Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimai
• METODAI

1920 m. Dr. Edmundas Jacobsonas sukūrė streso malšinimo metodą, vadinamą progresyviu raumenų atpalaidavimu. Ši technika susideda iš kelių raumenų grupių įtempimo ir atpalaidavimo, kad sukurtų kelis teigiamus padarinius, pavyzdžiui, padėtų miegoti, sumažintų gimdymo skausmus, nerimą, depresiją ir pagerintų galvos skausmus, skrandį ir nuovargį. Šis metodas yra toks funkcionalus, kad netgi padeda sumažinti cigarečių rūkymą! Naudojant vedamą vizualizaciją ir kvėpavimą, labai sustiprinamas šios technikos poveikis.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Pasiruošimas

1. 

   Pasirinkite laiką, kai nesate mieguistas. Norint nemiegoti viduryje praktikos ir išmokti ja naudotis dienos metu, geriausia nebandyti miego akimirką.

2. 

   
   
   Dėvėkite patogius drabužius ir eikite basomis. Negalima dėvėti aptemptų drabužių, pirmenybę teikite laisviems, kad jie galėtų laisvai judėti. Taip pat nusimeskite batus, kad galėtumėte įtempti ir atpalaiduoti kojas.

3. 

   
   
   Palikite antklodę patogią. Atsipalaidavęs gali sukelti šaltį. Netoliese turėkite antklodę ar antklodę, kad apsidengtumėte; buvimas šiltai padės dar labiau atsipalaiduoti.

4. 

   Eik į ramią vietą. Jei įmanoma, namuose naudokite ramią, švarią patalpą. Sumažinkite šviesą ir ieškokite vietos, kurioje nebūtų garsių ir staigių garsų.
   • Pabandykite leisti kompiuteriui groti atpalaiduojančią muziką, gamtos garsus, varpus, vėjo garsą, trenkiantį į medžius ar bangas vandenyne. Tokia muzika gali padėti užgožti jūsų susikaupimą trikdančius aplinkos garsus.
   • Kai kurie žmonės atsipalaidavimo metu mėgsta uždegti smilkalus ar aromatines žvakes, kad suvaldytų kvapus.

5. 

   
   
   Stenkitės, kad jūsų nenutrauktų. Visas užsiėmimas trunka nuo 10 iki 15 minučių, o ne ilgai. Išjunkite mobilųjį telefoną, pasiimkite laidinį telefoną ir paprašykite žmonių, kurie gyvena su jumis, šiuo metu neįeiti į kambarį.

6. 

   Būkite patogioje padėtyje. Atsipalaidavimas gali būti atliekamas stovint, sėdint ar gulint. Idealiausia yra sėdėti fotelyje ar gulimoje kėdėje, nes taip lengviau atsipalaiduoti nemiegant ir taip pat geriau nei stovėti. Kai tik būsite pasirengę, užmerkite akis, neapkryžiuokite kojas ir padėkite rankas ant savo kelių ar pailsėkite prie šonų.

7. 

   Paruošę, kvėpuokite giliai penkis kartus. Kvėpavimas giliai sumažina kraujospūdį, sukelia visą atsipalaidavimo procesą ir sukuria gerovės jausmą. Įkvėpkite giliai, palaikykite keturias sekundes ir atpalaiduokite raumenis, iškvėpdami. Atkreipkite dėmesį į tai, kad pilvas pripūsta ir išpučia kiekvieną kvėpavimą. Po penkių kartų esate pasirengęs pradėti.

2 metodas iš 4: Pagrindų įvaldymas

1. 

   Įkvėpkite įtempdami raumenis. Pradėkite nuo vienos raumenų grupės vienu metu. Sutarkite su šia grupe maksimaliai penkias sekundes, būkite atsargūs, kad nepersistengtumėte ir neįkvėptumėte. Paslaptis yra galimybė juos energingai įtempti, nejaučiant skausmo ir nesužalojant.

2. 

   Iškvėpkite ir atsipalaiduokite tuo pačiu metu. Lėtai atleiskite orą per burną, greitai atlaisvindami raumenų įtampą; dirbta grupė turėtų būti laisva ir kali.

3. 

   Prieš pereidami prie kitos grupės, sustabdykite 10 sekundžių. Neskubėkite, atlikite pratimą lėtai ir atsargiai, o tarp jų lėtai kvėpuokite. Pauzė tarp kiekvienos kūno dalies yra svarbi, kad padėtų jums atsipalaiduoti.

4. 

   Naudokite vizualizaciją. Šiluma tiesiogiai susijusi su atsipalaidavimu. Tokiu būdu galite sustiprinti šio pratimo poveikį įsivaizduodami saulės spindulius, pataikančius į raumenų grupę, su kuria dirbama. Prieš sesiją ar po jos taip pat galite įsivaizduoti save ramioje ir saugioje vietoje. Perskaitykite toliau aprašytą veiksmą „Valdomo rodinio naudojimas“.

5. 

   Pakartokite šiuos veiksmus, kol visas kūnas bus atsipalaidavęs. Pradėkite, kur norite, apversti aukštyn kojomis ar kojomis.
   • Prieš tęsdami, sužinokite, ar to pakako vieną kartą, ar dirbami raumenys vis dar įsitempę, ir, jei reikia, pakartokite procedūrą.
   • Atpalaiduoti vieną kūno pusę vienu metu gali būti naudingiau; kita vertus, įtempti abi puses tuo pačiu metu gali būti geriausia, jei turite mažai laiko ir skubiai reikia atsipalaiduoti.

3 metodas iš 4: atsipalaidavimas nuo galvos iki kojų

1. 

   Pradėkite nuo kojų pirštų. Kvėpuokite giliai per nosį, atitraukdami pirštus ir sugriežtindami kojų padus; palaikykite penkias sekundes ir atleiskite. Leiskite įtampai nutekėti ir palyginkite tą atsipalaidavimo jausmą su ankstesniu standumo jausmu. Ilsėkis 10 sekundžių, prieš tęsdamas kojas.

2. 

   Pereikite prie kojų. Įtempkite ir atpalaiduokite pirmiausia blauzdos raumenis, tada šlaunies raumenis ir, galiausiai, visus kartu. Kaip minėta anksčiau, įsitempdami įkvėpkite per nosį, o paleidę iškvėpkite per burną. Tęskite tokia tvarka:
   • Blauzdos raumenys - traukite pirštus aukštyn link kelių, įtempdami „bulvę“ kojose.
   • Šlaunys (medialiniai ir vidiniai raumenys) - sėdėdami ar stovėdami stumkite kulnus ant grindų; jei gulite, gerai ištieskite kojas.
   • Šlaunys (išoriniai raumenys) - sujunkite ir laikykite kelius vienas prieš kitą, tarsi tarp jų laikytumėte popieriaus lapą.
   • Sėdmenys - sutraukite raumenis kartu.
   • Visos kojos - įtraukite visus raumenis vienu metu.

3. 

   Atpalaiduokite pilvą. Kvėpuokite įprastai, prieš pereidami prie pilvo ir nugaros, nepamirškite 10 sekundžių stabtelėti tarp kiekvienos grupės.
   • Pilvas - įsivaizduokite, kad bandote paliesti bambą prie stuburo.
   • Juosmeninė dalis - išlenkite nugarą, kad įtemptumėte raumenis virš sėdmenų.

4. 

   Perkelkite į viršutinę nugaros dalį ir krūtinę. Šiuo metu jūs tikriausiai esate labai atsipalaidavęs, o jūsų kvėpavimas yra lėtas ir tolygus. Laikykite įtampą penkias sekundes, kol atsipalaiduosite.
   • Krūtinė - giliai įkvėpkite ir palaikykite krūtinės įtampą.
   • Viršutinė nugaros dalis - išlenkite pečių ašmenis taip, tarsi norėtumėte juos sujungti.

5. 

   Pereikite prie pečių ir kaklo. Gūžtelėk pečiais, tarsi norėtum paliesti ausis. Tuo pat metu atkiškite galvą ir įtempkite kaklą. Įtampa šioje srityje yra viena iš dažniausių galvos skausmo ir kaklo standumo priežasčių. Tai gali reikėti dviejų ar trijų pakartojimų tai kūno daliai.

6. 

   Tęskite rankomis. Dabar atsipalaiduoti turėtų būti vis lengviau.Dirbdami rankų raumenis, nepamirškite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
   • Tricepsas - ištieskite rankas ir pritvirtinkite alkūnes.
   • Bicepsas - sulenkite rankas, kad juos įtemptumėte.
   • Dilbiai - nuleiskite rankas žemyn, tarsi norėtumėte pirštais paliesti alkūnes.
   • Rankos - stipriai sugniaužkite kumščius.

7. 

   Apvyniokite veido raumenimis. Tai gali pasirodyti keista, tačiau veidas yra viena įtempčiausių kūno vietų, ypač žandikaulio raumenys. Šios dalies pabaigoje jūs baigsite užsiėmimą ir jausitės visiškai atsipalaidavę.
   • Akys ir lūpos - išreikškite kartumą: stipriai užmerkite akis ir priveržkite lūpas.
   • Žandikaulis - kuo plačiau atverkite burną.
   • Skruostai - daug šypsokitės (tikrai)!
   • Kaktos - labai pakelkite antakius.

8. 

   Atsipalaiduok. Dabar, kai baigsite, skirkite sau keletą minučių atsipalaiduoti. Norėdami gauti daugiau naudos iš akimirkos, naudokite vedamą vaizdą; jei nori miegoti dabar, jokių problemų.

4 metodas iš 4: Naudojant rodomą vaizdą

1. 

   Stiprinkite progresuojančio raumenų atsipalaidavimo efektus naudodamiesi vizualizacija. Susitraukimas ir raumenų atpalaidavimas padeda atsikratyti fizinės įtampos, tačiau norint išspręsti protinius mazgus, ši technika yra geriausia. Įrodyta, kad tai labai naudinga gerinant nuotaiką, mažinant nerimą ir nuovargį.
   • Ši psichinė technika gali būti derinama su giliu kvėpavimu prieš pradedant atsipalaiduoti.
   • Kitas variantas yra palaukti, kol būsite visiškai atsipalaidavęs, tada pradėti save įsivaizduoti saugioje ir malonioje vietoje, kad padidintumėte poveikį.

2. 

   Pasirinkite saugią vietą. Pagalvokite apie vietą (įsivaizduojamą ar realią), kurioje jaučiatės ramus ir laimingas. Nėra „neteisingos“ vietos, tačiau ją rinkdamiesi visada naudokite seansui palengvinti, nekeisdami scenos. Dažniausios parinktys yra šios:
   • Papludimys
   • Miškas
   • Kalno viršūnė
   • Saulėtas parkas
   • Atostogų metu aplankyta vieta
   • Jūsų mėgstamiausias namo kambarys, esamas ar ankstesnis

3. 

   Įsivaizduokite save ten. Pajuskite ramybę matydami kiekvieną detalę. Nesilaikykite tik vizijos, naudokitės visais pojūčiais; jei įsivaizduojate, pavyzdžiui, saulėtą slėnį, vizualizuokite:
   • Spalvos - žalia žolė arba mėlynas dangus
   • Garsai - bičių dūzgesys, paukščių giesmė, per žolę einančio vėjo garsas
   • Pojūčiai - pajuskite vėją ant odos, saulės šilumą ant veido, žolę po kūnu
   • Kvapai - gaivus oro, žolių ir laukinių gėlių aromatas

4. 

   Tegul ramybė atima visas mintis. Kai kyla mintis, nekovokite su ja, susitelkite į detales, kur esate.
   • Kai labai sunku atsikratyti minties, įsivaizduok save žiūrint per televizorių ir naudojant nuotolinio valdymo pultą, kad ją išjungtum.
   • Kitas variantas yra įsivaizduoti save, kaip svarstomą mintį laikote stalčiuje ir uždarote.

5. 

   Mėgaukitės ramybe. Dabar esate atsipalaidavęs, nėra vietos, kur norėtumėte būti, ar užsiėmimo, kurį norėtumėte verstis. Jūsų kūnas ir protas yra taikūs.

Įspėjimai

• Ši technika ne tai pakaitalas psichologinei terapijai ar konsultacijai su apmokytu gydytoju.

METODAI