Turinys

• Žingsniai
• Eksperto patarimas
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Ar pastebite, kad jūsų dienos chaotiškos ir negalite nusileisti ant dešinės kojos ar baigtis taikiai? Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi dienos režimo, dažniau jaučiasi pasirengę ir mažiau stresuoja dieną. Nustatę įprastą ir nuspėjamą ryto ir vakaro tvarką, galite praleisti nuostabią ir lengvą dieną.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Rytinės rutinos kūrimas

1. 

   Pabusk prie linksmos muzikos. Išlipti iš lovos dažnai būna sunkiausia dienos dalis. Nustatykite savo mėgstamos dainos žadintuvą.Tai padės jaustis laimingam ir padės pradėti savo dieną.
   • Išsiaiškinkite savo pabudimo laiką atsižvelgdami į tai, kiek laiko reikia eiti į mokyklą ar darbą ir kiek gali užtrukti jūsų kasdienybė. Pvz., Jei jūs turite būti darbe ar mokykloje 8 val., O pasiruošimas užtrunka valandą, o kelionė į darbą - pusvalandį, turite atsibusti ne vėliau kaip 6.30 val. Pastatykite pagalvę, jei pavėluotumėte.
   • Venkite naudoti žadintuvą, grojantį garsią ir trankią muziką arba keliantį erzinančius aukštus garsus.
   • Atidarykite akis ir leiskite jiems priprasti prie šviesos.
   • Atsisėskite ir tada lėtai išlipkite iš lovos.
   • Išbandykite lengvą tempimą ar jogą, kad jūsų kraujas tekėtų.

2. 

   
   
   Valgykite pusryčius kasdien. Tyrimai rodo, kad pusryčiai yra svarbus valgis, nes jie suteikia energijos ir maistinių medžiagų, leidžiančių praleisti dieną. Kiekvieną dieną valgykite sveikus pusryčius, kad sumažintumėte riziką, kad sumažės ryto vidurys arba sumažės cukraus kiekis kraujyje, o tai gali padaryti jus linksmą.
   • Turėkite 2-3 maisto produktus ir įtraukite bent vieną daiktą iš šių grupių: duona ir grūdai, pienas ir pieno produktai bei vaisiai ar daržovės. Pavyzdžiui, sveikiems pusryčiams galite turėti skrebučio skiltelę, puodelį jogurto, bananą ir dribsnius.
   • Vėluodami palikite nešiojamus patiekalus, pavyzdžiui, pusryčių batonėlius ir vaisius, pavyzdžiui, obuolius ir bananus.
   • Apsvarstykite galimybę pusryčių daiktus išdėstyti prieš naktį. Tai gali padėti supaprastinti jūsų kasdienybę.

3. 

   
   
   Nusiprauskite po dušu. Po nakties miego ir galbūt prakaito ne tik dušas gali išvalyti, bet ir padėti geriau pabusti. Kita vertus, vakaro dušas gali padėti sumažinti streso lygį ir ramiai miegoti.
   • Naudokite šiltą vandenį nuo 36 iki 40 laipsnių Celsijaus (arba nuo 95 iki 105 laipsnių pagal Celsijų), kad savęs neapplikytumėte. Patikrinkite temperatūrą termometru arba sekundei įkiškite ranką ir koją į vandens srovę.
   • Naudokite švelnų ir neutralų pH valiklį ar muilą.
   • Norėdami sutaupyti vandens, galite apsvarstyti galimybę valyti dantis po dušu.
   • Visiškai nusausinkite.

4. 

   
   
   Tepkite odos priežiūros produktus ir dezodorantą. Lengvai paglostę odą sausa, galite tepti odos produktus, kiek jums jų reikia. Jie išlaikys jūsų odą minkštą ir gali padėti suvaldyti visus spuogus. Dezodorantas suteikia jums kvapą gaivų ir kūno kvapą.
   • Veidui ir kūnui naudokite atskirą drėkinamąjį kremą. Jūsų veido oda yra plonesnė ir gali būti linkusi į lūžius. Būtinai naudokite produktą, sukurtą jūsų odos tipui.
   • Prieš drėkinamąjį kremą tepkite bet kokius gydomuosius kremus nuo spuogų ar kitų ligų.
   • Prieš tepdami, apsvarstykite drėkintuvo sušilimą tarp rankų ar pirštų. Tai gali padėti greičiau įsisavinti.

5. 

   Užsidėkite „savo veidą.„Jei dėvite kokį nors makiažą, padėkite jį ant veido, kai drėkiklis įsigers į odą. Baigę makiažą galite pasidaryti plaukus.
   • Supaprastinkite savo makiažo procedūrą, kad ji būtų kuo lengvesnė. Tai gali sutaupyti jūsų laiko ir padėti atrodyti natūraliai.
   • Apsvarstykite galimybę išlaikyti savo šukuoseną kuo paprastesnę, kad sutaupytumėte laiko. Jei norite išbandyti ką nors įmantresnio, atlikite stilių, kurį lengvai galėsite gauti per naktį. Pavyzdžiui, jei norite bangų ar garbanų, prieš miegą galite arba įsidėti plaukus į bandelę, arba pinti. Po dušo išimkite jį ir leiskite garbanoms kristi.

6. 

   Apsirenk. Dėvėkite savo drabužius ir aksesuarus dienai, kai pasidarysite makiažą ir pasidarysite plaukus. Ankstesnės nakties apranga gali padėti sutaupyti laiko ir išvengti stresinės situacijos, kai nežinai, ką dėvėti.
   • Įsitikinkite, kad jūsų drabužiai yra išlyginti ar be raukšlių. Vienas paprastas būdas atlaisvinti raukšles yra kabinti drabužius vonioje, kol prausiatės. Garai gali padėti atsikratyti nedidelių nelygumų ir raukšlių.
   • Apsvarstykite galimybę imtis sluoksnių, jei išeisite į lauką. Pavyzdžiui, galbūt norėsite pasiimti mielą megztinį ar švarką, jei po pamokų ar darbų eisite išgerti gėrimų.
   • Įdėkite papuošalus, kuriuos norėtumėte nešioti.
   • Papurkškite sau gražių, lengvų kvepalų. Tai gali padėti žmonėms jus prisiminti, nes tyrimai parodė, kad kvapas yra glaudžiai susijęs su atmintimi.

7. 

   Surinkite savo dienos daiktus. Jei einate į mokyklą ar darbą, surinkite viską, ko reikia dienai. Tai gali būti pietūs, rašikliai, jūsų telefonas ar knygos.
   • Laikykite sąrašą šaldytuve ar kitoje matomoje vietoje, kad žinotumėte, ko jums reikia kiekvieną dieną. Taip pat galite laikyti užrašus telefone.
   • Apsvarstykite galimybę išleisti didžiąją dalį savo daiktų prieš vakarą, kad nieko nepamirštumėte ir nesukeltumėte sau nereikalingo streso.

8. 

   Paskutinį kartą patikrinkite save. Prieš eidami pro duris spręsti dienos, duokite sau paskutinį patikrinimą. Tai gali padėti pamatyti, ar jūsų drabužiai neatitinka, ar jūsų plaukai ne vietoje, ar pamiršote visus reikalingus tos dienos daiktus.

2 dalis iš 2: Įsikūrimas naktį

1. 

   Užbaikite likusį darbą. Jei grįžę namo turite kokį nors darbą mokykloje ar darbą, baigkite jį keliomis valandomis prieš eidami miegoti. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti vakaro įprotį ir užmigti.
   • Kuo daugiau nuveikite darbe ar mokykloje, kad galėtumėte mėgautis ramesniu vakaru.

2. 

   Pasiruoškite kitai dienai. Kuo daugiau susirinkite savo daiktus kitai dienai. Tai gali sumažinti pavėlavimo riziką ir padėti jums praleisti rytą be streso, kuris padės tinkamai pradėti dieną.
   • Išdėstykite drabužius, kuriuos norite dėvėti, arba keletą variantų. Jei reikia, įsitikinkite, kad drabužiai yra išlyginti.
   • Susikraukite savo pietus ar užkandžius.
   • Paruoškite pusryčių daiktus, tokius kaip dubenys, maisto produktai ir taurės. Taip pat galite nustatyti kavos aparato žadintuvą, kad atsikėlę išgertų šiltos kavos.

3. 

   Sukurkite jaukų miegamąjį. Paruoškite savo kambarį miegui keletą valandų prieš planuodami eiti miegoti. Jauki aplinka padeda greitai užmigti visą naktį.
   • Nustatykite 60–75 laipsnių temperatūrą ir atidarykite langą arba paleiskite ventiliatorių, kad oras cirkuliuotų.
   • Išimkite elektroniką iš savo kambario, kuri gali jus stimuliuoti ir sukelti stresą.
   • Užblokuokite bet kokius šviesos šaltinius. Jei jums reikia naktinės šviesos, apsvarstykite nestimuliuojančią spalvą, pavyzdžiui, raudoną.
   • Suimkite čiužinį, pagalves ir paklodes, kad jaustumėtės kaip debesis.

4. 

   Laikykitės fiksuoto miego. Tikslas kiekvieną vakarą eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku. Tai padeda reguliuoti kūno laikrodį ir gali ramiau praleisti naktį.
   • Nustatykite miego laiką taip, kad naktį galėtumėte miegoti 7–9 valandas ir turėtumėte laiko pereiti prie miego režimo. Pvz., Jei jums reikia keltis 6.30 val., Lovoje turėsite būti ne vėliau kaip iki 23.30 val.
   • Pradėkite pereiti prie miego režimo likus maždaug 2–3 valandoms iki nustatyto miego laiko.

5. 

   Perjunkite į miego režimą. Po ilgos dienos jūsų kūnui reikia laiko atsipalaiduoti ir sulėtėti. Duokite sau bent valandą prieš miegą, kad galėtumėte lengviau atsipalaiduoti ir užmigti.
   • Jei įmanoma, venkite elektronikos ar prietaisų, nes jie gali stimuliuoti jūsų smegenis, todėl sunku atsipalaiduoti ir užmigti.
   • Blausios jūsų kambario šviesos, rodančios jūsų smegenims ir kūnui, pamažu atėjo laikas miegui.

6. 

   Nustatykite ritualą prieš miegą. Laikydamiesi prieš miegą einančio režimo, laikykitės ritualo prieš miegą. Išbandykite užsiėmimus, norėdami atsipalaiduoti ir paruošti miegą.
   • Pašalinkite makiažą ir nusiprauskite veidą šiltu vandeniu.
   • Pasirinkite pramogas, kurias galite atlikti prislopintoje šviesoje, pavyzdžiui, skaityti ar glostyti savo augintinį.
   • Norėdami atsipalaiduoti, gerkite šiltą pieną ar žolelių arbatą, pavyzdžiui, pipirmėtę, levandą ar ramunėlę.
   • Išsimaudykite šiltoje vonioje, kad galėtumėte dar labiau atsipalaiduoti ir apsimiegoti.
   • Padarykite sau masažą. Yra keletas įrodymų, kad masažuojant eterinius aliejus ant kojų ar smilkinių, galite atsipalaiduoti ir miegoti. Nepamirškite kruopščiai valyti dantų mažiausiai 2 minutes.
   • Nustatykite žadintuvą.

7. 

   Įtempkite raumenis lovoje. Naudodami atsipalaidavimo treniruotę, įtempdami raumenis, galite atsipalaiduoti. Tai gali atsikratyti bet kokio užsitęsusio streso, taip pat padėti užmigti ir užmigti.
   • Tvirtai įtempkite kiekvieną raumenų grupę penkias sekundes, pradedant kojomis ir dirbant link galvos. Po penkių sekundžių atleiskite raumenis ir giliai įkvėpkite prieš pradėdami kitą grupę.

8. 

   Likti lovoje. Jei esate per daug stimuliuojamas ar nepavargstate, kiekvieną vakarą sėskite į lovą nustatytu laiku. Patekimas į jaukią lovos ir miegamojo aplinką gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti.
   • Kelkis, jei negali užmigti per 20 minučių. Pabandykite padaryti kažką atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityti pritemdytoje šviesoje ar klausytis balto triukšmo. Po 20 minučių grįžkite į lovą ir kartokite modelį, kol užmigsite.

Eksperto patarimas

Čia yra pavyzdys ryto rutinos, kurios galite laikytis:

• Pasiklok savo lovą.
• Nubraukite liežuvį ir išsivalykite dantis.
• Prieš gerdami kavą, išgerkite daug vandens.
• Valgykite šviežius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, žolelės ir žalumynai.
• Judink savo kūną! Išbandykite tokius pratimus kaip joga ar visą treniruotę.
• Įtraukite savo mintis ir būkite akimirkoje.
• Suplanuokite savo dieną, net jei plano nėra.
• Prieš išeidami ištiesinkite namus, kad būtumėte patenkinti grįžę namo.
• Pasiimkite užkandį, nes niekada nežinote, kas gali nutikti.

Nuo Liucija Yeh Karjera ir gyvenimo treneris

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ar turiu valytis dantis naktį?

Naktį valyti dantis yra labai svarbu dantų sveikatai, nes jis pašalina visą burnoje susidariusį maistą ir šiukšles, kurios kaupėsi dieną.

Jei dėviu ne patogią pižamą, ar tai paveiks mano miegą?

Tai tikrai gali. Rekomenduojama dėvėti pižamas, kurios yra skirtos sezonui, taigi, jei žiema, nedėvėtumėte marškinėlių ir šortų, nes dėl to galite jaustis per šaltai. Jei pasijutote nejaukiai pižamoje, dėvėkite tai, kas jauku. Jei visos jūsų pižamos yra nepatogios, tada dėvėkite kažką panašaus į didelių dydžių megztinį su prakaitu / sportinėmis kelnaitėmis.

Ar galite pasiūlyti puikų po pamokų kasdienybę?

Prakaituokite po dušu, tuoj pat atlikite namų darbus, mankštinkitės, vakarieniaukite ir dar kartą peržiūrėkite pamokas, išmoktas.

Kaip atsibusti laiku?

Nustatykite žadintuvą arba paprašykite, kad vienas iš tėvų (ar kas nors kitas namuose) jus pažadintų. Galite nusipirkti žadintuvą arba įdėti žadintuvą į savo mobilųjį telefoną.

Ką daryti, jei laikysiuosi šių įpročių, bet baigsiu prieš miegą?

Jei esate pavargęs, eikite miegoti. Jei dar nepavargote, perskaitykite knygą, mokykitės ar eikite pasivaikščioti, kad išsivalytumėte ir pasiruoštumėte miegui.

Kaip aš galiu pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kai neturiu ko pažadinti?

Jei einate miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku, natūraliai turėtumėte pabusti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, kai jūsų kūnas įpranta prie grafiko.

Ar turiu eiti miegoti tam tikru laiku?

Kada miegate, priklauso nuo to, kada reikia pabusti. Jei esate paauglys, siekite devynių valandų miego mokyklos naktį ir savaitgaliais nemiegokite per daug, nes tai sugadins jūsų tvarkaraštį. Suaugęs gali pavykti išsimiegoti šešias valandas, bet vis tiek sieki bent aštuonių.

Kaip galiu pabusti linksma muzika?

Pasirinkite linksmą muziką telefone ir naudokite ją kaip žadintuvą. Reikės patiems nuspręsti, ką jūs laikote linksmu muzikos būdu.

Ar gerai rytais užsiimti joga?

puiku ryte užsiimti joga, nes tai padeda atsipalaiduoti. Taip pat gerai medituoti bet kokio tipo meditaciją, kuri jums naudinga ir atitiktų jūsų pageidavimus.

Ar gerai nusiprausti kiekvieną dieną prieš mokyklą?

Taip, žinoma.

Patarimai

• Apsvarstykite galimybę prieš miegą atitraukti plaukus nuo veido. Tai gali padėti išlaikyti jūsų odą švarią.
• Padėkite žadintuvą kitoje kambario pusėje nuo savo lovos. Tai gali priversti atsikelti iš lovos, kad jį išjungtumėte, todėl snaudimas tampa daug mažiau viliojantis.
• Jei vartojate pietus, apsvarstykite galimybę jį supakuoti prieš naktį ir įdėti į šaldytuvą, kad jis liktų vėsus ir būtų paruoštas ryte, tik jei neturėtumėte laiko jų pagaminti ryte.
• Perskaitykite knygą ar užsiimkite joga prieš miegą, kad atsipalaiduotumėte.
• Jei esate tingus keltis atsikėlęs, geras patarimas yra pastatyti žadintuvą ar telefoną toli nuo lovos, kaip ant palangės, tai privers jus atsikelti, išjungti žadintuvą ir sugadinti jus tiesiog atsikėlė dar vienai dienai!
• Prieš miegą prauskitės po dušu, kad nereikėtų džiovinti plaukų ryte, jei naktį maudotės, stenkitės nesudrėkti plaukų įdėdami į dušo dangtelį.
• Sudarykite kontrolinį sąrašą, kad pabudę žinotumėte, ką daryti, ir nereikėtų dėl to jaudintis.
• Ryte nusiprausę apvyniokite plaukus rankšluosčiu ir atlikite kitus veiksmus, kol plaukai džiūsta rankšluosčiu.