Turinys

• Žingsniai
• Išlaikyti tikrus lūkesčius
• Patarimai
• Įspėjimai

Greitai numetant per daug svorio, tai gali pakenkti jūsų sveikatai, o tikimybė išlaikyti kilogramus yra maža. Be to, metant svorį vienu metu, geriau seksis nutukę asmenys ir mažiau tiems, kurie turi tik šiek tiek antsvorio. Kai kurios svorio metimo strategijos gali lemti greitą ir drastišką svorio netekimą, tačiau svarbu nepamiršti, kad dehidracija, kalorijų suvartojimo mažinimas ir staigus fizinio krūvio padidėjimas gali sukelti sveikatos problemų. Prieš laikydamiesi „pavojingų“ dietų, visada pasitarkite su dietologu.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Pasirengimas mesti svorį

1. 

   Spręsti matematiką. Nustatant tikslą svarbu žinoti, kaip jį pasiekti. Prieš pradėdami skaičiuoti kalorijas, turėsite atlikti keletą skaičiavimų, kad per savaitę numestumėte maždaug 5 svarus.
   • 1 kg yra 7000 kalorijų. Turėsite septynias dienas numesti 4,5 kg.
     7 000 x 4,5 = 31 500 prarastų kalorijų.
     31 500/7 = 4500 sudegintų kalorijų per dieną.
     
   • Supraskite, kad fiziškai neįmanoma sumažinti apie 4500 kalorijų per dieną. Tai yra daugiau nei dvigubai daugiau, nei vyras turėtų suvartoti per vieną dieną. Ne asmuo, turintis liguisto nutukimo, neturėtų pasiekti šio skaičiaus.
   • Laimei, kalorijas kontroliuoja ne tik dieta; pratimai taip pat yra būtini. Esant tokiam greitam ir intensyviam režimui, būtini abu. Tačiau sumažinus perteklinį maisto vartojimą, paveikiama galimybė atlikti fizinę veiklą.

2. 

   
   
   Sukurkite žurnalą. Jei būsite priversti „susidurti“ su tuo, ką valgote, sužinosite viską, ką nusprendėte vartoti. Pasidarykite dienoraštį ir užsirašykite viską, ką valgote ir geriate dietos savaitės metu.
   • Parodykite sau atsakingą už dietą. Kiekvienos dienos pabaigoje parodykite dienoraštį asmeniniam treneriui, draugui ar giminaičiui. Žinojimas, kad teks susidurti su kažkieno sprendimu, gali suteikti papildomos motyvacijos ir nesugebėti savęs suteikti. Jei jie nori, paprašykite jų kartu su jumis tvarkyti ir dienos apskaitą.
   • Užrašykite ne tik valgomus maisto produktus! Taip pat užfiksuokite atliktą fizinę veiklą; tokiu būdu bus galima pamatyti, kiek dedate pastangų, kad pasiektumėte tikslą.

3. 

   
   
   Dalinkitės su kitais. Kartais savarankiškai kuriant režimą sunku būti griežtai su savimi. Galų gale, ar pasaulis baigsis, jei jis suvalgys šokolado plytelę? Ne. Paskambinkite draugui ir paprašykite jo padėti.
   • Būkite aktyvūs visose socialinėse veiklose. Paprašykite draugų ir giminių gaminti maistą, o ne valgyti restorane. Kai aplinkiniai žmonės jus palaiko ir nenuveda į pagundų pusę, sekasi laikytis dietos yra daug lengviau.

2 metodas iš 4: dietos nustatymas

1. 

   
   
   Supjaustykite perdirbtus maisto produktus. Laikytis mažo energijos tankio dietos yra paprasčiausias būdas sumažinti kalorijų suvartojimą ir vis tiek išlaikyti pasitenkinimą jausmu kontroliuojant alkį. Kitaip tariant: piktnaudžiaukite daržovėmis, venkite bulvytės ir vis tiek jausitės „sotūs“.
   • Energijos tankis yra lygus kalorijų (arba energijos) kiekiui tam tikrame maisto svoryje. Jei jo energijos tankis mažas, kalorijų kiekis grame yra mažesnis. Valgyti tik šiuos maisto produktus bus puiku, kad išvengtumėte garsiojo „pilvo“. Galų gale, 400 kalorijų keptos vištienos yra daug mažiau nei 400 kalorijų salotų.
   • Iš esmės tokie maisto produktai kaip vaisiai ir daržovės daro kūną labiau patenkintą, tuo pačiu suteikiant mažiau kalorijų. Angliavandeniuose ir baltymuose yra 4 kalorijos viename grame, o riebaluose 9. Pluoštai turi 1,5–2,5 kalorijos, o vanduo, žinoma, 0.
   • Kad išlaikytumėte mažą energijos tankio dietą, vartokite vaisius, daržoves, pieno produktus ir liesą mėsą (kurioje gausu skaidulų ir vandens) ir sveikus grūdus. Venkite perdirbto maisto.
     • Paprasčiausias būdas „išsisukti“ nuo perdirbto maisto yra nevalgyti greitojo maisto restoranuose ir restoranuose. Ruošiant maistą bus galima tiksliai žinoti, kas patenka į kūną.

2. 

   Valgykite penkis kartus per dieną. Be trijų nedidelių patiekalų, pasigaminkite sveikų užkandžių. Maitinimas bus mažesnis, tačiau pasitenkinimas didesnis.
   • Už šių aspektų slypi moksliniai komponentai. Valgant padidėja maisto terminis poveikis (ETA). Didelis ETA pagreitina medžiagų apykaitą, sumažina alkio jausmą ir galiausiai sumažina svorį.
   • Kadangi valgysite dažniau, valgiai turi būti mažesni. Jūs nevalgysite daugiau nei įprasta; maisto bus suvartojama tik daugiau per dieną.
   • Užkandžiai turėtų būti sveiki ir tinkamomis porcijomis. Valgykite neriebius vaisius, riešutus ar jogurtus. Jei jums reikia taupyti maistą ar skubate, iš anksto išmatuokite savo užkandžių kalorijas ir padėkite jas į sandariai uždaromus maišelius. Tai apsaugo nuo per didelio vartojimo ir pakeliui į darbą galite ką nors „užkąsti“.

3. 

   Sužinokite daugiau apie porcijos valdymą. Pagal standartines patiekalų vertes, suaugęs žmogus turi valgyti 90 g baltymų, 87,5 g krakmolo ir 175 g daržovių. Nurijus daugiau nei reikia organizmui, svoris tik padidės; tačiau būtina suprasti, kad valgant mažiau nei reikia kūnui, padidėja ir masė (nejudantis svoris).
   • Valgyti būtina, kad kūnas „neužsidarytų“ ir nesilaikytų kalorijų. Jei negalite išmatuoti porcijų, darykite asociacijas: 1 pipiras yra lygus daržovių porcijai; maždaug beisbolo dydžio. Obuolys yra porcija, kaip teniso kamuoliukas, o tešlos porcija yra ledo ritulio ritulio dydžio. Viena porcija sūrio prilygsta keturiems kauliukams. Ir vištiena? Pagalvok apie kortų kaladę ..

4. 

   Išgerkite ne mažiau kaip 1,9 l vandens per dieną. Išgerkite po vieną stiklinę prieš miegą ir vieną pabudus, taip pat vieną ar dvi stiklines prieš kiekvieną valgį. Toksinų pašalinimas iš organizmo yra vienas iš geriausių būdų numesti svorį, o skystis jau prieš valgant jausis, kad jūsų skrandis yra dalinai pilnas.
   • Pasiimkite vandens buteliuką visur, įprasdami jį gerti dažnai. Kuo daugiau gersite, tuo daugiau norėsite ir geriau jausitės. Kūno energija yra didesnė, kai ji yra hidratuota.
   • JAV medicinos institutas pataria, kad vyrai ir moterys suvartoja atitinkamai apie 3,7 ir 2,7 l vandens per dieną, įskaitant vandenį, esantį maiste ir kituose gėrimuose.

3 metodas iš 4: daugiau mankštintis

1. 

   Atlikite daugiau širdies ir kraujagyslių veiklos. Sportas turėtų būti reguliarus dienos užsiėmimas, net ir pasibaigus savaitei bei norint toliau mesti svorį ar palaikyti sveiką svorį. Sportas taip pat lemia energijos kaupimąsi ir pagreitina medžiagų apykaitą, ir tai padeda numesti svorį. Kadangi svorio metimo metodai yra subjektyvūs ir priklauso nuo sveikatos, kreipkitės į gydytoją ir aptarkite geriausius pratimus pagal jūsų specifinius poreikius.
   • Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai degina daugiau riebalų nei stiprinantys veiksmai, tačiau norint padidinti kalorijų kiekį, reikia abiejų. Jei nemėgstate bėgioti, rinkitės tokią veiklą, kuriai nereikia tiek daug kelių, kiek maudytis ar mankštintis elipsės formos.
     • Sužinokite daugiau apie HIIT: „Didelio intensyvumo intervalų treniruotės“ arba „Didelio intensyvumo intervalų treniruotės“. JAV nacionalinis sveikatos institutas apibūdina HIIT kaip „didelio intensyvumo fizinių pratimų kartojimą nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, skiriant nuo vienos iki penkių minučių atsigavimo (mažo intensyvumo mankšta ar poilsis)“. Taip pat sakoma, kad „... tokios naudos, ypač svorio metimas, sustiprina HIIT.“ Taigi, sportuodami, pakaitinkite didelį intensyvumą su poilsio akimirkomis, kad „baigtumėte per 15 minučių“..
   • Įvairūs užsiėmimai įskaitomi į širdies pratimus, jums to nepastebint. Peržiūrėkite, kiek kalorijų sudeginama per 30 minučių kiekvienos veiklos metu:
     • Aerobinis šokis: 342 kalorijos.
     • Boksas: 330 kalorijų.
     • Praleidimo virvė: 286 kalorijos.
     • Tenisas: 232 kalorijos.
     • Krepšinis: 282 kalorijos.
     • Plaukimas (laisvu stiliumi): 248 kalorijos.

2. 

   Atlikite stiprinimo pratimus. Žmonės, užsiimantys širdies ir kraujagyslių bei stiprinimo veikla, degins daug daugiau riebalų ir turės daugiau apibrėžtų raumenų. Pradėdami tokio tipo mokymus, paprašykite draugo ar asmeninio trenerio patarimo.
   • Trūksta laiko eiti į sporto salę? Jokių problemų! Pirkite hantelius ir mankštinkitės namuose; treniruoklių salę galite atlikti bet kur ir kada tik norite ir nemokėdami!

3. 

   Darykite jogą. Numesti 4,5 kg per savaitę yra labai drąsus tikslas. Būtina sudeginti kuo daugiau kalorijų. Kodėl žiūrint serialą nepasidaryti jogos?
   • Joga degina nuo trijų iki šešių kalorijų per minutę. Po valandos prie televizoriaus prarasite nuo 180 iki 360 kalorijų.
     • Be jokios abejonės, joga nėra vienas intensyviausių pratimų. Tačiau įrodyta, kad tai priverčia žmogų valgyti ramiau - ko nėra kituose pratimuose - o tai savo ruožtu lemia didesnį svorio kritimą.

4. 

   Visada būkite kelyje. Šią savaitę penkis kartus lankėtės sporto salėje ir daug užsiiminėjote joga. Ką dar daryti?
   • Pedalu eikite į darbą. Atvykę į pastatą, lipkite laiptais, o ne liftu. Pasinaudokite proga, kad susidegintumėte tas papildomas kalorijas ir liktumėte aktyvūs.
   • Atlikite namų ruošos darbus, kuriuos atidėjote. Nustebsite, kaip automobilio plovimas, sodo priežiūra ir baldų perkėlimas yra užduotys, kurios privers netyčia sudeginti kalorijas.

4 metodas iš 4: alternatyvių metodų naudojimas

1. 

   Tyrinėkite „mados dietas“. Šį vardą jie turi dėl priežasties, nes jie atsiranda staiga ir žada greitus rezultatus. Jei ieškote iššūkio, pasirinkite labiausiai jus dominantį:
   • Sulčių dieta: joje maistas sulčių pavidalu vartojamas 24 valandas per parą, septynias dienas per savaitę. Asmenys rinkose gali nusipirkti įvairių rūšių sulčių, tačiau jas paruošti savarankiškai naudojant vaisius ir daržoves yra daug pigiau.
   • Limonado dieta („Master Cleanse Diet“): reikia išgerti 2 šaukštų šviežio limonado, 2 šaukštus B klasės klevų sirupo, 0,5 g kajeno pipirų ir stiklinės gryno vandens tirpalą. Paruošta!
   • Dieta „Miegančioji gražuolė“: pranašumas yra tas, kad nereikia išgerti kaspinuočio, tačiau tereikia miegoti kas septynias dienas.
   • Klevų sirupo dieta: panaši į limonado dietą, ji yra klevų sirupo, kajeno pipirų ir vandens mišinys. Taip, jūs galite vartoti tik tai.
     • „Mados dietos“ nėra sveikos. Negalima apeiti fakto, kad dauguma žmonių „lūžta“ po kelių dienų ir vėl priauga svorio - ar net daugiau masės nei anksčiau. Jei norite visam laikui deginti kalorijas, tokios dietos nėra geriausias pasirinkimas, be to, kad kenkia jūsų sveikatai.

2. 

   Eik į pirtį. Pirtis yra naudinga asmeniui prarasti organizme susikaupusį vandenį. Riebalai nebus sudeginti, tačiau įmanoma sudeginti kelis gramus svorio.
   • Svarbu likti hidratuotam ir neiti į pirtį labai dažnai. 15-20 minučių apsilankymo kartą per dieną yra daugiau nei pakankamai. Išeidami išgerkite stiklinę vandens.
   • Saunos nėra saugios vaikams. Geriausia palikti juos namuose su aukle ar giminaičiu.

3. 

   Apsvarstykite galimybę atlikti „kūno įvyniojimą“. Daugelyje SPA centrų šiais laikais siūlomos kelios šio gydymo rūšys, kurios, kaip teigiama, stiprina odą ir padeda numesti svorio. Ištirkite SPA centrų galimybes šalia savo namų ir eksperimentuokite.
   • Labiausiai paplitusios rūšys yra: „detoksikacija“, „mineralas“, „svorio metimas“ ir „celiulitas“. Kiekviename iš jų naudojami natūralūs vaistažolių preparatai; pasirinkite geriausiai jūsų poreikius atitinkantį tipą.
     • Procedūra atpalaiduoja ir labiau už viską ramina odą. Joks tyrimas tikrai neįrodo, kad kūno įvyniojimas pašalina ar pašalina toksinus iš organizmo.

Išlaikyti tikrus lūkesčius

• Žmonėms įprasta pirmąją dietos savaitę numesti daugiau svorio, todėl per septynias dienas galima sudeginti 4,5 kg. Tačiau po šio laikotarpio labiau tikėtina, kad per savaitę bus pašalinta apie 450–900 g.
• Daugelis galų gale atgauna prarastą svorį, laikydamiesi griežtos dietos. Deja, net jei pavyksta per septynias dienas atsikratyti 4,5 kg svorio, nustojus laikytis dietos yra didelė tikimybė atgauti visą ar visą svorį.
• Norint numesti daug svorio ir vėl jo nepriaugti, reikia laiko ir užsispyrimo. Jei jūsų tikslas yra numesti dar daugiau svorio, pabandykite suskirstyti jį į mažesnius tikslus, kuriuos lengviau pasiekti. Pavyzdžiui, norint sudeginti 13,5 kg, pirmiausia pabandykite numesti 2,7 kg per savaitę penkias savaites, kad jo gautumėte.

Patarimai

• Jei neturite laiko ar pinigų eiti į sporto salę ar turėti asmeninį trenerį, kiekvieną dieną pasivaikščiokite.
• Kitas variantas yra lipti laiptais žemyn, kai negalite sau leisti sporto salės, arba kasdien 10-20 minučių pasivaikščioti kaimynystėje.
• Susitelkite į savo tikslą, kai tik reikia motyvacijos. Lieknėti visada įmanoma, tačiau gali tekti laukti ilgiau nei iš pradžių planuota savaitė. Jei taip atsitiks, nenusiminkite, nes kiekvieno organizmas reaguoja skirtingai. Atkreipkite dėmesį į poreikius ir atlikite atitinkamus veiksmus, kad greitai, bet saugiai sulieknėtumėte.
• Sudarykite kasdienių pratimų, kuriuos turėtumėte atlikti, kad geriau susitvarkytumėte, sąrašą.
• Eik pasivaikščioti su savo šunimi! Tai yra labai linksma.
• Prieš priimdami kardinalius gyvenimo būdo pokyčius, eikite pas dietologą. Dieta yra svarbi; profesionalas galės jums padėti geriausiai numesti svorį ir, jei programa pagal jūsų poreikius.
• Nepraleiskite patiekalų! Tai daro svorio padidėjimą didesnį nei prarastą masę!
• Venkite mąstyti apie svorio metimo sunkumus. Kelkis ir bandyk; vėliau bus galima pastebėti, kaip lengva buvo pasiekti tikslą.
• Negalima praleisti pusryčių. Pusryčiai yra svarbūs medžiagų apykaitai; jo praleidimas padidina „užkandžių“ tikimybę dienos metu, todėl vietoj sveikų pusryčių padidėja kalorijų vartojimas iš blogo maisto.

Įspėjimai

• Dehidratacijos programos, kalorijų mažinimas, fizinio krūvio didinimas ir panašiai gali sukelti rimtų psichinių ir fizinių padarinių. Neverta numesti 4,5 kg, norint įsitraukti į vestuvinę suknelę ir pasimesti ceremonijos metu.
• Valgyk gerai.Badaudami patys organizmas naudos sukauptus riebalus, dėl ko neteks energijos ir bus sunku išlaikyti aktyvumą.
• Nepasikliaukite jokia dieta, kuri žada didelį svorio kritimą per trumpą laiką. 4,5 kg priaugimas neįvyko per savaitę, todėl to nebus galima numesti per tą patį intervalą.
• Numesti 4,5 kg per savaitę yra bent jau drąsus tikslas. Jei norite „leistis“ į šią kelionę, svarbu išlaikyti psichinę pusiausvyrą. Kartais neįmanoma pasiekti tikslo tik per septynias dienas.
• Nepersistenkite su pratimais. Praėjus ar dehidravus, kūnas „išsijungs“, o tai yra paskutinis dalykas, kurio norite.