Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Net jei šokinėjate nuo mažens, yra tinkama šokinėjimo technika. Netinkamas nusileidimas gali sudaužyti kelius ir galiausiai jus išbraukti iš komisijos. Galite sužinoti šuolio vertikaliai ir šuolio horizontaliai pagrindus, taip pat keletą gerų patarimų, kaip pagerinti apynį. Jei jus domina daugiau specifinių šuolių tipų, galite perskaityti, kaip kliudyti, padidinti vertikalų šuolį ar net šokti ant sienos.

Žingsniai

1 metodas iš 3: kaip peršokti vertikaliai

1. 

   Atlikite vieną ar du išankstinius veiksmus. Net jei jūs ketinate šokti tiesiai į orą, pridėję porą šoninių žingsnių į savo šuolio rutiną, galite padėti šiek tiek papildomai šokti į savo žingsnį. Šiais žingsniais sukurta energija gali padėti sukurti papildomą pakėlimą į viršų, kuris gali įnešti papildomą colį ar du į vertikalų šuolį.
   • Vertikalus šuolis yra aukščiausias nuo dviejų kojų. Pasinaudokite abiejų kojų jėga, kad nustumtumėte nuo žemės, net jei prieš šokdami žengiate kelis žingsnius.

2. 

   
   
   Įmeskite į įsivaizduojamą kėdę. Norėdami gauti kuo daugiau jėgų iš savo kojų ir gauti aukščiausią šuolį, turite sulenkti kelius. Daugeliui žmonių naudinga įsivaizduoti sėdėjimą įsivaizduojamoje kėdėje prieš pat pašokant. Pėdos turėtų būti maždaug pečių pločio, o klubai turėtų būti sulenkti 30 laipsnių kampu, keliai sulenkti 60 laipsnių kampu, kulkšnys - 25 laipsnių kampu, kad generuotumėte didžiausią galią ir nesužeistumėte kelių. Sėdėdami šioje pritūpimo formoje turėtumėte sugebėti pakelti pirštus aukštyn ir žemyn, balansuodami ant kojų kamuoliukų.
   • Būkite atsargūs, kad keliai nebūtų nukreipti į vidų „beldžiant keliu“, o pirštai nukreipti į vidų. Kelius laikykite kuo tiesesnius, idealiai pastatytus vertikaliai virš kojų pirštų. Turėkite rankas prie šonų.
   • Šokdami laikykite labai tiesią nugarą.Pasitreniruok prieš veidrodį, įlindus į įsivaizduojamą kėdę ir laikant tiesią nugarą, kad nesusižeistum.

3. 

   
   
   Kojas stumkite kūną aukštyn. Atsisukite nuo kojų kamuoliukų, sukdami rankas į orą, link lubų, kad gautumėte papildomą pagreitį. Kai kuriems džemperiams efektyvu vaizduoti stumiant grindis arba bandant nustumti žemę nuo savo kūno, bandant ištiesti kojas kuo daugiau jėgų. Jūsų šuolio jėga ir aukštis kils iš jėgos, kurią įdėsite į šį žingsnį.
   • Teisingai atlikus kojas, jums šokant, reikia nuriedėti į priekį, nuo kulnų iki pirštų. Jūs turėtumėte jausti spaudimą, kai jūsų kulnai juda aukštyn kojomis link pirštų, kai paprastai grįžtate į stovinčią padėtį, o peršokdami tą patį padarysite daug greičiau. Kai iš tikrųjų šokinėjate, turite sukti iki kojų pirštų.
   • Rankas laikykite lygiagrečiai viena kitai ir perkelkite jas tiesiai už nugaros. Ištieskite rankas į priekį ištiesindami visą kūną, tarsi atsivyniotumėte spyruoklę.

4. 

   
   
   Šokdamas iškvėpk. Lygiai taip pat, kaip keliant svorius atliekant pakartojimą, svarbu iškvėpti, kol stumiamasi į didelį vertikalų šuolį. Nors tai nebūtinai gali padėti šokti aukščiau, artėjant šuoliui yra patogiau ir sklandžiau iškvėpti. Pagalvokite apie tai kaip apie vieną didelį judesį.

5. 

   Nusileiskite ant kojų kamuoliukų. Kad išvengtumėte sunkaus nusileidimo ir nepakenktumėte sau, svarbu nusileisti ant kojų kamuoliukų ir vėl apsisukti ant kulnų. Nusileidimas plokščiapėdis yra geras būdas pasukti kulkšnį. Nusileidę turėtumėte pasirūpinti, kad nusileistumėte taip, kad kinematinė grandinė eitų viena plokštuma nuo pėdos rutulio per kulkšnį iki kelio ir galiausiai per klubo sąnarį.
   • Prieš baigdami šiek tiek sulenkite kelius, kad sušvelnintumėte poveikį keliams. Leiskite savo keliams sugerti pagreitį, patekdami į dalinį pritūpimą, ne aukštesnį kaip 90 laipsnių, kad sugertumėte šoką. Ištieskite nuo pritūpusios laikysenos.
   • Sulenkdami sąnarius, kai nusileidžiate, jūs perkeliate nusileidimo jėgą į raumenis ir sausgysles, kurie yra pastatyti taip, kad sugertų ir išsklaidytų tokią jėgą. Jūs netgi galite trumpai saugoti ir elastingai išlaisvinti šią energiją, pakeldami jus į kitą šuolį.

2 metodas iš 3: kaip šokinėti ilgam

1. 

   Pratink savo sprintus. Šuoliai į tolį yra daug panašesni į sprintą nei į aukštį. Jei norite išplėsti savo šuolių atstumą, turite dirbti pagal savo greitį. Treniruokitės vėjo sprintais bėgimais, ilgų nuotolių bėgimu ir dirbkite savo trumpais greičiais. Geri šuolininkai į tolį yra greiti bėgikai.

2. 

   Raskite savo dominuojančią pėdą. Jei ketinate dirbti savo šuolį į tolį, nušoksite nuo dominuojančios pėdos, pėdos, iš kurios jaučiate patogiausiai, šokinėdami ar spardydami. Paprastai tai bus ta pati pėda toje pusėje, kuria rašote, bet nebūtinai. Jei nesate tikras, pasiimkite futbolo kamuolį lauke ir kelis kartus spardykite. Kuri pusė jaučiasi patogiau? Tai tikriausiai yra jūsų dominuojanti pėda, ir tai bus jūsų augalų pėda ilgiems šuoliams.

3. 

   Pratimus šuolius treniruokitės tik atitinkamoje trasos vietoje. Šuoliai į tolį dažniausiai atliekami smėlio duobėje, o norint išvengti traumų, būtina kruopšti technika. Niekada nemėginkite šokinėti iš toli naudodamiesi šia forma.
   • Jei neturite prieigos prie šuolio į tolį, turite praktikuoti apynių atlikimą ir tūpimą ant kojų. Tai puikus būdas susikaupti atstumą ir vėliau pagerinti šuolius į tolį. Tai nebus sugaištas laikas dirbant.

4. 

   Sprintas iki kilimo linijos. Kilimo linija turėtų būti aiškiai pažymėta, už kurios bus nusileidimo zona, kurioje bus pažymėtas jūsų šuolis. Kai šokinėjate ilgą laiką, svarbu pakilti kuo arčiau linijos, kad kuo geriau išnaudotumėte savo šuolį, bet jo neperžengti, kitaip jūsų šuolis nebus skaičiuojamas. Atidžiai stebėkite valą ir pasodinkite augalo pėdą tik dešinėje jos pusėje.
   • Pagreitinkite ir tęskite maitinimą iki kilimo linijos. Jums reikia eiti kuo greičiau, kai pasieksite bėgimo juostos galą. Tai jūsų impulsas, kuris turėtų jus nešti į šuolį, mažiau nei jūsų jėga.

5. 

   Nusiimk. Pasodinkite dominuojančią pėdą dešinėje linijos pusėje ir sutelkite dėmesį į šokinėjimą kuo toliau į priekį, kiek įmanoma labiau stumdami klubus į priekį. Tegul jūsų pagreitis jus nuneša aukštyn, virš linijos ir kiek įmanoma labiau į nusileidimo duobę. Tempk klubus į priekį, kad tave kuo toliau nuneštų.

6. 

   Prieš nusileidimą spardykite rankas ir kojas į priekį. Kai jaučiate, kad jūsų šuolio viršūnė pradeda praeiti ir jaučiate, kad pradedate leistis žemyn, stumkite kojas ir rankas į priekį, kad pasiruoštumėte nusileidimui ir duotumėte sau keletą papildomų centimetrų šuolyje. Šuolis bus matuojamas tolimiausiame taške, kurį paliesite nuo kilimo linijos, todėl svarbu ištiesti kojas toli priešais save.

7. 

   Nusileiskite kuo minkštiau. Nusileidimas nėra toks grakštus, kaip pakilimas geru šuoliu į tolį. Tūpimą dažniausiai turėtų nulemti tinkama kilimo forma, tačiau galite būti saugūs, šiek tiek palenkdami kelius, labai tiesiai laikydami kulkšnis ir nenaudodami riešo, kad pritvirtintumėte kritimą. Tegul smėlis atlieka darbą už jus.

3 metodas iš 3: kaip padidinti savo šuolius

1. 

   Sustiprėk. Technika ir kondicionavimas yra dvi svarbiausios šuolio dalys. Pirmiausia turite žinoti, kaip teisingai judinti kūną, kad pasiektumėte judesį. Tada būtina treniruoti raumenis ir sąnarius, kad jie atlaikytų jiems tenkantį krūvį, taip pat leistų jiems padėti didesnio atstumo šuoliuose. Tai reiškia jėgos treniruotes, aerobinius pratimus ir lankstumą.

2. 

   Pagerinkite savo lankstumą reguliariai tempdami. Sportininkai ir šokėjai, galintys atlikti galingiausius šuolius, yra visiškai kūno lankstūs. Jei šokinėjate per kliūtį, tai padeda mokėti pasukti priekinę koją, kur tik norite, kad maksimaliai padidintumėte šuolio pagreitį.
   • Geriausių šuolininkų stiprumas tarp keturgalvio ir pakinklinio audinio yra 3: 2. Jei nesate lankstus, esate linkęs sukurti jėgos disbalansą, kuris apribos jūsų galimybę šokinėti. Reguliariai pasitempkite, kad galėtumėte padidinti ir išlaikyti kulkšnių, kelių ir klubų lankstumą.

3. 

   Stiprinkite savo vidinį abs. Tai, kad jie nepagamina šešių pakelių, nereiškia, kad turėtumėte nepaisyti savo vidinės pilvo dalies (skersinės pilvo sienos). Jie vaidina pagrindinį vaidmenį kiekviename jėgos judėjime, įskaitant šokinėjimą. Norėdami juos sustiprinti, giliai įkvėpkite įsiurbę skrandį, palaikykite 20 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite 4 kartus, 3-4 kartus per savaitę.

4. 

   Stiprink savo liemenį. Šie raumenys naudojami norint sumažinti kampą tarp pėdos ir kojos (kai priartinate pirštus prie blauzdų). Kai šokinėjate, jums iš tikrųjų reikia priešingas judesys (plantarfllexion, tas pats judesys kaip ir važiuojant nuspaudus pedalą), kad nustumtų nuo žemės. Taigi kodėl reikia stiprinti dorsi-flexors? Nes kiekvienas raumenų rinkinys yra tik toks pat stiprus, kaip ir priešingas. Jūsų sugebėjimas stumti koją žemyn apribos jūsų galimybės traukti koja į viršų, nes nugaros lankstikliai veikia kaip stabilizatoriai. Vienas iš būdų mankštinti liemenį - tai vaikščiojimas ant kulnų, neleidžiant kojų kamuoliukams liesti žemės, kol pajusite gerą deginimą.

5. 

   Išmankykite pirštus. Galite pagalvoti, kad vieninteliai žmonės, kuriems reikia treniruotis, yra baleto šokėjai, tačiau faktas yra tas, kad jūsų pirštai papildo jūsų kojų jėgą. Tinkamo šuolio metu jie yra paskutinė jūsų kūno dalis, palikusi žemę, o nedidelis papildomas stumdymasis nuo kojų gali pagerinti jūsų šuolio galią. Norėdami sustiprinti kojų pirštų raumenis, pakartotinai susirangykite ir atrieskite pirštus, arba stumkite ant pirštų galų ir palaikykite mažiausiai 10 sekundžių.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Atrodo, kad negaliu nulipti nuo žemės. Ką aš galiu padaryti?

Užlipkite ant kažko minkšto, pavyzdžiui, kiliminės dangos, ir šokinėkite. Nebijok. Jei nukrisite, kilimas padės.

Ar gerai tai daryti basomis?

Taip, bet tik savo namuose ar ant minkštos žemės. Negalima šokinėti basomis ant betono ar kieto šaligatvio.

Kur yra kamuoliai ant mano kojų?

Tai sritis, kurią jaučiatės liečiasi su žeme, kai pakyla ant pirštų.

Man 13 metų. Aš šokinėjau virve savo namuose, ar tai gerai, ar turėčiau tai daryti tik lauke?

Jei turite didelę erdvę su gana aukštomis lubomis, kurioje nėra daužomų daiktų, greičiausiai šioje srityje šokinėti virve yra saugu. Priešingu atveju laikykite jį lauke. Be to, prieš šokdami virve viduje įsitikinkite, kad turite savo tėvų leidimą.

Ar kenksminga atlikti apvertimą be žymeklio ant minkštų paviršių?

Jei esate pradedantysis, taip, galite sužeisti save be pastebėtojo. Jei ilgą laiką sėkmingai darėte priekinius vartymus, tikriausiai galite apsieiti be žymeklio.

Koks atstumas tarp kilimo lentos ir nusileidimo zonos trigubo šuolio varžybose?

Priklauso. Mano vidurinėje mokykloje jie turi skirtingas linijas, kurias jūs nuimate, priklausomai nuo to, ar esate geras. Artimiausia linija yra už 10 pėdų nuo duobės. Kita eilutė yra už 15 pėdų, o paskutinė - už 25 pėdų nuo duobės, bet esu tikras, kad ji skiriasi priklausomai nuo duobės, į kurią įšokate. Geriausia, ką galite padaryti, tai atsineškite matavimo juostą ir ją pamatuokite.

Ar turėčiau šokinėti aukštyn ar žemyn?

Kai tik šokinėsi, visada kilsi aukštyn. Jūsų nusileidimas priklauso nuo to, ar esate žemyn. Būti žemyn reiškia būti arčiau žemės.

Man kova šokinėja aukštyn, o ne lauk. Aš tiesiog natūraliai išeinu į šuolį į tolį ir šuolį su kartimi. Ką turėčiau daryti, kad tai ištaisyčiau?

Jums gali būti sunkiau pašokti dėl savo raumenų atminties. Norėdami tai išspręsti, galite pabandyti šokinėti plokščia koja. Jei tai nepadeda, pabandykite tai padaryti šiek tiek pasilenkę atgal.

Patarimai

• Negalima šokinėti sirgdamas, gali svaigti galva, nukristi ir pakenkti sau.
• Pasirinkite avalynę su tinkama amortizacija ir atrama.
• Dėvėkite gerai besitempiančius drabužius, kad nesusižeistumėte taip lengvai.
• Neišsigąskite ir nedvejokite. Galite stipriai susižeisti.

Įspėjimai

• Taip pat žiūrėkite prieš šokdami - galite šokti į ką nors ar ką nors pavojingo.
• Neverskite savęs per saugos ribą. Skausmas yra tai, kad kūnas liepia sustoti ir reikia klausytis. Jei jums skauda nuo treniruotės, tai reiškia, kad peržengėte tai, kas įprasta jūsų kūnui. Kai skauda, ​​neturėtum savęs spausti. Jei skausmas stiprus, kreipkitės į gydytoją. Gali būti, kad jūs patempėte raumenį ar ką nors išsitiesėte.
• Neužfiksuokite kelių. Venkite didelio smūgio. Kelių sulenkimas leidžia kojų raumenims veikti kaip amortizatoriai.
• Būkite atsargūs dėl reklamuojamų šuolių programų. Atlikite tyrimus prieš pirkdami. Tai labai svarbu.
• Nepersistenkite treniruočių. Šuolio treniruotės yra susijusios su trumpomis, aukštos kokybės pastangomis, o ne su ilgu, mažo intensyvumo darbu.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.