Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Dalykai, kurių jums reikės

Kiti skyriai

Plaukimas plaustais siūlomas kelionių vietose visame pasaulyje ir gali trukti kelias valandas ar visą savaitę. Nesvarbu, ar važiuojate slenksčiais Kolorado upe Grand Canyon, Zambezi upe Zimbabvėje, ar plūduriuodami pasroviui Aliaskoje, galite atvykti pasiruošę dideliam nuotykiui, turėdami tinkamą prieš plaustą parengtą treniruočių planą, aprangą ir plaustą ir irklentę. žinoti kaip.

Žingsniai

1 dalis iš 3: treniruotės prieš plaustą kūrimas

1. 

   Sušilkite tempdami. Pečių patempimas yra dažnas plaustų raftingo sužalojimas, o tinkamai ištempus jus neteks. Prieš kiekvieną raftingo treniruotę praleiskite penkias minutes tempdami raumenis. Norėdami, kad pečiai būtų laisvi, ištieskite rankas į viršų, tada - per kūną, kiekvieną atkarpą laikydami 60 sekundžių.

2. 

   
   
   Sukurkite viršutinės kūno dalies raumenis atsilenkimais, Prisitraukimaiir krūtinės presai. Jums reikės daug viršutinės kūno dalies jėgų, kad galėtumėte pereiti per III klasės slenksčius į V. Su atsispaudimais jūsų forma yra labai svarbi. Nusileidęs ant žemės, rankas nustatykite šiek tiek platesniu nei pečių plotyje ir įsivaizduokite savo kūną tiesia linija.
   • Jei atsispaudimai yra per sunkūs, atlikite keturis sieninius atsilenkimų komplektus su dviejų minučių poilsiu tarp serijų. Tai tęskite kas antrą dieną ta pačia forma. Kai atliksite 4 rinkinius iš 20 pasikartojančių sienų atsispaudimų, galėsite pereiti į pakreiptų grindų padėtį.

3. 

   
   
   Stiprinkite savo šerdį lentomis. Lentos ir šoninės lentos yra įprasti pagrindiniai pratimai, padedantys lavinti raumenis, kurie stabilizuoja jūsų kūną, atsiremdami į savo irklą. Pasodinkite rankas tiesiai po pečiais, tarsi ketinate atlikti atsispaudimą. Arba sverkite ant alkūnių ir dilbių. Pirštais sumalkite grindis ir palaikykite 20 sekundžių.
   • Kaip papildomą šerdies stiprinimo pratimą padėkite ant nugaros ir palieskite kiekvieną alkūnę priešingu keliu, tada ištieskite kiekvieną koją.

4. 

   
   
   Sukurkite kojų raumenis plaučiais ir pritūpimais. Šie pratimai sustiprins jūsų galingiausią irklavimo pagrindą - kojas. Plaukdami laikykite tiesią viršutinę kūno dalį, pečius atloškite ir atsipalaiduokite, o smakras - aukštyn. Ženkite į priekį viena koja, nukreipdami klubus į žemę, kol abu keliai sulenks 90 laipsnių kampu. Laikydami hantelius, atlikdami „lunges“, pasieksite maksimalų atsparumą.
   • Jei norite pritūpti, stovėkite galva į priekį, o kojos - pečių plotyje. Sėdėkite atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje, šlaunis lygiagrečiai grindims. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite, atlikdami tris dešimties rinkinius.

5. 

   Sukurkite savo ištvermę važiuodami dviračiu, bėgdami ar plaukdami. Kelionės po upę viduryje nesikuklinsite ir nepūksite, jei po kelių savaičių turėsite kardio treniruotes. Norėdami pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, paimkite ilgesnį dviratį, bėkite ar plaukite. Įtraukite sprintus, kalvas ir kliūtis.
   • Pertraukite jį atlikdami keletą intensyvių treniruočių. Atlikite intensyvų darbą su pertraukiamu poilsiu naudodami šokinėjimo virvę, burpėjus, stacionarų ciklą, elipsinę mašiną ar net boksą, kad sustiprintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą.

6. 

   Treniruotės pabaigoje ištempkite dar penkias minutes. Tai padės atvėsti ir išlikti švelnus. Būtinai ištieskite nugarą, rankas, pakinklius ir sėdmenis. Kiekvieną ruožą palaikykite 30 sekundžių ir kvėpuokite giliai.

7. 

   Valgykite užkandį po treniruotės. Baltymų ir angliavandenių suvartojimas per 45 minutes po treniruotės padės atkurti kūną. Pasirinkite 3 angliavandenių ir 1 baltymo santykį. Baltymų kokteilis su bananu, humusu ir pita arba tunu ant visų kviečių yra geri pavyzdžiai.

2 dalis iš 3: kelionių pakavimas

1. 

   Pasiimkite maudymosi kostiumėlį. Moterims rekomenduojama dėvėti vientisus, o vyrams - maudymosi kelnaites. Be to, kad sušlapo plausto ekskursijos metu, daugelyje plaustų plaustais yra galimybė pasimėgauti ir tam tikru kelionės metu. Šaltus orus drabužių salone taip pat dažnai galima išsinuomoti šlapius kostiumus.

2. 

   Pakuokite vandeniui atsparius sluoksnius. Virš maudymosi kostiumėlio dėvėkite lengvus marškinius, kurių ultravioletinių spindulių apsaugos faktoriaus (UPF) reitingas yra 30 ar didesnis. Pakuodami rinkitės laisvas, austas medžiagas, tokias kaip vilna, polipropilenas, vilna, mikropūkas, poliesteris ar bet kokia kita greitai džiūstanti lauko medžiaga.
   • Venkite medvilninių drabužių, ypač vėsesniu oru. Tai apsunkins jus ir padidins kūno šilumos išsiskyrimą.
   • Negalima dėvėti nieko su gobtuvu, įskaitant pončus ir lietaus striukes. Tai yra nesaugu upėje.
   • Vėsesniu oru rinkitės sintetinį pagrindo sluoksnį, pvz., Capilene arba polipropileną, vidurinį pūkinį sluoksnį ir išorinę neperšlampamą striukę. Jei oras labai šaltas, pridėkite vilnones kojines ir vilnonę kepurę, kurią galima dėvėti po šalmu.

3. 

   Papuošalus, laikrodžius ir aksesuarus palikite namuose. Neverta rizikuoti jų netekti vandenyje. Taip pat automobilyje galima palikti grynuosius pinigus, pinigines ir telefonus.

4. 

   Dėvėkite akinius nuo saulės. Patyrę vadovai pasakys, kad akiniai nuo saulės yra būtini, kad apsaugotumėte akis nuo nuolatinio akinimo ant vandens. Pasiimkite arba nusipirkite saulės akinių dirželį, kad jie būtų tvirtai pritvirtinti.

5. 

   Dėvėkite senus teniso batelius arba sandalus ant kulno pritvirtintus sandalus. Patogūs, gerai įsilaužę sportbačiai yra geriausias pasirinkimas jūsų kelionei upe. Velcro dirželiu sandalias medžiagas storu, standžiu padu taip pat galima dėvėti su kojinėmis arba be jų, tačiau rekomenduojamos kojinės, nes jos neleidžia kojoms nudegti. Negalima supakuoti naujos poros batų, kurie jums skaudės ir sukels pūsles. Neperšlampami pėsčiųjų batai taip pat nerekomenduojami, nes jie prisipildo vandens ir pasveria jus. Vandens batai dažnai būna per ploni ir slidūs.
   • Venkite lengvai pamestų krokų ir šlepetių.
   • Jei gegnė pasirodo dėvima tik šlepetes, vadovas gali pasiūlyti juos pritvirtinti lipnia juosta.

6. 

   Pakuokite sausus drabužius ir rankšluostį. Net jei neplauksite, dienos pabaigoje būsite labai drėgna ir sutiksite persirengimą. Atvykę būtinai palikite sausus drabužius automobilyje.

7. 

   Įpakuokite plačią skrybėlę nuo saulės. Ilgesnėms kelionėms reikalinga plataus krašto kepurė, kad nesudegtų. Kuo platesnė, tuo geriau. Geriausia yra skrybėlė su įmontuotu apsaugos nuo saulės faktoriumi (SPF).

8. 

   Pirkite didelį 32 oz vandens buteliuką arba net du. Daugelyje plaustų yra žiediniai žiedai, prie kurių galima pritvirtinti vandens butelį, todėl atsineškite vandens buteliuko karabiną. Karabinas leis jums pritvirtinti butelį prie plausto, kad jis būtų saugus ir lengvai pasiekiamas. Turėdami omenyje vandens buteliuką, galite geriau išlikti hidratuoti.

9. 

   Pasiimkite apsauginį kremą nuo saulės. Plaukiant plaustu, jūs nuolat naudosite 50 SPF - pabudę, prieš įlipdami į valtį, plaustui prieplaukoje greitai pailsėdami, po slenksčių ir po plaukimo. Federalinė maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja bet kokį kremą nuo saulės tepti kas dvi valandas, nepaisant jo SPF.
   • Net „neperšlampamas“ apsauginis kremas nuo saulės vandeniui atsparus tik 40–80 minučių. Ant šlaunų viršūnių, ant kelių pakaušių, kaklo nugaros ir priekinės dalies užtepkite sunkų apsauginį kremą nuo saulės.

3 dalis iš 3: mėgautis diena

1. 

   Pasirinkite profesionalų apranga. Norėdami užtikrinti savo saugumą, eikite su gerai žinomu komerciniu apranga su profesionaliais vadovais ir kokybiška įranga. Perskaitykite internetines apžvalgas arba paskambinkite į vietinę parkų ir poilsio tarnybą ir paklauskite plaustų kompanijos reputacijos.
   • Sužinokite, kiek laiko įmonė užsiima savo veikla. Paklauskite: „Kokių treniruočių turi jūsų gidai?“ ir "Koks vyriausybės subjektas tvarko aprūpintojo leidimus ir mokymo praktiką?"

2. 

   Rezervuokite iš anksto. Priklausomai nuo metų laiko, kurį planuojate patekti į vandenį, gali tekti rezervuoti. Vasaros sezonas yra pats aktyviausias metų laikas, todėl tikrai norite iš anksto užsitikrinti savo vietą.
   • Rinkdamiesi laiką, atkreipkite dėmesį, kad pavasario pabaigoje ir vasaros pradžioje paprastai būna agresyvesnių slenksčių, o vasaros pabaigoje būna tramdomi slenksčiai.

3. 

   Būk draugiškas ir atviras. Atvykę pristatykite save ir savo draugus gidui bei kitiems gegnėms ir užmegzkite pokalbį. Kelias valandas dirbsite kartu viename laive, o teigiamas požiūris padės jums irkluoti kartu ir susirasti naujų draugų.

4. 

   Dėvėkite asmeninį plūduriuojantį prietaisą ir šalmą. Jūsų gelbėjimosi liemenė yra svarbiausia jūsų įranga.Jis turėtų būti prigludęs prie kūno, pakankamai laisvas kvėpuoti, bet negalintis pereiti per galvą. Šalmai bus tiekiami virš I ir II klasės slenksčių, tačiau gerai dėvėti, kad ir kokiu lygiu plaustais.

5. 

   Klausyk savo vadovo. Jūsų vadovas bus budrus, duos komandas, stebės artėjančias kliūtis ir siaurus koridorius. Kai tau liepia irkluoti, irkluok! Jūsų vadovas turi daug patirties ir yra tam, kad jus saugotų.
   • Sinchronizuokite irklavimą ir klausykite komandų. Kai bangos stiprėja, irklavimas sunkiau padeda saugiai pasodinti į valtį.

6. 

   Suimkite irklą „T“. Jūsų vadovas parodys, kaip laikyti vieną ranką prie mentės pagrindo ant veleno, o kitą - per „T“ rankeną. Tai apsaugo nuo juodų akių ir išmuštų dantų. Laikydami irklą vandenyje, nebent jūsų vadovas sako kitaip, taip pat yra papildomas tvirtinimo taškas.

7. 

   Neišsigąskite, jei nukrisite į vandenį. Gidas iškvies nurodymus ir, jei reikia, užmes jums mesti krepšį su virve. Išstumkite rankas į šonus, kojos nukreiptos pasroviui, keliai sulenkti ir atremti į viršų, kad nustumtumėte uolas ir išvengtumėte nepageidaujamų mėlynių.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

• Jei turite mažų vaikų ar kitų, kuriems gali būti netaikomi sunkesni slenksčiai, pasitarkite su aprūpintojo galimybėmis švelnesnėje upės atkarpoje.
• Dažnai galima išsinuomoti šlapius kostiumus, batelius ir viršutinius drabužius.
• Plaukimas baltojo vandens keliu gali būti ekstremalus sportas. Pradėkite nuo II ar III klasės slenksčių prieš išbandydami ekstremalias slenksčius.
• Kai kurie outfitters fotografuoja ar filmuoja, kuriuos galima įsigyti vėliau.
• Niekada nevažiuokite plaustais vienas.

Įspėjimai

• Pasitarkite su savo gydytoju prieš plaustą, jei turite sveikatos sutrikimų ar negalių.

Dalykai, kurių jums reikės

• Vandeniniai šortai ir marškinėliai
• Apsaugos nuo saulės ir lūpų balzamas
• Akiniai nuo saulės su plastikiniais lęšiais ir dirželiu
• Geriausia - kontaktinius, o ne akinius
• Vandens batai arba seni sportiniai bateliai
• Neperšlampama kamera
• Geriamas vanduo
• Mažas krepšys asmeniniams daiktams
• Rankšluostis
• Plastikinis krepšys šlapiems drabužiams
• Sausų drabužių keitimas
• Identifikavimas