Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Būtinos medžiagos

Jei norite tapti greičiausiu plaukiku, koks tik galite būti, turėsite kovoti, kad pagerintumėte techniką ir mentalitetą, tuo pat metu laikantis drausmės praktikos atžvilgiu. Vis dėlto svarbiausia yra įgyti tinkamą techniką - kitaip iš savo praktikos neišnaudosite geriausio. Jei norite sumažinti sekundes ar net minutes nuo geriausio plaukimo laiko, žr. 1 žingsnį ir pradėkite dabar.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Technikos tobulinimas

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alanas Fangas
   Buvusi plaukimo varžovė

   
   Plaukdami lėtai atleiskite orą. Alanas Fangas, buvęs plaukikas varžybose, sako: "Daugelis plaukikų sulaiko kvėpavimą, kol veidai yra vandenyje, tačiau tai galiausiai pakenkia jų laikui, nes pasukus galvą kvėpuoti, reikia iškvėpti ir įkvėpti dar kartą. laiko, tai atitolins jūsų plaukimą. Verčiau nuolat kvėpuokite, kol galva yra po vandeniu, nes kai galva išlenda iš vandens, jums tiesiog reikia kvėpuoti. "
   

2. 

   Tobulinkite pusiausvyrą. Tai puikus būdas sumažinti trintį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, plaukite kuo horizontaliau, judėdami per vandenį. Tai sukels jums mažesnį vandens kiekį, kuris galiausiai sumažins jo efektyvumą. Šis faktas ypač pasakytina apie plaukimą ropojant, kai reikia vengti per daug pakelti galvą norint kvėpuoti ar žvelgti į priekį, pertraukiant pusiausvyrą ir priverčiant smarkiau spardytis, kad atsvertų svorio pokyčiai priekinėje kūno dalyje.
   • Tai šiek tiek skiriasi, kai kalbama apie krūtinės ir drugelio smūgius, nes jūsų kūnas banguoja, užuot tobulai subalansuotas smūgių metu.

3. 

   
   
   Plaukite daugiau ilgesniu keliu. Pabandykite likti kuo pailgi būdami vandenyje, kad ir kaip nereikšmingai tai atrodytų. Kuo ilgesnis ar aukštesnis jūsų kūnas, tuo mažiau turbulencijos ir todėl pasipriešinimas bus sukeltas judant vandeniu. Pvz., Norint plaukioti ilgiau nuskaitymo plaukimo metu, turite būti tikri, kad anksti įkištumėte atkūrimo ranką, kai ji praeis per galvą; taip pat turėtumėte ištiesti atkūrimo ranką į priekį, kol pradėsite ją nuleisti ir stumti vandenį.
   • Pagalvokite apie tai: jei jūsų kūnas visas susiraukšlėjęs, užuot pailgėjęs ir horizontaliai, judėti vandeniu bus sunkiau.

4. 

   
   
   Kick efektyviai. Spardant nereikėtų laužyti vandens paviršiaus ar judinti kojų taip žemai kaip kūno linija - viskas grįžta į pusiausvyrą. Jei taip padarysite, prarasite pusiausvyrą ir sukursite didesnį pasipriešinimą judėdami vandeniu.

5. 

   Tobulinkite savo varymą. Tai nereiškia, kad jūs turite stiprinti raumenis ir pasistiprinti kuo stipriau, nes jūs turite praktikuoti kiekvieno savo smūgio mechaniką, įsitikindami, kad tai darote teisingai. Atminkite, kad maždaug 10% greičio atneša kojos, o likusi dalis yra jūsų rankų pastangų rezultatas.Taigi nepamirškite sutelkti dėmesį į tai, kad smūgiai būtų kuo švaresni.

6. 

   Naudokite šonus. Nebijokite šiek tiek pasisukti iš vienos pusės į kitą, atlikdami kiekvieną smūgį. Tai leis jums geriau panaudoti didelius nugaros raumenis, tuo pačiu labiau išnaudojant pečių jėgą. Priprasti reikia tam tikros praktikos, tačiau kai tik tai užvaldysi, turėsi daugiau galimybių kontroliuoti savo formą ir greitį.

7. 

   Nepamirškite centrinių raumenų. Centrinį jūsų kūno regioną sudaro nugaros, klubų ir liemens raumenys, ypač naudojami riedant iš vienos pusės į kitą. Šių raumenų naudojimas padės plaukti švariau ir greičiau, nors gali pasirodyti šiek tiek keista iš pradžių pabrėžti centrinį regioną, o ne rankas ir kojas.

8. 

   Inkaruokite rankas. Kad maksimaliai padidintumėte greitį, turite įsitikinti, kad ranka ir dilbis yra išlyginti, taip pat, kad jie būtų nukreipti atgal. Tai palengvina rankos judėjimą atgal smūgių metu. Galbūt girdėjote apie šią techniką, kai reikia plaukioti ropojant alkūnę aukštai, nes alkūnę turite laikyti aukščiau nei galva, kad tikrai išmoktumėte šią techniką.

9. 

   Laikykite galvą neutralioje padėtyje. Norėdami plaukti kuo greičiau, smūgių metu turite siekti neutralios galvos padėties. Tokiu būdu laikant galvą sumažėja trintis ir padidėja smūgių efektyvumas. Jei jūsų galva nėra sutelkta, plaukite į vieną pusę ir nedarysite to taip efektyviai, kaip galėtumėte. Neteisinga galvos padėtis gali būti priežastis, kodėl jaučiate, kad „skęstate“ dėl blauzdų klubų ar raumenų. Ropojimo plaukimo metu turėtumėte nuolat žiūrėti žemyn, o ne aukštyn. Kad nenuleistumėte galvos ir akių, atpalaiduokite kaklą; taip apatinė kūno dalis išliks aukštai vandenyje.
   • Jei esate labiau vizualiai mąstantis, pasinaudokite šiuo plaukiko Garreto McCaffery patarimu: "Įsivaizduokite, kad esate banginis; jūsų kakle yra ventiliacijos anga, ir jums reikia, kad ta anga būtų visada prieinama kvėpuoti, kitaip jūs mirsite. Jei kaklas pasviręs, uždarysi tą angą ir negalėsi kvėpuoti. Jūs turite pastatyti galvą, kad kaklas būtų laikomas tinkamu kampu.’

10. 

    Plaukdami išskleiskite pirštus. Šiek tiek išskleisdami pirštus, užuot juos uždarę, sukursite „nematomą vandens“ tinklą, kuris gali padėti panaudoti 53% daugiau jėgos! Idealus tarpas yra nuo 20 iki 40% piršto skersmens.

2 dalis iš 3: Greičiau plaukimas varžybų metu

1. 

   Venkite neteisėtų judėjimų. Net jei nesate varžybose, plaukdami turėtumėte vengti neteisėtų posūkių, kad nepriprastumėte to daryti, kai tai yra svarbaus įvykio diena. Varžybų dieną neturėtumėte prarasti rankų technikos, nes praleidote pakankamai laiko ją praktikuodami. Kaip ir jūs turite išlaikyti neutralią galvos padėtį, tai, ką darote varžybose, praktiškai leis plaukti greičiau.

2. 

   Greitai priartėkite prie sienų. Daugelis plaukikų mano, kad sienos yra patogi maža poilsio erdvė, net jei jose „ilsisi“ tik sekundės dalį. Tačiau jei norite plaukti greičiau, tai visiškai negalite būti jūs. Kadangi daugelis jūsų kolegų plaukikų ir konkurentų gali taip mąstyti, priklauso nuo jūsų, jei norite atsikratyti normos ir greitai prieiti prie sienos, apversti aukštyn kojomis bent dviem smūgiais visais smūgiais, išskyrus krūtinę. Tai padės jums įgyti reikiamą lyderystę geriausiam laikui - ir pergalei.

3. 

   Kick per išėjimus. Stumdami nuo sienos nepamirškite paspausti spyriu, kad pagreitintumėte greitį. Krūtinėlėje net ir stipresnis judesys suteiks tą sveikintiną pranašumą. Toliau laikykitės tinkamai nustatytos srauto linijos, kol tai darysite, ir pamatysite, kad netrukus plauksite daug greičiau nei anksčiau.

4. 

   Duokite delfinų smūgius po vandeniu. Jei jau naudojate galingą smūgį, delfinų smūgiais nuo sienos galite eiti dar greičiau. Šio tipo smūgis gali padaryti jus greitesniu ir netgi galingas panardinimas gali padidinti jūsų plaučių talpą ir suteikti jėgos, reikalingos norint įveikti geriausią laiką varžybose.

3 dalis iš 3: Atkaklumas

1. 

   Sukurti struktūruotą rutiną. Jei esate komandos narys, jūsų treneris suteiks jums struktūrizuotą tvarką. Tačiau visada gerai turėti savo, kol treniruojiesi savarankiškai arba kai komanda nėra sesijoje. Vien tik valandų valandas plaukiojimas baseine be jokios struktūros toli nenuves ir nepadarys greitesnio, tačiau turint įprotį su aerobikos treniruočių elementais, t. Y. Plaukiant ilgiau, taip pat atliekant vidutinio sunkumo pasipriešinimo treniruotes, kuriose daugiausia dėmesio skiriama vidutinio nuotolio nuotoliui. o didelio intensyvumo plaukikai gali suteikti daugiau greičio. Treniruotėje turėtų būti keli elementai, tačiau pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas atkaklumui, greičiui ir raumenų ištvermei. Čia yra išbandytų struktūrizuotų mokymų pavyzdys:
   • 10–15% praleista paprastam apšilimui (4 × 100 m ramaus plaukimo, po 20 sekundžių poilsio tarp kiekvieno kelio)
   • 10–20% pratimų ir smūgio (8 × 50m kaip alternatyva, atliekant 1 smūgį ir 15 sekundžių poilsio)
   • 40–70% pagrindinėje rutinoje (6 × 200 m su 30 sekundžių poilsiu) arba 12 × 100m su 15 sekundžių poilsiu)
   • 5–10% atvėsus (100 m lengvai)

2. 

   Prisijunkite prie plaukimo komandos. Ieškokite komandų savo rajone ir raskite informacijos apie registracijos kainą, treniruočių tvarkaraštį ir reikalingą įrangą. Jei dar nesate komandos narys, buvimas vienoje tikrai padės greičiau plaukti ne tik todėl, kad tai suteikia daugiau motyvacijos kasdien treniruotis, bet ir todėl, kad varžybų metu taip pat turėsite daugiau praktikų ir būsite su treneriu, kuris padės jūs įvaldote teisingą techniką.
   • Jei prisijungiate prie komandos, turite įsipareigoti kiekvieną dieną atvykti į praktiką.
   • Priverskite save praktikos metu. Pabandykite plaukti 55 sekundes su 5 sekundžių poilsiu. Įvaldę techniką, pabandykite pratęsti laiką 5 sekundėmis, 10 ir pan.

3. 

   Dalyvaukite plaukimo susitikimuose. Jei priklausote plaukimo komandai, reguliariai dalyvausite plaukimo susitikimuose. Nesinervinkite; svarbu ne pasiekti pirmąją vietą, o laimėti geriausią laiką. Dauguma plaukikų susidūrimo metu nieko nedaro greičiau nei praktikoje, nes adrenalino lygis yra aukštas ir kyla daugiau pavojaus. Galite „apgauti“ savo kūną, verčiant jį plaukti greičiau dalyvaujant susitikimuose.

4. 

   Eik į plaukimo kliniką. Plaukimo klinikos gali išmokyti jus geriau suformuoti smūgius, pasiūlyti patarimų, kaip eiti toliau, padėti nardant ir pasisukus ir apskritai pasiūlyti nepamirštamą patirtį. Būsite motyvuoti susitikti su maudynėmis taip jaudinamais žmonėmis kaip jūs. Kai kuriose plaukimo klinikose net yra olimpinių sportininkų treneriai. Jie gali būti brangūs, tačiau daugelis pasakys, kad yra to verti.
   • Jūs netgi galite rasti kliniką ar trenerį, kuris galėtų šaudyti plaukdamas, pateikdamas vertingą vertinimo įrankį, ką galima patobulinti jūsų technikoje. Sunku žinoti, kur įmanoma patobulėti, kai kažkas kitas nežiūri tavo plaukimo.

5. 

   Sužinokite daugiau apie plaukimą. Žiūrėkite vaizdo įrašus ir skaitykite knygas apie plaukimą, kad geriau suprastumėte, ką reiškia plaukimas greičiau. „YouTube“ yra daug vaizdo įrašų, kuriuose mokoma, kaip patobulinti smūgius. Be to, yra daugybė knygų apie geresnes judesio technikas. Pabandykite gauti knygų apie tai ar susijusių su plaukikų, tokių kaip Michaelas Phelpsas, Ryanas Lochte, Missy Franklinas ar Césaras Cielo, sėkme, kad motyvuotumėte save. Nors svarbu naudoti savo kūną greičiau plaukti, tai taip pat nepakenkia, kad paskatintų jūsų protą.

6. 

   Eikite daugiau į sporto salę. Nors pats plaukimas yra svarbus, jūs taip pat galite pagerinti savo greitį, pastatydami tvirtesnį kūną. Atlikite širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotes, kilnokite svorius ir padarykite sėdynes, kad apibrėžtumėte savo pagrindinius raumenis. Stipresnis pilvas ir rankos gali padėti greičiau išlipti iš vandens. Vis dėlto tokio tipo treniruotės gali būti gaivi pertrauka praleidus tiek laiko vandenyje.

7. 

   Leisk save priversti kitiems. Jei jūsų draugas yra greitesnis už jus ir jūsų tikslas yra tapti greitesniu už jį, pagalvokite apie tai visų praktikų metu, kad būtumėte paraginti stengtis labiau. Plaukimas su greitesniais plaukikais verčia tave ir padeda tapti greitesniam. Tiesiog įsitikinkite, kad šalia jūsų nėra Taigi greičiau, kitaip galų gale pasijusite atkalbėti nuo proceso.

8. 

   Paruoškite protą ir kūną. Visas šis fizinis darbas nieko nereikš, jei jaučiatės per daug nervingas ar tiesiog nemotyvuotas. Neišmeskite dėmesio ir motyvacijos praktikos metu ir džiaukitės būdami ten varžybų dieną. Nebijokite susitikimų, verčiau žiūrėkite į juos kaip į galimybes atiduoti viską. Atminkite, kad kalbama ne apie tai, kad esate geriausias komandos plaukikas ar dalyvaujate susitikime, bet apie tai, kad pasiektumėte savo geriausią rezultatą. Vien tai paskatins plaukti greičiau.

Patarimai

• Nepasiduok! Pradėję praktikuoti jausitės išsekę ir nualpę, nes plaukimas yra nepaprastai naudingas jūsų kūnui ir jūsų kūnas nėra pratęs prie tokių intensyvių treniruočių. Duokite laiko. Gali praeiti 6 mėnesiai, kol iš tikrųjų pradėsite gerai jaustis praktikoje, tačiau turite skirti sau laiko.
• Dėvėdami kepurę, kad plaukai būtų pakelti, taip pat galite sutaupyti brangių sekundžių laiko. Tai darant sumažėja pasipriešinimas, kurį jaučiate plaukdami.

Būtinos medžiagos

• Maudymosi kostiumėliai.
• Plaukimo akiniai.
• Plaukimo kepurėlė.
• Lenta.
• Plūduriuojantis.
• Lapai.
• Anties pėdos.