Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Daugelis moterų kovoja su svorio padidėjimu vidutiniame amžiuje ir menopauzėje. Svorio padidėjimas šiame amžiuje iš dalies gali būti hormoninis, nes dėl kūno pokyčių riebalai kaupiasi labiau link jūsų vidurinės dalies. Hormoniniai pokyčiai nėra vienintelė svorio augimo priežastis, o menopauzės metu svorio augimas nėra neišvengiamas. Vietoj to, tai dažnai susiję su senėjimu, gyvenimo būdu ir genetika. Jei esate nusivylęs menopauziniu svorio padidėjimu, esate ne vienas ir nereikia nevilties. Sportuodami, sveikai maitindamiesi ir sveikai gyvendami, galite imtis veiksmų pakeisti kursą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą

1. 

   Išskirkite pagrindines sveikatos sąlygas. Svorio padidėjimas menopauzės metu paprastai yra susijęs su natūraliu senėjimo procesu. Vis dėlto turėtumėte įsitikinti, kad tai nėra dėl esamos ir galbūt rimtos sveikatos būklės. Apsilankykite pas savo gydytoją, kad pašalintumėte sąlygas, kurios gali būti atsakingos už svorio padidėjimą.
   • Gydytojui gali tekti nustatyti, ar, pavyzdžiui, skydliaukė yra nepakankama, kuri dažniausiai būdinga vyresnio amžiaus moterims. Skydliaukės vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant kūno medžiagų apykaitą - nepakankamai aktyvus reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir tai gali sukelti svorio padidėjimą.
   • Svorio padidėjimas taip pat gali būti susijęs su tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas (kaip šalutinis insulino poveikis), skysčių susilaikymu, kortikosteroidų vartojimu, Kušingo sindromu ar mažu vitamino D kiekiu kraujyje. Geriausia, jei tai pašalins gydytojas.

2. 

   
   
   Išbandykite jėgos treniruotes. Raumenų masė senstant mažėja, todėl sveiką svorį išlaikyti gali būti sunkiau. Jėgos treniruotės gali padėti atkurti raumenų masę ir sumažinti osteoporozės riziką. Bent dvi dienas per savaitę atlikite jėgos treniruotes, kurios veikia visas pagrindines raumenų grupes. Norėdami pradėti, atlikite kardio ir jėgos treniruotes kintamomis dienomis. Žengdami į priekį, pabandykite derinti pratimus.
   • Norėdami sukurti raumenų masę, turite atlikti pratimus, kurie neša svorį ir iššaukia raumenis su pasipriešinimu. Tai apima svorio kėlimą, pasipriešinimo juostų naudojimą, pratimus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris (pvz., Atsispaudimai), ar kitus. Jei užsiimate sodu, kasimas ir kastuvas taip pat laikomas jėgos treniruote.
   • Moterys menopauzės metu turėtų vengti sėdėjimo, nes dėl jų stuburas patiria stresą. Išbandykite lentos pratimus ir apatinės kūno dalies pratimus, pvz., „Lunges“ ir „squats“.
   • Jėgos treniruotės gali turėti papildomos naudos - apsaugoti jus nuo kaulų nykimo. 5 metai po menopauzės dažnai yra greito moterų kaulų praradimo laikas. Svorio mankšta gali padėti išlaikyti kaulų tankį.

3. 

   
   
   Pridėti širdies ir kraujagyslių kondicionavimą. Aerobinė veikla (dažnai vadinama „kardio“) yra dar viena svarbi aktyvumo palaikymo dalis. Aerobiniai pratimai degina riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą. Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti lipidų profilį, sumažinti jautrumą insulinui ir netgi sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
   • Pradėkite nuo 30 minučių per dieną tris dienas per savaitę. Paspauskite bėgimo takelį, norėdami pasivaikščioti jėgomis ar greitai. Elipsę naudokite įvairesnei treniruotei, kurią lengva atlikti ant kelių. Jei mašinos jums netinka, darykite šokinėjančius kėliklius, šokinėkite lynu ar bėkite vietoje. Dirbkite iki 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvios veiklos per savaitę.
   • Pasirinkite pratimus, kurie jums taip pat patinka. Tai gali būti žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu, golfo žaidimai ar šokiai. Sportas turėtų būti sveikas, bet ir įdomus.

4. 

   
   
   Kreipkitės į svorio metimo palaikymą. Laikytis pratimų plano gali būti sunku. Kartais padeda turėti draugų ar kitų rėmėjų, kurie palaiko motyvaciją, atskaitingumą ir judėjimą. Apsvarstykite būdus, kaip išlaikyti kelią, jei pastebėsite, kad tai yra problema. Paprašykite draugo būti, pavyzdžiui, jūsų treniruotės draugu. Arba prisijunkite prie mankštos.
   • Yra daugybė galimybių mankštintis su kitais. Galite prisijungti, pavyzdžiui, prie bėgimo grupės ar vietinės sporto lygos. Taip pat galite užsirašyti į kassavaitinę mankštos pamoką sporto salėje, kur būsite kitų kompanijoje su tikslais, panašiais į jūsų.
   • Jei naudojatės technologijomis, išbandykite mankštos programą arba transliuokite treniruočių vaizdo įrašus. Yra daugybė programų, tokių kaip „Hot5“, „RunKeeper“ ar „GymPact“, kurias galite atsisiųsti. Pavyzdžiui, „GymPact“ įsipareigojote kiekvieną savaitę atlikti tam tikrą skaičių kartų su baudomis ir atlygiais už nesėkmę ir sėkmę.
   • Daryk tai, kas tau tinka. Visų pirma turėtumėte daryti tai, kas jums patinka savo lygiu - ar tai būtų aerobika, laipiojimas uolomis ar ritininis derbis.

2 metodas iš 3: mėgautis sveika mityba

1. 

   Apskaičiuokite savo kalorijų poreikius. Svorio metimas ir svorio padidėjimas yra susijęs su tuo, kiek kalorijų suvartojate ir sudeginate. Paprastai suaugusioms patelėms reikia nuo 1600 iki 2000 kalorijų per dieną. Tačiau asmenų skaičius skiriasi priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo lygio ar kitų veiksnių.
   • Norėdami sužinoti savo poreikius, pirmiausia galite apskaičiuoti savo bazinio metabolizmo greitį arba BMR. Tai parodo, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia gyvybei palaikyti. Moterų lygybė paprastai yra: 655,1 + (9,6 * svoris) + (1,8 * dydis) - (4,7 * amžius)
   • Dabar prisitaikykite prie savo aktyvumo lygio. Padauginkite savo KMI iš vieno iš šių skaičių: 1,2 - sėdimas gyvenimo būdas, 1,375 - lengvas, 1,55 - vidutinio sunkumo, 1,725 ​​- labai aktyvus ir 1,9 - ypač aktyvus.
   • Pavyzdžiui, sakykite, kad esate 55 metų amžiaus, o ūgis 5 ’6’ ’ir svoris 145 svarai. Jūsų BMR yra apie 1 322 kalorijos. Kadangi esate vidutiniškai aktyvus, padauginkite 1 322 iš 1,55, kad gautumėte 2050. Tai yra kalorijų kiekis, kurį reikia suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte kūno svorį.
   • Norint numesti kilogramą kūno svorio per savaitę, reikia maždaug 3500 kalorijų deficito. Gavę savo numerį, galite tai išbandyti skaičiuodami kalorijas arba tvarkydami maisto žurnalą. Tiesiog būtinai atlikite tai saugiai. Negalima suvartoti mažiau nei jūsų BMR per dieną ir niekada neviršyti 1 200 per dieną. Tiesą sakant, tikriausiai geriausia pasikalbėti su mitybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog esate saugus.

2. 

   Venkite perdirbtų maisto produktų. Paprastai perdirbtas ir labai rafinuotas maistas jums yra mažiau sveikas. Paprastai jie turi mažiau maistinių medžiagų (vitaminų ir mineralų), daugiau riebalų, daugiau priedų ir daugiau natrio. Geriausia vengti tokio pobūdžio maisto produktų ir pakeisti juos mažiau perdirbtais neskaldytais grūdais, vaisiais ir daržovėmis.
   • Perdirbto maisto pavyzdžiai yra labai rafinuoti grūdai ir paprasti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai ir produktai, kuriuose naudojami rafinuoti miltai. Taip pat venkite greito maisto, greito maisto ir dalykų, kuriuose yra riebalų ir kukurūzų sirupo.
   • Pabandykite perdirbtus maisto produktus pakeisti sveikais. Vietoj perdirbtų pusryčių dribsnių turėkite dubenėlį avižinių dribsnių, pagamintų iš visų valcuotų avižų. Vietoj baltųjų ryžių pabandykite rudųjų ryžių, perlinių miežių ar kvinojos. Net kepta bulvė gali būti sveikas pasirinkimas be per daug sviesto ar riebių užtepėlių.

3. 

   Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės yra maistingų medžiagų ir išlaikys sotumą. Jie yra sveikos mitybos dalis ir dažnai turi mažiau kalorijų nei kiti variantai. Supjaustykite bananą savo avižų košėje, kad gautumėte saldumo ir kalio. Užkandžiaukite vynuogėmis ar uogomis, jei jaučiate potraukį cukrui. Meskite grybus į savo spagečių moliūgą, kad pakeistumėte mėsą. Į maistą įpilkite česnako ir (arba) svogūnų, kad išvengtumėte uždegimo.
   • Užkraukite tamsius lapinius žalumynus, pavyzdžiui, kopūstus. Jie yra puikus kalcio šaltinis, kurio menopauzės metu ir po jo reikia daugiau kaulų sveikatai. Įdėkite juos į savo sumuštinius ir salotas arba patroškinkite su alyvuogių aliejumi ir česnaku, kad gautumėte skanų garnyrą.

4. 

   Apribokite alkoholio vartojimą. Paprastai neturėtumėte gerti per daug kalorijų, kurių yra alkoholyje. Jei jūsų šeimoje yra širdies ligų, puodelis raudonos vyno per dieną yra puikus, bet tegul tai bus jūsų riba. Venkite alkoholinių gėrimų, alaus ir mišrių gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus.

5. 

   Į savo mitybą įtraukite baltymų. Baltymai palaiko jūsų sotumą, skatina sveikus raumenis ir yra dar viena sveikos ir maistingos dietos dalis. Taip pat galite įtraukti baltymus iš įvairių šaltinių, tiek iš mėsos, pieno, riešutų ir ankštinių augalų.
   • Paprastai liesas baltymas iš tokių šaltinių kaip vištiena, kiauliena ar žuvis yra geras pasirinkimas. Tiesą sakant, valgant dietą, kuri yra didesnė nei rekomenduojama gyvūniniuose baltymuose, gali būti naudingas kalcis ir skatinama vyresnio amžiaus žmonių kaulų sveikata. Raudonoje mėsoje paprastai yra daugiau riebalų, ypač sočiųjų riebalų.
   • Taip pat baltymų kasdien galite gauti iš mėsos neturinčių gyvūninių šaltinių, įskaitant pieną, sūrius ir jogurtą.
   • Geros negyvūninių baltymų galimybės yra tokie ankštiniai augalai kaip žirniai, pupelės, sojos produktai, tokie kaip tofu, ir riešutai. Jei jūsų maisto prekių parduotuvėje yra didžiulis praėjimas, galite juos ten gauti. Jei neturite masinio praėjimo, nusipirkite supakuotų žirnių, pupelių ir riešutų, į kuriuos nėra pridėta druskos.
6. Nebijokite šiek tiek riebalų. Daugelis žmonių daro prielaidą, kad maistinių riebalų valgymas yra nesveikas ar net gali nutukinti. Tai netiesa. Riebalai yra ne tik pagrindinė sveikos mitybos dalis, bet ir kaloringesni nei angliavandeniai ir baltymai, todėl maisto produktai, kuriuose natūraliai yra daug riebalų, yra labai sotūs. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad labai riebios dietos gali sumažinti svorį labiau nei mažai riebalų turinčios.
   • Gydytojai taip pat manė, kad valgant dietą, kurioje gausu sočiųjų riebalų, gali padidėti širdies ligų rizika. Atrodo, kad ir tai netiesa. Kol valgote sočiuosius riebalus kaip sveiką mitybą, tokie dalykai kaip sviestas, kokosų aliejus ir raudona mėsa gali būti neblogi, kaip girdėjote, bent jau saikingai.
   • Nors sotieji riebalai gali būti gerai, vis tiek norėsite vengti riebalų. Transriebalai yra chemiškai modifikuoti ilgesniam galiojimo laikui - jie GALI padidinti jūsų širdies ligų riziką, taip pat sukelti atsparumą insulinui ir uždegimą.

3 metodas iš 3: kitų gyvenimo būdo pokyčių atlikimas

1. 

   Valdykite stresą. Stresas gali prisidėti prie svorio padidėjimo bet kuriuo gyvenimo metu. Darykite viską, ką galite, kad sumažintumėte stresą. Medituokite prieš eidami miegoti. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos. Praleiskite laiką su draugais. Susisiekite su gamta eidami lauke, dirbdami sodą ar stebėdami paukščius.

2. 

   Papildykite pagrindines maistines medžiagas. Kaulų sveikata prisideda prie jūsų sugebėjimo sportuoti. Kad ir kokia sveika būtų jūsų mityba, tikriausiai turėsite papildyti kalcį. Vartokite vitamino D papildus kalcio absorbcijai. Magnis taip pat padeda sumažinti kalcio kiekį ir gali padidinti jūsų energiją.

3. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie pakaitinę hormonų terapiją (PHT). PHT gali padidinti mažėjantį jūsų organizmo estrogeno ir progesterono kiekį ir gali padėti jums numesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį. Tačiau tai yra asmeninis pasirinkimas, kurį reikėtų pasirinkti pasitarus su gydytoju ar ginekologu.
   • PHT gali dirbti kartu su mankšta, kad būtų sveika ir apsaugoti jūsų kaulai. Tačiau tai gali kelti pavojų ir kai kurioms moterims. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kuris supranta jūsų ligos istoriją ir žino jūsų riziką.
   • Apsvarstykite galimybę vietoj tradicinės PHT ieškoti bioidentinės pakaitinės hormonų terapijos (BHRT). BHRT imituoja žmogaus hormonų poveikį, o tradicinėje PHT naudojami sintetiniai hormonai, gauti iš arklio šlapimo. BHRT siejamas su mažiau neigiamų šalutinių poveikių.

4. 

   Valykite ekologiškais produktais. Buitinių valiklių pesticidai, teršalai ir kitos cheminės medžiagos gali padidinti hormonų disbalanso ir svorio padidėjimo riziką. Ieškokite produktų, pažymėtų „ekologiški“ arba „ekologiški“, pagaminti iš ekologiškų ar natūralių ingredientų. Dar geriau, kaip valymo priemones naudokite įprastus natūralius namų ūkio produktus. Kepimo soda, baltasis actas ir šviežios citrinos sultys efektyviai valo ir nepalieka jokių kenksmingų chemikalų.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip sunkioji atletika padeda numesti svorio?

Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.

Sertifikuotas asmeninis treneris, kilnojantis svorį, skatina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda auginti raumenis, todėl jūsų svorio netekimas gali atrodyti ir jaustis reikšmingiau. Jei nepakeliate svarmenų, metant kilogramus iš tikrųjų galite prarasti raumenų masę, o tai yra priešingai nei norite.

Patarimai

• Raskite ir užsiimkite fizine veikla, kurią mėgstate daryti, kad padėtumėte sau būti pasiryžusiems mesti svorį. Sodininkystė, pasivaikščiojimas su draugais ir šokiai yra įdomių pratimų pavyzdžiai, kurie gali padėti numesti svorį ir jį išlaikyti menopauzės metu.
• Laikykite maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti kalorijas ir mitybos pasirinkimą. Maisto žurnalas gali padėti nustatyti svorio padidėjimo šaltinį ir kontroliuoti porcijų dydį.
• Imkitės priemonių užkirsti kelią 2 tipo diabetui. Menopauzės ir po menopauzės moterims yra didesnė atsparumo insulinui rizika. Tai gali sutrikdyti bendrą jūsų organizmo hormoninę pusiausvyrą ir sukelti tolesnį svorio padidėjimą, kai negydoma ar nevaldoma.