Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Daugeliui žmonių sunku miegoti, nes jie naktį pleiskanoja. Tai gali būti jūsų atveju, jei, pvz., Esate užimtas rutinos arba nerimaujate dėl daugelio dalykų. Laimei, yra keletas būdų, kaip atsipalaiduoti ir užmigti lengviau ir per trumpesnį laiką.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: įprastinės praktikos priėmimas

1. 

   Eik miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Žmogaus kūnas prisitaiko prie rutinos ir specifinio cirkadinio ritmo. Jei įmanoma, atsigulkite ir atsikelkite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
   • Jei einate miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, jūsų kūnas pradės prie to priprasti ir pamažu atsipalaiduoti. Miegas ateis natūraliai ir tokiu būdu net jūsų protas tuštės.
   • Laikykitės to paties grafiko net savaitgaliais. Jei miegosite vėlai savaitgalį, jums gali kilti streso sekmadienio vakarais ir pirmadienio rytais.

2. 

   
   
   Darykite veiklą prieš miegą. Be gulėjimo ir atsikėlimo tuo pačiu metu, galite įtraukti tam tikras veiklas į savo kasdienybę, norėdami nusiųsti savo kūnui signalą, kad laikas pailsėti.
   • Sunkiai blokuojame stresines mintis, kai bandome miegoti iškart po tam tikros džiovos. Taigi, skirkite bent valandą protui atpalaiduojančių ritualų.
   • Kiekvieną vakarą užsiimkite kokia nors konkrečia veikla, pvz., Sudėliokite galvosūkį, perskaitykite trumpą pasakojimą ar lengvai užkąskite. Jūsų kūnas pradės aiškinti periodą, ruošdamasis poilsiui.
   • Miego ekspertai nerekomenduoja prieš miegą žiūrėti televizorių, nes jo skleidžiama šviesa stimuliuoja. Tačiau jei atsipalaiduojate žiūrėdami televizorių, kiekvieną vakarą įtraukite pusvalandį - vietoj žiaurių muilo operų ar siaubo filmų žiūrėkite lengvas programas, tokias kaip komedijos.

3. 

   
   
   Organizuokitės mankštintis tinkamu metu. Reguliarus mankšta taip pat padeda pakoreguoti paros ritmą, jei tik tai netrukdo jūsų poilsiui.
   • Kaip žino daugelis žmonių, fiziniai pratimai sumažina stresą ir nerimą. Pusvalandis treniruotės per dieną, net ir lengvi aerobiniai pratimai, jau išvalo protą prieš miegą.
   • Pratimą atlikite keletą valandų prieš miegą, ypač jei treniruotės sunkesnės. Adrenalinas, kurį šiuo laikotarpiu išskiria smegenys, gali užmigti.

4. 

   
   
   Naktį darykite protinius pratimus. Pabandykite atlikti psichinius pratimus naktį, kad paruoštumėte savo kūną.
   • Prieš miegą apmąstykite teigiamus dalykus. Galvok apie laimingus, o ne liūdnus prisiminimus. Jei reikia, išvardykite šiuos gerus dalykus ir perskaitykite juos kiekvieną vakarą.
   • Vizualizacija taip pat ramina protą. Įsivaizduokite savo lovą kaip šiltą ir patogią aplinką, tarsi debesį. Prieš miegą taip pat galite pagalvoti apie atpalaiduojančius vaizdus.
   • Daugelis religingų žmonių mėgsta miegoti, melstis ar praeiti kitas ritualines praktikas prieš miegą. Jei taip, eik į priekį. Net jei to nėra, pagalvokite apie teigiamus dalykus ir gerą energiją, kad galėtumėte pasiruošti.

2 iš 3 metodas: streso mažinimas

1. 

   Pradėkite medituoti. Meditacija yra vienas efektyviausių proto išvalymo būdų. Praktikuokite tai valandą prieš miegą ir, jei norite, įtraukkite į kitus savo ritualus.
   • Yra įvairių meditacijos metodų, tačiau tyrimai rodo, kad reguliariai praktikuojant tai padeda valdyti stresą ir nerimą. Kiekvieną vakarą pripranti išmokti išjungti smegenis po įtemptos dienos. Jei reikia, skaitykite apie tai arba žiūrėkite vaizdo įrašus internete.
   • Gilus įkvėpimas yra ir meditacijos forma. Lėtai įkvėpkite ir išeikite ir atkreipkite dėmesį į savo kūno ritmą, kad atidėtumėte viską, kas kelia stresą.

2. 

   Praktikuokite kūno skaitymo meditaciją. Kūno skaitymas yra tokia meditacijos forma, kuriai naudojamos visos kūno sritys, nuo galvos iki kojų. Galite pradėti užmerkdami akis ir susitelkę į pečius. Nereikia visko matyti, tiesiog jausti kol tas jausmas taip pat praeis. Persikėlę per visą kūną, atgaukite kontrolę ir jautrumą. Daugeliui žmonių ši technika patinka, kai reikia laikytis dabarties ir palengvinti nerimą.

3. 

   Mačete progresuojantis raumenų atpalaidavimas. Palaipsniui raumenų atpalaidavimui turite pasitempti iš vienos kūno dalies į kitą - visada atkreipkite dėmesį į kiekvieno regiono energiją. Pradėkite nuo kojų, o pabaiga nuo galvos, jausdami poveikį.

4. 

   Atsisakykite konkretaus laiko nerimauti. Tai gali pasirodyti keista, bet kas per daug jaudinasi ar jaudinasi kasdien, gali šiek tiek užtrukti nerimauti ir tokiu būdu kontroliuoti simptomus.
   • Prieš eidami miegoti, dienoraštyje užrašykite, ką galvojate ir jaučiate. Skirkite 10–15 minučių ir surašykite viską, kas šlykštu, kas eina per galvą. Tikimės, kad šios idėjos prilips prie popieriaus ir išeis iš proto.
   • Prieš miegą taip pat galite skirti 20 minučių, kad apmąstytumėte šias įtemptas temas. Kartais ventiliacija su išleidimo vožtuvu yra geriau nei viską ignoruoti.

5. 

   Išgerkite karštos arbatos. Išgėrę karštos arbatos prieš miegą, labai atsipalaiduoja - tol, kol joje nėra kofeino.
   • Kai kurios arbatos, tokios kaip ramunėlės ar pasifloros, netgi skatina miegą. Pirkite juos bet kurioje žaliojoje parduotuvėje ar prekybos centre ir pasiimkite.
   • Tiesiog negerkite arbatos prieš miegą, kitaip atsibusite naktį, norėdami eiti į vonios kambarį. Tai sutrikdo miego ciklą ir trukdo visam procesui.

6. 

   Paimkite karštą dušą. Daugelis žmonių mėgsta naktį išsimaudyti karštame duše, kad atsipalaiduotų kūnas, tačiau tai taip pat daro gerą protą.
   • Gera karšta vonia gali atpalaiduoti raumenis ir netgi padidinti kūno vidinę temperatūrą, o tai suteikia miego pojūtį.
   • Galite išsimaudyti karštoje vonioje su druskomis ir specialiais muilu, pavyzdžiui, vanile.

3 iš 3 būdas: Pagalbos ieškojimas

1. 

   Investuokite į programas mobiliesiems. Idealu nenaudoti telefono ar planšetinio kompiuterio prieš miegą, nes prietaiso skleidžiamos šviesos stimuliuoja, tačiau yra programų, kurios padeda pritraukti daugiau miego.
   • Yra daugybė programų, skirtų „iOS“ ir „Android“, kurios sukuria baltą triukšmą - tuos garsus, kurie blokuoja stresinį triukšmą ir trikdo likusius dalyvius. Atsisiųskite vieną iš jų ir nustatykite konkretų laiką, per kurį galėsite užmigti neištuštindami įrenginio akumuliatoriaus.
   • Taip pat galite atsisiųsti pasirinktas programas, kurios sukuria atpalaiduojančią muziką ir garsus. Jūs netgi galite sukonfigūruoti, pavyzdžiui, kiek ilgai garsai groja.
   • Taip pat galite atsisiųsti programą, kuri veikia kaip skaitmeninis dienoraštis, kad išsaugotumėte žinutes, nuotraukas ir vaizdo įrašus, kasdien darytus stebint. Naudokite jį valandą prieš miegą, kad išlaisvintumėte savo energiją ir baigtumėte stresą.
   • Galiausiai, naudodamiesi mobiliuoju telefonu ar planšetiniu kompiuteriu, galite rasti nemokamus (arba mokamus) meditacijos vadovus.

2. 

   Pasitarkite su terapeutu, jei stresas pakenkia jūsų gyvenimui. Jei dėl streso negalite miegoti, pasitarkite su terapeutu, kad veiksmingai išspręstumėte situaciją. Ieškokite profesionalo, kuris sutinka su jūsų sveikatos draudimu arba kuris neturi tokio brangaus mokesčio.

3. 

   Pasitarkite su miego specialistu. Jei ilgai negalėjote gerai išsimiegoti, kreipkitės į miego specialistą, kuris gali išsamiai ištirti problemą.
   • Kognityvinė-elgesio terapija yra labai efektyvi gydant tokio tipo problemas, nes ji apima aktyvius ir sąmoningus veiksmus paciento mintims ir įpročiams pakeisti. Gero miego specialistas yra idealus profesionalas naudoti techniką.
   • Daugybę su miegu susijusių problemų galima išgydyti be vaistų per kelias sesijas. Pasitarkite su specialistu ir išsiaiškinkite, ar jis taip pat priima jūsų sveikatos draudimą.

Patarimai

• Prieš miegą nežiūrėkite į ryškius žibintus ar ekranus. Prieš pusvalandį išjunkite kompiuterį ir telefoną. Jei telefoną naudojate kaip žadintuvą, nusistatykite jį ir palikite kitai nakčiai.
• Nevartokite kofeino po pietų ir vakare.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami vartoti vaistą nuo nemigos, visada pasitarkite su gydytoju.