Turinys

• Žingsniai

Pradėti vegetarą iš pradžių gali atrodyti sudėtinga, tačiau paslaptis yra lengvai to imtis. Nereikia keisti iš karto. Be to, pereidami turite įsitikinti, kad gaunate tinkamų maistinių medžiagų, kad išliktumėte sveiki.

Žingsniai

1 iš 3 dalis: Mėsos valgymo nutraukimas

1. 

   Iškelkite mažesnius tikslus. Iš pradžių mėsos visiškai neišimkite. Nors tai tinka kai kuriems žmonėms, radikalios priemonės gali apsunkinti perėjimą. Pageidautina žengti vieną žingsnį vienu metu.
   • Pavyzdžiui, dešimt dienų išimkite raudoną mėsą, kol dar valgote paukštieną ir žuvį.
   • Taip pat galite pasirinkti mėsą, kuri jums nepatinka tiek, kad ją pirmiausia supjaustytumėte.

2. 

   
   
   Pereikite prie kito. Pavyzdžiui, nustoję valgyti raudoną mėsą, iš meniu taip pat išbraukite kiaulieną.
   • Nelabai padengiama, jei galų gale paliekate dietą. Tapti vegetaru yra laipsniškas procesas. Galite patenkinti norą ir tada judėti toliau.
   • Laikui bėgant pašalinkite visą mėsą, kurią galite.

3. 

   
   
   Valgyk daugiau daržovių. Pjaustant mėsą, į racioną būtina įtraukti daugiau daržovių. Be sveikų grūdų, jūs taip pat turėtumėte valgyti daugiau augalinių baltymų, pavyzdžiui, pupelių ir kitų ankštinių augalų.
   • Šiuo metu pravartu išbandyti keletą naujų daržovių. Prieš imantis vegetarizmo, įprasta, kad daržovių skonis yra ribotas, todėl pamėginkite save išbandyti naujas daržoves.
   • Pabandykite valgyti daržoves, o ne daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, makaronus ar ryžius. Nors abu jus tenkina, jei stengiatės būti sveikesni, daržovės yra geriausias pasirinkimas.

4. 

   
   
   Leiskite sau keletą mažiau sveikų variantų. Perėjimo metu įprasta atsisakyti dietos ir norėti saldaus ar užkandžio. Leiskite sau šiek tiek „apdovanoti“, bet nedarykite jų naujosios dietos dalimi.
   • Kitas būdas kovoti su šiuo potraukiu yra įtraukti umamį į maistą. Umami yra japonų kalbos žodis, apibūdinantis penktą skonio rūšį, be saldaus, rūgštaus, kartaus ir sūraus. Tai skonis, kurį paprastai rasite mėsoje, tačiau jis taip pat gali papildyti vegetarišką dietą. Pavyzdžiui, naudokite raugintus pagardus, tokius kaip sojos padažas, skystos aminorūgštys ar veganiškas Worcestershire padažas. Kitos galimybės yra grybai ir saulėje džiovinti pomidorai, maistinės mielės, daržovių sultinys ir aromatinti prieskoniai (pavyzdžiui, kmynai ir paprika).
   • Kitas būdas kovoti su potraukiu yra valgyti „mėsingą“ mėsą ir daržovių pakaitalus, tokius kaip grybai. Pavyzdžiui, jei jums patinka pyragas, vietoj mėsos galite naudoti sojos peršalimą ir vis tiek turėti tą patį patiekalą.

5. 

   Padarykite savo pasirinkimą be mėsos. Galite nusipirkti pakaitalų, tokių kaip sojos mėsa ar juodųjų pupelių mėsainiai. Jie yra geras pasirinkimas, tačiau taip pat galite pasidaryti savo pinigus išleisdami daug mažiau.
   • Pavyzdžiui, pabandykite pasigaminti „mėsainius“ iš pupelių, pupelių ir ryžių mišinio.
   • Suradę jums patinkantį receptą, užšaldykite jį mažomis dalimis, kad visada galėtumėte juos rasti.
   • Taip pat išbandykite variantus, kurie nebando pereiti kaip mėsa. Tai yra, kartais juodųjų pupelių ar grybų mėsainiai gali būti skanesni nei sojų mėsainiai, net jei jie nėra skonio kaip mėsa.

6. 

   Nuspręskite, koks radikalus norite būti. Kiekvienas vegetaras yra skirtingas. Kai kurie valgo kiaušinius ir pieno produktus, o kiti vengia maisto, pagaminto iš gyvūninių šaltinių.
   • Kai kurie kartais net valgo žuvį. Techniškai tai yra pescetarizmas, tačiau tai gali būti geriausias pasirinkimas.
   • Jei nevalgote mėsos, bet norite valgyti pieno produktus ir kiaušinius, laikysitės dietos, vadinamos ovolaktovegetariška. Jei vartojate pieną, bet ne kiaušinius, tai yra lakto vegetariška dieta.
   • Jei nenorite valgyti jokių gyvūninių produktų (įskaitant medų) ar naudoti gyvūninius produktus (pavyzdžiui, odos), tai vadinama veganu.
   • Taip pat galite būti lankstūs. Mėsos ir gyvulinės kilmės produktų kiekį dažniausiai sumažinkite bet kuriuo metu, bet leiskite sau valgyti kepsnį (ar bet kurią mėgstamą mėsą).
   • Dieta neturi reikšmės; svarbiausia yra rasti geriausią jums.

2 iš 3 dalis: Maistingųjų medžiagų balansavimas

1. 

   Valgykite daug augalinių baltymų. Turėtumėte vartoti jų įvairovę, kad niekada nepraleistumėte dietos. Norėdami pakeisti mėsos baltymus, valgykite grūdus, riešutus, daržoves ir sėklas.
   • Nedaugelyje augalų baltymų nėra visų devynių gyvūniniuose baltymuose esančių amino rūgščių. Todėl visaverčiam maistui vartoti tik įvairias daržoves ir grūdus. Pabandykite ruduosius ryžius ir pupeles arba rudą duoną su žemės riešutų sviestu.
   • Kvinoja, grikiai ir soja yra visaverčiai baltymai (jie turi visas devynias nepakeičiamąsias amino rūgštis), kuriais vegetarai gali džiaugtis.
   • Nacionalinė sveikatos priežiūros agentūra (ANVISA) rekomenduoja suvalgyti 50 g baltymų per dieną suaugusiems, 71 g nėščioms ir žindančioms moterims bei 9,1–34 g baltymų vaikams iki 10 metų.
   • Pateikiame keletą vegetariško maisto matavimų: 14 g graikinių riešutų (7 graikinių riešutų puselės arba 12 migdolų), 1/4 puodelio pupelių (virti), 1 šaukštas migdolų ar žemės riešutų sviesto, 1/4 puodelio virtų žirnių ar lęšių, 14 g (moliūgo) sėklų, 28 g virtų tešlos, 2 šaukštai hummo arba 1/4 puodelio tofu.

2. 

   Atkreipkite dėmesį į kalcį. Jei „pašalinote“ pieną iš dietos, turėsite rasti kitų kalcio šaltinių. Kai kurie variantai yra tamsios ir lapinės daržovės (tokios kaip kopūstai, žiediniai kopūstai ar brokoliai) ir spirituoti grūdai.
   • Vitaminas D taip pat yra svarbus - mūsų organizmui jo reikia, kad jis absorbuotų kalcį. Pienas paprastai jau yra sustiprintas vitaminu D.
   • Tačiau jei geriate ne pienišką pieną, įsitikinkite, kad jo formulėje yra vitamino D. Jums gali tekti vartoti papildą, jei jūsų maisto šaltiniuose nėra visų būtinų maistinių medžiagų.

3. 

   Taip pat nepamirškite vitamino B12. Tai reikalinga raumenims atstatyti ir lengvai randama mėsoje.
   • Pieno produktai, tokie kaip sūris, pienas ir jogurtas, yra geri vitamino B12 šaltiniai.
   • Kiaušiniai taip pat yra geras šaltinis.
   • Jei nieko nevalgote, išbandykite spirituotų mielių ekstraktą, spirituotų grūdų ar tofu. Kitas variantas yra vartoti papildymą.

4. 

   Vartokite riebalų rūgštis, turinčias daug omega-3. Jie naudingi širdies sveikatai ir dažniausiai būna žuvyse. Jei nevalgote žuvies, suvartokite linų sėmenų, rapsų aliejaus, sojos ir riešutų.

5. 

   Kūnui taip pat reikia geležies, cinko ir jodo. Labiausiai paplitęs geležies šaltinis yra mėsa, tačiau, būdami vegetarais, ją turėsite pakeisti tamsiomis lapinėmis daržovėmis, neskaldytais grūdais, džiovintais vaisiais, lęšiais, žirniais ir pupelėmis.
   • Cinkas taip pat gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip sūris. Tačiau jo taip pat yra sojoje, daržovėse, riešutuose ir neskaldytuose grūduose bei kviečių gemaluose.
   • Kalbant apie jodą, geriausias jo vartojimo būdas yra į racioną pridedant joduotos druskos.

3 iš 3 dalis: Laikykitės savo dietos

1. 

   Žr. Meniu. Nors daugelis restoranų jau yra pateikę vegetarišką pasirinkimą, taip pat galite paklausti, ar jie turi kitų tokio tipo patiekalų. Be to, nebijokite klausti, ar patiekalą galima pakeisti paliekant mėsą.
   • Žr. Meniu lydimąjį skyrių, nes ten jums turi būti prieinamos kelios parinktys.
   • Nepamirškite paklausti apie „paslėptą“ mėsą, tokią kaip susmulkinta vištiena sriuboje ar žuvis salotų padaže.
   • Valgymas restoranuose gali padėti ne tik laikytis vegetariškos dietos, bet ir parodyti naujų patiekalų variantų.

2. 

   Dalyvaukite vegetariško maisto gaminimo klasėje. Jei nežinote, nuo ko pradėti, maisto gaminimo klasė gali padėti atrasti naujų patiekalų ir rasti jums geriausius variantus.
   • Ieškokite klasių kolegijose ar techninėse mokyklose.
   • Taip pat galite rasti greitų kursų socialiniuose centruose ar solidarumo fonduose.
   • Kitas pasirinkimas yra nusipirkti vegetarišką kulinarijos knygą arba jos ieškoti viešosiose bibliotekose.

3. 

   Išbandykite maisto kooperatyvą. Kooperatyvas yra grupė žmonių, kurie susirenka pirkti produktus tiesiai iš ūkininkų. Yra keli šio tipo įmonių filialai ir kiekvienas iš jų veikia skirtingai, todėl prieš prisijungdami pabandykite apie tai sužinoti. Pažvelkite į internetą ir sužinokite, ar jūsų šalia nėra.
   • Paprastai reikia mokėti mokestį (arba nusipirkti akciją), kad būtų bendradarbiaujama.
   • Kai kurie dirba kaip įprastos parduotuvės, kur einate ir perkate tai, ko norite, o kiti produktus turi internetu.
   • Dar kiti gali turėti kas mėnesį ar kas dvi savaites „grynuosius pinigus“, kai jūs įmokate tam tikrą sumą. Vienas geras šio modelio dalykas yra tas, kad visi gauna tą pačią daržovių įvairovę, o jums pateikiamos naujos galimybės, kurių galbūt patys nepasirinkote.

4. 

   Atsineškite savo maisto. Kai būsite pakviesti į vakarėlį, pasiūlykite prisidėti prie mėsos pasirinkimo. Tokiu būdu jūs spaudžiate vakarėlio savininką nerimauti dėl meniu. Be to, vakarėlyje gali būti ir kitų vegetarų, apie kuriuos šeimininkas nežino.
   • Visada pirmiausia paklauskite, ar galite prisidėti prie meniu. Kartais šeimininkas jau viską suplanavo.
   • Kai būsto savininkas siūlo variantą be mėsos, išbandykite.

5. 

   Ugdykite save. Jei vis dar nežinote gyvūnų skerdimo proceso, dabar pats laikas. Sužinojus, kaip veikia mėsos gaminimas, bus lengviau tapti vegetaru.
   • Perskaitykite knygą šia tema.
   • Kitas pasirinkimas yra apsilankyti vietose, kurios gina gyvūnus ir aplinką, nes greičiausiai jie taip pat turi informacijos šia tema.