
   • Taip pat galite paskelbti nuotraukas socialiniuose tinkluose, kad gautumėte pagyrimų ir teigiamų atsiliepimų iš draugų ir šeimos. Šis grįžtamasis ryšys taip pat gali būti puikus motyvacijos šaltinis.

6. 

   Gauti paramą. Jei turite draugų, kurie taip pat pareiškė norą pasportuoti per vasarą, pasiūlykite konkursą, kuriame laimi tas asmuo, kuris per vasarą numeta daugiausia svorio. Draugiškas draugų ar bendradarbių konkursas gali motyvuoti jus visus.
   • Pinigai taip pat yra puikus motyvatorius. Norėdami papildomai pasisukti, jūs ir jūsų draugai galėtumėte skirti šiek tiek pinigų prizui tam, kuris numeta daugiausia svorio. Jei jūs ir 5 draugai įdėsite 20 USD, vasaros pabaigoje laimėtojas galėtų gauti 100 USD.
   • Taip pat galite priimti taisyklę, kad jei kas nors iki kiekvienos savaitės pabaigos nepraranda mažiausiai 1 svaro (0,45 kg) (palyginti su ankstesnės savaitės svoriu), jis turi pridėti 10 USD prie prizų puodo.

7. 

   Pasilinksmink. Formos formavimasis gali būti iššūkis, tačiau tai taip pat gali suteikti puikių galimybių linksmintis. Pakvieskite savo draugus pasivaikščioti ar paplaukioti. Gaukite sporto draugą, kuris lydėtų jus treniruotėse.
   • Sportuojant taip pat gaunami endorfinai - tam tikra biologinė cheminė medžiaga, leidžianti jaustis gerai.
   • Jei galvojate apie savo treniruotes kaip apie nieką kitą nei drungnumą, galite padėti išlaikyti savo kelią. Pagalvokite apie savo treniruotes kaip asmeninį laiką, asmeninį atlygį ar mažas atostogas iš savo įprasto darbo.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Man devyneri ir bandau susitvarkyti su 5 tūkst. Turite patarimų?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris fantastiškas! Nepamirškite tinkamai valgyti ir laiku miegoti. Tai tikrai pagreitins jūsų tikslą!

Kokią distanciją vaikas turėtų bėgti kas savaitę?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Visi yra skirtingi. Tai priklauso nuo jūsų amžiaus, dydžio, kaulų struktūros ir, žinoma, dietos bei miego. Siekite 3 kilometrų per savaitę ir būtinai į savo racioną įtraukite daug kalcio, kad kaulai būtų stiprūs. Jei tai lengva, siekite 5 ar 10 tūkst.

Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti kiekvieną dieną?

Daugumai žmonių per dieną reikia apie 2000 kalorijų. Jei esate labai aktyvus, jums gali prireikti arčiau 2300 kalorijų kiekvieną dieną. Jei esate mažiau aktyvus ar vyresnis, jums reikės maždaug 1700 kalorijų per dieną.

Kaip sužinoti, kada man leidžiama valgyti riebius maisto produktus?

Galite patys nustatyti riebaus ar nesveiko maisto ribas. Pavyzdžiui, galbūt norite turėti vieną „apgaulės dieną“ per savaitę, kurioje galėtumėte valgyti bet kokį norimą maistą. Tiesiog įsitikinkite, kad tuos maisto produktus vartojate saikingai.

Kaip aš galiu gauti plonesnius blauzdas ir šlaunis?

Bėgimas yra puikus būdas gauti tonizuotas ir plonesnes šlaunis ir blauzdas. Išbandykite intervalines treniruotes.

Kokie yra geri būdai susitvarkyti?

Plaukimas yra puikus pratimas, nes tai viso kūno treniruotė. Jei neturite prieigos prie baseino, reguliariai išbandykite pėsčiomis ar dviračiu. Jei vasarą jūsų rajone karšta ir jums reikia būti uždaroje patalpoje, pabandykite naudoti treniruoklį arba žiūrėkite kūno rengybos vaizdo įrašus namuose.

Kokias sporto šakas galiu praktikuoti uždarose patalpose?

Tokios sporto šakos kaip salės futbolas, raketbolas, skvošas ir kitos yra tinkamos kardio treniruotėms ir pagrindinėms jėgos treniruotėms. Tai sujungę su sveika mityba ir pora valandų tikrų jėgos treniruočių per savaitę, jūs greitai susitvarkysite.

Patarimai

• Kiekvieną dieną gerkite multivitaminus. Tokiu būdu jūsų kūnas turės visus reikalingus vitaminus ir mineralus.

Įspėjimai

• Jei negalite tobulos formos pakelti tam tikro svorio, sumažinkite kilnojamą svorį.
• Nevartokite steroidų ar dirbtinių priedų. Ilgainiui jie neigiamai paveiks jūsų kūną.