3 būdai numesti 5 svarus per savaitę - Enciklopedija

Video.: Kaip man pavyko numesti 45 kilogramus per 6 mėnesius?

Turinys

Žingsniai
Įspėjimai

Per savaitę numesti penkis kilogramus yra labai sunku, bet ne neįmanoma. Su tinkama motyvacija, dieta ir mankšta viskas gali pasiteisinti! Perskaitykite šį straipsnį, norėdami suplanuoti ir numesti norimą svorį per vieną savaitę!

Žingsniai

1 metodas iš 3: kalorijų skaičiavimas

Suvartokite mažiau kalorijų, nei sudeginate per dieną. Tai yra svorio metimo paslaptis. Nors teorija gali būti paprasta, praktika yra gana sunki. Norėdami sudeginti svarą, turite išleisti 3500 kalorijų. Iš viso turėsite sudeginti 3500 kalorijų, neskaitant maisto.
- Žinokite, kad jums reikės pasimankštinti, kad per savaitę susidegintumėte penkis kilogramus. Eiti be maisto nėra išeitis. Tiesą sakant, nevalgymas apsunkina svorio praradimą, ypač po to, kai baigsite dietą.
- Sudeginsite kalorijas vykdydami kasdienes užduotis, tokias kaip vaikščiojimas, lipimas laiptais ir net kvėpavimas. Jums nereikia išleisti kalorijų, kurias vartojate tik sunkiai sportuodami!
Atsižvelgdami į savo mitybą, turėsite numesti 5000 kalorijų per dieną, jei norite numesti penkis kilogramus per savaitę. To jau per daug. Šis įspėjimas nėra skirtas atgrasyti jus, tačiau turite būti realistai: pasiruoškite labai sunkiai kelionei!
- Pavyzdžiui, apsvarstykite šiuos dalykus: maždaug 80 kg sveriantis žmogus, žaisdamas 90 minučių varžybų futbolą, sudegina apie 1000 kalorijų. Kitaip tariant, jums reikės septynias valandas per dieną žaisti varžybų futbolą, kad sudegintumėte 5000 kalorijų. Tai nėra neįmanoma, bet labai sunku!
Supraskite, kad vidutinis žmogus, dirbdamas įprastą veiklą, per dieną sudegina apie 2 000 kalorijų. Tai reiškia, kad niekas nepasikeis, jei suvartosite tik 2000 kalorijų per dieną ir nesportuosite.
- Jei bandote sulieknėti, sveikas žmogus turėtų suvartoti apie 1200 kalorijų per dieną, nepaisant dietos. Kasdien vartojant 1200 kalorijų, per dieną reikia prarasti tik 4000 kalorijų.

2 metodas iš 3: Dietos

Gerkite tik vandenį. Geriausias dietos draugas yra vanduo. Saldūs gėrimai, pilni cukraus ar kofeino, yra kenksmingi. Paprastas „energingas“ ar „sportinis“ saldus gėrimas gali turėti iki 400 kalorijų, o tai sudaro 1/3 to, ką turėtumėte suvalgyti visai dienai. Laikykitės atokiau nuo gėrimų, išskyrus vandenį, išskyrus vieną išimtį.
- Nesaldintą žaliąją arbatą galima gerti, jei pavargote nuo vandens. Žalioji arbata turi daug antioksidantų ir tik 2 kalorijas. Gerti be baimės.
- Jei esate labai alkani valgio metu, prieš valgydami išgerkite didelę stiklinę vandens. Jūsų skrandis bus šiek tiek pilnesnis, suteiks jums pilnumo jausmą. Dirbtinai sumažinsite alkį.
Iškirpkite paprastus angliavandenius iš savo dietos. Paprasti angliavandeniai, dar vadinami rafinuotais angliavandeniais, paprastai nėra maistingi, juos organizmas greitai pasisavina. Laikydamiesi dietos, laikykitės tokių paprastų rafinuotų angliavandenių:
- Slapukai, saldainiai, pyragai ir kiti saldumynai bei kiti kepiniai.
- Medus, melasa ir sirupai.
- Balta duona, balti ryžiai ir paprasti makaronai.
- Įvairūs dėžiniai dribsniai.
Paprastus angliavandenius pakeiskite sudėtingais. Kompleksiniai angliavandeniai, skirtingai nei paprasti, turi daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, juos organizmas suvirškina ir į kraują išleidžia daug lėčiau. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai:
- Ruda duona, makaronai ir ryžiai.
- Pupelės ir daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, morkos ir saldžiosios bulvės.
- Daržovės, daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, smidrai ir abrikosai.
Valgykite liesus baltymus. Mėsą rinkitės 98% liesos ir tik 2% riebios. Valgykite vištienos krūtinėlę be odos. Sojos produktai, tokie kaip edamamas ar tofu, taip pat turi daug baltymų, kaip ir daugelis žuvų rūšių, įskaitant lašišas.
Tikrai laikykitės atokiau nuo greito maisto. Be to, kad viską gaminsite transriebaluose, mėsainiuose, bulvytėse ir pieno kokteiliuose (buritai, makaronai, sūris ir sumuštiniai taip pat kenksmingi), jie turi daug druskos ir cukraus. Iš esmės tai yra tušti angliavandeniai, be maistinių medžiagų. Laikykitės atokiau nuo greito maisto, jei rimtai svarstote numesti svorio.
Valgyk kaip karalius pusryčių metu, princas per pietus ir elgeta vakarienės metu. Ar girdėjote šią frazę? Už to slypi šiek tiek tiesos. Valgykite anksti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir turėtumėte pakankamai energijos, kad patogiai išsilaikytumėte iki pietų. Tada, eidami vakarieniauti, pradėkite lėtėti. Galiausiai pavalgykite mažiausią dienos valgį. Štai keletas valgių, kuriuos galite patys pasigaminti dienos metu, pavyzdžiai, visada pakaitomis su nedideliu užkandžiu:
- Pusryčiai: kiaušinio baltymo omletas su špinatais ir vištienos krūtinėlėmis, bananu ir šviežiomis mėlynėmis.
- Pietūs: lašišos filė su quinoa ir nedidelės salotos.
- Užkandis: sauja pistacijų.
- Vakarienė: troškinti kiniški kopūstai, morkos, grybai ir paprikos.
Sukurkite kalorijų dienoraštį, kad įrašytumėte informaciją apie savo dietą. Žurnalo kūrimas ir nuoseklus rašymas jame padės sužinoti, kada peržengsite ribą. Tai parodys, kurie maisto produktai gerai veikė ir ar jie buvo skanūs. Tai parodys jūsų sunkumus, kuriuos visada malonu prisiminti po neramių laikų!
- Tapkite kalorijų ir porcijų skaičiavimo ekspertu. Iš pradžių bus sunku viską apskaičiuoti, bet po kurio laiko viskas vyks natūraliai. Būkite metodiškas apskaičiuodamas, kiek kalorijų yra tam tikrame maiste ar maiste. Būkite tiksli! Meluoti sau neverta, nes pralaimi tik tas tu.
Kai suklumpa (ir taip nutinka visiems), nepersistenk. Normalu karts nuo karto suklusti ir suvalgyti ką nors „netinkamo“. Visi taip daro. Bet kai suklumpa, nepasiduok. Niekada nepateisinkite perdėjimo ir ekstravagancijos. Tai padarius, procesas bus dar sunkesnis.

3 metodas iš 3: atlikti pratimus

Eik visur. Reikia eiti į turgų? Eiti pėsčiomis. Reikia eiti į 15-ąjį pastato aukštą? Vietoj lifto naudokite laiptus. Reikia patekti į futbolo treniruotes? Pasivaikščiojimas. Kiekvieną galimybę vaikščioti vertinkite kaip galimybę sudeginti kalorijas ir susitvarkyti.
- Įsigykite žingsniamatį. Jis stebės, kiek žingsnių einate per dieną, ir gali būti paslėptas aplink juosmenį, kad niekas jūsų nematytų. Geras žingsniamatis pavers žingsnių skaičių į sudegintas kalorijas. Tai verta to!
Prieš sportuodami įpraskite sušilti ir pasitempti. Įdėkite geriausias super motyvuojančias 80-ųjų dainas ir pasiruoškite. Apšilimas ir tempimas padės jums maksimaliai išnaudoti savo mankštą. Be to, kas gali sportuoti, jei yra sužeistas? Apšilimo pratimų pavyzdžiai:
- 20 atsilenkimų, 20 sėdimų ir 20 burpečių.
- Bėgite toje pačioje vietoje su dideliu intensyvumu vieną minutę, tada perjunkite į lengvą bėgimo minutę, stovėdami toje pačioje vietoje.
- Palieskite kojas, ištieskite rankas kartu, atlaisvinkite keturgalvius ir šlaunis bei nepamirškite liemens ir kaklo.
Išbandykite interkaluotas treniruotes. Trumpą laiką atliksite intensyvią veiklą, likusį užsiėmimo laiką atliksite saikingus ir lengvus pratimus. Keliuose tyrimuose mokslininkai įrodė, kad žmonės, atliekantys interkaluotus mokymus, iš tikrųjų sportuoja trumpiau ir degina daugiau kalorijų nei žmonės, kurie nuolat dirba vidutinio intensyvumo.
- Interkaluotų treniruočių pavyzdys būtų toks: bėgdami aplink trasą, važiuokite kuo greičiau per vieną ratą, tada tris ratus bėkite lėtesniu greičiu. Kas keturi ratai yra grandinė. Pajuskite ir mylėkite einančias kalorijas.
Praktikuokite sportą. Gerai sporte yra tai, kad jie yra konkurencingi. Savo ruožtu varžybos verčia mus peržengti ribas ieškant pergalių. Galbūt jūs galvojate: „Man nesiseka sportuoti“ arba „Nesijaučiu gerai sportuodama“. Atminkite, kad žmonės gerbia tuos, kurie stengiasi, ir tuos, kurie gerbia save. Jei manote, kad žaisti futbolą, krepšinį ar plaukioti būtų smagu ir jus jaudintų, pirmyn. Tegul jūsų konkurencinė juosta degina kalorijas.
Naudokitės aerobikos įranga. Užsiregistruokite sporto salėje, kad galėtumėte naudotis kardio treniruokliais, jei jų neturite namuose. Išbandykite šias mašinas ir sužinokite, kuri iš jų jums labiausiai tinka:
- Veikianti mašina. Bėgimo takelis gali būti blogesnis nei laisvas bėgimas, bet jis tikrai yra geresnis nei nieko. Pabandykite rasti gerą, greitą ritmą, kuris prakaituos.
- Elipsės. Galite nustatyti skirtingą atsparumo stiprumą daugumai elipsinių, todėl tai yra gera dviguba jėga / kardio treniruotė.
- Dviračiu. Jei lankote verpimo klasę, pasiruoškite sportuoti. Verpimo klasė ant treniruoklio yra puikus būdas numesti svorį.
Kryžminis traukinys. Kryžminiai mokymai suaktyvins jūsų stipriąsias puses įvairiais būdais ir sujungs pratimus taip, kad jūsų nenuobodžiaus. Kryžminio treniruočių režimai, kaip ir „Crossfit“, gali būti ne patys geriausi variantai, kaip greitai sudeginti daug kalorijų (jie geriau tinka riebalus pakeisti liesais raumenimis), tačiau pabandyti verta. Staiga galite rasti naują įkvėpimą!
Šok daug. Norėdami pradėti iš tikrųjų išbandyti savo aerobinius sugebėjimus, pabandykite šokti. Ne, nebūtinai jūsų kambaryje, nors tai visada skatinama. Kaip apie šokius jūsų vietiniame klube?
- Taip pat galite išmėginti tokius dalykus kaip pagrindiniai džiazo ar pop ir hiphopo užsiėmimai, jei žinote šokius.
- Taip pat galite išbandyti „Zumba“, kuriame fantastiškoje mankštoje derinama tarptautinė ir lotynų muzika. Zumbą, kaip ir tradicinių šokių pamokas, dėsto instruktorius.
Sportuokite dvigubai ilgiau. Tikriausiai jums reikės sportuoti dvigubai daugiau, kad pasiektumėte savo tikslus. Geriausia pasirinkti keletą jums patrauklių pratimų, nes praleisite daug laiko juos atlikdami, norėdami numesti svorio.
- Turėtumėte skirti keturias valandas per dieną mankštai: dvi dviejų valandų sesijas, kurias pertraukia tarpas. Norėdami motyvuoti save, pagalvokite apie išmestą svorį ir nuostabų kūną, kurį turėsite po visų šių pastangų!