Turinys

• Žingsniai

Bandote numesti šiuos užsispyrusius riebalus ant nugaros? Lieknėti vietoje ir dar labiau ją apibrėžti gali būti nelengva. Geriausias būdas sumažinti riebalų išvaizdą ir kiekį bet kurioje kūno vietoje yra sumažinti svorį apskritai. Netekus šio viršsvorio, riebalai gali sumažėti tiek nugaroje, tiek daugelyje kitų dalių. Be to, numetus svorį, laikantis dietų ir atliekant lokalizuotą mankštos programą, galite jaustis labiau pasitikintys savimi, nugara tapti liekna ir apibrėžta.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgyti sveikiau

1. 

   Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei norite apibrėžti nugarą ir sumažinti riebalų kiekį šiame regione, turėsite sumažinti riebalų kiekį visame kūne. Sumažinus dienos kalorijų kiekį, galite prarasti tą perteklių.
   • Skirkite kelias dienas kalorijų kiekiui stebėti. Kad būtų lengviau, naudokitės internetiniu maisto dienoraščiu ar mobiliąja programėle. Tai atlikę gausite gerą atspirties tašką, kurį galėsite naudoti kaip pagrindą.
   • Iš vidutinio dienos kalorijų kiekio atimkite maždaug 500 kalorijų. Tokio kalorijų kiekio sumažinimas yra paprastas metodas numesti svorį ir pašalinti riebalų perteklių.
   • Apskritai, sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 500 kalorijų per dieną, svoris neteks 450–900 gramų per savaitę.

2. 

   
   
   Valgykite subalansuotą maistą. Net jei jūs metate svorį ar tiesiog bandote apibrėžti savo kūno raumenis, tinkamai subalansuota mityba turėtų būti esminė planavimo dalis. Tokiu būdu galite būti tikri, kad kiekvieną dieną suvartojote daugumą rekomenduojamų maistinių medžiagų.
   • Tinkamai subalansuota mityba apima visas maisto grupes kasdien. Be to, turėtumėte vartoti įvairius maisto produktus iš kiekvieno iš jų.
   • Apriboję kai kurias maisto grupes arba bandydami jų visiškai išvengti, rizikuojate kentėti dėl mitybos trūkumo.

3. 

   
   
   Būkite sutelkti dėmesį į liesus baltymus. Norint sulieknėti, būtina vartoti baltymus. Jie priverčia kūną išlikti sočiu, skatina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti liesą raumenų masę.
   • Į kiekvieną valgį įtraukus 85–100 gramų baltymų (arba kaladėlių dydžio kortelių dalį), galėsite pasiekti dienos suvartojimo tikslus.
   • Liesų baltymų šaltiniuose yra mažiau riebalų ir kalorijų, todėl jie puikiai tinka tiems, kurie planuoja numesti svorį ar riebalus.
   • Duokite pirmenybę tokiems gaminiams kaip paukštiena, kiaušiniai, neriebus pieno produktai, liesa mėsa, jūros gėrybės, daržovės ir tofu.

4. 

   
   
   Valgykite vaisius ir daržoves. Daržovėse yra mažai kalorijų, jos yra sotios ir jose gausu vitaminų ir mineralų. Pusę kiekvieno valgio ar užkandžio bandykite pagaminti iš vaisių ar daržovių.
   • Paprastai per dieną siūloma suvartoti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Suvartojus vieną ar du valgius ar užkandžius, bus geras būdas pasiekti šį tikslą.
   • Tiek vaisiai, tiek daržovės yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į svorio metimo planą, nes jie patenkina kūną labai nedaug kalorijų.

5. 

   Pasirinkite pilno grūdo produktus. Jei norite vartoti ką nors iš grūdų, visada stenkitės pasirinkti 100% neskaldytų grūdų. Šie maistingi maisto produktai suteiks jums papildomą maistinę dozę.
   • Visuose grūduose yra daug ląstelienos, baltymų ir kitų organizmui naudingų maistinių medžiagų. Be to, jie puikiai virškina ir netgi padeda išvengti storosios žarnos vėžio.
   • Sveikatos specialistai rekomenduoja, kad mažiausiai pusę grūdų suvartojamų grūdų produktai.
   • Vartokite tokius produktus kaip: quinoa, rudieji ryžiai, neskaldytos avižos, 100% neskaldytų kviečių makaronai ir viso grūdo duona.
   • Apribokite maisto produktus, pagamintus iš rafinuotų ar perdirbtų miltų ar net perdirbtų grūdų.

2 metodas iš 3: nugaros riebalų išvaizdos mažinimas

1. 

   Paimkite naują liemenėlių matą. Jei praėjo šiek tiek laiko nuo paskutinio liemenėlės išmatavimo arba jei priaugote daug svorio, gali būti svarbu atlikti naują matavimą.
   • Labai aptempta liemenėlė paspaus odą, sukurdama nepageidaujamas raukšles ant nugaros. Be to, jis gali pakenkti arba sukelti skausmą visą dieną, jei jis netinka jūsų kūnui.
   • Eikite į parduotuvę ar apatinių drabužių skyrių ir paprašykite pagalbos. Daugelyje vietų klientai gali nemokamai koreguoti. Jie atliks keletą matavimų ir suteiks jums idėją, kuris dydis yra tinkamiausias.
   • Išbandykite įvairius liemenėlių tipus. Kai kurie iš jų yra skirti tik užmaskuoti nepageidaujamas raukšles ir patogiau naudoti visą dieną.

2. 

   Venkite drabužių, kurie spaudžia juosmenį ar nugarą. Griežtesnės viršūnės, daugiau odos arba iš grynų audinių gali išryškinti odos raukšlių išvaizdą. Duokite pirmenybę elegantiškesnio kirpimo drabužiams, kurie padeda užmaskuoti odos raukšles.
   • Atkreipdami vaizdinį dėmesį aukštyn arba žemyn, uždengdami šias sritis ir paryškindami kitas, žmonės vargu ar pastebės riebalų kiekį ant nugaros.
   • Tai apima: diržus ar aptemptas liemenėles, prigludusius džinsus ir kt. Visi jie gali išryškinti regiono riebalus.
   • Pavyzdžiui, dėvėkite plačią viršutinę dalį su prašmatniu sijonu, kad sumažintumėte dėmesį, arba derinkite paprastus marškinius su kabančiais auskarais, kad gautumėte priešingą efektą.

3. 

   Pirkite liejimo chalatus. Galite nusipirkti apatinius ar liemenėles, skirtas pakelti ir sušvelninti kūno formas. Jie gali būti ypač naudingi, jei norite sumažinti riebalų kiekį ant nugaros ypatingai progai.
   • Ieškokite liemenėlės ar korseto formos chalatų. Tai suteiks jums palaikymą, kurio reikia norint pakelti viršutinę kūno dalį arba išlyginti galimas raukšles nugaroje ir pilve.
   • Šios rūšies drabužiai taip pat leidžia drabužiams geriau priglusti ir natūraliau patekti į kūną.

3 metodas iš 3: įtraukite pratimus, kad sumažintumėte nugaros riebalų kiekį

1. 

   Darykite širdies ir kraujagyslių intervalus. Intervaliniai širdies ir kraujagyslių pratimai yra neatsiejama bet kurio riebalų mažinimo plano dalis. Net jei jie nesiorientuoja tiesiai į nugarą, ši intensyvi veikla padeda sumažinti riebalų kiekį visame kūne.
   • Pagal apibrėžimą, širdies ir kraujagyslių mankšta protarpiais padidina širdies susitraukimų dažnį, išlaikant jį pagreitintą aktyvumo metu ir po jo.
   • Įtraukite dviejų minučių intensyvaus širdies ir kraujagyslių sistemos pertraukas tarp svorio treniruoklių, kad galėtumėte greičiau sudeginti kalorijas. Pabandykite bėgti, šokinėti domkratais, sportuoti elipsine forma, važiuoti dviračiu aplink bloką ir šokinėti virve.
   • Stenkitės beveik kiekvieną dieną bent 30 minučių užsiimti širdies ir kraujagyslių veikla.

2. 

   Įtraukite T pakilimus. Šio pratimo metu daugiausia dėmesio skiriama viršutinei nugaros daliai ir vietai šalia liemenėlės linijos.
   • Šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite liemenį, kol jie bus lygiagretūs grindims. Sutraukite pilvo ir sėdmens raumenis, kad stabilizuotumėte šią padėtį.
   • Laikykite po svorį kiekvienoje rankoje ir atsikelkite žemyn link grindų, delnais į priekį.
   • Rankomis tiesiai, lėtai pakelkite svarmenis iki pečių aukščio (lygiagreti grindims) ir vėl lėtai nuleiskite.
3. Atlikite lenktą smūgį. Šis pratimas padės tonizuoti viršutinės nugaros raumenis. Padaryti tai:
   • Kiekviena ranka laikykite hantelį. Pasirinkite pakankamai sunkių hantelių porą, kad šis pratimas būtų sudėtingas, tačiau ne tiek, kad po kelių pakartojimų negalėtumėte pakelti svorio. Laikykite kojas atskirai ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite liemenį iki klubų, kol jis bus beveik lygiagretus grindims.
   • Šiek tiek meskite juosmenį į priekį ir ištieskite rankas link grindų.
   • Tada pakelkite alkūnes ir išskleiskite jas, truputį suartindami trapecijas.
   • Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius. Palaipsniui treniruokitės, kol pradėsite atlikti penkis 12 pakartojimų rinkinius.

4. 

   Į savo treniruotę įtraukite fiksuotas juostas. Daryti štangas su parama ar be jos yra dar vienas puikus pratimas, norint apibrėžti viršutinę nugaros dalį (ir rankas).
   • Padėkite abi rankas ant stabilios juostos delnais į save.
   • Suimkite jį kuo tvirčiau ir lėtai pakelkite kūną, kol smakras pakils virš juostos lygio. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Tada ramiai nuleisk kūną.
   • Jei negalite pagaminti įprastos štangos, pabandykite naudoti mašiną su atrama pasirinktoje sporto salėje. Jame galite atsiklaupti kelius ant suoliuko ir lėtai keltis.
   • Uždrausti sunku: pabandykite padaryti 10 pakartojimų arba tiek, kiek galite. Atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių, jei galite.

5. 

   Padarykite lentą vienu rankos pakėlimu. Tai puikus pratimas nugarai ir pilvui, o pridėjus šoninį rankos pakilimą, pastangos dar labiau sutelkiamos viršutinei nugaros daliai.
   • Įveskite lentos padėtį tiesiomis rankomis. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, tiesios, o kojos - klubų pločio.
   • Laikydami klubus ir pilvą kiek įmanoma nejudėdami, pakelkite vieną ranką nuo kūno pečių aukštyje.
   • Lėtai nuleiskite ranką atgal į grindis ir pakartokite šią seką kitoje pusėje. Norėdami padidinti sunkumų lygį, galite naudoti nedidelius svorius.
   • Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.