Turinys

• Žingsniai
• Ekspertų klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Trauma gali apibūdinti bet kokį įvykį, kuris buvo tikrai baisus, pavojingas ar pavojingas gyvybei ir kurį patyrėte ar matėte. Traumos nėra tai, ką galite tiesiog greitai įveikti - tam reikia kantrybės ir savęs priėmimo. Norėdami įveikti traumą, turite kruopščiai apdoroti emocijas, todėl pradėkite nuo emocinio sąmoningumo ir rūpinimosi savimi praktikos. Tada pasikalbėkite apie savo patirtį su kitais ir ieškokite palaikymo. Jei kyla problemų savarankiškai įveikti traumą, pasitarkite su profesionaliu terapeutu.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Emocinės savirūpinimo praktika

1. 

   Priimkite savo emocijas naudodamiesi dėmesingumu. Skirkite 10–15 minučių kiekvieną dieną, kad kvėpuotumėte giliai ir pasyviai stebėtumėte savo emocinę patirtį. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų mintys ir fiziologiniai atsakai (pvz., Spaudimas krūtinėje ar greitas širdies plakimas) yra susiję su jūsų jausmais. Elkis taip, lyg būtum nešališkas liudytojas. Nebandykite pakeisti jausmų, tiesiog leiskite jiems būti tokiems, kokie jie yra.
   • Galite rašyti žurnalą apie pratimą, kai jis bus atliktas.
   • Atlikdami šį atidumo pratimą, jūs galite išmokti pripažinti, priimti ir reguliuoti savo emocijas, kad trauma nekontroliuos jūsų gyvenimo.

2. 

   
   
   Išmokite atpažinti savo sukelia. Trigeris yra kažkas jūsų aplinkoje (žmogus, vieta, daiktas ar situacija), kuris grąžina jus į traumos laiką. Turite žinoti savo veiksnius, kad apsisaugotumėte nuo patirčių sukėlimo ir galų gale išmoktumėte su jais gyventi. Norėdami sužinoti, kokie yra jūsų veiksniai, pabandykite kelias dienas ar savaites elgtis kaip atsitiktinis stebėtojas sau, kad išsiaiškintumėte, kurie stimulai jus veikia.
   • Trigeriai gali būti asmuo, panašus į užpuoliką, garsas, primenantis traumą, įžeidžiančius ar žeminančius žodžius ar konkretų metų laiką.
   • Sudarykite visų veiksnių, kuriuos galite identifikuoti, sąrašą. Atlikdami šį pratimą būtinai praktikuokite savęs priežiūrą, nes tai gali būti labai neramu.
   • Kai žinosite, kokie yra jūsų veiksniai, galite lėtai parengti planą, kaip geriau valdyti atsaką į juos. Apsvarstykite galimybę pasidalinti jais su asmeniu, kuriuo pasitikite, kad gautumėte papildomos pagalbos.

3. 

   
   
   Puoselėkite savo kūną ir protą joga. Traumos rezultatas gali būti „kova ar skrydis“. Joga yra puikus būdas palengvinti nelaimę ir sąmoningai įsitraukti į savo kūną. Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į netoliese esančią pamoką ar pratintis namuose naudodamiesi „YouTube“ vaizdo įrašais.

4. 

   
   
   Kasdien darykite tai, kas gerai jaučiasi. Būkite švelnus ir auklėkite save, įgyvendindami kasdienę savęs priežiūros tvarką. Eikite pabėgioti, valgykite maistingą maistą, nuspalvinkite, paskambinkite draugui ar prisiglauskite prie savo augintinio. Sugadink save pokyčiams.

5. 

   Judėkite savo tempu. Neleiskite savęs spausti „įveikti“ traumos ar išgydyti per anksti. Pripažinkite, kad privalote skirti laiko ir erdvės visiškai pasveikti taip, kaip jums labiausiai tinka.
   • Atokiau nuo žmonių, kurie bando jus spausti, kad judėtumėte per greitai.

6. 

   Susisiekite su savo dvasine puse. Dvasingumas gali padėti suprasti kankinančius gyvenimo įvykius ir suteikti vilties ateičiai. Atlikite dvasinę veiklą, kuri atitiktų jūsų unikalius įsitikinimus.
   • Galite praktikuoti meditaciją, aplankyti dvasinius orientyrus, apmąstyti gamtą, melstis, giedoti, šokti ar skaityti tikėjimu pagrįstus tekstus.

7. 

   Pasinaudokite savo patirtimi, kad galėtumėte teigiamai paveikti kitus. Atgaukite savo gyvenimo kontrolę naudodamiesi savo patirtimi kaip paskata pokyčiams aplinkiniame pasaulyje. Kalbėkitės, savanoriaukite ar pasisakykite, kad šviestumėte kitus apie patirtą traumą.
   • Jei jūsų namai sudegė, galite pradėti kampaniją, kad įsitikintumėte, jog kitos jūsų šeimos šeimos turi veikiančius dūmų detektorius.
   • Jei jus išprievartavo, galite pasisakyti kitų išprievartavimo aukų vardu arba savanoriauti dėl seksualinės prievartos pagalbos telefono.
   • Prieš ryždamiesi tam įsitikinkite, kad skyrėte pakankamai laiko išgydyti nuo traumos. Be to, įsitikinkite, kad esate pasirengęs aktyviai dalyvauti padedant kitiems, patyrusiems traumą, panašią į jūsų.

2 metodas iš 3: gauti socialinę paramą

1. 

   Pasitikėkite žmonėmis, kuriais pasitikite. Pakalbėkite apie tai, kas nutiko su artimiausia šeima ir draugais. Tai padarius, galite sumažinti traumos sulaikymą ir padėti pakeisti įsimintiną įvykį.
   • Pavyzdžiui, jūsų atmintyje galbūt kaltinote save, nes nesigynėte nuo užpuoliko. Pasakodamas savo istoriją, galite prisiminti, kad bandėte apsiginti, tačiau užpuolikas buvo daug didesnis ir stipresnis už jus.
   • Pasakok savo istoriją tiek, kiek tau reikia. Kalbėjimas apie tai padeda išgyventi jausmus dėl to, kas nutiko.

2. 

   Praneškite savo artimiesiems, kaip jie gali padėti. Kiti dažnai nežino, kaip remti išgyvenusius traumas, todėl pateikite konkrečius prašymus. Galbūt jūs gyvenate vienas ir norėtumėte, kad giminaitis kurį laiką miegotų. Arba galbūt norite, kad draugas atneštų savo mažus vaikus, kurie visada pakelia jūsų nuotaiką
   • Tiksliau, praneškite savo artimiesiems, kokie yra jūsų veiksniai, kad jie galėtų numatyti šias situacijas ir prireikus padėti jums susidoroti. Pavyzdžiui, galite paprašyti jų nesiartinti prie jūsų iš anksto nepranešę, nes lengvai apstulbinate arba jums gali tekti kurį laiką važiuoti, jei jūsų trauma sukėlė automobilio avariją.
   • Nesidrovėkite paprašyti to, ko jums reikia. Jūsų draugai ir šeima greičiausiai bus malonu padėti.

3. 

   Prisijunkite prie palaikymo grupės. Taip pat gali būti naudinga kalbėtis su kitais, kurie išgyveno panašias traumas. Susisiekite su vietinėmis bažnyčiomis ar bendruomenės psichikos sveikatos klinikomis, kad surastumėte pagalbos grupę su susitikimais, kuriuose galite dalyvauti.
   • Tai bus naudingiausia, jei lankysitės konkrečiose grupėse, susijusiose su jūsų pačių trauma, pvz., Išgyvenusiems žaginimus ar motinoms, netekusioms kūdikių.

4. 

   Parašykite apie savo patirtį. Jei neturite į ką kreiptis socialinės paramos, tai gali padėti ar užrašyti jūsų traumuojančią patirtį žurnale. Tai gali būti katarsiškas būdas išlaisvinti emocijas, susijusias su patirtimi, ir pažvelgti į tai, kas nutiko.
   • Jei norite pasidalinti tuo, ką parašėte su kuo nors (pvz., Savo terapeutu), galite. Bet šie raštai gali būti kaip tik jums.

3 metodas iš 3: trauminio streso gydymas

1. 

   Pripažinkite neįprastą netikėtumo refleksą, nerimą ir prastą nuotaiką kaip PTSS požymius. Daugelis žmonių patiria traumą ir pasveiksta patys. Kiti gali išsivystyti sunkią būklę, vadinamą potrauminio streso sutrikimu. Ieškokite PTSS požymių ir prireikus gaukite profesionalios pagalbos.
   • PTSS apima pasikartojančių streso reakcijų patyrimą, panašius į tuos, kuriuos patyrėte per faktinį įvykį ilgai po to įvykio praėjimo. Tai gali apimti didžiulę baimę ar bejėgiškumą, liūdesį, miego sutrikimus ir (arba) stiprų širdies plakimą.

2. 

   Pasirinkite patyrusį terapeutas. Vienas veiksmingas būdas įveikti traumą yra pokalbis su terapeutu, todėl paprašykite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo siuntimo. Ieškokite terapeuto, kuris turėtų patirties dirbant su išgyvenusiais traumas.
   • Jūsų terapeutas turėjo gydyti kitus su nerimu ar PTSS. Tai taip pat gali padėti rasti specialistą, kuris vykdo kognityvinę elgesio terapiją ar dialektinę elgesio terapiją - du įrodytus gydymo metodus, kurie naudingi išgyvenusiems traumas.

3. 

   Iššaukite neigiamą ar klaidingą mąstymą terapijoje. Profesionalus trauminio streso gydymas paprastai apima kognityvinius restruktūrizavimo pratimus, kurie padeda nustatyti ir pakeisti neigiamą minties modelį.
   • Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš silpnas“. Jūsų terapeutas dirbs su jumis, kad pertvarkytų tą mintį panašiai: „Normalu jaustis paralyžiuotam susidūrus su pavojumi. Padariau viską, ką galėjau “.

4. 

   Išbandykite laipsnišką ekspoziciją. Kitas būdas kovoti su trauminiu stresu yra palengva leisti sau iš naujo patirti traumą. Gydydamas savo terapeutą, grįžkite į įvykio vietą ir atkurkite pojūčius, kuriuos pajutote, kai tai įvyko.
   • Nesvarstykite to daryti savarankiškai be nurodymų ir palaikymo.
   • Tai galite daryti vėl ir vėl, kol įvykio atmintis mažiau sukels emocinę ar fizinę reakciją.

5. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus. PTSS yra nerimo sutrikimas, todėl galite jaustis pernelyg budrūs ir netgi patirti panikos priepuolius. Vaistai gali padėti sušvelninti nerimo simptomus, kad galėtumėte geriau funkcionuoti kasdieniame gyvenime. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar jie jums tinka.
   • Ir antidepresantai, ir vaistai nuo nerimo buvo naudingi siekiant sumažinti PTSS simptomus.

Ekspertų klausimai ir atsakymai

Kaip atsigauti po traumos?

Klare Heston, LCSW
Klinikinė socialinė darbuotoja Klare Heston yra licencijuota nepriklausoma klinikinė socialinė darbuotoja Ohajuje. Socialinio darbo magistrą ji gavo Virdžinijos Sandraugos universitete 1983 m.

Klinikinis socialinis darbuotojas Iš traumos atsigaunate su meile ir supratimu iš artimiausių žmonių. Daugeliui reikės kreiptis į kvalifikuotą terapeutą. Tai apims daug savęs priežiūros, pvz., Atsipalaidavimą, tinkamą poilsį, gerą mitybą ir mankštą bei atokumą nuo bet kokių trigerinių situacijų, kurios suaktyvina traumą.

Ar galite išgydyti traumą?

Klare Heston, LCSW
Klinikinė socialinė darbuotoja Klare Heston yra licencijuota nepriklausoma klinikinė socialinė darbuotoja Ohajuje. Socialinio darbo magistrą ji gavo Virdžinijos Sandraugos universitete 1983 m.

Klinikinis socialinis darbuotojas Galite atsigauti po traumos. Niekada negalėsite pakeisti fakto, kad tai nutiko jums, tačiau jūs labai kontroliuojate savo reakcijas.

Kaip trauma gali paveikti smegenis?

Klare Heston, LCSW
Klinikinė socialinė darbuotoja Klare Heston yra licencijuota nepriklausoma klinikinė socialinė darbuotoja Ohajuje. Socialinio darbo magistrą ji gavo Virdžinijos Sandraugos universitete 1983 m.

Klinikinė socialinio darbuotojo trauma, negydoma laikui bėgant, gali paveikti jūsų smegenis. Tam tikri veiksniai gali jį sugrąžinti taip, tarsi tai vyktų iš naujo.

Ar smegenys gali išgydyti pačios po traumos?

Klare Heston, LCSW
Klinikinė socialinė darbuotoja Klare Heston yra licencijuota nepriklausoma klinikinė socialinė darbuotoja Ohajuje. Socialinio darbo magistrą ji gavo Virdžinijos Sandraugos universitete 1983 m.

Klinikinis socialinis darbuotojas Taip. Puikūs žingsniai žengiami naudojant įvairias traumų technikas, tokias kaip EMDR (akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas). Apsvarstykite galimybę kreiptis į kvalifikuotą terapeutą.

Žiūrėkite daugiau atsakymų