Turinys

• Žingsniai

Tinkamas maitinimasis yra svarbus palaikant kūno formas, o tam reikia daug dėmesio skirti dietai ir mankštai. Maistingas maistas nepakeičia fizinio aktyvumo, tačiau, norint vystyti stiprų ir sveiką kūną, būtina nuolat stebėti, ką valgote. Derindami subalansuotą mitybą ir daug dėmesio skirdami teisingai mitybai, darykite mankštą, kad jūsų dieta išlaikytų jūsų aukščiausią formą.

Žingsniai

1 iš 4 metodas: dietos subalansavimas

1. 

   Laikykitės „maisto piramidės“ gairių. Įvairios už visuomenės sveikatą atsakingos agentūros per pastaruosius dešimtmečius sukūrė „maisto piramides“ ir „teisingus patiekalus“, kuriuos reikia vartoti. Tai yra ne kas kita, kaip įvairių maisto grupių, kurias individas turėtų vartoti, grafinis vaizdas. Visuomenės sveikatos tyrimų institutai, pavyzdžiui, Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, sukūrė labai naudingas maisto piramides žmonių dietoms vadovauti. Kiekvienoje kategorijoje piramidės „sveiku pagrindu“ suvartojamo maisto kiekis skiriasi atsižvelgiant į asmens fizinį tipą, mankštos laipsnį ir mitybos ypatumus, tačiau didžiąją dalį kalorijų reikia suvartoti iš šių kategorijų:
   • Angliavandeniai iš neskaldytų grūdų, tokių kaip avižos, viso grūdo duona ir rudieji ryžiai.
   • Sveiki riebalai ir aliejai. Sveikiausi pasirinkimai yra nesošie riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir augalinis aliejus, riešutai, sėklos ir avokadas, taip pat riebios žuvys, tokios kaip lašiša. Tyrimai rodo, kad amerikiečiai paprastai gauna 1/3 ar daugiau dienos kategorijų per riebalus, ir tai gali būti priimtina tol, kol individas valgo sveiką maistą. Žinokite, kad aliejuose ir riebaluose yra daug kalorijų, todėl nedideli kiekiai greitai kaupiasi. Atidžiai perskaitykite etiketes.
   • Daržovės ir vaisiai. Idealu yra užpildyti pusę lėkštės tokiu maistu kiekvieno patiekalo metu.
   • Kaštonai, pupelės, sėklos ir tofu. Jei esate vegetaras, tai yra maistas, suteikiantis dietai dar svarbesnių baltymų.
   • Žuvis, paukščiai ir kiaušiniai. Valgydami gyvūninius produktus, galite pasirinkti šiuos maisto produktus ir mažesnį riešutų, pupelių, tofu ar sėklų kiekį.

2. 

   
   
   Suvartokite mažesnius maisto kiekius, esančius maisto piramidės viršuje. Pieno produktuose esančios maistinės medžiagos yra daugiausia svarbios, tačiau apskritai įdomu jas valgyti saikingai. Vykdykite žemiau pateiktas instrukcijas:
   • Viena ar dvi porcijos pieno produktų per dieną arba kalcio ir vitamino D papildai, jei nemėgstate (ar esate alergiški) pieno produktams.
   • Retai valgykite raudoną, perdirbtą mėsą ir sviestą. Apribokite raudonos mėsos kiekį ne daugiau kaip du kartus per savaitę, sumažindami perdirbtos mėsos ir sviesto kiekį savo racione.
   • Minimalus rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, baltųjų ryžių, baltos duonos, cukraus ar rafinuoto maisto ir druskos, suvartojimas.

3. 

   
   
   Vartokite maisto produktus, kurie teikia išskirtinę naudą maistingumui. Jei tikslas yra palaikyti formą ir turėti gerą sveikatos būklę, protinga idėja valgyti maistą, teikiantį energijos, antioksidantų, kalcio ir širdžiai sveikų baltymų bei riebalų.
   • Džiovinti vaisiai, saldžiosios bulvės ir bananai suteikia sudėtinių angliavandenių, kurie padės taupiau ir efektyviau vartoti energiją. Kiekviename iš šių maisto produktų yra kalio ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų.
   • Brokoliai ir kitos žalios daržovės, pomidorai, mėlynės ir kakava turi antioksidantų, pašalinančių iš kraujo laisvuosius radikalus, kurie kenkia ląstelėms.
   • Pienas ir žalios daržovės yra kalcio šaltinis kaulams stiprinti. Geriant karštą pieną prieš miegą padidėja serotonino ir melatonino gamyba, kurie padės miegoti.
   • Kaštainiai ir lašiša turi sveikų baltymų ir riebalų. Visų pirma braziliškas riešutas yra puikus dietos priedas, nes jame yra daug seleno - mineralo, gerinančio imuninės sistemos būklę.

4. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Atidžiai perskaitykite maisto etiketę, kad nustatytumėte porcijų dydžius ir kiek jų galima patiekti vienoje pakuotėje. Padalinkite juos į konteinerius, kuriuose dalijasi kiekviena porcija, ir dalinkite patiekalus restoranuose. Sužinokite, kaip tinkamai nustatyti dalis naudojant rankiniu būdu pateikiamas nuorodas: visas rekomendacijas lengva rasti internete. Pavyzdžiui, morkų porcija prilygsta puodeliui ar maždaug suaugusiojo kumščio dydžiui, o sausų grūdų porcija taip pat atitinka suaugusiojo puodelį ar kumštį dydžio atžvilgiu.

2 iš 4 metodas: sunaudojamas pakankamas pluošto kiekis

1. 

   Supraskite dietos, kurioje gausu maistinių skaidulų, naudą. Maistas, turintis daug maistinių skaidulų, gali keliais būdais padėti jums suvaldyti alkį ir numesti svorio.
   • Maistą, kuriame gausu skaidulų, reikia gerai sukramtyti. Kitaip tariant, jiems reikia daugiau laiko praryti, padidėja pasitenkinimo jausmas.
   • Maisto produktai, turintys daug skaidulų, iš virškinamojo trakto išeina ilgiau. Tai leidžia ilgiau jaustis patenkintam.
   • Maistas, kuriame yra tirpių skaidulų, pavyzdžiui, pupelės ir avižos, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Tokiu būdu jūs nebūsite toks alkanas.
   • Pluoštas taip pat padeda sumažinti kai kurių asmenų cholesterolį, be to, išmatų pyragas tampa nuoseklesnis, pagerėja virškinimo sveikata.

2. 

   Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Dietinės skaidulos yra įvairių rūšių maisto produktuose, todėl šį elementą lengviau įtraukti į dietą. Išmėginkite daug skaidulų turinčius grūdus, pupeles, daržoves, vaisius, riešutus ir sėklas.

3. 

   Patogiai vartokite dietą, kurioje yra daug skaidulų. Nors kūnas geriausiai veikia dietas, kuriose yra daug skaidulų, žmonėms, kurie jų nesuvartojo tiek daug, reikės šiek tiek laiko prisitaikyti. Pradėkite pristatydami maistą, kuriame gausu skaidulų, ir palaipsniui didinkite savo valgymo planą. Jei norite, pakeiskite mažai skaidulų turinčius grūdus, pavyzdžiui, razinų sėlenomis, ir palaukite dar keletą dienų prieš valgydami salotas su pietumis.

3 iš 4 būdas: šviežio maisto ruošimas

1. 

   Teikite pirmenybę sveikiems maisto produktams. Neapdoroto maisto pasirinkimas leidžia kontroliuoti savo racioną pašalinant „paslėptus“ ingredientus ir druskos perteklių. Gali būti, kad svorio padidėjimas atsiranda ne dėl suvartoto maisto kiekio, o nuo jų ingredientų, tokių kaip druska, cukrus ir kiti. Sveikas maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir žuvis, yra daugiau maisto piramidės „pagrindu“.

2. 

   Įrengti sodą. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie dalyvauja mokyklų programose, susijusiose su sodininkyste, yra dvigubai linkę išbandyti naują maistą nei tie, kurie to nedaro. Savo daržovių auginimas iš sėklų ar sodinukų įkvepia mažylį sveikiau maitintis. Augindami savo daržoves taip pat sutaupysite pinigų ir išlaikysite formą, neištuštindami piniginės.

3. 

   Virkite „nuo nulio“. Gamindami maistą „nuo nulio“, ne tik vartojate visą maistą, bet ir padidinate savo mitybos kontrolę. Ruošiant maistą ne tik padidėja galimybė sutaupyti pinigų, bet ir lengviau bus pašalinti konservantai, papildoma druska ir cukrus, taip pat kiti perdirbti ingredientai.
   • Maisto gaminimo įgūdžiai turi būti lavinami palaipsniui. Daugelis pasimeta bandydami padaryti daug dalykų tuo pačiu metu ir labai greitai. Norėdami padidinti pasitikėjimą savimi, pradėkite nuo nesudėtingų receptų; Skirkite sau laiko išmokti po truputį ir greitai suprasite, kad tai taps kasdieniu įpročiu.

4 iš 4 metodas: Valgykite teisingai mankštindamiesi

1. 

   Pasiruoškite užsiimti fizine veikla valgydami mažai glikeminio indekso. Tokie maisto produktai yra sudaryti iš lėtai atpalaiduojančių angliavandenių, tokių kaip avižos, sėlenų javų ar nesmulkintų kviečių skrudinta duona. Prieš valgydami valgykite tris valandas; Tyrimai rodo, kad atlikęs šiuos veiksmus žmogus aktyvumo metu galės sudeginti daugiau riebalų.
   • Taip pat svarbu tinkamai drėkinti save prieš mankštą. Gerkite dvi tris stiklines vandens prieš dvi valandas prieš užsiėmimus.

2. 

   Valgykite maistą, kuris padidina energiją ir stiprina jūsų kūną. Galite susipažinti su įvairiais gliukozės ir fruktozės angliavandenių mišiniais (geliais, izotonika ir kt.), Kurie dažnai naudojami ilgų pratimų metu. Tačiau svarbu apsvarstyti natūralias galimybes, derinančias gliukozę ir fruktozę su daugiau vitaminų ir antioksidantų: medumi! Kuo tamsesnis medus, tuo daugiau antioksidantų jis turi.
   • Fizinės veiklos metu nuolat drėkinkite save. Gerkite 3/4 - 1 1/2 stiklinės vandens kas 15 - 20 minučių, taip pat gerkite izotoninį gėrimą, jei mankšta atliekama ilgiau nei 60 minučių.

3. 

   Atkurkite savo kūno energiją po ilgos treniruotės. Tai puiki proga derinti ką nors skanesnio su maistu, kuris išlaikys jūsų kūno formą: pieno šokoladas yra puikus pasirinkimas tokioms situacijoms. Gėrime esantys angliavandeniai papildys energijos atsargas. Bananas su žemės riešutų sviestu yra alternatyva tiems, kurie nemėgsta pieno.
   • Gerkite vyšnių sultis po treniruotės, kad kovotumėte su raumenų uždegimu. Tačiau nevartokite jo prieš treniruotę ar treniruotės metu, nes tai gali sudirginti skrandį.

4. 

   Po mankštos valgykite baltymus, kad raumenys atsistatytų ir augtų. Žuvis, paukštiena, mėsa, riešutai, pupelės, sėklos, lęšiai, soja ir pieno produktai yra puikūs baltymų šaltiniai. Nors baltymų papildų reklamose pabrėžiama, kad jų sudėtyje yra aminorūgščių, ypač tų, kurių organizmas negali gaminti, vartojant įvairius baltymų turinčius maisto produktus, galima gauti tas pačias svarbias maistines medžiagas.

5. 

   Atminkite, kad vartojantys maisto produktai, kurie prisideda prie kūno rengybos, jokiu būdu nepakeičia fizinių pratimų. Vienas tyrimas rodo, kad tokiu būdu paženklinti maisto produktai skatina žmones vartoti šį maistą dažniau ir mažiau mankštintis, o tai galiausiai trukdo išlaikyti kūno rengybos tikslą. Tas „sveikas batonėlis“ turi tiek kalorijų, kiek ir bet kuris kitas tokio paties dydžio ir maistinių medžiagų maistas!
   • Atidžiai perskaitykite pakuotę. Energijos batonėliai ir kiti „sveiki“ produktai dažnai turi daug cukraus ir yra labai perdirbti, be to, jie yra užpildyti dirbtiniais ingredientais. Rinkdamiesi pirkti tokius produktus, perskaitykite pakuotes ir pažiūrėkite, ar juose yra apie 5 g baltymų, šiek tiek angliavandenių ir labai mažai riebalų.
   • Dėmesys izotonikos kaloringumui. Jei fizinio aktyvumo tikslas yra numesti svorio, rinkitės vandens ar „lengvų“ gėrimų variantus.