Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Nutukimas paprastai yra gyvenimo būdo liga, nors tai gali būti susijusi su kitomis sveikatos ligomis. Nutukimas dažniausiai būdingas suaugusiesiems, tačiau gali pakenkti pagyvenusiems žmonėms, paaugliams ir net vaikams. Nutukimas nėra tik kosmetinis rūpestis - tai padidina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, insultas, aukštas kraujospūdis, diabetas, vėžys, nugaros skausmai, miego apnėja, psichinės sveikatos problemos ir kt. Nutukimą daugeliu atvejų galima įveikti! Jei norite įveikti nutukimą ar padėti nutukusiam žmogui, apsvarstykite galimybę dirbti su profesionalu siekiant savo tikslo ir pakeisti savo mitybą, veiklos lygį ir gyvenimo būdo pasirinkimą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: darbas su profesionalu

1. 

   Glaudžiai bendradarbiaukite su savo gydytoju. Daugumą nutukimo atvejų lemia mityba ir gyvenimo būdas. Jūs priaugate svorio, kai suvartojate daugiau kalorijų, nei deginate per kasdienę veiklą - dėl sėslaus gyvenimo būdo, nesveikos mitybos ar dėl abiejų. Gydytojas gali padėti jums įveikti nutukimą, mokydamas jus apie dietos ir gyvenimo būdo pokyčius, sudaryti jums tinkantį maitinimo planą ar mankštos režimą ir nukreipdamas jus į kitus paslaugius specialistus. Jūs ir jūsų gydytojas galite stengtis įveikti nutukimą kaip komanda.
   • Taip pat svarbu reguliariai lankytis pas gydytoją, kad jis galėtų stebėti ir gydyti kitas sveikatos problemas, kurias paveikė nutukimas, pvz., Diabetą, padidėjusį cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį.
   • Paklauskite savo gydytojo, ar dėl kokių nors vaistų vartojate svorio netekimą. Kai kurie vaistai, pvz., Antidepresantai, antipsichotikai, prieštraukuliniai vaistai, steroidai ir beta adrenoblokatoriai (širdies vaistų rūšis), gali sukelti svorio padidėjimą.
   • Prieš pradėdami didelius dietos ar fizinio krūvio pakeitimus, pasitarkite su gydytoju. Aptarkite visas turimas sveikatos sąlygas ir vartojamus vaistus, kad galėtumėte saugiai ir efektyviai pasiekti savo tikslus.

2. 

   
   
   Bendradarbiaukite su mitybos specialistu. Mitybos specialistai ir dietologai yra profesionalai, paruošti padėti sveikai maitintis jums tinkamiausiu būdu. Dirbkite su vienu, kad sukurtumėte maitinimo planą ir užtikrintumėte, kad valgant gausite visus vitaminus ir mineralus, kad sulieknėtumėte.
   • Dažnai gydytojas gali nukreipti jus į dietologą ar dietologą. Pasakykite savo gydytojui maždaug taip: „Norėčiau papildomos pagalbos kuriant sveiką mitybą. Ar galite pasiūlyti kam nors padėti? “

3. 

   
   
   Gaukite asmeninį trenerį. Apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį, jei turite tam galimybių. Asmeniniai treneriai gali išmokyti tinkamai ir saugiai mankštintis ir gali būti labai motyvuojantys. Jie gali išmokyti jus tinkamos formos pratimams ir padėti jums parengti nuoseklų planą su palaipsniui didėjančiais sunkumais.
   • Jei asmeninis treneris nepatenka į jūsų kainų diapazoną, pabandykite prisijungti prie užsiėmimo sporto salėje ar YMCA. Negausite tiek individualizuoto dėmesio, bet vis tiek turėsite bičiulystę ir kitų palaikymą.

4. 

   
   
   Laikykitės komandos požiūrio. Kartais geriausias būdas nutukimui įveikti yra darbas su priežiūros komanda. Atsižvelgdamas į jūsų poreikius ir aplinkybes, gydytojas gali leisti jums dirbti su psichinės sveikatos specialistu ar nutukimo specialistu. Atminkite, kad nutukimas yra sutrikimas, kurį galima gydyti ir nugalėti tinkama pagalba.

5. 

   Aptarkite svorio metimo vaistus su savo priežiūros paslaugų teikėju. Svorio metimo vaistai tai daro ne pakeisti sveiką mitybą ir mankštą, tačiau kai kuriose situacijose tai gali būti naudingas priedas. Galite gauti svorio metimo vaistų, jei jūsų KMI viršija 30 ar yra daugiau nei 27, tačiau turite susijusių sveikatos problemų. Šie vaistai neveikia visiems, todėl yra pavojus, kad nustosite vartoti dalį svorio, tačiau nustosite vartoti vaistą, tačiau gydytojas padės sužinoti, ar vaistai jums tinka. Kai kurie įprasti svorio netekimo vaistai yra:
   • Orlistatas (Xenical), fenterminas ir topiramatas (Qsymia), lorcaserinas (Belviq), liraglutidas (Saxenda) ir buproprionas / naltreksonas (Contrave).
     • Gerkite visus vaistus taip, kaip nurodė gydytojas.

6. 

   Apsvarstykite svorio metimo operaciją. Svorio metimo operacija arba bariatrinė chirurgija apriboja maisto kiekį ir (arba) maisto virškinimą ir absorbciją. Galite pasiekti gerų rezultatų, tačiau yra ir rizikų. Chirurgijos gali turėti pasekmių tam, kaip įsisavinate kai kuriuos reikalingus vitaminus ir mineralus, todėl po operacijos visada tęskite darbą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Galima apsvarstyti kelių rūšių operacijas, ir jūsų gydytojas gali padėti pasirinkti jums tinkamiausią. Operuoti galite tik tada, jei atitinkate visus šiuos kriterijus:
   • Nesėkmingai išbandėte kitus svorio metimo metodus
   • KMI yra 40 ar didesnis arba 35-39,9 su kitomis susijusiomis sveikatos problemomis
   • Jūs esate įsipareigojęs pakeisti dietą ir gyvenimo būdą vartojant vaistą ir po jo

7. 

   Gydykite bet kokias sveikatos problemas, sukeliančias nutukimą. Retai nutukimą lemia genetinės ar medicininės būklės. Aptarkite savo sveikatos istoriją ir šeimos istoriją su savo gydytoju, kad atmestumėte bet kokias medicinines jūsų svorio priežastis. Pasitarkite su gydytoju, kaip pasitikrinti, jei jūsų šeimoje yra buvę bet kurios iš šių būklių arba jei turite kitų šių būklių požymių ar simptomų (nors tai nėra išsamus sąrašas):
   • Hipotirozė (maža skydliaukės funkcija): kai kurie dažni simptomai yra nuovargis, didelis šalčio pojūtis, sausa oda, svorio padidėjimas, mėnesinių ciklo pokyčiai, ploni / švelnūs plaukai ir depresija.
   • Kušingo sindromas (per didelis kortizolio kiekis jūsų kūne): simptomai yra riebi kuprelė tarp pečių ašmenų, menstruacijų ciklo pokyčiai, platus, apvalus veidas ir purpurinės strijos.
   • Praderio-Willi sindromas: gimusieji, turintys šį sutrikimą, jaučia alkį ir poreikį nuolat valgyti.

2 dalis iš 4: Valgymas svorio metimui

1. 

   Valgykite mažiau kalorijų. Jūs ir jūsų gydytojas turėtų aptarti, kiek kalorijų per dieną turėtumėte pabandyti suvalgyti. Vidutinis moterų tikslas yra nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną, o vyrų - nuo 1500 iki 1800 kalorijų. Jūsų tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote - tai vienintelis būdas saugiai ir efektyviai numesti svorį natūraliai.
   • Tai gali padėti laikyti maisto žurnalą. Įrašykite, ką valgote, kiek kalorijų gaunate iš savo maisto ir kiek porcijų valgote. Atminkite, kad jei maisto produkto etiketėje nurodomas elementas kaip 100 kalorijų, bet jūs valgote tris kartus daugiau nei patiekalo dydis, tai yra 300 kalorijų.

2. 

   Valgykite mažesnes porcijas. Jei įmanoma, pabandykite valgyti nuo penkių iki šešių mažų, sveikų patiekalų per dieną, o ne įprastus tris didesnius patiekalus per dieną. Galite jaustis sotesni ir rečiau persivalgysite. Jei tai neatitinka jūsų tvarkaraščio, sutelkite dėmesį į porcijų dydžio ribojimą valgio metu. Naudokite mažesnę lėkštę ir pabandykite užpildyti 2/3 lėkštės daržovėmis, vaisiais ar neskaldytais grūdais.

3. 

   Pasirinkite maisto produktus su mažu energijos tankiu. Ribokite kalorijas neprarandant maistinės vertės, pasirinkdami tinkamą maistą, kad jaustumėtės sotūs, o mažiau valgydami. Kai kurių maisto produktų, pavyzdžiui, saldumynų ir greito maisto, energijos tankis yra didelis, t. Y. Juose yra daug kalorijų mažoje porcijoje. Galite valgyti didesnes porcijas mažesnio energijos tankio maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, ir vis tiek apriboti kalorijų kiekį.

4. 

   Maistą grindžia vaisiais, daržovėmis ir neskaldytais grūdais. Švieži vaisiai ir daržovės turi mažai riebalų ir kalorijų, juose yra daug maistinių medžiagų. Pasirinkite šviežius arba šaldytus per konservuotus - konservuotuose vaisiuose ir daržovėse gali būti daug druskos ir priedų. Didžiąją patiekalų dalį gaminkite iš pilno grūdo produktų - rinkitės pilno grūdo duoną, ryžius, makaronus, avižas ir kvinoja.
   • Venkite baltos duonos ir kitų rafinuotų cukrų.
   • Valgykite įvairias daržoves - tamsius lapinius žalumynus, raudonas ir geltonas daržoves, žirnius ir pupeles bei krakmolą. Siekite kasdien suvalgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių.

5. 

   Pakeiskite blogai riebalai dietoje su geraisiais riebalais. Blogi riebalai yra sotieji riebalai. Jų yra raudonoje mėsoje, svieste, taukuose, sutrumpinimuose ir šoninėje. Kambario temperatūroje jie yra kieti ir gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kiek įmanoma apribokite savo mitybą.
   • Virkite su alyvuogių aliejumi, o ne sviestu; alyvuogių aliejuje yra geresnių riebalų, kurie jums geriau.
   • Raudoną mėsą, pavyzdžiui, jautieną ir kiaulieną, pakeiskite paukštiena ir žuvimi; riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė, yra geri sveiki variantai.
   • Rinkitės neriebią ar neriebią pieno produkciją.
   • Baltymų gaukite iš nesūdytų riešutų, sėklų, sojos ir pupelių.

6. 

   Iškirpkite šlamštą. Nepageidaujamame maiste, pvz., Traškučiuose, sausainiuose, soda ir kituose iš užkandžių koridoriaus fasuotuose gaminiuose, yra daug riebalų ir cukraus ir greitai pridedama prie kalorijų skaičiaus. Kiek įmanoma apribokite šiuos elementus dietoje. Pabandykite saldžius, riebius desertus pakeisti šviežiais vaisiais arba paplotėliais; užkandis ant daržovių, humuso ar riešutų, o ne sūrus užkandis.
   • Apribokite valgyti išsinešimą ar greitą maistą ne daugiau kaip kartą per savaitę.

7. 

   Sumažinkite saldumynus. Cukrus prideda daug kalorijų į jūsų dienos racioną ir gali prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip diabetas. Stenkitės nevalgyti daug saldumynų, saldainių ar keptų desertų. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, energetinių gėrimų, saldintos kavos ir arbatos bei aromatinto vandens.
   • Pagyvinkite įprastą vandenį natūraliais skoniais, pavyzdžiui, citrusinių vaisių griežinėliais, mėtomis ar agurkais.

8. 

   Apribokite savo alkoholio suvartojimas. Alkoholyje yra daug cukraus ir papildomų kalorijų. Išskyrus alkoholio poveikį sveikatai, reguliarus jo vartojimas gali apsunkinti lieknėjimą. Apsiribokite „saikingu“ alkoholio vartojimu - po vieną stiklinę per dieną moterims ir dvi vyrams.
   • Jei nevartojate alkoholio, nepradėkite.

9. 

   Venkite madų ir avarijų. Bet kuri dieta, žadanti nedelsiant ar smarkiai numesti svorį, tikriausiai yra nesveika, nereali arba abu. Dauguma madingų ar avarinių dietų gali padėti greitai numesti svorį, tačiau jūs beveik garantuojate, kad svoris vėl padidės - o tuo tarpu jūs galite pakenkti savo kūnui. Geriausias metimo svoris yra palaipsniui ir nuosekliai gerinti savo sveikatą ir išlaikyti svorį.

3 dalis iš 4: Aktyvumas

1. 

   Pradėkite lėtai. Net 10 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali pagerinti jūsų sveikatą. Jei kurį laiką buvote sėslus ar turite antsvorio, gali tekti pradėti lėtai. Išsikelkite sau mažus tikslus ir remkitės jais, pavyzdžiui: „Šią savaitę kiekvieną dieną pasivaikščiosiu po 15 minučių“ ir „Iki mėnesio pabaigos padidinsiu savo aktyvumą iki 30 minučių 5 dienas per savaitę. . “ Kai pradėsite nuolat mankštintis, tai taps įpročiu, todėl bus lengviau tai atlikti.

2. 

   Stenkitės bent 150 minučių aerobikos mankštos per savaitę. Norėdami numesti svorį, kai esate nutukęs, kiekvieną savaitę turite dalyvauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštoje. Pabandykite sukurti treniruočių tvarkaraštį, kad judėtumėte 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Gerai pradėti nuo mažesnio ir palaipsniui siekti šio tikslo.
   • Norėdami pasiekti ekstremalesnių rezultatų, siekite 300 minučių per savaitę mankštos.
   • Tai, kas skaičiuojama kaip „vidutinio intensyvumo aerobinė treniruotė“, skiriasi ir gali būti gana kūrybinga: vaikščiokite žvaliai (pakankamai greitai, kad išlietumėte prakaitą), dviračiu, plaukite, žaiskite tenisą, šokite, darykite treniruočių vaizdo įrašus namuose - viskas, kas leidžia jūsų pulsą o kvėpavimas pagreitėja ir prakaituoja.
   • Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl tinkamo mankštos režimo, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba esate vyresnis nei 40 metų (moterims) arba 50 metų (vyrams).

3. 

   Judėkite toliau, kad sudegintumėte papildomas kalorijas. Išskyrus tam tikrą laiką mankštai, yra paprastų būdų deginti kalorijas visą dieną. Pasivaikščiokite kur nors, užuot važiavę, pastatykite automobilį toli nuo kelionės tikslo, dirbkite sode, pasiimkite savo šunį ar kaimyno šunį dažnai pasivaikščioti, grokite muziką ir būkite energingi, kai tvarkote namus, arba lipkite laiptais, o ne liftu. .
   • Išjunkite televizorių! Žmonės, kurie per dieną žiūri mažiau nei 2 valandas televizoriaus, paprastai priauga mažiau svorio nei tie, kurie žiūri daugiau. Po vakarienės pasivaikščiokite lauke, o ne sėdėkite prie televizoriaus. Jei negalite praleisti mėgstamos programos, atlikite lengvus ar vidutinio sunkumo pratimus, kai žiūrite, pavyzdžiui, pritūpimus, traškesius ar bėgiojimą vietoje.

4 dalis iš 4: Sveikų įpročių puoselėjimas

1. 

   Išsikelkite realius tikslus. Puikus dalykas svorio metime yra tai, kad net ir nedideli pokyčiai gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Normalus pradinis nutukimo gydymo tikslas yra „nedidelis svorio kritimas“ - paprastai 3–5% viso jūsų svorio. Pvz., Jei sveriate 250 svarų (114 kg), galite nustatyti pradinį tikslą numesti 3,5–7,5 kg, kad pagerintumėte savo sveikatą.
   • Praradus net 5% kūno svorio, rizika susirgti diabetu gali sumažėti, o tai gali padėti pagerinti kepenų funkciją.
   • Kuo daugiau svorio numetate, tuo didesnė nauda sveikatai, tačiau nustatykite mažus, pasiekiamus tikslus, kad išliktumėte pozityvūs ir atsidavę.

2. 

   Apdovanokite save, kai pasieksite savo tikslus. Nereikia būti tobulam - gerai, kai kartais pasilepini. Jei pasiekiate svorio metimo ar mankštos tikslą, apdovanokite save. Idealiu atveju atlikite ką nors linksmo, pavyzdžiui, pamatykite tą filmą, kuris yra teatruose, ar leiskitės į savaitgalio kelionę; bet jei tai yra maisto skanėstas, kurio trokštate, eikite. Vienas penimas maistas netrukdys jūsų sėkmei, todėl svarbu įvertinti jūsų triūsą.

3. 

   Stebėkite savo KMI. Kūno masės indeksas arba KMI apibrėžiamas lyginant kūno svorį kilogramais su ūgį metrais. Paprastai tai yra geras jūsų kūno riebalų kiekio matas. 18–25 KMI laikomas normaliu, o nutukimas skirstomas į sunkumo intervalus. Stebėkite savo KMI su savo gydytoju, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir nustatyti tikslus, susijusius su sveikata. KMI skirstomas taip:
   • 40 ir daugiau: itin didelis / liguistas nutukimas (III klasės nutukimas)
   • 35–39,9: II klasės nutukimas
   • 30–34,9: I klasės nutukimas
   • 25–29,9: antsvoris
   • 18.5-24.9: normalus / sveikas

4. 

   Kiekvieną vakarą miegokite po 8 valandas. Kai miegate nepakankamai arba miegate per daug, jūsų kūnas išskiria hormoną, kuris gali paveikti jūsų apetitą ir priversti trokšti angliavandenių. Palaikykite sveiką ir nuoseklų miego grafiką ir miegokite kuo arčiau 7–9 valandų. Išbandykite šiuos veiksmus:
   • Nustatykite reguliarų laiką eiti miegoti ir pabusti.
   • Venkite baksnojimo dienos metu.
   • Palikite miegamąjį miegui - nežiūrėkite televizoriaus ir nedarykite kitos veiklos lovoje.
   • Miegokite vėsioje, tamsioje erdvėje.
   • Venkite kofeino po 16 valandos arba anksčiau, jei esate jautrus kofeinui.
   • Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, pavyzdžiui, išsimaudykite karštoje vonioje ar išgerdami puodelį arbatos (be kofeino).

5. 

   Ieškokite palaikančių žmonių. Apsupkite save draugais ir šeima, kurie skatina jūsų tikslą įveikti nutukimą ir išlaikyti sveiką svorį. Pakvieskite kitus su savimi gaminti sveikus patiekalus. Raskite „treniruotės draugą“ ir paraginkite vienas kitą reguliariai mankštintis.

6. 

   Prisijunkite prie Nacionalinio svorio kontrolės registro. Nacionalinis svorio kontrolės registras (NWCR) yra nuolatinė žmonių, kurie sėkmingai sulieknėjo ir kurie tai daro, duomenų bazė ir tyrimas. Ši programa paprašys užrašyti savo valgymo, sveikatos ir mankštos įpročius, kartais atsiųsdama jums klausimynus. Tai puikus būdas padėti mokslininkams suprasti svorio netekimą, tuo pačiu padėti sekti savo įpročius.
   • Norėdami prisijungti, turite būti 18 metų. Turite atsikratyti mažiausiai 30 svarų ir bent metus išlaikyti 30 svarų.
   • Anketos siunčiamos kas du mėnesius.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiek užtruks nutukimas?

Kiekvienam tai skirtinga. Kai kuriems žmonėms tai gali užtrukti metus dėl skirtingų veiksnių, kurie gali prisidėti prie svorio augimo.

Esu studentė ir neturiu laiko lieknėti. Ką aš galiu padaryti?

Jog kiekvieną rytą apie 15–30 minučių. Laikykitės sveikos mitybos ir dažnai pasitempkite.

Patarimai

• Įprasta atgauti svorį, kai daug prarandate. Geriausias būdas išlaikyti svorį nėra aktyvus 60 minučių per dieną.
• Kadangi raumuo sveria daugiau nei riebalai, labai raumeningą žmogų KMI gali laikyti „nutukusiu“, net jei jo kūno svoris yra sveikas. Aptarkite visus su savo KMI susijusius rūpesčius su savo gydytoju.
• Svarbu būti pavyzdžiu mažiems vaikams. Parodykite jiems sveikus mitybos įpročius ir patiekite sveikus, subalansuotus patiekalus. Vaikų nutukimas JAV laikomas epidemija. Trečdalis visų vaikų JAV turi antsvorį arba yra nutukę. Šie vaikai dažnai užauga nutukę.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami dramatiškai pakeisti gyvenimo būdą, pasitarkite su savo gydytoju ar kitu medicinos specialistu.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.