Autorius:
Marcus Baldwin
Kūrybos Data:
17 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
14 Gegužė 2024
Turinys
Kiti skyriaiRiešo kanalo sindromas yra būklė, kurią sukelia per didelis spaudimas viduriniam nervui, riešo centriniam nervui. Ši būklė gali sukelti tirpimą, raumenų silpnumą ir nuolatinį skausmą. Riešo kanalo sindromas gali sukelti daugybę priežasčių, pavyzdžiui, genetiką ar su darbu susijusius veiksmus (t. Y. Pasikartojančius judesius). Nors kai kurių priežasčių išvengti negalima, yra daugybė žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte šios būklės riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Riešų priežiūra
Kuo dažniau palaikykite neutralią riešo padėtį. Riešo kanalo sindromą dažniausiai sukelia pasikartojantis riešo lenkimas. Galite tai galvoti kaip apie padėtį, kurią užima riešas, kai sakote „sustoti“ ranka. Nesvarbu, ar rašote, ar valgote, ar darote kokį nors kitą pasikartojantį judesį, turėtumėte stengtis kuo dažniau išlaikyti neutralią riešo padėtį, užuot lenkę riešą. Neutralią padėtį laikykite rankos paspaudimo padėtimi - kai paspaudžiate ranką, jums visiškai nereikia lenkti riešų. Atidžiai stebėkite rankas, kad kuo labiau išlaikytumėte šią padėtį.
Darykite pertraukėles. Jei užsiimate pasikartojančia veikla, nesvarbu, ar rašote, ar kapojate daržoves, kas 10-15 minučių darykite trumpą pertraukėlę, kad pailsėtumėte riešams. Tai gali reikšti tempimą, pratimų atlikimą ar tiesiog sėdėjimą ten nenaudojant riešo. Nesvarbu, koks esate užsiėmęs, prireikus visada galite padaryti 1-2 minučių pertrauką. Negalima leisti per daug laiko nepailsėjus riešams.- Jei galite, pabandykite pakeisti užduotis kas 20–40 minučių.
- Be to, pabandykite kuo dažniau pakeisti savo poziciją. Nenorite per ilgai „įstrigti“ vienoje padėtyje.
Atpalaiduokite savo rankas ir sumažinkite jėgą. Daugelis žmonių, atlikdami kasdienes užduotis, naudoja daugiau jėgos, nei reikia. Nesvarbu, ar laikotės pelės, ar naudojate rašiklį, ar dirbate su kasos aparatu, turėtumėte stengtis nieko per daug nespausti ar naudoti per daug jėgos. Nespauskite klaviatūros klavišų ir nespauskite jokių kitų mygtukų su didesne jėga, nei reikia darbui atlikti. Tai neleis jums per daug spausti riešų.
Išlaikykite savo bendrą sveikatą. Nors geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte riešo kanalo sindromo, yra rūpintis riešais, tyrimai rodo, kad bendros sveikatos būklės palaikymas gali padėti sveikus riešus. Būtinai suvalgykite bent tris sveikus patiekalus per dieną, reguliariai mankštinkitės (maždaug 30 minučių per dieną), miegokite 7–8 valandas per naktį ir atlikite viską, ką turite padaryti, kad jaustumėtės tiek psichiškai, tiek fiziškai sveiki. .
Apsvarstykite galimybę dėvėti riešo įtvarą, jei jums to reikia. Tinkamai dėvimi riešo įtvarai gali padėti išlaikyti neutralią riešo padėtį, nesukeliant nepatogumų. Vietinėje vaistinėje galite gauti palyginti nebrangų riešo įtvarą (jie paprastai kainuoja apie 15–20 USD), arba jei norite daugiau pagalbos, gydytojas ar kineziterapeutas gali rekomenduoti ar net užsisakyti pažangesnius įtvarus. Galite dėvėti juos dirbdami, kad nesulenktumėte riešų, taip pat galite juos dėvėti naktį, kad miegant išlaikytumėte neutralią padėtį; daugybė žmonių miega sulenktais riešais.
Jei reikia, gerkite NVNU. NVNU yra nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip Advil, ir jie gali būti naudojami siekiant sumažinti riešo skausmą ir patinimą. Nors jie netrukdys riešo tuneliui, jie tikrai gali palengvinti skausmą, jei jie kartais imami. Vis dėlto to neįpraskite, nes šie vaistai neturėtų pakeisti kitų prevencinių priemonių.
Laikykite rankas šiltai. Jei dirbate šaltoje aplinkoje, labiau tikėtina, kad atsiras skausmas ir sustingimas rankose. Stenkitės palaikyti šiltą temperatūrą ten, kur dirbate, mūvėti pirštines, kai lauke šalta, ir net apsvarstyti galimybę mūvėti pirštines be pirštų, jei negalite kontroliuoti temperatūros patalpose.
2 dalis iš 3: būti ergonomiškai patikimam
Klaviatūra laikykite dilbius lygiomis. Sureguliuokite kėdę taip, kad dilbiai būtų viename lygyje su klaviatūra. Jei norite naudoti klaviatūrą, neturėtumėte nusileisti ar pasikelti aukštyn. Ši padėtis optimali norint išlaikyti riešus neutralioje padėtyje.
Palaikyti taisyklinga laikysena. Sėdėk gražus ir aukštas, o ne slampinėk. Tai neleis jūsų kūnui jausti per didelio krūvio bet kurioje srityje, įskaitant riešus. Be to, laikykite savo darbą tiesiai priešais save, kad jums nereikėtų lenktis ar sukti į vieną ar kitą pusę, kad jį pasiektumėte.
Rankas ir riešus laikykitės dilbio. Tai taip pat neleis jums per daug įtempti riešų. Jei dilbiai yra lygioje klaviatūroje, tai neturėtų būti sunku.
Naudokite tinkamo dydžio rankas įrankius. Naudojant per didelę ar per mažą pelę, galite patempti riešus ir naudoti daugiau jėgos nei būtina.
Apsvarstykite galimybę naudoti vertikalią pelę. Vertikali pelė laikys ranką rankos paspaudimo padėtyje. Jei naudosite vieną iš šių, niekada nereikės lankstyti riešo spustelėjus. Reikia šiek tiek laiko priprasti prie pelės, bet kai tai padarysite, džiaugsitės, kad ją gavote. Nors jie gali būti šiek tiek brangūs (kai kuriais atvejais 70 USD ar daugiau), jie bus to verti.
Apsvarstykite galimybę gauti padalytą klaviatūrą. Padalinta klaviatūra yra klaviatūra, kuri padalijama per vidurį, leidžianti rašyti abiem rankomis paspaudus ranką. Iš pradžių galite pakoreguoti klaviatūrą, kad ji truputį suskiltų, ir perkelkite ją į skilimą drastiškiau, kai prie jos priprantate. Galite prijungti jį prie klaviatūros ir padėti ant savo originalios lentos. Tai turės dramatišką poveikį užkirsti kelią riešo kanalo sindromui. Šios klaviatūros svyruoja nuo 30 iki šimtų dolerių, o jūs pats nuspręsite, kokia rūšis jums labiausiai tinka. Nenaudokite brangios padalintos klaviatūros, jei niekada jos nenaudojote, arba galite pastebėti, kad tai ne jums.
3 dalis iš 3: Skausmo gydymas
Ledas riešus. Kai kurie gydytojai rekomenduoja kelis kartus per dieną apledėti riešais, kai jaučiate skausmą toje srityje.
Išbandykite „karšto ir šalto“ terapiją. Šiai terapijos formai turėsite pastatyti du didelius vandens dubenėlius - vienas turėtų būti ledas šaltas, o kitas - karštas (tik ne toks karštas, kad degintų). Įdėkite juos į savo kriauklę ir padėkite rankas bei riešus vienai minutei į šaltą dubenį, o minutei perkelkite į karštą dubenį. Pakartokite šį pratimą dešimt minučių du kartus per dieną, kad palengvintumėte riešų skausmą.
Naudokite mini putų volelį. Maždaug ketvirčio pločio mini putplasčio voleliu riešus sukite aukštyn ir žemyn dvidešimt sekundžių ant kiekvieno riešo. Tiesiog padėkite volelį ant stalo ir švelniai sukite riešą aukštyn ir žemyn voleliu, suteikdami riešams malonų, atpalaiduojantį masažą.
Pasinaudokite dilbio masažu. Arba naudokite kitą ranką arba paprašykite patikimo masažo eksperto, kuris švelniai pamasažuoja dilbius, riešus ir delnus, kad pašalintų įtampą rankose. Įsitikinkite, kad masažas yra švelnus ir nesukelia didesnio skausmo tose srityse, kurias reikia atidirbti.
Naudokite įprastą putų volelį. Atsigulkite ant ritinėlio taip, kad nugara būtų sulyginta su ritinėliu, ir išstumkite rankas į šonus (pagalvokite apie jogoje „šavasanos“ pozą). Tai atvers jūsų nugarą, sumažinsite įtampą, kurią patyrėte ant nugaros ir rankų. Laikykite šią pozą iki minutės. Taip pat galite pakaitomis pakelti rankas, judindami vieną virš galvos, o kitą žemyn už šonų, pakartodami tai minutę. Tai išjudins ir sumažins įtampą rankose, riešuose ir nugaroje.
Išbandykite keletą riešo pratimų. Yra daugybė riešo pratimų, kuriais galite pabandyti tiek sustiprinti rankas, tiek riešus, tiek palengvinti rankų ir rankų įtampą. Jei stengsitės tai padaryti padarę pertraukas arba vos kelis kartus per dieną, pajusite, kaip riešai stiprėja. Šie pratimai ištiesios riešą ir sustiprins jėgas ten, kur jums reikia. Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- - Stumdamas sieną. Padėkite rankas tiesiai priešais save, sulenkite riešus taip, kad atsuktumėte į nugarą, tarsi stumtumėtės sieną nuo savęs. Palaikykite šią poziciją penkias sekundes, atpalaiduokite riešus ir pakartokite bent dešimt kartų.
- Padarykite kumščius. Paprasčiausiai įkiškite rankas į laisvus kumščius mažiausiai penkioms sekundėms, o tada atleiskite kumštį 1-2 sekundėms. Pakartokite bent dešimt kartų.
- Padarykite kumščius ir sulenkite riešus žemyn. Padėkite rankas tiesiai priešais save kumščiais. Dabar šiek tiek sulenkite riešus ir palaikykite šią padėtį penkias sekundes, jausdami gilų tempimą. Pakartokite dešimt kartų.
- Ištieskite riešus. Įdėkite vieną riešą priešais save, „sustojimo“ padėtyje ir švelniai sulenkite pirštus, laikydami penkias sekundes. Tada pirštus judinkite žemyn link grindų ir dar penkias sekundes sulenkite riešą žemyn, priešinga kryptimi. Pakartokite dešimt kartų ant kiekvienos rankos.
- Išpurtykite riešus. Švelniai iškratykite riešus, tarsi nusiplautumėte rankas ir nuo jų džiovintumėte vandenį. Darykite tai maždaug dešimt sekundžių vienu metu. Tai yra puikus užsiėmimas, kurį galite išbandyti per pertraukėles, išgauti riešo standumą. Taip pat galite pabandyti švelniai juos sukti.
Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate riešo skausmą. Jei pradedate jausti riešo skausmą, tirpimą, dilgčiojimą ar diskomfortą, turėtumėte kreiptis į gydytoją ir aptarti tolesnius veiksmus. Vienas ženklas, rodantis, kad jūs einate į riešo kanalą, yra didelis skausmas, kai nykščiai įkišami į kumščius, ir beveik nėra skausmo rausvame piršte, kurį valdo kitas nervas nei likusius pirštus. Gydytojas gali rekomenduoti tolesnius tyrimus ir gydymą, netgi gali jus nukreipti pas kineziterapeutą.
- Kineziterapija gali padėti išmokti pratimų, kad būtų išvengta tolesnio skausmo, užsisakyti tinkamą ergonominę įrangą ir pakeisti savo gyvenimo būdą. Taip pat galite gauti raminantį dilbio masažą ar net ultragarsinį gydymą, kuris palengvins jūsų riešų apytaką.
Pavyzdiniai pratimai
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Kaip sustabdyti riešo kanalo progresavimą?
Kineziterapeutė dr. Karen Litzy, PT, DPT yra licencijuota kineziterapeutė, tarptautinė pranešėja, Karen Litzy fizinės terapijos, PLLC savininkė, „Healthy Wealthy & Smart“ tinklalaidės vedėja. Turėdama daugiau nei 20 metų patirtį, ji specializuojasi visapusiško požiūrio į kineziterapijos praktiką, naudodama terapinius pratimus, manualinę terapiją, skausmo lavinimą ir namų mankštos programas. Karen turi fizinės terapijos mokslų magistrą ir fizinės terapijos daktarą Misericordia universitete. Karen yra Amerikos fizinės terapijos asociacijos (APTA) narė ir yra oficiali APTA atstovė kaip jų žiniasklaidos korpuso narė. Ji gyvena ir dirba Niujorke.
Kokia yra blogiausia riešo kanalo padėtis?
Kineziterapeutė dr. Karen Litzy, PT, DPT yra licencijuota kineziterapeutė, tarptautinė pranešėja, Karen Litzy fizinės terapijos, PLLC savininkė, „Healthy Wealthy & Smart“ tinklalaidės vedėja. Turėdama daugiau nei 20 metų patirtį, ji specializuojasi visapusiško požiūrio į kineziterapijos praktiką, naudodama gydomuosius pratimus, rankinę terapiją, skausmo lavinimą ir namų pratimų programas. Karen turi fizinės terapijos mokslų magistrą ir fizinės terapijos daktarą Misericordia universitete. Karen yra Amerikos fizinės terapijos asociacijos (APTA) narė ir yra oficiali APTA atstovė kaip jų žiniasklaidos korpuso narė. Ji gyvena ir dirba Niujorke.
Kokie pratimai naudingi riešo tuneliui palengvinti?
Kineziterapeutė dr. Karen Litzy, PT, DPT yra licencijuota kineziterapeutė, tarptautinė pranešėja, Karen Litzy fizinės terapijos, PLLC savininkė, „Healthy Wealthy & Smart“ tinklalaidės vedėja. Turėdama daugiau nei 20 metų patirtį, ji specializuojasi visapusiško požiūrio į kineziterapijos praktiką taikant gydomuosius pratimus, manualinę terapiją, skausmo lavinimą ir namų mankštos programas. Karen turi fizinės terapijos mokslų magistrą ir fizinės terapijos daktarą Misericordia universitete. Karen yra Amerikos fizinės terapijos asociacijos (APTA) narė ir yra oficiali APTA atstovė kaip jų žiniasklaidos korpuso narė. Ji gyvena ir dirba Niujorke.
Patarimai
- Apsvarstykite galimybę laikyti burbuliukų ritinį priešais klaviatūrą, kad galėtumėte palaikyti riešus, kol vedate tekstą.
