Turinys

• Žingsniai

Dėl daugybės patogumų ir blaškymosi aplink mus visą laiką yra daug lengviau šiandien turėti blogą laikyseną. Tačiau šis įprotis laikui bėgant sukelia rimtų sveikatos problemų, tokių kaip raumenų patempimai ir galvos bei nugaros skausmai. Be to, buvimas „užkabintu“ taip pat sukuria raumenų ir kaulų įtampą slanksteliuose ir tarpslanksteliniuose diskuose. Laimei, galite apsisaugoti nuo skirtingų nuotraukų, pateikdami šiame straipsnyje pateiktus patarimus.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: Išmokite pasirinkti geriausią laikyseną

1. 

   Turi gerą laikyseną sėdint. Teisingos laikysenos laikymasis padeda apsaugoti natūralias žmogaus kūno kreives. Sėdėdami turite mesti pečius atgal, pakelti krūtinę ir ištiesinti nugarą. Prisijunkite prie pečių ašmenų, sutraukite pilvą ir žiūrėkite į priekį, kaklas lygiagrečiai stuburui.
   • Nugara natūraliai bus teisingoje padėtyje, kai mesti pečių ašmenis atgal ir šiek tiek ištiesti krūtinę į priekį.
   • Atsipalaiduokite ir ištiesinkite pečius, per daug nepakeldami, nesuapvalindami ir nenuleisdami pečių.

2. 

   
   
   Stovėdami ištieskite nugarą. Išlyginę pečius ir krūtinę, išmokite vaikščioti teisinga laikysena. Pradėkite lygiuodami pečius su likusia stuburo dalimi ir sutraukdami pilvo raumenis. Taip pat sulyginkite kojas prie pečių ir subalansuokite svorį ant priekinių tų galūnių dalių. Galiausiai atsipalaiduokite keliais ir rankomis prie šonų.
   • Įsivaizduokite nematomą virvutę, einančią nuo kojų iki galvos viršaus ir išlaikančią kūną lygų ir subalansuotą.

3. 

   
   
   Išmokite stebėti laikyseną. Norėdami tai padaryti, atsistokite nugarą prie sienos ir palieskite ją galva, pečių ašmenys ir užpakalis turi liesti ją. Palikite kulnus nuo penkių iki dešimties centimetrų nuo sienos. Perveskite delną per sieną apatinėje nugaros dalyje ir pažiūrėkite, ar ji tinka nugarai.
   • Jei ranka tampa laisvesnė, taip yra todėl, kad per daug ištiesiate pilvą ir klubus. Šiame chaose sutraukite pilvą ir atsigręžkite į sieną.
   • Jei ranka netelpa šioje vietoje, taip yra todėl, kad esate užkabintas ir turite mesti pečių ašmenis atgal.

2 iš 3 metodas: Dienos įpročių keitimas

1. 

   
   
   Pagerinkite savo laikyseną darbe. Kadangi daugelis žmonių dirba sėdintys, būtent šiais laikais laikysena yra neteisinga. Dienai einant link mūsų, pasilenkiame prie kompiuterio ar stalo priešais save. Tačiau kai sėdime labai arti, darome didesnį spaudimą gaktos kaului; kai sėdime per toli vienas nuo kito, darome didesnį spaudimą ant uodegos kaulo. Kad taip neatsitiktų, ilsėkitės ant kėdės atlošo.
   • Jei esate per toli nuo savo stalo ar kompiuterio, perkelkite savo kėdę ar monitorių arčiau.
   • Sureguliuokite kompiuterio ekrano aukštį, kol jo vidurys bus lygus jūsų akims. Taigi laikysitės teisingos laikysenos ir išvengsite nugaros skausmų.
   • Jei vis tiek karts nuo karto susigundote, nustatykite, kad mobiliojo telefono žadintuvas skambėtų kartą per valandą ir atminkite, kad laikas jį pakeisti (bent jau tol, kol priprasite).

2. 

   Sėdėkite teisingoje padėtyje. Bet kokioje kasdienėje situacijoje yra esminis mokėjimas sėdėti, kad būtų išvengta nugaros ir raumenų problemų. Todėl nustatykite, koks yra jūsų idealiausias judesio diapazonas, kad viskas būtų suderinta. Atsisėskite kojomis ant grindų ir sutelkite dėmesį į užpakalį ir gaktos kaulą.
   • Tai galioja bet kurioje situacijoje, kurioje jūs einate sėdėti, pavyzdžiui, važiuodami trumpesnius ar ilgesnius atstumus. Jei reikia, naudokite pagalvėlę arba sureguliuokite sėdynės aukštį, kad galėtumėte reguliuoti nugaros ir stuburo padėtį vairuodami transporto priemonę.

3. 

   Pažvelkite į veidrodį ir stebėkite savo laikyseną. Atsistokite normaliai. Jei delnai yra pasukti link šlaunų, nykščiais į priekį, viskas gerai. Tačiau jei jūsų rankos yra priešais ar už šlaunų (ar net nukreiptos nuo jūsų), kažkas negerai.
   • Jei pastebėjote, kad jūsų laikysena negerai, mesti galvą atgal, susitraukti pečių ašmenis ir sulyginti nugarą, kad pakoreguoti stuburo padėtį.
   • Jei jūsų krūtinė iškyša į priekį, viskas teisinga.

4. 

   Ištieskite kūną, kai atsikelsite. Raumenys pavargsta, kai jie ilgą laiką nejuda. Taigi atsikelkite ir ištempkite vieną ar dvi minutes kas pusvalandį sėdimo darbo. Atsistokite ir ištieskite galūnes, padėkite rankas prie apatinės nugaros dalies, pirštais žemyn, kelias sekundes atsiremkite ir pan. Kelis kartus pakartokite šiuos judesius, kad išvengtumėte nugaros problemų.
   • Jei esate namuose, atsigulkite ant grindų, sutelkite dėmesį į alkūnes ir ištieskite krūtinę, kad ištiestumėte apatinę nugaros dalį ir stuburą.
   • Atlikite šiuos judesius tik patogiame diapazone. Nepersistenkite, nes galite sužeisti regioną.

5. 

   Atkreipkite dėmesį į laikyseną net prieš miegą. Kūno laikysena ramybėje atspindi (blogą) momentą, kai mes atsibundame. Jei miegate ant šono ar ant nugaros, padėkite pagalvę tarp kulnų, kad sumažintumėte spaudimą apatinėje nugaros dalyje miegant.
   • Nepriklausomai nuo jūsų miego padėties, galite įdėti rankšluostį, apvyniotą ant kaklo, kad galėtumėte sulyginti galvą ir pečius.
   • Nemiegokite ant pilvo.Ši padėtis per daug spaudžia kaklą miego metu.

6. 

   Subalansuokite bet kokį papildomą svorį. Kai turite vaikščioti su sunkiu daiktu, pavyzdžiui, kuprine ar lagaminu, stenkitės subalansuoti jo svorį, kad nepadarytumėte per daug spaudimo raumenims ir sąnariams. Idealu visada tęsti laikantis pozos.
   • Naudokite tinkamas kuprines, ratinius lagaminus ir kitus priedus, kurie padeda gerai paskirstyti svorį.

7. 

   Patobulinkite juosmens pagalvę. Niekam skauda nugaros ir apatines nugaros dalis, ilgai sėdint, neatsižvelgiant į vietą (darbe, namuose, automobilyje ir pan.). Jei taip yra, galite improvizuoti tam tikra pagalve, kad sumažintumėte įtampą srityje. Keturis kartus sulenkite rankšluostį, kad susidarytumėte cilindrą, ir uždėkite jį, pavyzdžiui, ant kėdės atlošo.
   • Jei neturite mažo vonios rankšluosčio, sulenkite veido rankšluostį per pusę ir paverskite jį pagalve.

8. 

   Naudokite atsipalaidavimo metodus. Meditacija, masažo terapijos užsiėmimai, jogos praktikavimas ir kitų atsipalaidavimo metodų taikymas yra būdas palengvinti raumenų įtampą, be to, ramina centrinę nervų sistemą ir kovoja su nuovargiu (kuris visada trukdo laikysenai). Norėdami apsisaugoti nuo problemų, užsiregistruokite į jogos užsiėmimą arba patys atlikite keletą pratimų, pavyzdžiui, atlikite keletą gilių įkvėpimų.

3 iš 3 metodas: tempimas ir mankšta

1. 

   Treniruokite pilvo raumenis. Pilvo raumenys eina nuo šonkaulių narvelio srities iki juosmens vidurio ir padeda sureguliuoti laikyseną bei išlaikyti kūną vertikalų. Atlikite pratimus, kad juos sustiprintumėte ir tokiu būdu pagerintumėte visą savo sveikatą.
   • Atlikite pratimus, kurie veikia visus tos grupės raumenis. Pvz .: gulėkite ant grindų, kojos sulenktos į viršų, tarsi kojos liestųsi su lubomis. Susitraukite pilvu ir ištieskite ir nuleiskite vieną koją prie grindų. Pasilikite tokią akimirką ir tada grįžkite į pradžią. Pakartokite judesį su kitu nariu. Galiausiai atlikite 20 pratimų rinkinių.

2. 

   Padidinkite kaklo lankstumą. Standumas sukelia raumenų disbalansą ir kūno pakitimus. Todėl įtraukite keletą pratimų, kad pagerintumėte nugaros, rankų ir pilvo lankstumą. Pavyzdžiui, jei esate darbe, net ir dabar šiek tiek atsikeliate ir vaikščiojate.
   • Ištieskite kaklą ir nugarą. Sėdint ar stovint, ištieskite galvą atgal, kad ji atitiktų jūsų stuburą. Susitraukite pečių ašmenimis, lankstykite ir nuleiskite rankas, tarsi norėtumėte alkūnes įkišti į užpakalines kišenes. Tada išmeskite delnus ir laikykitės ten mažiausiai šešias sekundes.
   • Kartokite judesį keletą kartų per dieną, kad padidintumėte lankstumą.

3. 

   Ištiesk supermeną. Taip pat turite treniruotis nugaros raumenis, kad rūpintumėtės laikysena. Atsigulkite žemyn ant grindų ir ištieskite rankas už galvos, nykščiais pasukę į lubas. Susitraukite sėdmenis ir pilvą ir padėkite rankas, galvą ir kojas maždaug dešimčia centimetrų. Palaikykite taip dvi sekundes ir galiausiai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Kartokite judesį 15 kartų, kad apdirbtumėte pečius ir suaktyvintumėte raumenis, kurie stiprina stuburą.

4. 

   Atlikite T ir W pratimus. Norėdami pagerinti bendrą laikyseną, galite dirbti nugaros raumenis. Norėdami atlikti T pratimą, atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas į šoną, sudarydami „T“ su savo kūnu. Pasukite nykščius link lubų ir sutraukite pilvą bei spenelius. Suimkite pečių ašmenis ir, kiek galite, pakelkite rankas, nepakeldami diskomforto. Palaikykite šią padėtį dvi sekundes, tada grįžkite į normalią būseną. Galiausiai pakartokite pratimą 15 kartų.
   • Norėdami atlikti W pratimą, gulėkite ant skrandžio ištiestomis rankomis pečių lygyje. Lenkite juos, kad jūsų dilbiai būtų lygiagrečiai kaklui, nykštys pasisuktų link lubų ir susidarytų „W“. Sutraukite pilvą ir sėdmenis, mesti pečių ašmenis atgal ir pakelkite rankas link lubų. Būti tokioje padėtyje dvi sekundes. Galiausiai pakartokite pratimą 15 kartų.
   • Šie pratimai veikia raumenis, jungiančius pečių ašmenis su stuburu. Todėl jie pagerina regiono derinimą ir laikyseną apskritai.

5. 

   Ištieskite kampe. Taip pat galite dirbti krūtinės raumenimis, kad pagerintumėte laikyseną. Norėdami tai padaryti, atsisukite į kampą (susitinkant su dviem sienomis). Sulenkite ir pakelkite rankas, kad remtumėte dilbius ant abiejų sienų, delnais tiesiai po pečiais. Palaipsniui susitraukite pečių ašmenis, kad priartėtumėte prie sienos.
   • Likite taip tris sekundes. Tada pakartokite pratimą 12 kartų.

6. 

   Ištieskite duris. Krūtinės tvirtumas ir padėtis taip pat turi įtakos laikysenai. Norėdami įgyti lankstumo ir stiprybės regione, atsistokite priešais duris (atidarykite, kaip pavaizduota paveikslėlyje) ir palenkite rankas 90 ° kampu. Ištieskite alkūnes prie pečių ir ilsėkitės ant žando. Lėtai pakreipkite kūną į priekį, pastumdami, kad likę liemens dalis nenutrūktų. Išlikite taip 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Kartokite pratimą kita ranka. Judėjimą galite atlikti kelis kartus per dieną.
   • Norėdami ištempti viršutinį ir apatinį krūtinės raumenis, pakartokite pratimą rankomis mažesniame ir aukštesniame durų „jambo“ aukščiuose.

7. 

   Atlikite pečių išnirimą. Pratimai gali atrodyti pavojingi, tačiau tai nesukelia pečių traumų - jie padaro juos lankstesnius, o tai padeda sulyginti krūtinę ir nugarą. Norėdami tai padaryti, naudokite šluotos rankeną arba 1,5 m ilgio PVC vamzdį. Laikykite jį priešais save abiem rankomis, palaikydami jį ant šlaunų. Tada lėtai pakelkite rankas virš galvos ir praveskite laidą prie savo veršelių. Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius, kiekvienas pakartojimas lygus visam aukščiau aprašytam judesiui.
   • Pradėkite nuo atskirtų rankų ir suartinkite juos, kai tapsite lankstesni. Kuo arčiau jūsų rankos yra viena prie kitos, tuo geresnis poveikis.
   • Atlikite pratimą lėtai nesusižeisti.

8. 

   Padarykite krūtinės pratęsimus. Krūtinės ląstos stuburas yra stuburo viduryje ir turi būti lankstus, kad žmogus neprigytų. Šiam pratimui jums reikės putplasčio volelio. Padėkite jį ant nugaros, kojomis ir užpakaliu ant grindų. Padėkite rankas po galva ir alkūnes padėkite kuo arčiau ausų. Atpalaiduokite galvą ir pagal ritinį sulenkite nugarą. Išlikite taip 15 sekundžių ir grįžkite į normalią būseną.
   • Taip pat galite ištiesti visą nugarą. Atsiguldami kojomis, naudokite savo kūną aukštyn ir žemyn į putas. Jei kuris nors taškas sukelia skausmą, sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

9. 

   Išbandykite chiropractic. Geras chiropraktikas gali manipuliuoti jūsų stuburu, rasti neteisingai išdėstytas vietas ir taip atkurti jūsų kūno pusiausvyrą. Jei laikysenos problema išlieka net atliekant aukščiau išvardintus pratimus, kreipkitės į savo srities profesionalą, kad pagerintumėte savo judesių diapazoną ir sumažintumėte prastos laikysenos skausmą. Dauguma chiropraktikų atlieka išsamų egzaminą, kad įvertintų kiekvieno paciento situaciją.