Autorius:
Helen Garcia
Kūrybos Data:
16 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
16 Gegužė 2024
Turinys
- Žingsniai
- Patarimai
- Įspėjimai
- Vaizdo įrašas Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Pagrindinis bet kurios meditacijos seanso akcentas yra suprasti protą ir laikui bėgant pasiekti vidinio sąmoningumo ir ramybės būseną. Ši praktika yra sena, tačiau mokslo bendruomenė vis dar studijuoja jos paslaptis ir naudą - tarp jų yra emocijų valdymas, padidėjęs susikaupimas, sumažėjęs stresas ir net artimesnių emocinių ryšių su žmonėmis kūrimas. Tinkamai praktikuojant galima sukurti ramybės jausmą bet koks aplinkybė. Galiausiai yra keletas būdų medituoti; perskaitykite šio straipsnio patarimus ir išbandykite tuos, kurie jums atrodo įdomūs.
Žingsniai
1 dalis iš 3: rasti patogią vietą prieš medituojant
Raskite ramią ir ramią vietą. Pageidautina, kad jūs turėtumėte medituoti izoliuotoje ir tylioje vietoje, kad sutelktumėte dėmesį tik į tą laikotarpį ir išvengtumėte išorinio pasaulio dirgiklių ir blaškymosi. Raskite vietą, kurioje taip galėtumėte pabūti nuo penkių minučių iki pusvalandžio. Tai nebūtinai turi būti tokia erdvi: tiks namų kambarys ar net kiemo kampas.
- Geriausia vengti bet kokių trukdžių, ypač kai neturite patirties. Išjunkite televizorių, nutildykite telefoną ir pan.
- Jei norite klausytis muzikos, rinkitės ramius ir pasikartojančius takelius, kad nesiblaškytumėte. Taip pat šaunu girdėti baltus garsus ar gamtos garsus, pavyzdžiui, upelį.
- Meditacijos erdvė neturi būti visiškai tyloje ir jums nereikia dėvėti ausų kamščių. Pro šalį važiuojančių automobilių ir fone lojančių šunų garsas nėra toks nerimą keliantis - priešingai: neleisti šioms kliūtims dominuoti galvoje yra svarbi proceso dalis.
- Daugelis žmonių mėgsta medituoti atvirose ir viešose vietose, jei tik jie nėra arti labai judrių ar triukšmingų kelių. Parke galite naudoti erdvę, pavyzdžiui, medžio pavėsį.
Terapeutas Paulas Chernyakas sako: "Kalbant apie meditaciją, dažnis yra svarbesnis nei pati trukmė. Geriau medituoti penkias – dešimt minučių per dieną, nei veltui bandyti atsipalaiduoti visą valandą".
Dėvėkite patogius drabužius. Vienas iš pagrindinių meditacijos tikslų yra nuraminti protą ir užblokuoti blaškymąsi, tačiau sunku, kai nepatogu drabužiai. Taigi, dėvėkite palaidus gabalus ir eikite basomis medituoti.
- Naudokitės megztiniu ar megztuku, jei meditacijos vieta vėsesnė, arba pasiimkite antklodę ar guodėją, kad apsisaugotumėte. Šaltis taip pat gali turėti įtakos koncentracijai.
- Jei negalite persirengti, bent jau pasistenkite jaustis patogiau. Pavyzdžiui, būk basas.
Prieš pradėdami, nuspręskite, kiek laiko medituosite. Patyrę žmonės medituoja du kartus per dieną 20 minučių trukmės užsiėmimams, tačiau tiems, kurie tik pradeda, pakanka iki penkių minučių.- Būkite drausmingi ir neperženkite to meditacijos laiko. Taip pat nepasiduokite, nes manote, kad tai neveikia. Jums reikės kantrybės ir praktikos, o kol kas svarbu toliau stengtis.
- Pagalvokite, kaip suplanuoti meditacijos laiką nesiblaškant. Nustatykite, kad laikrodis pabustų, arba naudokite įvykį, kad galėtumėte orientuotis, pavyzdžiui, kai saulės šviesa paliečia tam tikrą daiktą ar vietą ant sienos.
Daryk šiek tiek tempimas prieš pradėdami atpalaiduoti raumenis. Kadangi kurį laiką turėsite stovėti toje pačioje padėtyje, pirmiausia reikia sumažinti raumenų įtampą. Taigi, atlikite tempimo judesius maždaug dvi minutes, kad paruoštumėte kūną ir protą ir išvengtumėte sužalojimų bei skausmo.- Ištieskite kaklą, pečius ir nugaros apačią, ypač jei daug laiko praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio. Taip pat ištieskite kojas, ypač šlaunų vidų, priimdami lotoso padėtį.
- Jei nežinote, kaip pasitempti, prieš pradėdami medituoti, išbandykite keletą skirtingų būdų. Daugelis ekspertų šiais atvejais rekomenduoja lengvą jogos seansą.
Sėdėkite patogioje padėtyje. É daug svarbu, kad meditacijos metu būtų patogu. Todėl jūs turite rasti puikią padėtį. Dažniausiai padedama pagalvė ant grindų ir sėdima lotoso ar pusės lotoso padėtyje, tačiau tiems, kurie neturi lankstumo kojose, klubuose ir apatinėje nugaros dalyje, gali būti sunku. Laikykitės laikysenos, kurioje esate subalansuotas, stuburas ištiesintas ir nugara labai stačia.
- Galite sėdėti (sukryžiavę kojas ar ne) ant pagalvėlės, kėdės ar suolelio.
- Projektuokite dubenį į priekį, kol nugarkaulio vidurys bus sutelktas per išeminio tuberozito sritį, kurią sudaro du kaulai, esantys arti sėdmenų. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant labai minkštos pagalvės krašto arba padėkite 7,5–10 cm storio daiktą po kėdės užpakalinėmis kojomis.
- Taip pat galite naudoti specialiai meditacijai pagamintą suolą. Jei jis nėra pakreiptas, padėkite daiktą po galinėmis kojomis, kad pakeistumėte padėtį (apie 1,5–2,5 centimetro).
Patarimas: tu ne reikia medituoti sėdint. Taip pat galite susikaupti ties kojomis, gulėti ir net vaikščioti - jei tik jums patogu!
Išsitieskite stuburą atsisėdę. Visiems yra patogiau ir susikaupti, kai meditacijos metu jie gali laikytis geros laikysenos. Pradėkite nuo klubų ir įsivaizduokite, kaip kiekvienas stuburo slankstelis balansuoja vienas ant kito, kad išlaikytų jūsų liemens, kaklo ir galvos svorį.
- Turėsite sunkiai treniruotis, kad rastumėte padėtį, kurioje galite atpalaiduoti liemenį, neprarasdami pusiausvyros. Jei negalite atsipalaiduoti nesulenkdami nugaros, ištaisykite laikysenos derinimą ir pabandykite iš naujo subalansuoti regioną.
- Svarbiausia, kad jums būtų patogu, atsipalaidavęs ir sulygintas liemuo - kad stuburas išlaikytų visą svorį nuo juosmens iki viršaus.
- Galite remtis rankomis ant savo kelių, delnais į viršų ir palikti dešinę ranką ant kairės. Jei norite, padėkite juos ant kelių ar ant šonų.
Užmerkite akis, kad susikauptumėte ir atsipalaiduotumėte. Galite medituoti atmerktomis ar uždarytomis akimis, tačiau geriau pradėkite nuo riboto regėjimo, kad išvengtumėte blaškymosi.
- Pradėkite atverti akis po to, kai įprasite medituoti. Tai padeda išvengti miego ir užblokuoti neigiamus psichinius vaizdinius (kurie erzina kai kuriuos žmones).
- Jei medituoji atmerktomis akimis, nesiorientuok į konkretų daiktą.
- Medituodami „nekelkite“. Turite atsipalaiduoti, bet vis tiek būkite budrūs.
2 dalis iš 3: Pagrindinių meditacijos metodų eksperimentavimas
Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Į kvėpavimą orientuota meditacija yra viena iš pagrindinių metodų visoje filosofijoje, todėl puikiai tinka pradedantiesiems. Sutelkite visą protą į tašką virš bambos ir stebėkite, kaip oras praeina per kūną, kylant ir krentant pilvui, tačiau nekeičiant kvėpavimo.
- Sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą. Ne pagalvok apskritai oro cirkuliacijoje (pvz., „dabar paėmiau mažiau oro nei anksčiau“). Tiesiog pabandykite susipažinti su procesu.
Sutelkite dėmesį į psichinius vaizdus, kad galėtumėte lengviau kvėpuoti. Įsivaizduokite monetą ant savo pilvo mygtuko ir stebėkite, kaip ji kyla ir krinta pilvu; įsivaizduokite plūdurą, plaukiantį jūroje ir ateinantį ir einantį su vandens jėga; įsivaizduokite, kaip lotoso žiedas atveria žiedlapius virš pilvo (ir pan.).
- Nesijaudinkite, jei jūsų mintys pradeda klajoti, juk jūs dar neturite patirties. Kai tik tai atsitiks, atnaujinkite koncentraciją ir negalvokite apie nieką kitą.
Pakartokite mantrą, kad sutelktumėte daugiau dėmesio. Mantros meditacija yra dar viena įprasta strategija, kai praktikuojantis asmuo kartoja mantrą (garsą, žodį ar frazę), kol protas nutyla ir pasineria į susikaupimo būseną. Galite pasirinkti bet kurią išraišką, jei tik ją galite įsiminti.
- „Um“, „ramybė“, „ramybė“, „ramybė“ ir „tyla“ yra keli šaunūs mantros pavyzdžiai.
- Jei norite naudoti labiau tradicines mantras, pakartokite žodį „Om“, kuris simbolizuoja visur esančią sąmonę, arba posakį „Sat-chit-ānanda“, kuris reiškia „egzistavimas, sąmoningumas, ekstazė“.
- Meditacijos metu tylomis pakartokite mantrą, kad įsisavintumėte jos prasmę. Vėlgi: viskas gerai, jei jūsų mintys klaidžioja. Tiesiog atnaujinkite koncentraciją ir pakartokite žodį dar kartą.
- Jums gali net nereikėti kartoti mantros, kai pradėsite labiau suvokti ir suvokti.
Ar tu žinai? Žodis „mantra“ sanskrito kalboje reiškia „proto instrumentą“. Kitaip tariant: mantra yra instrumentas, sukuriantis proto virpesius ir pašalinantis visas mintis, kurios neturi nieko bendra su pačia meditacija.
Sutelkite dėmesį į paprastą vaizdinį objektą, kad sumažintumėte stresą. Koncentracijai nukreipti galite ne tik naudoti mantrą, bet ir paprastą vaizdinį objektą. Tai būdas medituoti atmerktomis akimis ir tai padeda daugeliui žmonių.
- Tiks beveik kiekvienas vaizdinis objektas: aromatinės žvakės liepsna, kai kurie kristalai, vaza su gėlėmis ar dievybių, pavyzdžiui, Budos, atvaizdai.
- Padėkite daiktą akių lygyje, kad netemptumėte galvos ir kaklo. Susidėk su juo tol, kol tavo periferinis regėjimas pradės mažėti, o objektas praras tavo visą dėmesį.
- Sutelkę dėmesį tik į objektą, pateksite į ramybės būseną.
Jei norite sutelkti dėmesį į vidinius vaizdus, naudokite vizualizavimo techniką. Vizualizacija taip pat yra gana populiari. Vienas iš labiausiai paplitusių strategijos panaudojimo būdų yra sukurti taikią psichinę vietą ir ją tyrinėti, kol pasieksite visišką ramybę. Tiks bet kokia vieta, jei ji nėra visiškai pagrįsta tikrove. Pagalvokite apie tai, kas būdinga tik jums tu.
- Galite apžiūrėti skaidraus vandens paplūdimį, gėlėtą lauką, tylų mišką ar net kambarį namuose. Naudokite šią aplinką kaip šventovę.
- Įėję į savo dvasinę šventovę, nuodugniai ją ištirkite. Nebandykite jo po truputį „pakeisti“; jis jau baigtas ir tobulas. Jums tereikia atsipalaiduoti ir pagalvoti apie jūsų galvoje iškylančias detales.
- Pasimėgaukite aplinkos vaizdais, garsais ir kvapais. Pajuskite vėjelį ant veido ir liepsnos šilumą ant savo kūno. Pabūkite taip ilgai, kiek norite, kol patirsite apčiuopiamesnės patirties. Galiausiai įkvėpkite ir atsimerkite, kai atėjo laikas pabaigti.
- Galite dar kartą apsilankyti šioje vietoje naudodamiesi vizualizacija. Jei norite, taip pat galite sukurti kitą erdvę.
Sutelkti dėmesį į visi kūno dalys palaipsniui. Negana to: išmokite sąmoningai atsipalaiduoti kiekviename regione. Norėdami pradėti, atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą, atkreipdami dėmesį į vieną dalį vienu metu. Stebėkite pojūčius.
- Gali būti geriau pradėti nuo kojų ir baigti galvą. Pavyzdžiui: sutelkite dėmesį į pėdų pojūtį ir pabandykite atpalaiduoti susitraukusius šio regiono raumenis. Tada eik į priekį ir pakartok atsipalaidavimo procesą ant savo blauzdų, šlaunų ir kt.
- Tęskite, kol pasieksite galvą, kiekvienoje raumenų grupėje visada praleiskite laiką, kurį manote esant tinkamą.
- Palaipsniui atpalaidavę visas raumenų grupes, sutelkite dėmesį į kūną kaip visumą ir pajusite ramybę viduje. Prieš baigdami kelias minutes kontroliuokite kvėpavimą.
- Su laiku ir praktika pradėsite geriau suvokti savo kūno pojūčius, taip pat kaip geriau su jais susitvarkyti.
Praktikuokite širdies čakros meditaciją, kad ištirtumėte meilę ir atjautą. Širdies čakra yra vienas iš septynių energijos centrų, išsibarsčiusių visame kūne. Jis sėdi krūtinės viduryje ir yra susijęs su meile, užuojauta, ramybe ir priėmimu. Norėdami medituoti su tuo centru, sutelkite dėmesį į šiuos jausmus ir pašalinkite juos į jus supantį pasaulį. Užimkite patogią padėtį ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Palaipsniui atsipalaiduodami įsivaizduokite žalią šviesą, sklindančią iš širdies ir pripildančią kūną tyra meile.
- Įsivaizduokite meilę ir šviesą, sklindančią visame kūne, ir perkelkite tą jausmą į supančią visatą.
- Trumpam sustokite ir pajusite teigiamą energiją savo viduje ir išorėje. Baigę daugiau dėmesio skirkite kūnui ir kvėpavimui palaipsniui, judinkite pirštus ir galūnes bei atidarykite akis.
Medituokite ėjimą atsipalaiduoti ir sportuoti tuo pačiu metu. Šio tipo meditacija yra teisėta alternatyva tiems, kurie nori judėti ir jausti kūno ryšį su žeme. Jei planuojate ilgai sėdėti, kartkartėmis sustokite ir pakartokite pratimą.
- Pasirinkite ramią vietą medituoti ir vaikščioti tuo pačiu metu, nesiblaškydami. Jei įmanoma, būk basas.
- Sulygiuokite kaklą su stuburu, sujunkite rankas, pažvelkite tiesiai į priekį ir dešiniuoju kojeliu paimkite mažą žingsnį. Tada trumpam sustokite, prieš eidami kaire koja. Vienu metu perkelkite tik vieną narį.
- Pasiekę trasos pabaigą, sustokite ir sujunkite kojas, pasukite į dešinę ir pakartokite judėjimą priešinga kryptimi. Visada laikykitės to paties tempo.
- Fizinio krūvio metu sutelkite dėmesį tik į pėdų judesį, kaip ir anksčiau. Ištuštinkite savo mintis ir žinokite ryšį tarp savo kūno ir žemės, esančios tiesiai po juo.
3 dalis iš 3: įtraukite meditaciją į savo kasdienį gyvenimą
Pabandykite medituoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Taigi, be to, kad gausite daugiau naudos, geriau priprasite prie rutinos ir tapsite drausmingesni.
- Ankstyvas rytas yra vienas iš geriausių laikų meditacijai, nes į dienos stresą dar nėra įsiveržęs protas.
- Nemedituokite iškart po valgio. Jūs vis tiek atliksite virškinimą, todėl jums gali būti nejauku ir mažiau dėmesio.
Dalyvaukite meditacijos pamokose, kad pagerintumėte savo techniką. Taip pat galite užsiregistruoti į meditacijos pamokas, kurias administruoja mokytojas. Internete ieškokite ko nors įdomaus arba apsilankykite vietinėse sporto salėse.
- Daugelyje SPA centrų, sporto salių ir panašių įstaigų vyksta meditacijos užsiėmimai.
- Meditacijos vaizdo įrašus taip pat galite peržiūrėti „YouTube“ kanaluose.
- Pabandykite keletą dienų ar savaičių dalyvauti dvasiniame rekolekcijose, kad medituotų nesustodami.
Patarimas: pabandykite atsisiųsti keletą meditacijos programų, kad galėtumėte pradėti namuose. Daugelis atsineša patarimų apie meditaciją ir leidžia vartotojui nustatyti, kiek laiko jis turi ir kokį įgūdžių lygį jis turi.
Skaitykite knygas apie dvasingumą, kad geriau suprastumėte meditaciją. Tai gali būti ne visų paplūdimys, tačiau daugelis mėgsta skaityti knygas apie dvasingumą ir net šventus raštus, kad geriau suprastų meditaciją ir pasiektų vidinę ramybę.
- skaityti Gilus protas: išminties ugdymas kasdieniame gyvenime, iš Dalai Lamos, Asmeninės tikrovės pobūdis, Jane Roberts, Meditacijos mokslas: kaip transformuoti smegenis, protą ir kūną, Daniel Goleman ir Richard Davidson ir pan.
- Jei norite, pritaikykite kai kuriuos išminties elementus, gautus iš savo dvasinių ar šventų skaitymų, kad apmąstytumėte kitos meditacijos metu.
Mokytis Būk atidus diena iš dienos. Jums nereikia užstrigti „suplanuotose“ meditacijos sesijose: išmokite būti sąmoningesni kasdieniame gyvenime. Skirkite daugiau dėmesio viskam, kas vyksta viduje ir išorėje.
- Pavyzdžiui, streso metu sustokite kelioms sekundėms ir susikoncentruokite tik į kvėpavimą, kad pamirštumėte visa, kas bloga.
- Valgydami taip pat galite tapti sąmoningesni: atkreipkite dėmesį į maisto skonius ir jų sukeliamus pojūčius.
- Pasistenkite daugiau žinoti visi kasdienio gyvenimo aspektus - nuo darbo prie kompiuterio ir grindų šlavimo. Tai labai naudinga protui.
Darykite pratimus, kad laikytumėtės realybės. Naudokite keletą būdų, kad visada būtumėte sąmoningi. Tiesiog sutelkite dėmesį tiesiai į kažką aplink save ar į konkretų jausmą savo kūne.
- Pvz .: sutelkite dėmesį į mėlyną rašiklio ar aplanko ant stalo spalvą ir pagalvokite, kaip jaučiate, kad kojos liečia grindis, ar rankos liečia kėdės rankas. Pakartokite šiuos paprastus pratimus, kai tik pradedate keliauti ar patiriate stresą.
- Taip pat galite sutelkti dėmesį į kelis pojūčius vienu metu. Pavyzdžiui: paimkite raktų pakabuką ir klausykitės klavišų skleidžiamų garsų, pajusite rankoje esančio metalo šaltį ir pan.
Be meditacijos, gyvenkite sveikai. Kiek meditacija naudinga fizinei ir psichinei sveikatai, filosofiją taip pat galite derinti su kitomis sveikomis kasdienėmis praktikomis. Stenkitės sveikai maitintis, sportuoti ir daug miegoti.
- Prieš medituodami nežiūrėkite per daug televizoriaus ir venkite gerti per daug alkoholio ar rūkyti. Ši veikla, be žalingo, gali sulėtinti protą ir trukdyti susikaupti.
Pagalvokite apie meditaciją kaip apie kelionę, o ne apie tikslą. Medituoti nėra tikslas, pavyzdžiui, „uždirbti pakėlimą“. Matyti tai kaip įrankį kažkam geresniam (net jei dar nežinai, kas tai yra) yra tas pats, kas galvoti, kad ėjimo tikslas yra „nueiti 1 kilometrą“. Vietoj to, sutelkite dėmesį į procesą ir pačią patirtį ir neleiskite, kad jūsų blaškytųsi kasdienės problemos.
- Kai pradėsite, nesijaudinkite tiek dėl meditacijos kokybės. Tai pagerės su laiku ir praktika.
Patarimai
- Nesitikėkite, kad rezultatus pamatysite iškart. Niekas negauna „zen“ per naktį. Medituokite ieškodami laipsniško patobulinimo, tiek daug negalvodami, kas nutiks.
- Meditavimas neturi būti komplikuotas: įkvėpkite, iškvėpkite, pamiršite problemas ir atsipalaiduokite.
- Sunku susikaupti, kai neturi patirties, bet pripras. Būk kantrus.
- Daryk tai, kas tavo nuomone yra geriausia. Kiekvienas žmogus turi savo pageidavimus dėl meditacijos technikos. Išbandykite keletą alternatyvų ir pažiūrėkite, ką manote.
- Jei kyla problemų ilgai medituojant, sumažinkite sesijas. Beveik visi gali susikaupti per minutę ar dvi, neapsikentę blogų minčių. Palikite palaipsniui pratęsti trukmę.
- Tik jūs turite nuspręsti, ką daryti su savo taikiu protu. Kai kurie žmonės mėgsta šią psichinę erdvę „užpildyti“ teigiamomis idėjomis, o kiti mieliau ilsisi. Galiausiai, kas yra religingas, tą akimirką naudoja susisiekti su Dievu (ar kita dievybe).
Įspėjimai
- Jei turite problemų su nugara, prieš pradėdami medituoti pasitarkite su gydytoju, ar nėra kontraindikacijų.
