Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Dalykai, kurių jums reikės

Kiti skyriai

Meditacija gali keistai nuvilti. Kodėl ši praktika turėtų nuraminti ir sutvirtinti jūsų nervus ir palengvinti stresą, užpildo jus sumišimu? Ką čia medituoti? Sukurdami savo praktiką naudodamiesi gera sėdėjimo technika ir teisingai mąstydami, galite nustoti jaudintis dėl „teisingo elgesio“ ir pradėti giliai medituoti.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Ramios erdvės paieška

1. 

   Pasirinkite savo namo vietą tylią. Geriausia būtų pasirinkti kambarį su durimis, toli nuo vaikų ar eismo zonų.

2. 

   
   
   Raskite tiesios atramos kėdę ar grindų pagalvėlę. Ideali sėdynė nėra tokia patogi, kad galėtumėte užmigti, tačiau pakankamai patogi sėdėti bent 20 ar 30 minučių.

3. 

   
   
   Apšvieskite erdvę švelnia natūralia šviesa. Mažas apšvietimas gali padėti atpalaiduoti protą, todėl vietoj fluorescencinių lempučių apsvarstykite žvakes ar lempas.

4. 

   
   
   Nustatykite laiką meditacijai, kuris leidžia jums būti nesusietam su kita veikla. Apsvarstykite laiką anksti ryte arba vakare, kai vaikai miega ir vargu ar skambės telefonas.

2 dalis iš 4: meditacijos praktika

1. 

   Atsisėskite ant savo pagalvėlės ar kėdės. Raskite patogią padėtį, kurioje galėsite pasilikti nejudėdami 20 ar daugiau minučių.
   • Ištieskite nugarą prieš pradėdami, jei sėdėjote visą dieną. Sukimas iš juosmens į kairę ir dešinę sėdimoje padėtyje ar jogos katės / karvės ir vaiko pozos gali palengvinti įtampą, kad būtų lengviau sutelkti dėmesį į meditaciją.
   • Atpalaiduokite pečius. Kvėpuodami pakelkite juos iki ausų, tada nuleiskite atgal. Nugarą laikykite labai tiesią. Įkiškite rankas į savo glėbį. Meditacija „Zazen“ siūlo kairę ranką įkišti į dešinę ranką, delnus į viršų ir kairįjį nykštį uždėti ant dešiniojo nykščio, tarsi suktum kiaušinį. Tai turėtų padaryti ratą, rodantį, kad begalybė ir nesąmoninga - jūsų nedominuojančiai pusei leidžiama užvaldyti.

2. 

   Užmerkite akis arba nukreipkite jas į tuščią sieną. Kai kuriems meditatoriams sunku tarpininkauti atmerktomis akimis, o kai kurie stengiasi medituoti užsimerkę, nes mieguistumas tampa per didele problema.
   • Apsvarstykite galimybę aktyviai sutelkti dėmesį į „nieką“. Pažvelkite ne į tuščią sieną, o pro sieną. Mirksėti, kai reikia mirksėti.

3. 

   Susitelkite į kvėpavimą. Dauguma meditacijų nėra sudėtingesni nei ramiai sėdėti ir kvėpuoti, kai tik nusileidžiate. Tačiau tame paprastume yra begalinis sudėtingumas. Pradėkite skaičiuoti nuo 10. Galite susitelkti į skaičiavimą, kad jūsų mintys imtų raminti. Jei turite daugiau laiko ir ši praktika yra naudinga, apsvarstykite galimybę suskaičiuoti nuo 50 ar 100.
   • Kvėpuokite giliai 8 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 2–4 sekundes ir iškvėpkite per 8 sekundes. Pakartokite šį kvėpavimo modelį 2 minutes.
   • Pajuskite, kaip kvėpavimas patenka į jūsų kūną ir išeina iš kūno. Įsivaizduokite, kaip deguonis užpildo jūsų kūną ir eina per kraują. Pajuskite, kaip deguonis patenka į visas jūsų kūno dalis, ir toliau sutelkite dėmesį į kvėpavimą.

3 dalis iš 4: Dėmesio palaikymas

1. 

   Stebėkite savo mintis. Vienas sunkiausių meditacijos dalykų, kai tik pradedate, yra klausimas, ką daryti. Jūs sėdite ten, kvėpuojate ir išeinate ... tada kas? Galų gale, praktikuodamas meditaciją, pastebėsite mintis, kurios ateina ir išeina iš jūsų proto. Gali būti, kad sutelksite dėmesį į vaikų pasiėmimą, ką ruošiatės vakarieniauti, ar užsitęsusius stresus nuo jūsų darbo dienos. Užuot tapatinęsi su šiomis mintimis ir leisdami joms apsigyventi, įsivaizduokite jas kaip žuvis, plaukiančias tvenkinyje. Stebėkite, kaip jie juda per galvą ir iš jūsų.
   • Tai atlikdami jūs atitolstate nuo savo ego, leisdami labiau atsiriboti nuo galvojančio „aš“. Leiskite mintims tekėti mintimis, toliau sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, stebėkite jas ir paleiskite jas.

2. 

   Negalima kovoti. Sąmoningumas gali jaustis labiau kaip energija, o ne mintis, ir jį apibūdinti ar patirti yra labai sunku. Štai kodėl meditacija vadinama praktika ir kodėl „zazen“ iš esmės reiškia „tiesiog sėdėjimas“. Ką daro meditacijos meistrai ir zen vienuoliai? Tiesiog sėdi.
   • Atpažinkite, kai pasineriate į mintis apie savo aplinką ar savo gyvenimą, tačiau nebandykite grįžti prie iš anksto sugalvotos „supratimo“ versijos. Pradėjus medituoti, tai nutiks dažnai ir gali būti gana apmaudu.

3. 

   Atminkite, kad fotoaparatas traukiasi atgal. Pagal seną „Monty Python“ eskizą dykumoje pasiklydo du vyrai. Jie ima šliaužti, kai žandikauliai pradeda suktis. Labai norėdamas vandens, vienas iš jų žiūri tiesiai į kamerą ir sako: "Palauk šiek tiek!" Šiuo metu fotoaparatas atsistoja atgal, kad atskleistų visą kamerų komandą su visiems paruoštais pietumis. Vyrai valgo ir neilgai trukus visa įgula klaidžioja po dykumą, beviltiškai ieškodama vandens, kol vienas iš jų sako: "Palauk šiek tiek!" ir visas procesas kartojamas.
   • Mūsų protas gali dirbti taip. Stebėdamas savo mintis gali pagalvoti: "Bet palauk. Kas stebi mintis?" Tai gali įstrigti varginančia kova su jūsų protu, būdinga „tiesiog sėdint“. Susitelkite į kvėpavimą. Tai irgi žiūrėk, kad įvyktų, ir leisk jam praeiti.

4. 

   Apkabink save. Atsiribodami nuo minčių jas stebėdami, leisdami įvykti savo protui, leisdami įvykti savo kūnui ir tiesiog kvėpavimui, jūs leidžiate egzistuoti savo tikrajai prigimčiai, pats to nekontroliuodami. Jūs atsiribojate nuo savo ego ir mokotės priimti tikrąją savo prigimtį ir mylėti save.

4 dalis iš 4: Meditacijos pabaiga

1. 

   Patraukite save į savo fizinį kūną. Grįžkite į savo kūno dalių, liečiančių žemę ar kėdę, suvokimą.

2. 

   Pabandykite praleisti 2 minutes vertindami laiką, tylą ir ramybę. Teigiamas minčių procesas gali pagerinti jūsų nuotaiką.

3. 

   Suplanuokite dienos meditacijos laiką. Laikykis to. Procesas bus lengvesnis, tuo dažniau jį atliksite. Rytais ir popietėmis pabandykite rasti laiko savo užsiėmimams.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip galiu giliai medituoti kaip pradedantysis?

Jamesas Brownas
Meditacijos treneris Jamesas Brownas yra San Francisko įlankos vietovėje dirbantis Vedų meditacijos mokytojas. Tai lengva ir prieinama senovės šaknis turinti meditacijos forma. Jamesas baigė griežtą 2 metų studijų programą su Vedų meistrais, įskaitant 4 mėnesių panardinimą Himalajuose. Jamesas mokė tūkstančius žmonių atskirai ir tokiose kompanijose kaip „Slack“, „Salesforce“ ir „VM Ware“.

Meditacijos treneris Suraskite įprastą laiką, kai galite praleisti laiką medituodami, pavyzdžiui, ryte ar vėlai popietę. Atsisėskite tiesiai, kad liktumėte budrūs ir bandykite tik susitelkti ties savo mintimis po 20–30 minučių.

Apie ką turėčiau galvoti medituodama?

Maša Kouzmenko
Meditacijos trenerė Masha Kouzmenko yra meditacijos trenerė ir San Fransisko įlankos rajone įsikūrusios bendrovės „Silicon Valley Wellness“ įkūrėja, teikianti holistines sveikatos mokymo paslaugas, tokias kaip dėmesingumo meditacija ir jogos mokymas įmonėms. Ji turi daugiau nei penkerių metų meditacijos ir jogos mokymo patirtį ir specializuojasi vadovaujant meditacijai. Ji yra įgijusi ekonomikos bakalaurą Kalifornijos universitete (Berkeley).

Meditacijos treneris Tiesiog leisk mintims praeiti pro šalį, jų negalvodamas. Tai gali padėti jums gauti aiškią galvą.

Ar meditacija atpalaiduoja?

Taip tai yra. Tai padeda nuraminti mintis. Tai linkusi sumažinti stresą ir padidinti dėmesingumą.

Ar galiu įveikti depresiją?

Depresiją labai sunku įveikti, todėl turėtumėte labai didžiuotis savimi, kad bandėte tai padaryti. Tam labai naudinga meditacija. tai padeda atsipalaiduoti ir atitraukti savo mintis.

Kaip aš galiu susikaupti, jei mano galvoje pilna sutrikimų?

Praktikuokis toliau. Susikaupimas reikalauja laiko ir pastangų, jei dar nesiseka. Tiesiog nuolat pastebėkite, kada jūsų mintys klaidžioja, ir nukreipkite jį į savo dėmesį. Su laiku turėtum pasveikti.

Deja, pastebėjau, kad žemas savęs vaizdas atmeta sėkmę medituojant. Bet koks to sprendimas?

Medituodami pasistenkite visokeriopai išvengti etiketės ir spręsti kylančias mintis. Šis jausmas, kurį vadinate žemu savęs įvaizdžiu, yra būtent toks: jausmas. Kai prie to priprantate, pradėkite sau užduoti keletą paprastų klausimų: kaip šis jausmas veikia mano kūną? Į kokius minties scenarijus mane įtraukia? Ką tai priverčia mane daryti? Kuo daugiau jūs įgausite intuiciją apie šį jausmą ir apie tai, kaip jis jus veikia, tuo didesnė tikimybė, kad jį atpažinsite, ir tuo mažiau jėgų jis turės jums.

Ką aš darau rankomis? Kaip aš juos išdėstysiu?

Padėkite juos taip, kaip jums patogu. Norite, kad jūsų kūnas būtų pakankamai atsipalaidavęs, kad jūsų protas galėtų susitelkti ten, kur norite.

Kaip užblokuoti trukdžius?

Užmerkite akis ir susikaupkite. Jei jums reikia užsikimšti ausis, vaškas turėtų atlikti šį darbą, tačiau tai gali būti pavojinga. Galite naudoti ausines, ausines, kuriose negroja muzika, ar ausų kištukus.

Ar galiu susikoncentruoti ties kokia nors Dievo forma?

Dievas yra labai sudėtingas dalykas. Negalite tiesiog susikaupti Dieve, nes tikėti Dievu reiškia nežinoti, kas yra Dievas. Žmonės gali sakyti, kad Dievas turėtų atstovauti gėriui, tačiau tai nėra teisingas mąstymo būdas. Susikaupti Dieve reiškia susikaupti sau. Dievas yra kiekviename iš mūsų. Susitelkite į gerus ir blogus dalykus, vykstančius jūsų gyvenime. Nesvarbu, kurioje religijoje esate, nežiūrėkite į dvasinį tekstą, nes tai paskatins jus kažkaip galvoti apie Dievą. Dvasiniai tekstai dažniausiai yra tam, kad mus vestų per gyvenimą. Apibendrindami, sutelkite dėmesį į save, ką norite tobulinti, ką manote atstovaujantį ir koks yra jūsų gyvenimo tikslas.

Dalykai, kurių jums reikės

• Rami erdvė
• Kėdės / grindų pagalvėlė
• Tempiasi
• Apšvietimas

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.