Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Visi tam tikru gyvenimo momentu kažko bijo. Žmogaus smegenys buvo sukurtos bijoti ir bijoti; bet tai nereiškia, kad jūs turite gyventi su nuolatine ir didžiąja baime.

Žingsniai

1 iš 2 būdas: baimės kontrolė vietoje

1. 

   Išanalizuokite situaciją. Baimė yra natūralus atsakas į tai, ką smegenys suvokia kaip grėsmę. Taigi tam tikromis aplinkybėmis jis yra sveikas. Tačiau baimė taip pat gali įkvėpti reaguoti „pataikyk arba paleisk“ nereikalingose ​​situacijose. Giliai įkvėpkite ir pagalvokite apie situaciją, kad nustatytumėte, ar baimė yra teisinga, ar tik reakcija į tai, kas jums nepažįstama.
   • Pvz., Jei naktį girdite triukšmą, akimirką pagalvokite apie jo kilmę. Gali būti, kad jūsų kaimynas uždarė automobilio duris arba garsas sklinda iš kito nekenksmingo šaltinio.
   • Jei problema yra tikra, imkitės veiksmų. Pasitarkite su gydytoju, kad apžiūrėtumėte karpą, arba iškvieskite policiją, jei jūsų namuose yra nepažįstamas asmuo.
   • Sužinokite, ar jūsų reakcija kilo dėl baimės ar fobijos. Nors baimė yra fobijų simptomas, reakcijos yra neproporcingos pavojaus lygiui. Fobijos daro įtaką jūsų sugebėjimui išspręsti problemą. Norint su ja susitvarkyti, reikės terapeuto ar gydytojo pagalbos.

2. 

   
   
   Kvėpuokite. Kai bijote ir negalvojate tiesiai, esate linkę hiperventiliuoti, o tai padidina baimę. Kvėpavimas giliai atpalaiduoja kūną. Pradėkite nuo pečių ir kvėpuodami atpalaiduokite kiekvieną raumenį nuo viršaus iki apačios, kol pasieksite kojas.
   • Kvėpavimas, be to, kad ramina ir padeda deguoniui prisotinti kūną, sutelkia dėmesį, ir tai sukelia tai, kas sukelia baimę.
   • Bijoti reiškia, kad hipotalamas (kuris kontroliuoja skrydžio ar kovos reakciją) suaktyvino simpatinę nervų sistemą ir padarė jus įsitempusią. Ji taip pat turi antinksčių sistemą, į organizmą pilama daug hormonų. Štai kodėl mes bijome eiti į vakarėlį ir sutikti daug naujų žmonių: mūsų pagumburis šią galimybę interpretuoja kaip galimą pavojų.
   • Todėl kvėpavimas verčia jus nusiraminti pagumburį.

3. 

   
   
   Įdėkite savo baimes ant popieriaus. Kai baimė užklups, paimkite rašiklį ir popierių ir užsirašykite viską, kas sukelia jūsų reakciją. Šis pratimas padeda pašalinti jūsų baimę iš sąmonės. Pripažinus juos, lengviau su jais kovoti.
   • Daugelį iš pažiūros bauginančių dalykų lemia pirminė mirties baimė (galimai vėžinis apgamas) arba baimė, kad niekas tau nepatiks (eini į vakarėlį ir sutinki naujų žmonių).
   • Pripažinus šias baimes stebuklingai jos neišnyks, tačiau tai padės jas geriau išsakyti.

4. 

   
   
   Pakalbėk su kuo nors. Jei jus kankina baimė, paskambinkite kam nors ir pasikalbėkite. Pasitarkite su draugu ar šeimos nariu. Jūs netgi galite paskambinti pagalbos nerimą keliantiems žmonėms arba CVV numeriu 188, ypač jei jūsų baimė įkvepia kokiems nors pavojingiems veiksmams.
   • Ryšiai su kuo nors kitu palengvina jūsų baimę.

2 iš 2 būdas: prarasti baimę ilgainiui

1. 

   Pakeiskite savo mąstymą. Baimė kyla dėl to, kaip buvo organizuotos jūsų smegenys. Norėdami nustoti bijoti, turėsite tai perprogramuoti, taip sakant. Neuroplastiškumo dėka tai nėra taip sunku, kaip atrodo.
   • Neuroplastiškumas apima prisiminimų apdorojimą ir tai, kaip mes mokomės. Praktikuodamas „desensibilizaciją“, žmogus gali pakeisti maršrutus smegenyse, kurie su baime reaguoja į dalykus, kurie gąsdina. „Desensibilizavimas“ iš esmės reiškia savęs ekspoziciją tam, kas gąsdina žmogų laipsniškoje, kontroliuojamoje aplinkoje.
   • Suplanuokite savo emocinę reakciją į fizinius dirgiklius ir aplinką, kuri jus gąsdina. Pvz .: jei vorai jus gąsdina, fizinis stimulas yra voro išvaizda. Iš ten emocinė reakcija yra baimė, bijoti, ir tai gali sustiprėti, kol pasieksite panikos lygį. Suprasti šį procesą padeda vystytis atsiribojimo reakcija, o ne emocinė reakcija į voro išvaizdą.

2. 

   Ugdykite nuošalią reakciją į bauginančius dalykus. Kiekvienas atsiribojęs tiesiog stebi bauginantį objektą, užuot reagavęs į jį. Jūs turite tai pritaikyti praktikoje, kad suprastumėte, kaip vystosi jūsų baimė ir kokie yra geriausi reagavimo būdai.
   • Pripažinkite, kad susiduriate su tuo, kas jus gąsdina ir kurie gali sukelti emocinę reakciją (o tai savo ruožtu sukelia dar daugiau baimės ir nerimo) arba atsiribojančią reakciją.
   • Traukinio mantros. Pasirinkite keletą mantrų ir užrašykite jas, kad turėtumėte su savimi visada, kai jums jų prireiks. Pakartokite juos sau, kai pradėsite emocinę reakciją; taigi, jūs trumpai sureaguosite. Pvz .: „Tai nėra taip blogai, kaip aš manau“ arba „Kadangi aš negaliu kontroliuoti rezultato, tada išeisiu ir pasitikiu, kad viskas bus gerai“.
   • Darykite ką nors fiziškai patogaus. Jei galite, išgerkite puodelį arbatos ir sutelkite visas mintis į arbatos puodelį: šilumą, iš puodelio išeinantį garą, kvapą. Susitelkimas į ką nors fiziškai paguodžiantį yra būdas atverti sąmoningumą ir reiškia, kad tu gyveni akimirkoje, o tai yra antitezė baimei.

3. 

   Venkite dalykų, kurie jus gąsdina. Vengimas dalykų, kurie jus gąsdina, padidina paties daikto baimę ir neleidžia kūnui priprasti.
   • Pradėkite lėtai, kai tvarkote reikalus, kurie jus gąsdina. Pvz.: Jei bijote vorų, pradėkite nuo mažų namuose ir vystykitės tol, kol pasieksite didesnius vorus.
   • Jei bijote aukščio, pasivaikščiokite aukštose vietose, kuriose siūloma saugos įranga, užuot bandę šokinėti su parašiutu.
   • Atminkite: kuo daugiau išvengsite savo baimių šaltinio, tuo daugiau galios jie turės jums. Negalime padėti bijoti; kaip žmonės, tai yra mūsų fiziologinės struktūros dalis. Tačiau mes galime pakoreguoti reagavimo į mums svarbius dalykus būdą. Nieko nėra taip baisu, kaip mes įsivaizduojame.

4. 

   Kreipkitės į profesionalų pagalbą. Kartais jūs negalite nustoti bijoti patys. Tai yra panikos priepuolių sukeliamos baimės, nerimo sutrikimai, potrauminis stresas ar OKS. Profesinės pagalbos ieškojimas yra geras būdas įveikti nerimą ir baimes.
   • Vaistai taip pat padeda, tačiau jie turėtų būti palaikomieji, o ne vienintelė gydymo forma. Norėdami išmokyti smegenis, turite kreiptis į terapiją.

Patarimai

• Nusiramink. Pagalvokite apie laimingą vietą ir pasakykite sau „aš nebijau“.
• Kai einate miegoti, saugokite aplink save ką nors patogaus.
• Piešimas padeda kai kuriems žmonėms susikurti save po baimės priepuolio. Tai gali būti rašiklis, planšetė ar net koliažas.Galbūt padės net parašyti eilėraštį ar apsakymą (lengva tema, o ne baisu). Kūrybiškumas pašalina baimę.
• Viskas ne visada būna taip blogai, kaip atrodo. Jūsų protas gali jus apgauti ir padaryti viską daug blogiau, nei yra iš tikrųjų. Turėkite drąsos ir tikėkite, kad viskas pasiseks.
• Turėkite telefoną. Tai suteiks jums patikinimo, kad galite paskambinti kam nors, kai labai bijote.
• Jei įmanoma, ieškokite įrodymų, kurie padės išsklaidyti jūsų baimes.
• Jei jums patinka siaubo filmai, bet negalite su jais elgtis naktį, žiūrėkite juos anksti ryte ir tada darykite linksmus darbus visą dieną. Taigi tai, kas nutiks likusią dienos dalį, panaikins jūsų baimės priežastį.

Įspėjimai

• Venkite siaubo filmų, ypač prieš miegą. Tai padeda išvengti košmarų.
• Eik miegoti anksti, nes užmigimas užkerta kelią nerimo padidėjimui ir sukelia panikos priepuolius.