Turinys

• Žingsniai

Ar sunku užmigti naktį ir beveik neįmanoma atsikelti ryte? Miego perteklių dažnai lemia miego trūkumas ar nemiegojimas naktį, todėl gali kilti problemų, pavyzdžiui, vėluoti į darbą ar klasę, užmigti dienos metu ir nesugebėti gerai išsimiegoti. reguliariai miegokite.

Žingsniai

1 iš 4 būdas: rytinės rutinos keitimas

1. 

   Venkite naudoti žadintuvo mygtuką „atidėti“. Nors jums gali kilti pagunda miegoti tik dar penkias minutes ryte, mygtuko „snausti“ naudojimas gali jus labiau pavargti, nes kai jį suaktyvinote, jūsų smegenys patenka į dar gilesnį miego ciklą. Kelis kartus pasinaudoję mygtuku „snausti“, kai pagaliau atsibusite, būsite labiau pavargę ir mieguisti, nei jei būtumėte prisikėlę žadintuvą.
   • Jei įmanoma, nusipirkite žadintuvą be atidėjimo mygtuko arba išjunkite jį savo telefone.

2. 

   
   
   Įdėkite žadintuvą į kambarį. Užuot palikę jį prie lovos, kur galite lengvai jį išjungti arba paspausti snaudimo mygtuką, padėkite jį ne miegamajame, gyvenamajame kambaryje ar virtuvėje. Tokiu būdu būsite priversti ryte išlipti iš lovos ir rasti žadintuvą, kad jį išjungtumėte.

3. 

   Investuokite į laipsniško apšvietimo žadintuvą. Jie pamažu tampa aiškesni artėjant pabudimo laikui. Ši lemputė padės jums pabusti lėtai ir, tikiuosi, lengviau, be šokiruodami kūną staigiu aliarmu. Pamažu apšviečiami žadintuvai taip pat tinka žiemai, kai rytas būna tamsus ir gali būti sunku išlipti iš lovos.
   • Šiuos žadintuvus galite rasti vaistinėse ar internete.

4. 

   
   
   Padarykite savo rytinę rutiną teigiamą ir nuoseklią. Ištieskite ir atsikelkite, atidarykite miegamojo užuolaidas ir leiskite saulės šviesai. Rytas vertinamas kaip teigiama patirtis ir pasistenkite, kad jūsų diena būtų gera.
   • Taip pat galite pradėti ruoštis ir valgyti pusryčius per tam tikrą laiką. Ruošdamiesi suplanuokite savo kasdienybę ir užduotis ar atsakomybę dienai.

5. 

   
   
   Pabandykite pabusti be žadintuvo. Jei laikysitės nuoseklios miego tvarkos ir palaikysite įprastą miego režimą, galėsite atsikelti savarankiškai, be žadintuvo ir per daug nemiedami.
   • Einant miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą tuo pačiu metu prabundant, jūsų kūnas bus įpratęs prie įprastos miego rutinos. Laikui bėgant jūsų kūnas veiks kaip pats žadintuvas ir galėsite pabusti vienas pats kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.

2 iš 4 būdas: Miego įpročių nustatymas

1. 

   Palaikykite įprastą miego režimą. Susikurkite rutiną, kurioje atsibundate ir einate miegoti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais ar poilsio dienomis. Miego poreikiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, tačiau vidutiniškai per dieną miego metu turėtumėte nuo septynių iki devynių valandų, kad pabudę būtumėte geriausios būklės.
   • Kai kurie žmonės mano, kad vos valanda mažiau miego nepakenks kasdieniam funkcionavimui arba kad jie gali atsigriebti savaitgalį ar pertrauką. Tačiau bet kokie įprasto miego režimo pokyčiai turės neigiamos įtakos jūsų įpročiams ir privers miegoti arba per daug pavargsite pabudę.
   • Mintis, kad kūnas greitai prisitaiko prie kitokios miego rutinos, yra mitas. Nors dauguma žmonių gali atkurti savo biologinį laikrodį, tai galima padaryti tik palaipsniui ir net tada, daugiausia valandą ar dvi. Gali prireikti daugiau nei savaitės, kol jūsų kūno vidinis laikrodis prisitaiko prie kelių laiko juostų arba pripranta prie naktinės pamainos.
   • Papildomas miegas naktį negali išgydyti dienos nuovargio. Miego kiekis, kurį gausite naktį, yra svarbus, tačiau jo kokybė yra dar svarbesnė. Galite miegoti aštuonias ar devynias valandas per naktį, tačiau nesijausite pailsėję, jei prastos kokybės miegas.

2. 

   Kelias valandas prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir blaškymąsi. Išjunkite televizorių, mobilųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ir kompiuterį arba palikite visą elektroniką lauke. Šviesos tipas, kurį skleidžia šie ekranai, gali stimuliuoti jūsų smegenis, slopinti melatonino gamybą (tai padeda miegoti) ir trikdyti jūsų kūno vidinį laikrodį.
   • Kita galimybė - kompiuterį išjungti automatiškai, o tai neleidžia dirbti su juo iki vėlyvo laiko ar net labai arti miego. Yra išteklių šiam programavimui kompiuteriuose ir „Mac“. Be to, jei norite, kad jūsų kompiuteris būtų paruoštas paleidimui ryte, taip pat galite suplanuoti laiką, kada jis bus paleistas.

3. 

   Nustatykite žadintuvą, kuris primintų jums apie miegą. Jei esate linkęs įsitraukti į naktinę veiklą ar pokalbius ir pamirštate laikytis savo miego režimo, telefone ar kompiuteryje galite nustatyti žadintuvą, kad jis įspėtų jus valandą ar 30 minučių prieš miegą. .
   • Jei norite išjungti visą elektroniką keliomis valandomis prieš miegą, galite naudoti žadintuvą laikrodyje arba paprašyti, kad kažkas su jumis jums primintų.

4. 

   Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą. Tai gali būti karšta vonia, geros knygos skaitymas, mezgimas, indų plovimas ar ramus pokalbis su partneriu. Ši veikla padės pritraukti jūsų smegenis.
   • Jei tamsoje pasisukote iš lovos pusės į kitą, nestovėkite tiesiog žiūrėdami į lubas; vietoj to darykite ramią veiklą gulėdami, kad nusiramintumėte ir negalvotumėte apie savo negalėjimą miegoti. Šios veiklos gali baigtis mieguistumu.

5. 

   Palik savo kambarį tamsų, šaltą ir ramų. Uždėkite storas užuolaidas ar žaliuzes, kad blokuotumėte langus. Uždenkite elektroninius ekranus, tokius kaip televizoriai ar kompiuteriai, kad kambaryje nešviestų šviesa. Taip pat galite naudoti miego kaukę, kad uždengtumėte akis.
   • Šaltesnė temperatūra padės jūsų miego kokybei, nes kūno temperatūros kritimas dėl šaltesnės aplinkos gali pažadinti jūsų kūno miego tendencijas ir padėti miegoti greičiau.
   • Jei jums sunku miegoti dėl garsaus triukšmo lauke arba dėl triukšmingo miego partnerio, apsvarstykite galimybę investuoti į gerus ausų kištukus ar baltojo triukšmo aparatą.

6. 

   Pabusti iki saulės. Taip pat galite nustatyti laikmatį, kad ryškios šviesos įeitų į jūsų kambarį ryte kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Saulės šviesa padeda jūsų kūno vidiniam laikrodžiui atsistatyti kiekvieną dieną ir neleidžia jums per daug miegoti, nes saulė jus pažadins.
   • Miego ekspertai rekomenduoja valandą ryto saulės spindulių visiems, kuriems sunku užmigti.

3 iš 4 metodas: Dienos įpročių koregavimas

1. 

   Venkite vartoti kofeino keturias – šešias valandas prieš miegą. Maždaug pusė kofeino, kurį suvartosite 19 val., Vis tiek bus organizme 11 val. Kofeinas yra stimuliatorius, kurio galima rasti kavoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, ne vaistažolių arbatose, dietiniuose vaistuose ir kai kuriuose skausmo vaistuose. Apribokite kavos kiekį, kurį geriate valandas prieš miegą arba pabandykite pašalinti kofeiną iš savo raciono.
   • Alkoholis taip pat slopina gilų miegą ir REM miegą. Tai padės jus lengviausiais etapais priversti jus lengvai atsibusti ir vėl sunkiau užmigti. Venkite gerti alkoholio vieną ar dvi valandas prieš miegą, kad užtikrintumėte, jog gerai išsimiegate ir ryte nemiegate per daug.

2. 

   Neužmigdykite po 15 val. Geriausias laikas miegoti paprastai būna popietės viduryje, prieš 15 val. Tai paros metas, kai greičiausiai jaučiatės mieguisti arba esate mažesnio dėmesio lygio. Prieš 15 val. Užklupti naktiniai miegai neturėtų trukdyti.
   • Miego metu mažai miegokite (nuo 10 iki 30 minučių), kad išvengtumėte miego inercijos, ty tada, kai jaučiatės mieguisti ir sutrikę po miego, trunkančio ilgiau nei 30 minučių. Ši priežiūra taip pat neleis jums per daug miegoti kitą rytą, nes speneliai iki 30 minučių neturėtų trukdyti jūsų miego rutinai.

3. 

   Pradėkite miego dienoraštį. Tai gali padėti išsiaiškinti įpročius, kurie priverčia jus miegoti naktį ir verčia miegoti per daug ryte. Taip pat galite nustatyti miego sutrikimo simptomus. Atnaujinkite savo dienoraštį su pastabomis apie:
   • Laikas, kai jūs eidavote miegoti ir prabudote.
   • Bendros miego valandos ir miego kokybė.
   • Kiek laiko jūs budėjote ir ką darėte. Pavyzdžiui: „Aš gulėjau lovoje užsimerkęs“, „Aš skaičiavau avis“, „Aš skaičiau knygą“.
   • Kokius maisto produktus ir gėrimus suvalgėte prieš miegą ir kiek kiekvieno išgėrėte.
   • Jūsų jausmai ir nuotaika prieš miegą, tokie kaip „laimingas“, „stresuotas“ ar „nerimastingas“.
   • Kiek laiko prireikė pabusti ryte ir kaip dažnai paspaudėte žadintuvo mygtuką „snausti“.
   • Jūsų vartojami vaistai ar vaistai, pvz., Migdomosios tabletės, įskaitant dozę ir laiką, kurį išgėrėte.
   • Atkreipkite dėmesį į modelius, kurie kartojasi jūsų miego dienoraštyje, ir išsiaiškinkite, ar yra būdų, kaip užkirsti kelią šiems modeliams ar juos apriboti. Pvz., Penktadienio vakarą galite prastai miegoti išgėrę dviejų alaus. Stenkitės negerti kitą penktadienį ir pažiūrėkite, ar jūsų miegas pagerėja.

4. 

   Miego tabletes vartokite tik tada, kai reikia. Kai vartojate šias priemones trumpą laiką ir remdamiesi gydytojo rekomendacijomis, jos padeda miegoti. Tačiau jie yra tik laikinas sprendimas ir ilgainiui gali nemiga ir kiti miego sutrikimai pasunkėti.
   • Naudokite vaistus, kad miegotumėte trumpai ir tik retkarčiais, pavyzdžiui, keliaudami per kelias laiko zonas ar atsigavę po medicininės procedūros.
   • Miego tablečių vartojimas tik tada, kai reikia, o ne kiekvieną dieną, taip pat padės išvengti priklausomybės nuo jų, kad miegotumėte kiekvieną naktį.

5. 

   Saugokitės nereceptinių vaistų, kurie gali sukelti nemigą ir nemalonų miegą. Daugelis šalutinių šių vaistų poveikių gali pakeisti jūsų miego įpročius ir dėmesį. Įprasti vaistai, galintys sutrikdyti miegą, yra šie:
   • Nosies dekongestantai
   • Aspirinas ir kitos priemonės nuo galvos skausmo
   • Skausmą malšinančios priemonės, kurių sudėtyje yra kofeino
   • Alergija ir peršalimo priemonės, kurių sudėtyje yra antihistamininių vaistų
   • Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, pabandykite sumažinti dozę arba ieškokite alternatyvių šių problemų gydymo būdų, kad galėtumėte nutraukti šių vaistų vartojimą be recepto.

4 iš 4 metodas: pasikalbėjimas su gydytoju

1. 

   Pasitarkite su gydytoju apie šalutinį miego perteklių. Jei per daug miegosite per savaitę, gali atsirasti galvos ar nugaros skausmai. Per didelis miegas paveikia jūsų smegenų neuromediatorius ir sukelia galvos skausmą, tuo tarpu nugaros skausmą gali sukelti ilgesnį laiką gulint ant įprasto čiužinio.
   • Miego perteklius taip pat turi psichologinį šalutinį poveikį, įskaitant depresiją, nerimą ir mieguistumą. Gydytojas gali išgydyti šį poveikį siūlydamas pakoreguoti savo įpročius arba paskirti tam tikrus vaistus.

2. 

   Pabandykite išsiaiškinti, ar turite miego sutrikimų. Pasakykite gydytojui apie specifinius simptomus ar būdus. Jei negalite atsikelti ryte, nes miegate per daug, jums sunku atsibusti sėdint, užmigti vairuojant ir kiekvieną dieną reikia kofeino, kad prabudtumėte, gali sutrikti miegas. Yra keturi pagrindiniai šių sutrikimų tipai:
   • Nemiga: dažniausiai pasitaikantis miego skundas ir pagrindinė miego pertekliaus priežastis. Tai dažnai yra kito nepatogumo simptomas, pavyzdžiui, stresas, nerimas, depresija ar kita sveikatos problema. Jį taip pat gali sukelti tokie pasirinkimai kaip medikamentai, mankštos trūkumas, kelionių nuovargis ar kofeinas.
   • Miego apnėja: atsiranda, kai miegant laikinai sustoja kvėpavimas dėl viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimo. Šios kvėpavimo pauzės pertraukia miegą, todėl jūs prabundate kelis kartus per naktį. Apnėja yra rimtas ir potencialiai pavojingas miego sutrikimas. Jei kenčiate nuo šios problemos, svarbu pasikalbėti su gydytoju ir įsigyti nuolatinio teigiamo slėgio (CPAP) aparatą, kuris miego metu perduoda oro srautą į jūsų kvėpavimo takus ir gali gydyti sutrikimą!
   • Neramių kojų sindromas: tai miego sutrikimas, kurį sukelia nenugalimas noras judinti rankas ir kojas ir kuris dažniausiai atsiranda gulint ir kurį sukelia nepatogūs ir aštrūs pojūčiai tose galūnėse.
   • Narkolepsija: Šis miego sutrikimas susijęs su nekontroliuojamu ir per dideliu dienos mieguistumu, kurį sukelia smegenų mechanizmo, kontroliuojančio laiką, kada jūs miegate ir prabundate, disfunkcija. Jei sergate narkolepsija, galite ištikti „išpuolių“, kai miegate kalbėdami, dirbdami ar net vairuodami.

3. 

   Pasitarkite su gydytoju apie apsilankymą miego tyrimo centre. Jei gydytojas jus nusiųs į tyrimų centrą, specialistas stebės jūsų miego įpročius, nervų bangas, širdies ritmą ir greitą jūsų akių judesį stebėjimo priemonėmis, pritvirtintomis prie kūno. Tada jis išanalizuos tyrimo rezultatus ir sukurs personalizuotą gydymo programą.
   • Studijų centras taip pat gali aprūpinti jus įranga, leidžiančia stebėti jūsų veiklą pabudus ir miegant namuose.