Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Daugeliui dietologų ir gydytojų svorio metimas nereikalauja jokios stebuklingos formulės: reikia sveikai maitintis ir sportuoti.Šis derinys turi ilgalaikį poveikį, tačiau norint pamatyti rezultatus, nereikia išeiti iš namų - juk mokėti už sporto salę yra brangu ir gali net neapsimokėti, nes ją lengva atbaidyti. Laimei, be tam tikrų išlaidų nemokančių veiklų, kasdien galite numesti keletą svarų, atlikdami tam tikras paprastas adaptacijas. Perskaitykite šio straipsnio patarimus, kaip pradėti nuo dešinės kojos.

Žingsniai

1 metodas iš 3: dietos pritaikymas norint sulieknėti

1. 

   Kasdien gausite pusryčius, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų. Geri pusryčiai yra būtini norintiems sulieknėti. Tyrimai rodo, kad baltymų ir skaidulų valgymas ankstyvą dieną suteikia didesnį pasitenkinimą ir sumažina alkį per kelias valandas.
   • Skaidulos ne tik daro maistą sveikesniu, bet ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir tam tikroms vėžio rūšims, tokioms kaip gimdos kaklelis ir tiesioji žarna. Idealus maistinės medžiagos kiekis vyrams ir moterims yra atitinkamai nuo 38 iki 25 gramų.
   • Keletas pusryčių pavyzdžių: graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais, natūralus jogurtas su granola ir obuolys arba kava su pienu, ruda duona ir kriauše ar kitais vaisiais.

2. 

   
   
   Vartokite daugiau liesų baltymų, vaisių ir daržovių. Tyrimai rodo, kad dietos mažai angliavandenių (arba net vidutiniškai šią maistinę medžiagą, bet jos nepjaustant) yra idealus tiems, kurie nori numesti svorį, nes juos sudaro maisto produktai su liesais baltymais, vaisiais ir daržovėmis.
   • Padarykite šiuos tris produktų tipus svarbiausia kasdienio gyvenimo dalimi, kad sumažintumėte angliavandenių vartojimą. Įtraukite ir sveikų riebalų (vienkartinių ir polinesočiųjų), kurie taip pat būtini jūsų dietoje.
   • Keletas įdomių patiekalų pavyzdžių: maišant kepkite daržovių ir keptos vištienos, apvynioti salotos ir sūris arba šalta mėsa, ant grotelių kepta lašiša su garintomis daržovėmis arba obuolio griežinėliai su liesu sūriu. Taip pat galite valgyti tuno salotas, kiaušinius ir panašiai.
   • Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimą. Tokie produktai kaip duona, ryžiai, makaronai, spurgos, krekeriai, traškučiai ir kt. turi daugiau angliavandenių nei kitos maisto grupės. Kiek jie taip pat prisideda prie dietos, geriausia apriboti kiekį, jei norite greitai sulieknėti.

3. 

   
   
   Nevalgyk šūdo. Tokie produktai kaip greitas maistas ir perdirbti užkandžiai gali trukdyti mesti svorį, neatsižvelgiant į jų vartojimo laiką. Kita vertus, galite organizuoti ir paruošti keletą sveikų variantų, kad greičiau sumažintumėte kelis kilogramus.
   • Dažnai žmonės vartoja šiuos produktus, kai būna išsiblaškę (pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, vairuodami ar tvarkydami namus) ir net nesusimąsto, ką valgo. Daugiau dėmesio skirkite savimi.
   • Kai kūnas šiek tiek išsausėja, smegenys gali suklysti alkio troškuliu. Gerkite daug skysčių, kad taip neatsitiktų. Idealiausia yra išgerti apie 2,5 l vandens per dieną.
   • Jei norite užkąsti, pasirūpinkite iš anksto ir rinkitės sveikus produktus. Atsisėskite, padalykite maistą į tinkamas porcijas ir, pavalgę, atnaujinkite įprastą dienos veiklą.
   • Venkite valgyti konservuotų ir supakuotų produktų. Tokiais atvejais sunku kontroliuoti porcijos dydį to, ką valgome. Be to, stenkitės sumažinti kitus trukdžius valgant: televiziją, darbą, studijas ir panašiai.

4. 

   
   
   Negerkite kaloringų gėrimų. Viena iš pagrindinių svorio augimo priežasčių yra kaloringų ir saldžių gėrimų vartojimas. Pakeiskite juos be cukraus variantų, kurie drėkina jūsų kūną.
   • Kalorijų gėrimų problema yra ta, kad jie nesuteikia jums realaus pasitenkinimo jausmo - ir jūs galų gale vis labiau save apnerkate.
   • Vartokite sveikesnius skysčius, pavyzdžiui, natūralų ar aromatintą vandenį, kavą ar arbatą be kofeino ir pan.

5. 

   Venkite pernelyg dažnai patekti į pagundas. Kontroliuokite norą valgyti saldumynus, gerti vyną ir vartoti kitus šio tipo produktus bandant numesti svorį. Jie gali atrodyti nekenksmingi, tačiau turi sukauptą poveikį, kuris trukdo visam procesui.
   • Apribokite saldumynų vartojimą maksimaliai, kol ketinate mesti svorį nelankydami sporto salės, nes nedirbsite fizinės veiklos, kad sudegintumėte suvalgytas kalorijas.
   • Jei norite valgyti ką nors daugiau „drąsaus“, apskaičiuokite, kiek kalorijų jis turi, ir pabandykite tai įtraukti į savo dienos racioną. Nepamirškite pritaikyti likusio suvartojamo kiekio, kad neturėtumėte deficito, bet nepalikdami pagrindinių patiekalų.
   • Neskauda kartkartėmis padaryti pertrauką. Atvirkščiai: tie, kurie yra per griežti, galiausiai mažiau motyvuojami laikytis dietos.

2 metodas iš 3: pritaikykite savo dienos režimą, norėdami numesti svorio

1. 

   Visada eikite miegoti tuo pačiu metu. Poilsis yra būtinas apskritai sveikatai, bet dar labiau tiems, kurie nori visam laikui sulieknėti. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas veikia alkį kontroliuojančius hormonus ir taip sutrikdo visą procesą.
   • Sveikam suaugusiajam vidutiniškai reikia septynių – devynių valandų miego per naktį.
   • Priimkite sveikus miego įpročius, kad kiekvieną vakarą gerai pailsėtumėte: maždaug pusvalandį prieš miegą išjunkite šviesą ir elektroninius prietaisus ir nustokite naudoti bet kokią stimuliuojančią įrangą - išmanųjį telefoną, planšetinį kompiuterį, televizorių, kompiuterį.

2. 

   Pradėkite rašyti a maitinimo dienoraštis. Ši strategija taip pat labai padeda numesti svorio. Galite išsamiai užfiksuoti visą procesą (kiek kalorijų sudeginote, kokius pratimus atlikote, ar esate hidratuotas, kaip sekasi miegoti ir pan.), Kad išliktumėte labiau motyvuoti. Jei nenorite rašyti ranka, atsisiųskite viską automatizuojančią programą.
   • Būtinai įrašykite viską, ką valgote ir geriate. Maisto dienoraštis leidžia aiškiai suprasti, kas yra ir kas neveikia jūsų plane.
   • Be to, per dienoraštį ar programą galite sekti savo pažangą prarasto svorio, drabužių dydžio ir kitos informacijos atžvilgiu.

3. 

   Prašyti pagalbos. Svorio metimas nėra lengvas, ypač tiems, kurie praleidžia mėnesius ar net metus. Jei taip, galite rasti palaikymo grupę, kuri skatina jūsų ilgalaikę pažangą.
   • Paraginkite draugą ar artimąjį priimti tą patį svorio metimo planą. Galite planuoti maitinimą ir užsiimti veikla kartu ir net išlaikyti vienas kito motyvaciją.
   • Prisijunkite prie virtualių grupių su žmonėmis, kurių tikslai panašūs į jūsų. Yra daugybė žmonių, kurie nemėgsta ar negali būti aktyvūs kasdien, tačiau vis tiek nori sulieknėti.

3 metodas iš 3: treniruotės ne sporto salėje

1. 

   Žiūrėkite mankštos vaizdo įrašus internete. Jums nereikia stovėti vietoje, jei nemėgstate lankytis sporto salėje arba kai negalite eiti pasivaikščioti ar bėgti. Tiesiog naudokis internetu.
   • Pratimų vaizdo įrašų žiūrėjimas internete yra labai nebrangus (ar net nemokamas) būdas treniruotis namuose.
   • Ieškokite įdomių „YouTube“ kanalų ir užsiprenumeruokite tuos, kurie jus labiausiai domina.

2. 

   Darykite pratimus, kuriuose naudojate savo svorį. Svorio treniruotes ir kitas veiklas galite atlikti neišeidami iš namų ir nenaudodami sporto salės įrangos.
   • Praktikuokite keletą paprastų pratimų namuose, pavyzdžiui, atsispaudimai, sėdėjimas sėdynėse, nardymas, nuskendimas ar lenta.
   • Taip pat galite naudoti vandens butelius, maisto skardines ir kitus namų apyvokos daiktus, kad atliktumėte pratimus, tokius kaip bicepso garbanojimas ir šoninis pakėlimas.
   • Jei įmanoma, įsigykite pigi hantelių porą ir pasipriešinimo juostą, kad atliktumėte įvairesnius pratimus.
   • Atlikite du ar tris bent 20 minučių trukmės treniruotes per savaitę.

3. 

   Atlikite aerobinius pratimus. Galite atlikti daugybę skirtingų aerobikos pratimų neišeidami iš namų ar vietovės, kurioje gyvenate. Daugelis jų yra pigūs arba nemokami ir neturi jokio specialaus prietaiso.
   • Pasivaikščiokite šalia namo ar vietiniame parke ir stebėkite aplinkinę gamtą. Jei oras uždaras, eikite pasivaikščioti po prekybos centrą.
   • Taip pat galite važiuoti dviračiu netoli namų arba specialiu taku.
   • Per savaitę atlikite maždaug 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinius pratimus.

4. 

   Vaikščiokite daugiau kasdien. Jei neturite laiko ar nemėgstate planuoti fizinės veiklos, kurią ketinate atlikti, bent jau pradėkite kasdien eiti ilgesnius atstumus, kad padidintumėte kalorijų deginimą.
   • Pagalvokite apie įvairius būdus daugiau vaikščioti: pastatykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo, pakeiskite liftą prie laiptų ir pan.
   • Būkite aktyvesni apskritai. Pvz.: Pakelkite koją žiūrėdami televizorių arba kartas nuo karto nueikite kelis ratus biure.

Patarimai

• Prieš atlikdami kardinalius pokyčius savo gyvenime, visada pasitarkite su gydytoju. Tai padės jums sužinoti, kas yra saugu ir sveika.
• Atminkite, kad norint numesti svorio, kasdien reikia atlikti keletą pakeitimų: dietos, mankštos ir net įpročių.
• Niekas reikia eikite į sporto salę, norėdami numesti svorio, tačiau idealu reguliariai užsiimti fizine veikla, kad pasirūpintumėte savo sveikata.
• Būkite realistai ir nesitikėkite, kad sulieknėsite stebuklingai. Jūsų pažanga priklauso nuo kai kurių veiksnių, tokių kaip kūno tipas ir ūgis. Stenkitės būti sveiki!
• Prieš valgydami gerkite vandens ir kitų skysčių, kad būtumėte patenkinti.
• Turėkite pozityvų nusistatymą ir kiekvieną dieną atsiskirkite savo kūno ir proto priežiūrai.