Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

• Imobilizuokite alkūnes ir laikykite nugarą tiesią, kad maksimaliai padidintumėte rankų apkrovą.
• Neskubėkite nuleisti juostos. Atsispirkite svoriui, kad optimizuotumėte kiekvieno pakartojimo efektyvumą.
• Taip pat galite pratinti šį pratimą sėdėdami. Taigi, juostą priartinsite prie šlaunų, o tai sumažins judėjimą, bet sustiprins bicepso apkrovą.

2 metodas iš 3: sudėtinių pratimų praktika

1. 

   Peilis vilkite garbanas (žirondas). Laikykitės stovinčios štangos laikysenos ir pakelkite juostą prie kūno, kol ji pasieks pilvo vidurį - traukite ją kuo toliau, neprarandant įrangos kontakto su kūnu. Tada nuleiskite. Alkūnės bus išmestos atgal, o pečiai turėtų būti nejudantys.

2. 

   
   
   Sportuokite fiksuota juosta. Jie dirba ant nugaros ir bicepso. Kad maksimaliai padidintumėte bicepso apkrovą kiekvieną kartą, pradėkite keldami kūną, delnus 15 cm atstumu ir pakelkite kūną iki smakro taip, kad krūtinė paliestų juostą. Plačiausias judesys kėlimo metu padidina pratimo intensyvumą.
   • Nors fiksuotoje juostoje yra sunkiau, galite palaipsniui nuleisti kūną, kol būsite pakabintas, užuot tempęs gravitacijos. Taigi tai padidins kiekvieno pakartojimo efektyvumą.

3. 

   Insultas vienašališkai. Šis pratimas iš esmės yra toks pats kaip plaktuko sriegis, tačiau jis atliekamas smūgio padėtyje. Norėdami tai praktikuoti, palaikykite dešinįjį kelį ant suoliuko, kairę koją padėkite plokščią ant grindų. Pakreipkite kūną taip, kad nugara būtų tiesi ir lygiagreti paviršiui. Tada palaikykite dešinę ranką ant suoliuko. Pakelkite hantelį kaire ranka, plaktuko padėtyje (delnu nukreipkite į kūną). Iš pradžių ranką palikite atsipalaidavusią ir ištiestą; tada pakelkite jį iki alkūnės aukščio, kai jis artėja prie krūtinės svorio. Užbaikite grįždami į pirmąją poziciją. Baigę pakeiskite padėtį ir atlikite tą patį judesį su kita ranka.
   • Šioje padėtyje jūs pakelsite daugiau svorio nei su įprastu plaktuku, nes nugaros raumenys yra gerai įtempti.

3 metodas iš 3: maksimalus bicepso apibrėžimo padidinimas

1. 

   Išplėskite judesį iki maksimalaus pasikartojimo. Jei norite padidinti bicepso ilgį (atstumą tarp alkūnės ir peties), sutelkite dėmesį į kiekvieno pakartojimo pradžią, o ne į viršūnę - o tai savo ruožtu padidina raumens aukštį. Įtraukite dar daugiau jėgų pakeldami svorį kiekvieno judesio pradžioje, be to, palaipsniui juos nuleiskite, kol grįšite į pradinę padėtį. Vienas iš geriausių būdų pratęsti bicepsą yra maksimalus pasipriešinimas inercijai pakartojimų metu.

2. 

   Paimkite barus arčiausiai vienas kito esančiomis rankomis. Ilgą bicepso galvą, kuri yra toliausiai nuo kūno, galima dirbti intensyviau nei trumpą galvą, kuri yra arčiau rankos. Norėdami jį išmokyti, pasiimkite įrangą rankomis.
   • Jei norite naudoti hantelius, vis tiek galite dirbti su ilgąja dvigalvio žandikaulio galva: sulenkite rankas 45 ° kampu virš krūtinės - pakelkite svorį, kol pasieksite priešingą petį, užuot atlikę įprastą judesį.

3. 

   Paimkite barus rankomis toliausiai vienas nuo kito. Jei atitolinsite rankas - be pečių, pageidautina -, norėdami pratinti pratimus ir laikyti svarmenis nuo kūno, dirbsite trumpą bicepso galvą. Tačiau kadangi net įprasti judesiai šią galvą dirba labiau nei ilgą galvą, daugelis žmonių pradeda nuo šios raumenų dalies, kuri yra labiau išsivysčiusi nei kitos.

Patarimai

• Jei padidinus apkrovą sunku pakelti svorį, tiesiog atlikite daugiau pakartojimų su esamu svoriu, kol sukursite pakankamai jėgų judėti į priekį.
• Klaida, kurią daro dauguma žmonių, atlikdami tokius pratimus kaip garbanojimas ar irklavimas, yra per greitas skubėjimas ir (arba) svorio mažinimas. Atsipalaiduokite: pakelkite ir nuleiskite svorį tolygiai ir nepraleiskite judesio. Pamatysite akivaizdžius rezultatų skirtumus.
• Svoris nėra toks svarbus kaip laikysena. Jei turite pradėti nuo 2 kg, nesijaudinkite; tiesiog tobulink techniką. Kai priprasite prie dabartinės apkrovos, judėkite keliais svarais, eikite į 4 arba 5.
• Gerai išsivystyti bicepsą paslaptis yra ir jūsų tricepsas. Jie yra svarbi ginklų dalis ir apibrėžti jie labai padeda pagerinti regiono išvaizdą.
• Jei norite išsiugdyti bicepsą, naudokite idealius svorius ir atlikite keletą pakartojimų, pavyzdžiui, aštuonis, pavyzdžiui, paskutinį gerai sunku. Be to, atlikite tris kiekvieno judesio rinkinius.
• Pritaikykite savo gyvenimo būdą, kad padidintumėte raumenis. Gerkite daugiau vandens, vartokite daugiau skaidulų ir liesų baltymų ir praktikuokite intensyvesnius bei riebalus deginančius pratimus.
• Raumenys neauga per naktį. Reikia kantrybės ir atsidavimo; nenusiminkite, jei negaunate momentinių rezultatų.
• Jei mankštos metu jaučiate riešo ir (arba) alkūnių skausmą, vietoj įprastos juostos naudokite W juostą ir (arba) hantelius.
• Yra ir kitų įprastų bicepso pratimų, tokių kaip pasviręs siūlas, a sriegis su kabeliu ir spurgos melas.
• Nenaudinga daryti tik siūlus ir smūgius; reikia treniruoti visą kūną, ypač kojas. Norėdami priaugti 2,5 cm raumenų rankose, liesą masę turite padidinti 1,8 kg!

Įspėjimai

• Niekada nenaudokite per didelių apkrovų, trukdančių laikysenai, o jūsų kūnas priverčia „pavyti“ kūną, pavyzdžiui, atliekant pratimą. Priešingu atveju raumenys neišsivystys, ir jūs netgi galite sau pakenkti.
• Siūlams gaminti nereikia naudoti jokios įrangos, išskyrus hantelius ir strypus. Jei negalite pakelti svorio nuo žemės, neturėtumėte bandyti mankštintis. Atminkite, kad galite susižeisti.
• Jei norite, kad raumenys hipertrofuotų, sutelkkite dėmesį ir treniruokite rinkinius po 8–12 pakartojimų. Jei tai išlaikysite, treniruosite pasipriešinimą; jei padarysite mažiau, treniruosite tik jėgą.