Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Įsigyti į kasdienę programą, apimančią jogą, ne visada lengva. Tačiau naudinga prisiminti, kad net 10 minučių jogos per dieną gali turėti teigiamos naudos jūsų fizinei ir psichinei savijautai. Įsitikinę, kad kasdien skiriate šiek tiek laiko ir keičiate jogos praktiką, galite lengvai įtraukti jogą į savo kasdienybę.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Jogos įtraukimas į savo tvarkaraštį

1. 

   Pasiruoškite savo jogos reikmenims. Jei norite užsiimti joga kiekvieną dieną, visada turėkite pasirengusią jogos įrangą praktikuotis namuose ar studijoje. Tai gali padėti išvengti pretekstų nepraktikuoti kasdien.
   • Jums reikės jogos kilimėlio ir galbūt norėsite tokių aksesuarų kaip jogos diržas, jogos kaladėlė ir didelė antklodė ar užtaisas po ranka. Šios įrangos dalys gali padėti pagerinti ir pagilinti jūsų jogos praktiką, taip pat padaryti ją patogesnę.
   • Kilimėlius ir atramas galite įsigyti sporto prekių parduotuvėse, jogos studijose ar internetiniuose jogos mažmenininkuose.
   • Jums nebūtinai reikia specialių jogos drabužių, tačiau pabandykite dėvėti ką nors patogaus, kas nėra per ankšta.

2. 

   
   
   Nuspręskite, kada ir kiek laiko norite treniruotis. Nors nėra geriausio laiko užsiimti joga, daugelis žmonių mėgsta praktikuotis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai gali padėti užtikrinti praktiką kiekvieną dieną.
   • Kai kurie žmonės mėgaujasi joga pirmiausia ryte. Tai gali ne tik suteikti energijos, bet ir neleisti pasiteisinti, kad nepraktikuosite vėliau dienos metu. Kiti mieliau praktikuojasi vakare, kad padėtų jiems užmigti.
   • Kai kurie žmonės mano, kad naudingiausia laikytis to paties laiko ir tos pačios dienos kasdienybės. Jūsų protas ir kūnas susies tą laiką ir vietą su jogos užsiėmimais, kurie gali būti puiki vidinė motyvacija. Būtinai pasirinkite laiką, kai žinote, kad nebus jokių trukdžių ar trukdžių, pavyzdžiui, anksti ryte ar vėlai vakare.
   • Net jei tai nepadeda visada praktikuotis tuo pačiu metu ir toje pačioje vietoje, pasistenkite numatyti konkrečius savo praktikos laikus. Planavimas iš anksto gali padėti išlikti nuosekliam.
   • Jogą galite praktikuoti taip ilgai, kaip jums patinka. Tai gali būti viskas - nuo kelių saulės pasveikinimo etapų iki visos 90 minučių trukmės seanso. Galėtumėte apsvarstyti galimybę kasdien treniruotis skirtingai, kad neišdegtumėte.

3. 

   
   
   Kiekvieną dieną paskirkite laiką sau. Kiekvieną dieną nustatykite konkretų savo jogos praktikos laiką. Įsitikinkite, kad visa elektronika yra išjungta arba atjungta, niekas neateina ir visi jūsų namų ūkio nariai nėra namie ar kitaip užimti. Praneškite kitiems, kad jūsų jogos praktika neturėtų būti sutrikdyta, išskyrus kritinę situaciją.
   • Daugelis jogos užsiėmimų trunka 60–95 minutes, tačiau gali nepavykti skirti tiek laiko. Net jei turite tik 10 minučių per dieną, vis tiek galite pasinaudoti jogos pranašumais.
   • Jei turite vaikų, pabandykite surasti ką nors, kas juos stebėtų, kol atliksite jogos praktiką. Taip pat galėtumėte užsiimti joga per jų miegus ar net apsvarstyti galimybę pakviesti vaikus užsiimti joga su jumis!

4. 

   
   
   Raskite patogią praktikos vietą. Jogą galite išbandyti namuose ar profesionalioje studijoje. Bet kuriuo atveju svarbu rasti tam skirtą erdvę, kad galėtumėte patogiai ir lengvai atsidėti kasdienei praktikai.
   • Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkta vieta yra rami ir toli, kad niekas netrukdytų jūsų dėmesiui.
   • Jei nenorite praktikuotis namuose, galite išbandyti įvairių tipų studijas ir jogos grupes.
   • Eksperimentuokite su skirtingomis šalia esančiomis studijomis, kad rastumėte patinkančią studiją ir instruktorių. Taip pat nereikia apsiriboti viena studija ar instruktoriumi. Jogos pamokų keitimas gali padėti įtvirtinti savo praktiką ir neleisti jai nuobodžiauti.
   • Jei norite praktikuotis namuose, įsitikinkite, kad turite daug vietos judėti ir būdą užsidaryti išoriniame pasaulyje.

5. 

   Tikėtis laipsniško tobulėjimo. Kasdienė praktika pradės plisti akivaizdžiais pokyčiais jūsų gyvenime, tačiau tai neįvyks iškart. Kartais gali jaustis taip, tarsi visai neprogresuotum. Skirkite tam laiko ir staiga galite suprasti, kad jūsų kasdienė praktika yra naudinga ir teigiamai veikia likusią dienos dalį.
   • Nepadarykite didžiulės problemos, kai praleidote dieną čia ir ten. Būna, tiesiog tęsk ten, kur baigei. Kūno atmintis yra galinga, todėl leiskite savo kūnui vėl į ją įsileisti, neleidžiant mintims užkrėsti nerimu dėl praleistų praktikų!

2 dalis iš 2: Varijuokite savo kasdienę praktiką

1. 

   Būkite reguliarūs, o ne griežti. Geriau praktikuoti jogą kiekvieną dieną po kelias minutes, nei nereguliariai įsitraukti į ilgą praktiką. Daryk bet kokias asanas, kurios tau patinka, ir tobulink jas prieš pereidamas prie sunkesnių pozų. Priminkite sau, kad geriau, jog užsiimate joga, nei iš viso.
   • Venkite perimti neigiamą mąstyseną, kai sakote sau, kad „negalite“ daryti tam tikrų pozų. Galite, tai gali užtrukti šiek tiek laiko (arba daug laiko). Reguliariai praktikuokitės ir kaupkite pozas, kurios veda į sunkesnes.

2. 

   Sekite gerai subalansuotą kasdienę praktiką. „Sekos nustatymas“ arba asanų, sudarančių jogos praktiką, sujungimas yra viena iš sunkiausių jogos praktikos dalių, ypač jei tai darote namuose.Kiekvieną dieną nustatykite sau skirtingą seką, remdamiesi pagrindine formule, kurios laikosi dauguma jogos užsiėmimų, kad padėtumėte sau gauti kuo daugiau naudos iš praktikos ir neleistumėte nuobodžiauti.
   • Pradėkite savo praktiką atlikdami trumpą meditaciją ir giedojimo pratimą, kad nuramintumėte savo mintis ir sutelktumėte mintis.
   • Prieš pradėdami praktikuoti užsibrėžkite savo praktikos ketinimą.
   • Nuo saulės pasveikinimo perėjimo pereikite prie stovinčių pozų, tada eikite per inversijas, atlošus, linkdami į priekį ir baigkite savosana arba lavono poza.
   • Visada baigkite savo praktiką paskutine atsipalaidavimo poza.
   • Apsvarstykite galimybę rengti lengvus ir sunkius užsiėmimus, taip pat trumpą ir ilgą treniruočių laiką.

3. 

   Įtraukite skirtingų asanų. Jums nereikia mokėti atlikti kiekvienos egzistuojančios jogos asanos, kad galėtumėte veiksmingai kasdien praktikuoti. Įtraukdami ir įsisavindami skirtingas kiekvieno iš 4 rūšių asanų pozas, galite padėti sudaryti kasdienę praktiką, kuri nebus nuobodi ar įprasta.
   • Pradėkite nuo lengvesnių asanų ir pereikite prie sunkesnių pozų, kai įvaldote pagrindines.
   • Darykite asanas iš kiekvieno pozos tipo tokia tvarka: stovinčiomis pozomis, inversijomis, nugaromis ir lenkimais į priekį.
   • Pridėkite sukamą asaną, kad neutralizuotumėte ir ištiestumėte stuburą tarp užpakalinių ir priekinių lenkimų, jei norite.
   • Kiekvieną asaną palaikykite 3–5 įkvėpimus.
   • Pridėkite stovinčių pozų, tokių kaip „vrksasna“ (medžio poza) arba „Warrior“ serija, kuri yra žinoma kaip „Virabhadrasana I“, „II“ ir „III“. Pažangos metu galite įtraukti kitas stovinčias pozas, tokias kaip Utthita Trikonasana (Išplėstinė trikampio poza) ir Parivrtta Trikonasana (Apversto trikampio poza).
   • Ant sienos pridėkite inversijų, įskaitant mukha vrksasana (ranką), kol pakaks jėgų susilaikyti. Gerindami savo praktiką, palaipsniui pridėkite dilbio pusiausvyrą ir salamba sirsasana (galvos atlošą).
   • Pridėkite nugarėlės, įskaitant salabhasaną (skėrių poza), bhujangasaną (kobros pozą) arba setu bandha sarvangasaną (tilto pozą). Dirbkite iki dhanurasanos (lanko poza) ir urdhva dhanurasanos (pilnas ratas arba aukštyn lankas).
   • Pridėkite posūkį, jei jums reikia pusiausvyros tarp atlošų ir lenkimų į priekį. Tvistai gali būti gana gilūs, todėl pradėkite nuo paprastų variantų, tokių kaip Bharadvajasana (Bharadvaja's twist), prieš pereidami prie sunkesnių asanų, tokių kaip ardha matsyendrasana (pusė žuvų valdovo pozos).
   • Pridėkite lenkimus į priekį, pvz., Paschimottanasana (sėdi į priekį), janu sirsasana (kelio pozos šiluma) arba tarasana (žvaigždės poza) ir laikykite juos po 8–10 subalansuotų kvėpavimų.
   • Užbaikite aktyvią praktiką uždarydami pozas, tokias kaip salamba sarvangasana (atremta ant peties), matsyasana (žuvies poza), viparita karani (kojos į viršų).
   • Užbaikite savo praktiką savanoje (lavono poza) ir mėgaukitės savo jogos užsiėmimų privalumais.

4. 

   Pakeisk, ką giedi. Jei jums patinka giedoti mantras prieš ar po jogos praktikos, pakeiskite, kurią mantrą giedate, kad atspindėtumėte savo kasdienius ketinimus arba tai, kaip jaučiate tą dieną. Kiekviena mantra turi skirtingas vibracijas ir norite rasti tokią, kuri atitiktų jūsų ketinimus.
   • Mantrų kartojimas gali padėti atsijungti nuo streso, kurį gali jausti, taip pat padėti sutelkti dėmesį į savo ketinimus.
   • Keli galingų mantrų pavyzdžiai:
     • Om arba aum yra pagrindinė ir galingiausia mantra, kurią galite giedoti. Ši universali mantra sukurs galingas, teigiamas vibracijas jūsų pilvo apačioje. Jis dažnai derinamas su mantra „Shanti“, o tai reiškia taiką sanskrito kalba. Aum galite kartoti tiek kartų, kiek norite savo giedojimui.
     • Maha mantra, kuri dar vadinama arba didžiąja mantra, arba Hare Krišna, gali padėti pasiekti išganymą ir ramybę. Kartokite visą mantrą tiek kartų, kiek norite. Jo žodžiai yra: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu yra bendradarbiavimo ir atjautos mantra ir reiškia „Lai visos būtybės visur būtų laimingos ir laisvos, o mano paties gyvenimo mintys, žodžiai ir veiksmai gali tam tikru būdu prisidėti prie tos laimės ir laisvės visiems. “ Pakartokite šią mantrą 3 ar daugiau kartų.
     • „Om namah shivaya“ yra mantra, primenanti mūsų pačių dieviškumą ir skatinanti pasitikėti savimi bei atjauta. Tai reiškia „lenkiuosi Šivai (aukščiausia transformacijos dievybė, atstovaujanti tikriausią, aukščiausią save“). Pakartokite mantrą 3 ar daugiau kartų.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kuris laikas geriausia užsiimti joga?

Geriausias laikas užsiimti joga yra anksti ryte arba vėlai vakare. Tačiau bet koks laikas, kuris jums labiausiai tinka, taip pat yra geras.

Jei aš praktikuojuosi ryte, koks yra jogos sąrašas, kurį turiu daryti?

Pabandykite padaryti suryanamaskar veidą į saulę. Tai leis jaustis žvaliai ir atsipalaidavusiam. Geriausia tai daryti ryte.

Ką turėčiau pasakyti jogos metu?

Jums nereikia nieko sakyti. Jums reikia sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą ir judesį. Kai kuriems žmonėms naudinga jogos metu pakartoti įgalinančias mantras, tačiau tai neprivaloma.

Kaip aš galiu būti lankstus?

Praktika. Reguliari jogos praktika padės jums būti lankstesniems.

Ar turėčiau užsiimti joga, jei nevalgiau aštuonias valandas?

Nepatartina bet kokios formos sunkios fizinės veiklos atlikti tuščiu skrandžiu, o joga yra tas pats.

Kaip susikaupti savo tikslui?

Pirmiausia išsikelkite tikslą. Jei yra tam tikra poza, kurią norite pasiekti, tada pradėkite ją dirbti, kol galėsite nuosekliai atlikti šią pozą.

Kokias jogos pozicijas turėčiau daryti, norėdamas numesti svorio?

Apskritai joga nėra gera mankšta metant svorį. Tai daug geriau, jei norite padidinti lankstumą, atpalaiduoti kūną ir sutelkti mintis.

Kokiu paros metu turėčiau daryti šias pozas?

Juos galite atlikti bet kuriuo paros metu. Galbūt norėsite paeksperimentuoti ir pamatyti, kada jums patogiausia, arba pasijusti lanksčiausiu ir atsipalaidavusiu.

Ar joga pašalins nugaros skausmus ir pagerins lankstumą?

Nors tai pagerins jūsų lankstumą, joga nėra medicininis gydymas nuo nugaros skausmų ar bet kokių kitų dalykų. Bet tai sustiprins ir tonizuos viso kūno raumenis. Stipresni šerdies ir nugaros raumenys geriau palaikys jūsų kūną, o tai iš tikrųjų gali sumažinti nugaros skausmus. Bet jei jums skauda, ​​pirmiausia kreipkitės į gydytoją. Kai užsiimi joga ar bet kokia fizine veikla, visada nustok, kai jai skauda.

Kaip aš galiu sudaryti jogos praktikos tvarkaraštį 6 val. Ryto?

Tai gali padėti surašyti tvarkaraštį, kad tiksliai žinotumėte, ką daryti. Įsitikinkite, kad einate miegoti pakankamai anksti, kad anksti keldamiesi nesijaustumėte pavargę.

Patarimai

• Jei jogoje esate naujokas, skaitykite knygas apie jogą, parašytas specialiai pradedantiesiems. Visada labai naudinga suprasti atskirų žingsnių, pozų ir kvėpavimo paskirtį ir priežastis, ir tai gali jus įkvėpti ne tik vykdyti nurodymus.
• Užsiėmimai gali suteikti puikią motyvaciją pradedančiajam; dažnai vien buvimo su kitais faktas suteiks įkvėpimo tęsti.
• Apsvarstykite galimybę įrašyti savo jogos patirtį. Kasdien rašant paprastus atnaujinimus žurnale ar panašiame įraše, tai gali būti motyvacija, taip pat suteikianti jums ką nors atsigręžti.

Įspėjimai

• Žinok savo ribas.
• Prieš pradėdami bet kokią jogos praktiką, pasitarkite su savo gydytoju.