Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Išsivystymas yra peties pratimas, kuris stimuliuoja įvairias raumenų grupes. Pradėkite nuo sėdėjimo, geriausia su kuo nors. Kai išmoksite patogiai atlikti judesį, pabandykite jį pratinti stovėdami - ši variacija taip pat stimuliuos apatinių galūnių raumenis. Patartina stebėti, kaip demonstruoja treneris ar kažkas patyręs, kad įsitikintumėte, jog judesį praktikuojate teisingai.

Žingsniai

1 metodas iš 3: plėtros vykdymas sėdint

1. 

   Raskite kalvio mašiną su baru. Norėdami atlikti šį judėjimą, jums reikės kalvio mašinos su juosta. Daugelis sporto salių turi šią mašiną. Jį taip pat galima įsigyti iš skirtingų gamintojų.

2. 

   
   
   Padėkite rankas ant juostos. Sėdėkite tiesiai priešais barą, atsisukę į priešingą pusę. Atloškite rankas ir laikykite delną po delnu. Tarpas tarp rankų turėtų būti toks pat kaip atstumas tarp pečių.

3. 

   Pakelkite atramą. Saugumo sumetimais paprašykite, kad kas nors jums padėtų perkelti. Atsargiai nuimkite juostą nuo laikiklio. Tvirtai laikykite, kad jis nenukristų.

4. 

   
   
   Nuleiskite juostą. Švelniai nuleiskite juostą už galvos. Sustokite, kai alkūnės bus statmenos. Nuleidus juostą už šio taško, galima susižeisti pečius.

5. 

   Vėl stumkite svorį. Iškvėpkite atsargiai, nepertraukiamai judėdami svorį į viršų. Stenkitės, kad baras būtų tvirtas. Ištieskite rankas iki galo, neužfiksuodami alkūnių.

6. 

   
   
   Grąžinkite svorį į atramą. Baigę pratimą, vėl nuneškite juostą į stendą. Tvirtai laikykite, kad jus lydintis asmuo galėtų jį grąžinti. Laikykite rankas ant juostos ir atleiskite ją tik tada, kai ji yra saugiai pritvirtinta laikiklyje.

7. 

   Nesportuokite per daug. Su šiuo pratimu susijusi traumų rizika yra didelė, todėl praktikuokite tik vieną ar du pakartojimų rinkinius. Pasirinkite lengvesnį svorį nei tas, kuris naudojamas įprastai kuriant. Pratinkite mankštos pradžioje, po apšilimo ir prieš pradėdami pavargti.

2 metodas iš 3: Plėtros atlikimas už nugaros

1. 

   Padėkite juostą ant grindų ir sureguliuokite laikyseną. Padėkite juostą ant grindų, priešais save, o ne ant mašinos atramos. Padėkite kojas klubų plotyje. Pirštus šiek tiek pasukite į išorę, laikydami kojas plokščias ant grindų ir subalansuodami kūno svorį ant kulnų.

2. 

   Pakelkite juostą. Sulenkite kelius, kad rankomis pasiektumėte juostą, pastatydami juos pečių plotyje. Ištieskite kojas, traukdami juostą į viršų, kol atsistosite. Laikydami ranką, laikykite rankas priešais save.

3. 

   Padėkite juostą už kaklo. Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte svorį iki krūtinės. Ištieskite rankas, kad galėtumėte toliau kelti juostą, nuolat ją judindami, kol ji viršys jūsų galvos aukštį. Lėtai nuleiskite juostą stumdami pečius atgal, leiskite alkūnėms sulenkti 90 laipsnių kampu, kad juosta būtų už kaklo.

4. 

   Pakelkite svorį. Agresyviai pakelkite juostą tiesiu vertikaliu judesiu. Pakelkite rankas į viršų, ištieskite jas visiškai per galvą (bet neužfiksuodami alkūnių). Tvirtai judėkite, kad juosta nenukristų į priekį ar atgal.

5. 

   Padėkite svorį ant grindų. Pasikartojimų pabaigoje visiškai pakelkite juostą virš galvos. Lėtai nuleiskite juostą, pakelkite ją prie krūtinės ir nuleiskite, kol ištiesite rankas. Sulenkite kelius, padėkite juostą ant grindų ir vėl atsistokite.

6. 

   Pabandykite padidinti pakartojimų skaičių. Iš pradžių atlikite 3–5 pakartojimų rinkinius. Kai jums patogiau judėti, padidinkite jį iki 6–10 pakartojimų. Pradėkite nuo lengvesnių svorių, kol įprasite prie pratimo padėties ir vykdymo.

3 metodas iš 3: saugiai sportuokite

1. 

   Kreipkitės į gydytoją. Prieš pradedant bet kokią svorio treniruočių programą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei jau patyrėte traumų ar ligų. Paklauskite, ar tokio tipo pratimai pablogins sąnarių ar raumenų pažeidimus, ar jie saugūs žmonėms, kenčiantiems nuo tam tikrų sveikatos sutrikimų (pavyzdžiui, padidėjusio kraujospūdžio). Jei manote, kad sportuodami patyrėte traumą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
   • Norėdami pratinti šį pratimą, būtinas pečių lankstumas, todėl nepraktikuokite, jei jie yra sužeisti.
   • Jei pečiai sulenkti į priekį, prieš pratindami šį pratimą, ištieskite krūtinę ir pečių priekį, kad išvystytumėte pakankamai lankstumo.

2. 

   Pasirinkite svorį. Kad raumenys ir jėga būtų kuo geriau išvystyti, pasirinkite svorį, sukeliantį nuovargį maždaug aštuntame pakartojime. Svoris visų pirma priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų patirtį, kūno masę ir bendrą jėgą. Iš pradžių pratimą atlikite su nedideliu svoriu, atlikdami didesnį pakartojimų skaičių, kad sustiprintumėte pečių ir viršutinės nugaros dalies jungiamuosius audinius. Teisingai išmokus technikos su mažais svoriais, bus lavinama raumenų atmintis, todėl pratimai bus saugesni, kai treniruojamasi su didesniu svoriu.

3. 

   Raskite kam nors padėti. Kartu su pratimu smarkiai sumažės traumų tikimybė, nes tai neleidžia kristi svoriui ar patiria raumenų įtampą. Paprašykite draugo ar kolegos, esančio sporto salėje, lydėti jus mankštos metu ir pasiūlyti jų pagalbą, kai jie eina į praktiką. Pasirinkite žmogų, kuriuo pasitikite, su kuriuo palaikote gerus santykius, nes abiejų pusių bendravimas yra labai svarbus.

4. 

   Atkreipkite dėmesį į galimus traumos požymius. Po svorio treniruočių raumenims atsigauti paprastai reikia nuo 24 iki 48 valandų. Jei po šio laikotarpio jūsų sąnariai ar raumenys vis dar skauda arba jei po svorio treniruotės jaučiate stiprų kaklo skausmą, kreipkitės į gydytoją. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei pastebėjote skausmingą gumbą pilve, kuris gali būti išvarža.

Patarimai

• Pratinkitės saugiai vystytis už nugaros, pradedant nuo mažesnio svorio ir palaipsniui juos didinant.
• Nepamirškite tinkamai kvėpuoti, kad sureguliuotumėte kraujospūdį. Šio pratimo metu niekada nesulaikykite kvėpavimo.
• Atsilikimas gali būti laikomas kitų peties pratimų papildymu. Šio pratimo metu pečių judesių amplitudė yra saugi ir patogi.

Įspėjimai

• Pakelti svorį už galvos gali būti rizikinga pečių sąnariams, kaklui, viršutinei stuburo daliai ir alkūnėms.
• Kėlus svorį virš galvos labai stimuliuojama širdis, todėl gali gerokai pakilti kraujospūdis. Jei kamuoja aukštas kraujospūdis ar susijusios problemos, būkite atsargūs praktikuodami šį pratimą.