Autorius:
Alice Brown
Kūrybos Data:
4 Gegužė 2021
Atnaujinimo Data:
15 Gegužė 2024
Turinys
Būti paaugliu nėra lengva: tenka susidurti su studijų, šeimos, draugų, hormonų ir kt. Todėl šis laikas gali būti varginantis ir daugelis jaučiasi engiami dėl savo tėvų autoriteto, dėl laisvės trūkumo jausmo, dėl apmaudžios meilės ir draugystės patirties bei dėl ateities nežinomybės (kaip eiti į kolegiją ar ne, nes pavyzdys). Laimei, yra keli būdai, kaip įveikti jaučiamą pyktį.
Žingsniai
1 metodas iš 5: nusiraminti
Treniruokis sunkiai. Vienas geriausių būdų įveikti pyktį yra „išimti“ ką nors malonaus. Eikite bėgti ar kilnoti svorius, kad tą neigiamą energiją panaudotumėte kaip kurą. Intensyvių pratimų praktika padeda sumažinti pojūtį ir geriau įveikti stresą sukeliančius veiksnius, sukeliančius šį negalavimą.
- Klausykite gyvų dainų, kad užbaigtumėte net sunkiausias treniruotes.
Pakalbėkite su draugu ar partneriu. Kalbėk apie tai, kas tave supykdo. Tai dažnai gali padėti geriau įveikti pyktį, net jei pokalbis nepateikia problemos sprendimo būdų.- Galbūt jūsų draugas ar partneris patiria tas pačias problemas kaip ir jūs. Tokiu atveju tas solidarumas pats savaime jau ramina.
Giliai įkvėpk. Kai tenka susidurti su pykčiu, stenkitės kvėpuoti lėtai, kad kvėpuodami nuramintumėte ir suvaldytumėte kūno reakcijas.- Įkvėpkite, laikykite orą ir iškvėpkite skaičiuodami iki keturių (su kiekvienu judesiu).
- Kvėpuokite per diafragmą, o ne krūtinę. Tokiu būdu jūsų pilvas išsipūs (iki taško, kur jūs tai jaučiate ranka).
- Darykite tai tiek kartų, kiek reikia, kol nusiraminsite.
Eiti pasivaikščioti. Jei įmanoma, eikite pasivaikščioti, kad išvengtumėte pyktį sukeliančios situacijos. Tai bus lengviau, jei paliksite vietą ar artėsite prie tų žmonių.- Jei lankote klasę ir negalite išeiti, pavyzdžiui, kalbėkite vienas su mokytoju ir paprašykite nueiti į tualetą. Jei jis to nepadaro, ramiai paaiškinkite, kad esate dėl ko nors susinervinęs ir jums reikia kelių minučių, kad sukomponuotumėte save.
- Jei negali tas pats pabėgti, pabandyti „keliauti“ savo vaizduote. Įsivaizduokite, kad atostogaujate mėgstamoje vietoje. Pagalvokite apie vaizdus, garsus ir kvapus, kad patirtis būtų ryškesnė.
Pagalvokite apie juokingus dalykus. Kalbėti yra lengviau nei daryti - ypač kai pykstate. Bet jei mokate juoktis, galite pagerinti savo emocinę būseną. Pasitelkite fantaziją ir atmintį, kad sukurtumėte juokingų ir juokingų situacijų.
Skaičiuokite iki dešimties. Kai pastebite, kad jaudinatės, nepamirškite, kad nereikia reaguoti. Išreikškite save tik po dešimties sekundžių; pasisekus, net nenorėsite nieko daugiau pasakyti. Tai gali padėti išvengti instinktyvių reakcijų.
- Tai gali atrodyti kvaila, bet skaičiavimas tikrai padeda atitraukti ir nuraminti dvasią.
Išnagrinėkite viską, kad gautumėte naujų perspektyvų. Jei kas nors jus erzina, darykite viską, kad išanalizuotumėte dalykus jų požiūriu. Apsvarstykite, ar asmuo padarė tai, ką padarė atsitiktinai, ar jis buvo priverstas dėl kokių nors priežasčių (jei, pavyzdžiui, neturėjo kito pasirinkimo), ar net turi gerą paaiškinimą. Tada pagalvokite ir apie tai, ar padarėte kažką panašaus. Jei nepavyks įsijausti, jūsų pyktis tik didės, nes nepaisysite situacijų įtakos kitų požiūriui (vadinamoji pagrindinė priskyrimo klaida).
- Įsivaizduodami save jos vietoje, galite suprasti, kad žmonės daro klaidų arba kad ji nepadarė to neteisingai, ir taip mažiau pykti.
Keiskitės pykčio mintimis pozityvesnėmis idėjomis. „Pažinimo restruktūrizavimo“ metodas gali padėti pakeisti senas, neveikiančias mintis, kurios kasdien gerina socialinius santykius. Pyktis iškreipia protą ir verčia labiau sureikšminti dalykus, kurie nėra tokie aktualūs. Kai tai atsitiks, mes prarandame kontrolę.
- Pvz .: labai erzina ir nepatogu, kai pakeliui į koledžą ar darbą prakiuria automobilio padanga. Jei nesuvaldysite pykčio, galite pagalvoti maždaug taip: "Netikiu, kad sugedo prakeikta padanga! Mano savaitė baigėsi. Viskas, ką turiu padaryti, bus negerai".
- Pabandykite pakeisti tas idėjas. Gyvenimas nėra sudarytas iš kraštutinumų, tokių kaip „visada“ ir „niekada“. Taip, padanga buvo nuleista! Tokie dalykai nutinka visiems ir jų negalima kontroliuoti. Galbūt trasoje buvo stiklo šukių ar aštrių akmenų.
- Būkite protingas neprarasti kontrolės. Nusiramink, kol pyktis neįgauna.
- Pagalvokite: „Kaip mano savaitė gali būti bloga vien dėl nudaužtos padangos?“, „Vis tiek yra gerų dalykų, nepaisant nepatogumų“ arba „Paskutinį kartą, kai įvyko kažkas blogo, man pavyko tai įveikti“.
Pabandykite rasti problemos sprendimą. Galite pabandyti padaryti viską, kad palengvintumėte situaciją. Pirmiausia geriau suprask, ką jauti; tada išreikšk save kuo produktyviau.
- Gali tekti sutikti su tuo, kad šiuo metu problema neturi sprendimo. Net jei negalite to kontroliuoti, turite galią kontroliuoti, kaip į tai reaguojate.
- Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad buvote supykęs su savo tėvais, nes jie uždraudė jums eiti į pasirodymą su draugais. Pajuskite pyktį, tačiau ramiai kalbėkite su jais, kad susitartumėte. Pagalvokite apie save:
- "Kelios minutės išeisiu į pensiją. Einu į kambarį klausytis muzikos ir giliai įkvėpti, kol nurimsiu".
- "Aš noriu, kad mano tėvai elgtųsi su manimi kaip su suaugusiu. Aš dar nesu tokia išsivysčiusi, bet galiu gerai pasirūpinti savimi. Turiu nusiraminti ir išvalyti mintis. Mano kūnas yra viduryje streso reakcijos ir Aš negalvoju tiesiai “.
- "Kai giliai įkvepiu ir nusiraminsiu, sugalvosiu, kaip pasikalbėti su savo tėvais. Paklausiu, kodėl jie pasakė" ne ". Tada aš išsamiai paaiškinsiu, kodėl aš noriu eiti."
- "Jei jie vis tiek man neleis, aš pasiūlysiu sandorį. Paprašysiu vieno iš jų paimti mane ir pasiimti. Net jei jie pasakys" ne ", jie pamatys, kad aš reaguoju kaip suaugęs žmogus ir aš vis labiau subrendau. Taigi, galbūt jie kitą kartą sutiks ".
2 metodas iš 5: reagavimas į socialines situacijas
Pradėkite interpretuoti žmonių išraiškas. Į tam tikras situacijas dažnai reaguojame pykčiu ir nusivylimu, nes nelabai suprantame, ką jaučia kiti žmonės. Sužinoję daugiau apie šį aspektą, išmoksite geriau elgtis su tuo, kuo gyvenate.
- Išanalizuokite keletą skirtingų žmonių nuotraukų, kad pabandytumėte „interpretuoti“ jų emocijas. Galite naudoti net žurnalus ar nuotraukų albumus. Norėdami rasti pavyzdžių, atlikite paiešką internete su terminais „interpretuoti emocijas“. Rasti naudingų išteklių nėra sunku.
Dar kartą patikrinkite savo suvokimą apie kitus. Kartais, kai manome, kad kažkas ant mūsų pyksta, mes galų gale reaguojame su didesniu pykčiu. Prieš nesuprantant šio nesusipratimo, pasitarkite su žmogumi, kad sužinotumėte, ką jis jaučia.
- Pasakykite kažką panašaus į „Aš pasakiau ką nors ne taip?“ arba "Ar tau viskas gerai?" turėti galimybę išspręsti problemą, kol ji net neatsiranda.
Nereaguokite su fizine agresija. Pirmasis pykstančiųjų impulsas gali būti agresija. Pavyzdžiui, jei turite reikalų su patyčiomis, jam duosite tik tai, ko jis nori - tokią reakciją. Galiausiai, jei tu ką nors tyčiojate, galų gale įskaudinsite kitus.
- Jei norėtumėte mėtyti smūgius ir smūgius, trenkite į pagalvę, o ne į žmogų.
Neišreikškite pasyviai pykčio. Pasyvų elgesį turintys žmonės greičiausiai nesusidurs su tais, kurie sukelia pyktį ar skaudina. Užtat jie reaguoja kitais būdais, pavyzdžiui, blogai kalbėdami apie asmenis už nugaros ar įžeidinėdami kitu metu.
Neišreikškite pykčio agresyviai. Šios išraiškos, kaip ir šaukimas, yra problemiškiausios, nes jos atveria smurtinių ir neigiamų pasekmių galimybę tiems, kurie negali kontroliuoti savo pykčio. Galiausiai jie gali kištis į kasdienį dalyvių gyvenimą, jei epizodai yra dažni ir nekontroliuojami.
Reikšmingai išreikškite pyktį. Šios išraiškos yra konstruktyviausios ir ugdo žmonių tarpusavio pagarbą. Juose galite nekaltinant ir pagarbiai išreikšti tai, ką jaučiate, o tai pabrėžia kiekvieno poreikio svarbą. Norėdami tai padaryti, pasakykite pareiškimus nieko nekaltindami. Pavyzdžiui:
- "Buvau įskaudinta ir pikta, nes atrodė, kad tu nuvertinai mano darbą, kai juokei per mano pristatymą. Aš nežinau, kas vyksta, bet manau, kad tu nekreipei dėmesio ar rimtai žiūrėjai į situaciją. Tai gali būti tiesiog Ar mes kalbėsimės ir spręsime problemą? "
Gerbk žmones. Bendradarbiauti: jūs turite gerbti, kad jus gerbtų. Peilis prašymus, ne reikalavimus. Pasakykite tokius žodžius kaip „prašau“ ir „ačiū“, kurie rodo ne tik išsilavinimą, bet ir pagarbą.
- - Kai turėsite laiko, gal galėtumėte ...?
- "Ar galėtum ... ačiū! Labai ačiū".
Bendraukite tuo, ką jaučiate. Kai supranti, ką jauti & mdash. įskaudinti, pykti ir pan. -, išreikšk save nevertindamas savęs. Būk nuoširdus.
- Tarkime, pavyzdžiui: „Atrodo, kad tu nežiūri rimtai į tai, ką jaučiu, kai skaitai šią knygą, o ne klausai manęs“.
Bendraukite aiškiai ir konkrečiai. Pabandykite pranešimus perduoti tiksliai taip, kaip norite. Pavyzdžiui, jei bendradarbis per garsiai kalba telefonu ir trukdo jūsų pažangai, pasakykite maždaug taip:
- "Ar galite ramiau kalbėti telefonu? Negaliu susikaupti darbui. Tai būtų didelis malonumas. Ačiū." Tokiu būdu kalbėsite tiesiogiai su žmogumi ir aiškiai pasakysite, kodėl turite problemų.
Parašykite apie pyktį žurnale. Dalyvaudami socialiniuose santykiuose stebėkite tai, kas jus labiausiai erzina. Šis dienoraštis gali padėti rasti elgesio modelius ir taip apibūdinti konkrečią strategiją, kaip reaguoti.
- Užrašykite šią informaciją, kad sužinotumėte, kas būtent sukelia jūsų pyktį. Tada venkite šių situacijų arba darykite viską, kad susivaldytumėte, kai pyktis neišvengiamas.
- Rašydami žurnale, padarykite šias pastabas:
- - Kas sukėlė mano pyktį?
- - Kas man kilo per galvą, kai supykau?
Apmąstykite, kas sukelia jūsų pyktį. Streso veiksniai yra veiksniai, kurie sukelia pykčio jausmą. Kai pradėsite pastebėti situacijų, kurios sukelia šias situacijas, modelį, stebėkite. Keletas pavyzdžių:
- Nesugebėjimas kontroliuoti žmonių veiksmų.
- Nusivilkite, kai žmonės daro klaidų.
- Neturi galios kasdieniams įvykiams.
- Kažkas bando su tavimi manipuliuoti.
- Pykti ant savęs dėl nekaltos klaidos.
3 metodas iš 5: pagalbos ieškojimas
Vėdinkite su patikimu suaugusiuoju. Dažnai pyktis būna toks alinantis, kad net nežinome, ką daryti. Tokiais atvejais pasitarkite su suaugusiu žmogumi, kuriuo pasitikite, kad bandytumėte geriau suprasti save: savo tėvus, kitą giminaitį, mokytoją ar terapeutą ar net draugus. Praneškite, kas vyksta, ir paprašykite žmogaus pasidalinti panašia patirtimi. Tai gali suteikti jums naują perspektyvą.
Kreipkitės į terapeutą. Terapija puikiai padeda rasti naujų būdų, kaip susitvarkyti ir išreikšti pyktį. Daugelis žmonių naudojasi šia galimybe, kai nori pagerinti savo gyvenimą, o kiti gydymą renkasi išgyvenę sunkų laiką ir jiems reikia atsikvėpti.
- Terapeutas greičiausiai išmokys jus atsipalaidavimo būdų, kuriuos reikia naudoti pykčio epizodų metu. Be to, tai gali padėti susidoroti su streso veiksniais, taip pat susidurti su situacijomis iš naujos perspektyvos.
- Galite kreiptis į terapeutą vienas arba su šeima. Pagalvokite apie patogiausią alternatyvą ir pasikalbėkite apie tai su savo tėvais ar patikimu suaugusiuoju.
- Terapeutas taip pat gali išmokyti jus tam tikrų metodų, kaip įveikti emocinį krūvį, taip pat kaip ryžtingai bendrauti.
- Kai kurie psichoterapeutai specializuojasi padėti pacientams susitvarkyti su praeitimi, kaip įveikti prievartą ar traumuojančius vaikystės įvykius ir kt. Jie gali padėti susidoroti su pykčiu, kurį jaučiate dėl viso to.
Dalyvaukite pykčio valdymo kursuose. Šios programos pasižymi dideliu sėkmės rodikliu ir padeda pacientui suprasti pyktį, siūlo greitas strategijas, kaip kovoti su sensacija ir galiausiai padeda ugdyti socialinio sambūvio įgūdžius.
- Yra pasiutligės kontrolės programų, specialiai sukurtų vaikams, paaugliams ir šeimoms. Atlikite paiešką internete, kad rastumėte ką nors vietinio.
Pasitarkite su gydytoju ir paklauskite, ar galite vartoti kokių nors vaistų. Pyktis paprastai yra susijęs su kai kuriomis skirtingomis problemomis, tokiomis kaip bipolinis sutrikimas, depresija ir nerimas. Tokiais atvejais gydymas vaistais priklauso nuo būklės, su kuria jis susijęs, taip pat gali padėti išspręsti situaciją.
- Pavyzdžiui, jei pykstate dėl to, kad esate prislėgtas, kovai su savo simptomais galite vartoti antidepresantą. Savo ruožtu, jei turite nerimą, galite kreiptis į selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius. Šie vaistai padeda sumažinti jaučiamą dirglumą.
- Kiekvienas vaistas turi šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, ličiu, vartojamu gydant bipolinį sutrikimą, kyla pavojus paciento inkstų sveikatai. Supraskite, koks yra šis poveikis, prieš pradėdami gydytis. Be to, būtinai aptarkite šį klausimą su savo gydytoju.
- Kai kuriems paaugliams kyla minčių apie savižudybę ir polinkių, kai jie vartoja selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius, ypač per pirmąsias keturias gydymo savaites. Inhibitoriai yra būdingi kovojant su depresija ir nerimu.
4 metodas iš 5: suprasti neigiamas pykčio puses
Supraskite, kaip pyktis gali neigiamai paveikti jūsų socialinę sąveiką. Jei jums reikia pagalbos motyvuoti save ir priimti strategiją, kaip išspręsti problemą, supraskite, kaip pyktis gali turėti neigiamos įtakos jūsų gyvenimui. Tai gali tapti rimta problema, jei elgsitės agresyviai žmonių atžvilgiu. Jei pasirodys, kad tai yra instinktyvi ir įprasta reakcija į visus aplinkinius, net ir į artimuosius, galbūt net nebematysite gerosios dalykų pusės.
- Pyktis gali paveikti darbą, santykius su šeima ir draugais bei socialinį gyvenimą. Jūs netgi galite būti areštuotas, jei ką nors užpulsite.
Supraskite, kaip pyktis gali paveikti jūsų sveikatą. Tie, kurie gyvena pyktyje (aiškiai ar užmaskuotai), taip pat moka kainą fizine sveikata. Keletas pavyzdžių:
- Fizinės problemos: gali būti nugaros ar galvos skausmas, aukštas kraujospūdis, nemiga, nevirškinimas, odos problemos ar dirgliosios žarnos sindromas.
- Pyktis ir priešiškumas taip pat padidina žmogaus riziką susirgti širdies ligomis. Šie veiksniai kelia dar daugiau nerimo nei rūkymas ir nutukimas.
- Psichikos sveikatos problemos: pyktis gali padidinti žmogaus galimybes sirgti depresija, anoreksija ar bulimija, tapti priklausomu nuo alkoholio ar narkotikų, save žaloti, menkai save vertinti ir pradėti labai nestabiliai nusiteikti (būti laimingu per akimirką ir liūdna toliau). Pyktis nebūtinai sukelia šias sąlygas, tačiau gali prie jų prisidėti.
- Pykčio sukeliamų pojūčių spektro dirglumas yra apibendrinto nerimo sutrikimo simptomas. Ekspertai iki šiol iki galo nesupranta šių santykių, tačiau kai kurie mano, kad nerimastingi žmonės linkę pasyviai rodyti pyktį (tai yra, jie neparodo to, ką jaučia).
- Imuninės sistemos problemos: pasiutligė nuolat bombarduoja imuninę sistemą, nes organizmo reakcija į stresą ją „blokuoja“. Taigi tie, kurie gyvena sudirgę, yra labiau linkę į tokias ligas kaip peršalimas ir gripas.
- Fizinės problemos: gali būti nugaros ar galvos skausmas, aukštas kraujospūdis, nemiga, nevirškinimas, odos problemos ar dirgliosios žarnos sindromas.
Atkreipkite dėmesį, ar jūs patyčias. Jei taip, galų gale sužeisite jums labiausiai rūpimus žmones ir ateityje dėl to gailėsitės. Norėdami išvengti šios galimybės, pabandykite išsiaiškinti kitais būdais: trenkite ar spardykite pagalvę, eikite bėgti ir pan. Patyčių rūšys yra šios:
- Žodinės patyčios: pasityčiojimas, vardo šaukimas, netinkami komentarai ir kt.
- Socialinės patyčios: kažko neįtraukimas, gandų skleidimas, kažko gėdinimas viešumoje ir kt.
- Fizinės patyčios: daužymas, spardymas, spjaudymasis, suklupimas, kažko, kas nepriklauso, gaudymas, daiktų sulaužymas ir kt.
5 iš 5 metodas: ilgalaikių strategijų naudojimas pykčiui sumažinti
pabandyk tai medituoti. Meditacija padeda sureguliuoti emocijas. Tyrimų duomenimis, ši praktika turi ilgalaikį poveikį smegenėlių tonzilėms, emocijų centrui ir smegenų regionui, kuriame atsiranda streso reakcija esant stresui ar pavojingiems įvykiams.
- Jei įmanoma, paprašykite nueiti į tualetą, izoliuotis ant laiptų ar tiesiog išeiti iš kambario, kuriame esate. Jums bus patogiau, jei eisite į ramią ir privačią erdvę.
- Įkvėpkite skaičiuodami iki keturių; palaikykite orą tą patį laikotarpį ir tada iškvėpkite. Kvėpuokite per diafragmą, o ne krūtinę. Tokiu būdu jūsų pilvas išsipūs (iki taško, kur jūs tai jaučiate ranka). Darykite tai tiek kartų, kiek reikia, kol nusiraminsite.
- Sujunkite kvėpavimą su vizualizavimo funkcijomis. Įkvėpdami įsivaizduokite baltą ir auksinę šviesą, kuri atpalaiduoja ir suteikia laimės, įsiveržiančios į plaučius ir visą kūną. Iškvėpdami išmeskite tamsias, drumstas spalvas, kurios atspindi pyktį ir streso jausmą.
- Nesijaudinkite, jei turite problemų medituodami. Meditacija - tai technika, derinanti gilų kvėpavimą, vizualizaciją ir vaizduotės pratimus. Jei negalite sėdėti ar būti patogūs vienu metu, pradėkite lėtai giliai įkvėpti, kad atsipalaiduotumėte kūnas.
Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Šiame procese jūs palaipsniui įsitempsite ir atpalaiduosite visą savo kūną. Ekspertai mano, kad šiame procese kūnas atpalaiduoja sukauptą stresą. Atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite giliai įkvėpdami: įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite - viskas skaičiuojant iki keturių.
- Eik nuo galvos iki kojų: įtempk veido, galvos, burnos ir kaklo raumenis.
- Skaičiuokite iki 20 ir atsipalaiduokite.
- Tada pajudėk iki kojų: įsitempk ir atpalaiduok pečius, rankas, nugarą, rankas, skrandį, kojas, kojas ir pirštus.
- Tada pajudinkite pirštus ir pajusite, kaip ramybės pojūtis grįžta į galvą.
- Giliai įkvėpkite ir mėgaukitės ramybės akimirka.
Valgyk gerai. Venkite perdirbtų ir keptų produktų, rafinuoto cukraus ir panašių produktų. Valgykite vaisius ir daržoves, kad jūsų kūnas gautų maistinių medžiagų ir vitaminų, reikalingų gerai veikti.
- Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Daug miego. Paaugliams tenka ilsėtis apie 8–9 valandas per naktį. Kadangi daugelis turi įtemptą tvarką, mokosi ir dirba, jie dažniausiai vėlai eina miegoti ir pabunda pavargę. Gerai miegoti svarbu, nes tai netgi padeda sureguliuoti emocijas, kurios tampa nestabilesnės, kai nėra pakankamai poilsio. Tyrimais nustatyta, kad kai paauglės blogai miega, jos kartais pradeda jausti daugiau neigiamų jausmų ir pojūčių, įskaitant pyktį. Atsižvelgdami į tai, darykite viską, kad sureguliuotumėte emocinę pusę.
- Maždaug 15–30 minučių prieš miegą išjunkite kompiuterio ir telefono ekranus. Šie prietaisai veikia smegenis, suaktyvina pažinimo funkcijas ir neleidžia kūnui ilsėtis.
Reguliariai praktikuokite pratimus. Fizinė veikla yra puikus pykčio, streso ir kitų neigiamų jausmų šaltinis. Tyrimai rodo, kad ši praktika reguliuoja nuotaiką ir valdo emocijas vaikams ir suaugusiems. Pabandykite sportuoti, kai susierzinate ar kasdien atliekate kokį nors judesį, kad sumažintumėte įtampą: sportuokite, bėgiokite, treniruokitės sporto salėje kelis kartus per savaitę ir pan.
Raskite būdų, kaip išreikšti kūrybiškumą. Išsireiškimas per meną ar rašymą gali padėti geriau suprasti save. Parašykite dienoraštį ar tapykite paveikslus; piešti komiksus ar statyti ką nors iš medžio ir pan.
