3 būdai gauti didesnius pečius - Enciklopedija

Turinys

Įspėjimai

Nuleidę rankas, kiekvienoje rankoje laikykite sunkų hantelį.
Pakelkite hantelius kiek įmanoma. Jei jie yra pakankamai sunkūs, negalėsite pasiekti pečių aukščio; jei galite, tai yra todėl, kad jie yra per lengvi.
Atlikite tris rinkinius nuo šešių iki dešimties pakartojimų.

Aukštas smūgis su štanga. Šis pratimas puikiai sustiprina pečius, tačiau dar geriau, jei laikytumėte juostą išskėstomis rankomis. Jis veikia išorinius raumenis, prisidėdamas prie jų augimo.

Atsisėsk ant irklavimo mašinos ir griebk barą už galų.
Pratimus atlikite kaip įprasta, traukdami juostą atgal, naudodami pakankamai svorio, kad raumenys šiek tiek labiau pastumtų.
Atlikite tris rinkinius su 6–10 pakartojimų arba tiek, kiek galite.

Atlikite užpakalinį pečių pakėlimą. Užpakaliniai deltoidai taip pat daro įtaką pečių dydžiui. Skirtumas tarp šio pratimo ir šoninio pakėlimo yra tas, kad turėtumėte palinkti į priekį.

Atsisėskite ir pasilenkite į priekį, kol liemuo bus lygiagretus grindims.
Pasirinkite sunkius hantelius, kuriuos galėsite pakelti bent kelis kartus.
Pradėkite juos kelti atidarydami rankas, kol jie beveik sulygs su jūsų nugara.
Atlikite nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų rinkinius kiekvienai pusei.

Priekinis keltuvas. Deltoidiniai raumenys taip pat yra priešais pečius, kuriuos galima pastebėti su priekiniais pakilimais. Stovėdami ir pėdas sulyginę su pečiais, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.

Pakelkite hantelius į priekį, delnais žemyn.
Kai pasieksite pečių aukštį, lėtai nuleiskite rankas, kol jos grįš į šonus.
Atlikite tris rinkinius su aštuoniais – dešimčia pakartojimų kiekvienai pusei.

Atlikite hantelių kūrimą. Keliant svarmenis virš galvos, dirba keli pečių raumenys, todėl jie tampa didesni. Kaip ir anksčiau, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir sulygiuokite kojas su pečiais.

Atidarę rankas ir pakėlę rankas (tarsi būtumėte pakerėti), laikykite hantelius, pakelkite juos virš galvos ir lėtai nuleiskite, kol jie bus kaip anksčiau.
Atlikite tris rinkinius su aštuoniais – dešimčia pakartojimų.

Sportuokite ant fiksuoto strypo. Geras variantas yra dirbti naudojant savo kūno svorį, o fiksuota juosta turi būtent tą tikslą, daugiausia dėmesio skiriant pečių ir nugaros raumenims.

Suimkite juostą plačiau nei įprasta rankomis ir traukite kūną aukštyn, kol smakras jį palies. Kartokite tiek kartų, kiek galite.
Pabandykite praktikuotis ant fiksuoto baro mašinos. Tai palengvina darbą pradedantiesiems, kurie vis dar negali pakelti, ir siūlo svorio palaikymą. Tai padės lėtai progresuoti. Kiekvienoje sporto salėje turėtų būti vienas iš šių.

Išvystykite apverstą deltinį. Atsispaudimai puikiai tinka dirbant pilvo ir viršutinių galūnių raumenis su paties kūno svoriu, tačiau šis pratimas dar labiau veikia peties raumenis.

Jums reikės sunkios kėdės. Atsistokite atsistumdami priešais kėdę ir padėkite ant jo kojas.
Rankomis remdamiesi ant grindų, surinkite jas viršutinei kūno daliai, kol beveik pasieksite kėdę, palikdami kūną sulenktą, kojas ant kėdės ir rankas ant grindų.
Sulenkite rankas, nuleiskite veidą ant grindų ir ištieskite juos atgal.
Atlikite tris rinkinius su aštuoniais – dešimčia pakartojimų.
Atminkite, kad tokio tipo pratimai turėtų būti atliekami atsargiai. Praradus laikyseną ar kontroliuojant grindis, net sekundei, galite rimtai sužeisti kaklą ir stuburą.

2 metodas iš 3: praplaukite pečius per drabužius

Naudokite pečių pagalvėles. Jie yra senas sprendimas siauriems pečiams ir kartais būna pritvirtinti prie drabužių, tokių kaip švarkai ir striukės. Vilnonės striukės ir sportiniai marškinėliai taip pat sutinka naudoti laisvus pečių įklotus.
- Saugumas yra nepaprastai svarbus, kad tai veiktų, todėl rinkitės tinkamas pečių pagalvėles ir nedėvėkite jų su drabužiais, kurie juos akivaizdžiai matytų.
Pasirinkite drabužius, kurie pabrėžia jūsų kūną. Dėl per plačių gabalų pečiai gali atrodyti siauresni. Pirmenybę teikite kelnėms ir marškinėliams su griežtesniais drabužiais.
- Pabandykite pasirinkti aptemptus drabužius aplink juosmenį, kad išryškintumėte pečius, suformuodami V.
Dėvėkite drabužius horizontaliais dryžiais. Juostelės per krūtinę ir pečius gali jas paryškinti ir padaryti platesnes, todėl ieškokite ko nors pagal šį modelį.
Dėvėkite baltus marškinius. Balta spalva taip pat gali susidaryti įspūdį, kad jūsų pečiai ir visa viršutinė kūno dalis yra didesni. Suknelių marškiniai ir balti marškinėliai gali pakeisti jūsų makiažą.
Suknelė sluoksniais. Žiemą įvairūs drabužių sluoksniai gali padėti pabrėžti pečius. Dėvėkite ilgomis rankovėmis viršuje trumpomis rankovėmis arba su marškinėliais ar vilnoniu švarku.
- Kita idėja - naudoti palaidinę ilgomis rankovėmis, trumpomis rankovėmis ir virš jos - flaneliniais marškiniais. Stebėkite apykakles, kai tai darote, kad nepamatytumėte keistų persidengiančių apykaklių išvaizdos.

3 metodas iš 3: keisti gyvenimo būdą

Numesti svorio jei tai aukščiau idealo. Turėdami riebalų aplink juosmenį, pečiai atrodo siauresni. Todėl idealu yra numesti tuos riebalus formuojant raumenis. Jūsų liemuo bus plonesnis ir gausite V formos formą, kurią suteikia platūs pečiai.
- Būtina sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį, kad jie būtų pradėti deginti fiziniais pratimais. Laikykite maisto dienoraštį, kad sužinotumėte, kiek kalorijų suvartojate ir kiek turėtumėte sumažinti.
- Valgykite daugiau be krakmolo turinčių daržovių, tokių kaip žaliosios pupelės, žiediniai kopūstai, paprikos ir cukinijos. Be to, liesus baltymus pakeiskite riebiais baltymais, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, tofu ir kiaušinių baltymai be odos.
Stovėk tiesiai. Gera laikysena gali suliekninti figūrą ir padidinti pečius, todėl pabandykite palikti pečius už nugaros ir išpūsti krūtinę.
- Visą dieną stenkitės koreguoti savo laikyseną. Palikite priminimą ant savo darbo stalo arba programuokite telefoną, kad jis primintų jums tai ištaisyti.
Ugdykite pasitikėjimą savimi. Perpildytas pasitikėjimas gali pakeisti žmonių požiūrį į tave, taip pat kritiškai vertinti savijautą. Jei jūsų dėl kokių nors priežasčių supurtė, pabandykite ją patobulinti, kad atrodytumėte geriau.
- Parašykite laišką sau, bet žiūrint iš žmogaus, kuris jums rūpi, žino geriausią jūsų versiją ir nori, kad ji išsiskirtų, požiūriu. Ką tas žmogus pasakytų? Į kokias jūsų savybes ji atkreiptų dėmesį? Kai baigsite, padėkite laišką į šalį ir perskaitykite jį dar po kelių dienų, kad jaustumėtės labiau pasitikintys savimi.