Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Visi nori turėti labai tvirtą pilvą, o šešios pakuotės viršutinėje pilvo dalyje yra gera to dalis. Geros žinios yra tai, kad yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokios specialios įrangos. Įprasti, sėdimieji baldai, lentos, V formos traškučiai, pilatesas: yra daug variantų, kad viskas būtų įdomu. Turint tiek daug įvairovės, lengva sukurti gerą viršutinio pilvo rutiną ir treniruotis kelis kartus per savaitę.

Žingsniai

1 iš 3 būdas: sėdėjimas, norint ištiesti viršutinę pilvo dalį

1. 

   Susitraukite viršutinę pilvo dalį atlikdami pilnus sėdėjimo darbus. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais. Pirštus padėkite po sunkaus baldo kraštu. Tada užlenkite rankas ant krūtinės, sutraukite pilvą ir pakelkite liemenį, kol beveik sėdėsite. Toliau palaikykite pilvo tempimą ir grįžkite į grindis.
   • Nesipriešinkite pagundai tiesiog „suktis“ aukštyn ir žemyn. Atsargiai pakelkite ir nuleiskite kūną.

2. 

   
   
   Dirbkite viršutinę pilvo dalį reguliariai sėdėdami. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėkite rankas ant galvos šono, bet nelaikydami. Tada sutraukite pilvo raumenis, įkvėpkite ir pečius nuo grindų nukelkite per 10 cm. Suskaičiuokite vieną, lėtai nusileiskite ir įkvėpkite.
   • Pakartokite šį pratimą keletą kartų.
   • Negalima „sukti“ savo kūno aukštyn ir žemyn - judėkite lėtai.
   • Nedėkite rankų už galvos, kad ją ištrauktumėte. Pakelkite kūną naudodamiesi pilvu.

3. 

   
   
   Pakelkite kojas, kad atskirtumėte pilvą reguliariai sėdint. Atsigulkite ant nugaros keliais į viršų stačiu kampu. Rankas laikykite sukryžiuotas ant krūtinės arba už galvos. Tada sutraukite viršutinius pilvo raumenis, kad pečiai pakiltų nuo grindų. Palaikykite keletą sekundžių, nuleiskite save ir pakartokite.

4. 

   Pabandykite atlikti įprastą apverstą sėdimąją dalį su klubų pakėlimu. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas aukštyn. Jei norite, kad likusi nugara būtų ant grindų, trumpam pakelkite klubus nuo grindų. Paimkite klubus atgal į grindis ir pakartokite.
   • Klubai turėtų būti keliami tiesiai į viršų, užuot mankštintis atliekant pratimus. Jei reikia daugiau patogumo, šiek tiek sulenkite kelius.
   • Šis pratimas yra saugesnis kaklui nei įprastas įprastas apverstas pilvas, kuris daro didelę spaudimą tai sričiai.

5. 

   
   
   Išskirkite viršutinę pilvo dalį atlikdami tiesius sėdėjimo darbus. Atsigulkite ant grindų tiesiai ir kojomis. Laikykite rankas ant krūtinės arba už galvos. Tada sutraukite viršutinius pilvo raumenis taip, kad pečiai pakiltų keliais coliais nuo grindų. Kelias sekundes palaikykite poziciją, grįžkite į grindis ir pakartokite.

2 iš 3 metodas: Pridėkite kitų pratimų prie viršutinės pilvo treniruotės

1. 

   Norėdami treniruotis pilvą, naudokite šveicarišką rutulį. Nukreipkite veidą, gulėkite ant rutulio, laikydami rankas už galvos, bet nelaikydami. Susitraukite pilvu ir pakelkite liemenį, neprarasdami kontakto su kamuoliu. Sekundę palaikykite ir nuleiskite save, ištempdami pilvą. Po to pakartokite pratimą.

2. 

   Baksnodami pirštais sulenkite viršutinę pilvo dalį. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų. Pakelkite rankas ir kojas, ištempdami jas tiesiai į viršų. Stenkitės pasiekti pirštus, kol sutraukiate viršutinę pilvo dalį. Nusileisk ir pakartok judesį.

3. 

   Susitraukite pilvą smagiais kojų traškėjimais. Uždėkite kulnus ant šveicariškos rutulio, gulėdami ant nugaros. Stumkite rutulį priešinga kūno kryptimi, naudodamiesi kulnais, kurie perkels jūsų kūną į tiesią padėtį. Judėjimo metu nepamirškite susitraukti pilvo. Tada naudokitės kulnais, kad rutulys būtų arčiau jūsų, kad jūsų kelias būtų arčiau krūtinės. Pakartokite.

4. 

   Laikykitės lentos padėties. Atsigulkite žemyn ir kūnas butas ant grindų. Pakelkite kūną aukštyn, atsiremdami į kojų pirštus ir laikydami dilbius stačiu kampu ant grindų. Tada sutraukite pilvą ir spenelius. Kelias sekundes laikykite susitraukusius, tarsi suskaičiuotumėte iki 20. Tada lėtai nusileiskite ant grindų ir pakartokite pratimą keletą kartų.

5. 

   Atlikite sėdėjimą su sprinteriu. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankomis šonuose. Gerai sutraukite pilvą ir pakelkite liemenį. Atlikdami šį judesį, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Tegul dešinė alkūnė ir kairysis kelys siekia tą patį aukštį. Tada lėtai grįžkite į grindis ir pakartokite su kita puse.

6. 

   Stiprinkite savo pilvą su V formos abs. Atsigulkite ant nugaros kojomis į priekį ir rankomis į šonus. Pakelkite liemenį ir kojas vienas kito link, kelius link klubų. Palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite save ant grindų. Laikykite galvą ir kojas nuo grindų ir pakartokite pratimą.

7. 

   Šiek tiek sunkiau dirbkite su „Pilates 100“ pratimu. Atsigulkite ant nugaros delnais žemyn. Pakelkite kojas, palikdami kojas 45 laipsnių kampu virš grindų. Pakelkite pečius nuo grindų, patraukdami smakrą link savo krūtinės. Iškvėpkite ir pasukite rankas aukštyn ir žemyn kūno šonus penkis kartus, tada įkvėpkite - vis dar sukdami rankas - dar penkiems. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
   • Pakeldami viršutinę liemens dalį nuo žemės, naudodamiesi pilvo jėga, gerai atpalaiduokite pečius, kaklą ir galvą. Susitelkite ties pilvo įtampa.
   • Jei esate pradedantysis, atlikite šį pratimą 45 laipsnių kampu nuo klubų iki grindų, tačiau sulenkite kelius. Tai šiek tiek palengvins jūsų nugaros spaudimą.
   • Pakartokite ciklą. Tęskite skaičiavimą penkių vienetų skaičiumi, kol pasieksite 100 skaičių.
   • Baigę kojas atsiremkite į grindis ir pailsėkite.
   • Kai jį pakabinsite ir judėsite į priekį, pabandykite sumažinti kampo tarp jūsų klubų ir grindų dydį. Pratimas bus sudėtingesnis, kuo mažesnis kampas.

3 iš 3 metodas: viršutinės pilvo dalies rutinos sukūrimas

1. 

   Įtraukite pilvo pratimus į savo kasdienybę du ar keturis kartus per savaitę. Keli seansai per savaitę sukurs daug jėgų ir išugdys daugiau raumenų. Tačiau jei darote pilvo pratimus reabilitacijai ar norėdami išvengti sužalojimų, pirmiausia pasitarkite su kineziterapeutu, kad nustatytumėte jums tinkamiausią dažnį.
   • Pabandykite padaryti tris rinkinius nuo 10 iki 20 pakartojimų, susijusių su įprastu sėdėjimu. Lentos gali trukti iki trijų minučių.
   • Galite įvairinti pratimus, kuriuos išbandote. Pavyzdžiui, pirmadienį darykite apverstus sėdimus, trečiadienį - tiesiai, o penktadienį - „Pilates“.

2. 

   Padidinkite intensyvumą. Palaipsniui didinkite pasikartojimus ir rinkinius iki aukščiau minėto aukščiausio saugos lygio, kad pamatytumėte didžiausią poveikį. Jei vis dar nesate patenkintas tuo, kaip atrodo jūsų pilvas, pabandykite sumaišyti šiuos pratimus su aerobika ir intervalinėmis treniruotėmis, kad sudegintumėte riebalus.
   • Naudokite kalorijų skaičiavimo programą, kad galėtumėte stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir išsiaiškinti, ar nesabotuojate ir savo pastangų.

3. 

   Valgykite gerai, kad pasirūpintumėte pilvu. Tai, ką valgote, daro didelę įtaką jūsų išvaizdai. Riebalų sluoksnis gali paslėpti stiprų pilvą. Valgykite dietą, kurioje gausu sveikų grūdų ir sveikų baltymų, tokių kaip kiaušinio baltymas, vištiena ir žuvis. Taip pat valgykite daug daržovių, tačiau venkite riebalų. Pavyzdžiui:
   • Pusryčiams valgykite avižinę košę su kiaušinio baltymo omletu.
   • Pietums valgykite keptą vištieną su salotomis.
   • Vakarienei išbandykite žuvį, keptą su grikiais.

4. 

   Įtraukite aerobiką į savo kasdienybę. Pradėkite nuo 15 minučių aerobikos alternatyviomis dienomis ir laikui bėgant padidinkite ją iki 30 ar daugiau. Aerobiniai pratimai puikiai tinka bendrajai sveikatai, suteikia gerą paramą bandant treniruoti viršutinę pilvo dalį. Geri pavyzdžiai:
   • Naudokite kilimėlį.
   • Verpimo.
   • Šokdynė.
   • Bėk.

Patarimai

• Svarbu palaikyti labai stiprius nugaros raumenis, kad neutralizuotumėte pilvą, todėl būtinai į savo rutiną įtraukite šių raumenų stiprinimo pratimus. Pabandykite tai padaryti Pilateso supermenas, „paukštis-šuo“ ir „plaukimas“.