Turinys

• Žingsniai
• Būtinos medžiagos

Visceralinių riebalų arba pilvo riebalų sankaupos, nusėdusios aplink vidaus organus, gali padidinti moters riziką susirgti diabetu ir širdies ligomis. Laimei, visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir juos galima greitai sumažinti naudojant specialų dietos, mankštos ir streso malšinimo derinį. Galite greitai prarasti pilvo riebalus, reguliuodami streso hormonus ir padidindami medžiagų apykaitą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Pirmasis metodas: strategiškai maitintis

1. 

   Laikykitės posakio „atsisėdimai atliekami virtuvėje.” Dauguma asmeninių trenerių teigia, kad pilvo riebalų netekimas yra 90 proc. Dietos ir 10 proc. Jei nesilaikote gerai subalansuotos dietos, žinokite, kad šis žingsnis yra nepaprastai svarbus.

2. 

   
   
   Supjaustyti cukrus ir perdirbti grūdai. Sumažinę cukrų ir tuščias kalorijas iš baltųjų perdirbtų angliavandenių, galėsite greičiau sudeginti riebalus.
   • Tai apima skystas kalorijas, pavyzdžiui, gazuotus gėrimus, gėrimus su kofeinu ir alkoholį.
   • Daugumai mitybos specialistų neįmanoma greitai ir sveikai prarasti pilvo riebalų, nepašalinant perdirbto maisto.

3. 

   
   
   Suplanuokite patiekalus pagal vaisių ir daržovių porcijas.
   • 19–50 metų moteriai per dieną reikia mažiausiai 2,5 puodelio daržovių.
   • Pasirinkite daržoves pagal jų spalvą. Pabandykite pagaminti spalvingą patiekalą, ir turėsite daugiau maistinių medžiagų.
   • 19–50 metų moterims reikia 1,5–2 stiklinių vaisių per dieną.

4. 

   
   
   Suberkite sveikus grūdus. Be rudos duonos rinkitės tokius grūdus kaip quinoa, ryžius ir miežius. Kuo mažiau perdirbti grūdai, tuo geriau bus jūsų kūnui.
   • Pasirinkite sveikus grūdus, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Tai reiškia, kad jie nepadidins cukraus kiekio kraujyje ir leis ilgiau jaustis sotesni.
   • Apsilankykite glycemicindex.com ir sužinokite, kaip jūsų mėgstami maisto produktai prisitaiko prie glikemijos indekso.

5. 

   Suplanuokite baltymus.
   • Kasdien valgykite kokybiškus baltymus, pavyzdžiui, lašišą, tuną, kalakutą, vištieną ir daržoves (nėščios, maitinančios krūtimi ar besilaukiančios moterys turėtų būti atsargios dėl gyvsidabrio kiekio racione ir vengti valgyti per daug žuvies).
   • Įpilkite neriebių pieno produktų jogurto pavidalu. Jogurtas padeda sumažinti kortizolio kiekį kalciu. Graikiškas jogurtas turi daugiau baltymų nei įprastas jogurtas, o 1 porcija per dieną, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali padėti greičiau deginti pilvo riebalus.

6. 

   Kasdien išgerkite 2–5 stiklines žaliosios arbatos.
   • Tyrimai parodė, kad žmonės, išgėrę 600 mg katechinų, antioksidanto, esančio žaliojoje arbatoje, prarado 16 kartų daugiau visceralinių riebalų nei tie, kurie negėrė.
   • Ieškokite žaliosios arbatos, kurioje būtų daug antioksidantų.
   • Norėdami gauti šias išmokas, turite gerti karštą.

2 metodas iš 3: Antrasis metodas: mankšta strategiškai

1. 

   Darykite valandą kardio mankštos per dieną, kad greitai prarastumėte riebalų. Nors 30 minučių vidutinio sunkumo širdies pratimai per dieną gali užkirsti kelią papildomų visceralinių riebalų gamybai, norint juos sudeginti, reikia skirti visą valandą. Negalite „numesti svorio pagal taškus“ ar tiesiog deginti skrandžio riebalus nedegindami kitų kūno riebalų. Tačiau 90% žmonių pirmiausia pastebi pilvo riebalų sumažėjimą.

2. 

   Pasirinkite intervalinę treniruotę. Trumpi (1–5 min.) Didelio intensyvumo kardio pratimai 1 valandos trukmės sesijos metu padidins jūsų medžiagų apykaitą ir greičiau sumažins riebalus.
   • Pabandykite dalyvauti treniruotėse, grandinės treniruotėse ar riebalų deginimo pamokoje, kad sužinotumėte, kaip į savo kasdienybę įtraukti didelio intensyvumo pratimus.
   • Šių intervalinių pratimų galite ieškoti ir daugumoje širdies ir kraujagyslių aparatų.

3. 

   Prieš atlikdami tradicinius atsispaudimus, atlikite kūno svorio pratimus. Kas dvi dienas darykite lentas, šonines lentas, atsispaudimus, pritūpimus ir liežuvius.
   • Kiekvieną dieną stenkitės įtraukti 30 minučių kūno svorio pratimus.
   • Šie statiški ir dinamiški pratimai degina daugiau riebalų nei atsilenkimai, nes jie ilgiau ir intensyviau įtraukia jūsų pagrindinius raumenis, pvz., Pilvo raumenis.
   • Pridėkite jėgos treniruotes mašinomis ar laisvais svoriais, kai jūsų kūnas yra pratęs prie didesnio fizinio krūvio. 3 kartus per savaitę sunkiai pakelkite 30 minučių, sulenkę pilvą.

4. 

   Prieš mankštą ištieskite pilvą. Prieš atlikdami pilvo pratimus ir tempdami, pabandykite atlikti savo širdies darbą, kad daugiau fizinių pastangų sutelktumėte į savo šerdį, o ne į siaurus klubus, kojas ar kaklą.
   • Dalyvaukite pilateso pamokoje, kad sužinotumėte, kaip sutelkti dėmesį į giliuosius pilvo raumenis.
   • Kasdien darykite 15–30 minučių pilvo pratimų.
   • Būtinai įtraukite pratimus, kuriais dirbama įstrižai (šoniniai sėdimieji) ir skersiniai (apatiniai). Geri pratimai apima šonines lentas, atbulinius atsispaudimus, dviratį ir guolius.

3 metodas iš 3: trečias metodas: streso hormonų balansavimas

1. 

   Nustatykite savo gyvenimo streso priežastis. Stresas buvo susijęs su padidėjusiu visceralinių riebalų kiekiu tiek vyrams, tiek moterims.
   • Dėl streso jūsų kūnas gamina daugiau streso hormonų, tokių kaip kortizolis.
   • Kortizolis siunčia signalus jūsų kūnui laikyti riebalus. Stresas yra jūsų kūno signalas, kad ateityje maisto gali trūkti.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad moterys turi daugiau fizinių streso simptomų nei vyrai, įskaitant svorio padidėjimą pilve.

2. 

   Nedelsdami sumažinkite stresines situacijas namuose ir darbe. Reguliuodami savo gyvenimo stresą, galėsite greičiau prarasti pilvo riebalus nei tik laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi.

3. 

   Pradėkite gilaus kvėpavimo pratimus.
   • Atlikite 10 sekundžių įkvėpimus. Sėdėkite patogioje padėtyje. Įkvėpkite 10 sekundžių, tada iškvėpkite 10 sekundžių. Kvėpuokite tokiu būdu 2–5 minutes.
   • Žmonės, patyrę stresą, paprastai greitai įkvepia ir išeina, ir šie kvėpavimai yra negilūs, net jiems to nepastebint.
   • Kvėpuokite 10 sekundžių kiekvieną kartą, kai patiriate stresą, arba 5 skirtingais intervalais per dieną.

4. 

   Vartokite vitamino C papildus. Jei nepavyksta su maistu gauti pakankamai vitamino C, vitamino C priedo vartojimas gali padėti kontroliuoti kortizolio kiekį kraujyje ir sureguliuoti streso poveikį jūsų organizmui.
   • Stenkitės valgyti daugiau meliono, apelsinų, raudonųjų ir žaliųjų pipirų, kivi, brokolių ar pomidorų. Kiekvieno jų dalis turi nuo 40 iki 100 mg vitamino C.
   • Kasdien vartokite 500mg vitamino C. Stenkitės didžiąją dalį vitamino C gauti iš maisto šaltinių.
   • Paimkite 200 mg vitamino C priedą, jei nepasiekiate savo 500 mg tikslo. Galite pajusti 500mg priedą savaitei, jei manote, kad dietoje gaunate per mažai vitamino C.

5. 

   Skirkite 7–8 valandas miegui. Gerai miegodamas valdo stresą ir hormonų kiekį.
   • Žmonės, kurie miega mažiau nei 7 valandas per dieną, taip pat gali padidinti kortizolio ir grelino kiekį, todėl jūsų pilvo svoris padidėja.
   • Ghrelin yra hormonas, sukeliantis saldaus ir riebaus maisto norą.

6. 

   Pabandykite užsiimti joga ar meditacija. Jei gilus kvėpavimas padeda, joga ir meditacija gali būti geriausias kortizolio, grelino ir kitų hormonų, kurie sukelia svorio augimą, reguliavimas.
   • Norėdami greitai numesti pilvo riebalus, turėtumėte išbandyti keletą skirtingų jogos rūšių, kad galėtumėte sportuoti ir sumažinti stresą. Jogos srautas degina riebalus, tuo pačiu mažindamas stresą.
   • Jei pasirinksite išbandyti meditaciją, tai taip pat gali padėti jums miegoti. Jie turėtų būti įtraukti į jūsų tvarkaraštį, kartu su vis didesniu fiziniu krūviu.

Būtinos medžiagos

• Maistas / papildai su Vtimania C
• Pilno grūdo
• Liesieji baltymai
• graikiškas jogurtas
• Žalioji arbata