Autorius:
William Ramirez
Kūrybos Data:
17 Rugsėjo Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
6 Gegužė 2024
Turinys
Kiti skyriaiPamaitinti maistingus maistą visai šeimai gali būti nelengva užduotis. Tai gali būti ypač aktualu, jei abu tėvai dirba, vaikai yra išrankūs valgytojai arba jūsų šeima yra labai įtempta. Tačiau tyrimai parodė, kad kai šeimos valgo kartu, renkasi maistingą maistą ir yra aktyvios, vaikai labiau linkę tęsti šiuos sveikus įpročius iki pilnametystės. Be to, tokio tipo elgesys taip pat gali palaikyti sveikesnį svorį arba sumažinti ar išspręsti lėtines suaugusiųjų sveikatos būkles. Idealiu atveju atlikite mažesnius pakeitimus per ilgą laiką, kad jūsų šeima galėtų prisitaikyti ir priprasti prie naujų dalykų. Naudodamiesi keletu patarimų ir gudrybių galite paskatinti savo šeimą eiti į sveikesnę mitybą ir gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: maistingų šeimai valgių ruošimas
Parašykite savaitės valgio planą. Savaitės maitinimo plano surašymas gali būti vienas naudingiausių dalykų gerinant jūsų šeimos mitybą. Tai padės jus organizuoti, palengvins prekių pirkimą ir padės išlaikyti kelyje visą savaitę.- Praleiskite šiek tiek laiko savaitgaliais arba turėdami laisvo laiko ir parašykite apytikslį patiekalų, kuriuos ruošiatės ruošti kitą savaitę, sąrašą. Būtinai įtraukite pusryčius, pietus, vakarienes ir visus užkandžius.
- Paimkite popieriaus ar sąsiuvinio lapą ir užsirašykite kiekvieną savaitės dieną (nuo sekmadienio iki šeštadienio). Parašykite į visus savo patiekalus, kurią dieną eisite į maisto prekių parduotuvę ir kurią dieną planuosite leisti laiką ruošdami maistą.
- Tai atlikę, surašykite atitinkamą bakalėjos sąrašą.Tai padės jums sekti kelią, nusipirkti tik tai, ko jums reikia, ir visą savaitę sumažinti nereikalingas keliones į parduotuvę.
Praleiskite laiką ruošdami maisto produktus savaitei. Kitas naudingas būdas greitai ir maistingai pavalgyti ant stalo yra paruošti maistą prieš savaitę. Vos šiek tiek laiko savaitgaliais galite sutaupyti valandų per savaitę.- Planuojamų patiekalų vienos dienos pavyzdys gali atrodyti taip: Pusryčiai: vaisių ir jogurto parfito patiekalai su neriebia granola; Pietūs: migdolų sviestas ir supjaustyti obuolių sumuštiniai ant rupios duonos; Užkandis: 1/3 puodelio takų mišinys; Vakarienė: ant grotelių keptos vištienos ir pipirų fajitas su užmėtytomis sodo salotomis.
- Be greito maisto, tyrimai parodė, kad vaikų maistas yra sveikesnis ir maistingesnis, jei jie turi tėvų, kurie ruošia valgį ir dažniau gamina namuose.
- Kartais sveikesniam, maistingam maistui reikia šiek tiek daugiau paruošiamojo darbo, kad patektumėte ant stalo. Daugelį perdirbtų maisto produktų galima valgyti iškart iš pakuotės arba jiems reikalinga tik greita mikrobangų krosnelė arba laikas orkaitėje.
- Valgio ruošimo idėjos: supjaustykite ir nuplaukite visus vaisius ir daržoves. Paruoštus daiktus dėkite į sandarius maišelius ar indus, kol būsite pasirengę juos virti. Taip pat galite iš anksto paruošti baltymus, pavyzdžiui, žuvį, vištieną ar kiaulieną, ir palikti daiktus uždarytuose induose, kad jie būtų pašildyti, kai būsite pasirengę juos naudoti.
- Jei galite, taip pat sutaupykite laiko įsigydami paruoštų gaminti daiktų. Pavyzdžiui, galite nusipirkti: salotų su maišeliais, iš anksto supjaustytų / išplautų vaisių ir daržovių, greitai paruošiamų neskaldytų grūdų arba tiesiog ant grotelių keptų baltymų.
Į daugumą valgių ir užkandžių įtraukite liesų baltymų. Tai yra būtina maistinė medžiaga tiek suaugusiems, tiek vaikams. Kiekvieno valgio metu suvartojus liesų baltymų šaltinį, kiekvienas šeimos narys kiekvieną dieną gaus rekomenduojamą kiekį.- Įtraukite daugybę liesesnių baltymų pasirinkimų, tokių kaip: paukštiena, kiaušiniai, kiauliena, liesa jautiena, neriebi pieninė, ankštiniai ir tofu.
- Apskritai, viena porcija baltymų yra apie 3-4 oz. Tai maždaug kortų kaladės ar suaugusiojo dydžio delno dydžio.
- Taip pat rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti po 1-2 porcijas žuvies. Orkaitėje kepta žuvis arba namie keptos žuvies lazdelės yra puikus būdas priversti vaikus valgyti jūros gėrybes.
- Moterys turėtų gauti 46 gramus baltymų kiekvieną dieną, o vyrai - 56. Nėščios ar žindančios moterys taip pat gali suvartoti daugiau baltymų, iki 71 gramo per dieną. Įsitikinkite, kad ruošiate maistą, kurio metu jūsų šeimos racione yra pakankamai baltymų.
Jei galite, eikite iš viso grūdo. Nors 100% neskaldytų grūdų produktai ne visada gali būti mėgstamiausi jūsų vaikams, jų pridėjimas, kai tik galite, padės padidinti ląstelienos ir kitų būtinų maistinių medžiagų kiekį jūsų šeimos racione.
- Pasirinkite tokius gaminius kaip rudieji ryžiai, 100% neskaldytų kviečių makaronai ar duona. Sumažinkite rafinuotus grūdus, tokius kaip baltieji ryžiai, greito paruošimo avižiniai dribsniai, paprasti makaronai ar balta duona.
- Jei jūsų šeima nėra viso grūdo mėgėja, pabandykite sumaišyti pusę nesmulkintų grūdų su rafinuotesniais grūdais, pavyzdžiui, 1/2 rudųjų ryžių ir 1/2 baltųjų ryžių. Taip pat galite pabandyti įsigyti „baltų“ pilno kvietinių miltų gaminių, kurie yra mažiau grūdėti ir švelnesnio skonio.
- Moterys turėtų gauti apie 25 gramus skaidulų kiekvieną dieną, o vyrai - 38.
Sėlinkite papildomų daržovių. Mažiausiai pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti daržovės kiekvieno valgio metu, tačiau daržovės gali būti sudėtinga maisto grupė, kad jūsų šeima galėtų valgyti. Laimei, yra keletas gudrybių, leidžiančių įsilieti į daržoves papildomų daržovių, niekam nežinant išmintingesnių.
- Paslėpkite tamsiai žalius, pavyzdžiui, špinatus, baltymų ir vaisių kokteiliuose.
- Puree daržoves į tokius padažus kaip pomidorų padažas arba sūrio padažas mac ir sūrio.
- Į mėsos kukulius, mėsos pyragą ar mėsainius suberkite virtas, labai smulkiai supjaustytas daržoves.
- Į bandeles, duoną ar blynus suberkite susmulkintas morkas ar cukinijas.
Virkite kartu. Maisto gaminimas kartu su sutuoktiniu ar vaikais yra puikus būdas įtraukti visus į maisto ruošimą ir sveikesnį maistą.
- Galėsite kokybiškai praleisti laiką vienas su vienu su savo šeimos nariais ir sustiprinti savo santykius. Be to, vaikai, kurie susiduria su maisto gaminimu, turi nuotaikingesnių gomurių ir yra daug kartų pasirengę išbandyti daugiau naujų maisto produktų.
- Pasirinkite 1–2 naktis per savaitę, kai į maisto ruošimą įtraukiate visą šeimą. Pvz .: galite kartu gaminti pilno kviečių picos tešlą ir leisti visiems pasigaminti savo individualią picą.
- Maisto gaminimas kartu taip pat gali sukelti susidomėjimą kitais užsiėmimais, tokiais kaip chemija ir mitybos mokslai.
Būkite nuoseklūs su maistu. Toliau laikydamiesi naujų sveikų įpročių, jūsų šeima pripras prie šių naujų pokyčių.
- Konkrečiai su vaikais gali prireikti kelių bandymų, kol jie „pamėgs“ tam tikrus maisto produktus. Jei jie vieną vakarą nėra daikto gerbėjai, tai gerai. Nuolat siūlykite tą konkretų maistą kartu su įvairiais naujais maisto produktais. Laikui bėgant dauguma maisto produktų bus priimti.
- Be to, apribokite užkandžius likus maždaug 1-2 valandoms iki valgio. Tai padės įsitikinti, kad vaikai (ir suaugusieji) yra alkani savo valgio. Kai jie nesijaučia ypač alkani, jie gali būti ne tokie atviri išbandyti naujus maisto produktus.
2 dalis iš 3: Sveikos mitybos propagavimas jūsų šeimai
Valgyti pusryčius. Kiekvieną dieną valgyti rytinį valgį svarbu visos jūsų šeimos sveikatai. Pusryčių valgymas siejamas su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sveiką svorio valdymą, geresnę koncentraciją ir budrumą bei subalansuotą nuotaiką.
- Tai, kad jūsų vaikai reguliariai valgo pusryčius, taip pat gali padėti jiems valdyti savo svorį ir išlaikyti šį sveiką įprotį valgyti ryto valgį iki pilnametystės.
- Pusryčiai neturi būti kuo nors ypatingesni. Tai gali būti valgis, kurį kiekvieną rytą susėdate kartu valgyti, ar kažkas, ko griebiatės ir valgote pakeliui į darbą ir mokyklą.
- Tinka šeimai skirti pusryčiai: 1 pilno grūdo vaflis su žemės riešutų sviestu ir bananų griežinėliais arba „kiaušinis duobėje“, naudojant 1 riekelę pilno kviečių duonos, 1 kiaušinį ir šiek tiek susmulkinto sūrio arba vaisių ir jogurto parfetą su neriebia granola.
Pakuokite pietus. Pakuodami pietus tiek tėvams, tiek vaikams gali padėti visiems pagerinti savo mitybą ir sveikai maitintis.
- Pakuodami pietus suaugusiems, galite sutaupyti pinigų ir pagerinti bendrą mitybą.
- Daug kartų galimybės mokyklose nėra tokios sveikos, kaip norėtų tėvai. Net jei jūsų vaiko mokykla siūlo sveikesnes galimybes, vaikams gali kilti pagunda pasirinkti mėgstamą labiau perdirbtą maistą, kai jie patys atsako.
- Norėdami sutaupyti laiko, supakuokite pietus naktį. Tokiu būdu visų patiekalai yra paruošti griebti ir eiti ryte.
- Visai šeimai tinkamų supakuotų pietų pavyzdžiai: sveikų kviečių plėvelė su liesa delikatesine mėsa ir sūriu su nedideliu vaisių gabalėliu ir kūdikių morkomis arba pasigaminkite savo bento dėžutę su riešutais, kubeliais supjaustytu sūriu, vaisiais ir žaliomis daržovėmis.
Vakarieniaukite kartu kuo dažniau. Daugybė tyrimų parodė, kad visi šeimos nariai turi naudos, kai jie valgo kartu kuo dažniau. Net ir laikydamiesi visų įtempto grafiko, pabandykite siekti bent 3–4 dienas per savaitę, kai šeima susėda ir valgo kartu.
- Tyrimai parodė, kad valgymas kartu padeda pagerinti vaikų žodyną ir skaitymo įgūdžius, vaikai valgys daugiau vaisių ir daržovių ir sumažins nesveiko paauglių elgesio (pvz., Besaikio gėrimo ar rūkymo) riziką.
- Sukurkite taisyklę, kad valgant šeimą negalima naudotis mobiliaisiais telefonais ar kompiuteriais. Be susėdimo kartu, įsitikinkite, kad laikas nėra užpildytas elektroniniais trukdžiais. Tegul visi vakarienės metu išjungia televizorių, mobilųjį telefoną ar kompiuterius.
Mėgaukitės maistingais saldžiais skanėstais. Po vakarienės yra įprastas laikas užsigeisti šiek tiek saldaus. Tiek tėvai, tiek vaikai gali sveikai mėgautis saldžiu malonumu, tuo pačiu laikydamiesi maistingos dietos.
- Kai ruošiate desertus ar skanėstus savo šeimai, pabandykite pridėti papildomų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, naudojant saldžius vaisius kaip pagrindinį deserto komponentą, galima išlaikyti saldumo faktorių, tačiau su mažai pridėtu cukrumi.
- Kiti maistingi saldūs patiekalai yra: supjaustytas obuolys su žemės riešutų sviestu ir lašelis medaus, ant grotelių keptas ananasas su mažo riebumo plakta grietinėle ar naminėmis šokoladu panardintomis braškėmis.
- Apribokite nepageidaujamą maistą ir nesveikus užkandžius. Nors tai yra gerai, jei kartais yra daugiau riebalų, daugiau apdorotų patiekalų, jų reikia kuo mažiau. Kuo mažiau galimybių namuose, tuo mažesnė tikimybė, kad vaikai ar tėvai sieks daugiau perdirbtų maisto produktų.
3 dalis iš 3: Sveiko šeimos gyvenimo būdo pokyčių palaikymas
Pateikite pavyzdžių vaikams. Svarbu, kad augant vaikai būtų geri pavyzdžiai, ypač kalbant apie sveikus mitybos įpročius. Jei anksti įtvirtinsite gerus įpročius ir būsite nuoseklūs, labiau tikėtina, kad jūsų vaikai šiuos įpročius išlaikys ir suaugę.
- Valgyk tai, ką jie valgo. Jei norite, kad jūsų vaikai valgytų daugiau vaisių ir daržovių, turite valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Parodykite jiems, kad tai yra sveikos mitybos dalis ir ją reikėtų įtraukti kasdien.
- Negalima praleisti valgio. Valgio praleidimas yra lengvas įprotis. Tačiau yra daugybė neigiamų šalutinių valgio (ypač pusryčių) praleidimo. Išmokite savo šeimą, kaip svarbu reguliariai valgyti, įsitikindami, kad tai darote patys.
- Būkite pozityvūs bandydami naujų dalykų. Nesvarbu, ar tai būtų naujo maisto bandymas, ar nauja veikla, teigiamai vertinkite patirtį. Parodykite savo šeimai, kad smagu ir sveika išbandyti naujus dalykus.
Mankštinkitės kartu. Fizinis aktyvumas kartu yra dar vienas pavyzdys, kai vaikai gali išmokti gero, sveiko elgesio iš savo tėvų ir šeimos. Praleiskite laiką keletą dienų per savaitę būdami aktyvūs kartu.
- Suaugusiesiems paprastai reikia maždaug 150 minučių veiklos kiekvieną savaitę. Vaikams kasdien reikia apie 60 minučių aktyvumo.
- Veiklos apimtis gali atrodyti labai daug, tačiau atminkite, kad jūsų vaikai greičiausiai užsiima veikla per pertraukas ir gimnastikos pamokas mokykloje. Tačiau vis tiek svarbu užsiimti veikla kartu kaip šeima.
- Išbandykite tokias veiklas kaip: važiuoti dviračiu, vesti šunį pasivaikščioti, savaitgaliais eiti į žygius ar kartu sportuoti.
Apriboti ekrano laiką. Pailgėjęs ekrano laikas buvo susijęs su padidėjusiu vaikų svoriu ir nutukimu JAV. Apribokite ekrano laiką daugiausia iki 1–2 valandų per dieną.
- Namų ūkyje nustatykite nustatytas taisykles, kada ir kur vaikai gali turėti ekrano laiką. Pavyzdžiui: vaiko miegamajame nėra kompiuterių ar televizorių arba nėra ekrano laiko, kol bus atlikti namų darbai ir jie bus aktyvūs 30 minučių.
- Įtraukite vaikus į kitą įdomią veiklą ne ekrano metu, pavyzdžiui: žaiskite stalo žaidimą, žaiskite lauke, užsiimkite šeimos mankšta ar padėsite paruošti vakarienę ar supakuotus pietus.
Suplanuokite nustatytą miego laiką. Visi jūsų šeimos nariai turėtų turėti pakankamai nustatytą miego laiką, ypač vaikai. Kiekvienam žmogui svarbu kiekvieną vakarą tinkamai pailsėti.
- Paprastai suaugusiesiems kiekvieną naktį reikia 7–9 valandų miego. Jaunesniems vaikams reikia mažiausiai 10 valandų nakties, o paaugliams - apie 9 valandas kiekvieną naktį.
- Įsitikinkite, kad vaikai yra lovoje ir yra pasirengę miegoti bent 9–10 valandų prieš tai, kai jiems reikia pabusti į mokyklą. Negalima miegamuosiuose laikyti elektronikos ar prietaisų, kurie užsidega ar skleidžia garsą, kad visi galėtų miegoti ramiau.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Kaip paskatinti savo šeimą maitintis sveikai?
Sertifikuotas valdybos gydytojas dr. Shaunas Bergeris yra tarybos sertifikuotas vaikų ligų gydytojas, įsikūręs San Diege, Kalifornijos metro rajone. Dr. Bergeris teikia išsamią pirminę naujagimių, vaikų ir paauglių priežiūrą, daugiausia dėmesio skiriant prevencinei medicinai. Dr. Bergeris įgijo psichologijos bakalaurą Kalifornijos universitete (San Diege) ir MD iš Ilinojaus universiteto Čikagoje. Tada daktaras Bergeris baigė rezidentūrą UCSF / Fresno bendruomenės medicinos centruose / Slėnio vaikų ligoninėje, kur buvo išrinktas vyriausiuoju rezidentu. Jam buvo suteiktas UCSF fondo apdovanojimas ir jis yra Amerikos pediatrijos akademijos narys.
Patarimai
- Kreipkitės į savo medicinos paslaugų teikėją apie tinkamos mitybos ir mankštos programos kūrimą. Šis straipsnis yra sveikesnio gyvenimo būdo gairės. Tik gydytojas gali nustatyti jūsų mitybos ir fizinio krūvio poreikius.
