Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Tyrimai rodo, kad arterijų sukietėjimas arba aterosklerozė gali sukelti širdies priepuolius, insultą ar rimtą plaučių, inkstų ar kojų užsikimšimą. Tai gali atsitikti, kai vidinis arterijos sluoksnis laikui bėgant sutirštėja, todėl sutrinka kraujotaka. Tyrimai rodo, kad gydydami dažniausiai susijusius veiksnius, įskaitant rūkymą, aukštą kraujospūdį ir aukštą cholesterolio kiekį, galite imtis veiksmų, kad išvengtumėte aterosklerozės ir apsaugotumėte savo sveikatą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: sveika mityba

1. 

   Valgykite subalansuotą mitybą. Aterosklerozę iš dalies gali sukelti didelis cholesterolio ir trigliceridų kiekis organizme, kurie pažeidžia arterijos sienos gleivinę ir sukelia kaupimąsi apnašomis. Todėl gydytojai rekomenduoja sveikai ir subalansuotai maitintis kaip prevencinės programos dalį. Tinkamoje dietoje gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių, avinžirnių, lęšių, neriebių pieno produktų ir žuvies, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, upėtakiuose ir lašišose. Tai taip pat reikš atsisakyti daugumos raudonos mėsos, saldžių maisto produktų ir gėrimų bei tam tikrų riebalų, tokių kaip palmių ir kokosų aliejus.

2. 

   
   
   Saugokitės sočiųjų ir trans-riebalų. Valgydami sveiką mitybą vienas pagrindinių dalykų, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte kietėjančių arterijų, yra apriboti sočiųjų ir trans-riebalų kiekį. Sotieji riebalai gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip sviestas ir taukai; trans-riebalų dažnai randama hidrintuose aliejuose, pavyzdžiui, margarine, arba paruoštuose maisto produktuose. Šios dvi riebalų rūšys padidina cholesterolio kiekį kraujyje labiau nei bet kuris kitas veiksnys. Jei laikotės sveikos širdies mitybos, iš jų turėtų būti gaunama ne daugiau kaip 5% dienos kalorijų. Pavyzdžiui, jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, neturėtumėte viršyti 13 gramų sočiųjų arba trans-riebalų.
   • Atminkite, kad ne visi riebalai yra blogi. Alyvuogių aliejus, žemės riešutų sviestas, riešutai ir sėklos bei avokadai yra labai naudingi jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai.

3. 

   
   
   Sumažinkite druskos suvartojimą. Medicinos diskusijos dėl druskos tęsiasi. Nors gydytojai jau seniai perspėjo, kad amerikiečiai valgo per daug druskos, naujausi tyrimai rodo, kad rizika gali būti perdėta. Tačiau mes žinome, kad druska kelia kraujospūdį, kuris yra aterosklerozės veiksnys. Taigi sumažinus druskos suvartojimą, bus galima sumažinti aukštą kraujospūdį ir, idealiu atveju, tai bus prevencinė priemonė nuo arterijų sukietėjimo. Laikydamiesi sveikos širdies mitybos, turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 2400 miligramų natrio per dieną. Tiesą sakant, kuo žemiau, tuo geriau.
   • Galbūt vartojate daugiau druskos nei žinote. Pašalinkite bet kokį paruoštą maistą, pvz., Konservuotas sriubas, kuriose dažnai yra daug druskos, dedamų kaip konservantai arba kad pagerėtų skonis. Norėdami sužinoti druskos kiekį, patikrinkite maistinę etiketę skiltyje „natris“. Kalifornijoje ir keliose kitose valstijose restoranai taip pat privalo pateikti informaciją apie maistingumą arba pateikti ją pagal pareikalavimą. Paklauskite, ar galite pamatyti natrio kiekį jūsų užsakyme.

4. 

   
   
   Saikingai vartokite alkoholį. Kaip ir natris, taip ir alkoholis geria kraujospūdį. Naujausi tyrimai, atrodo, sieja alkoholio perteklių, ypač besaikį gėrimą, ir aterosklerozę. Tačiau yra duomenų, kad vidutiniškai geriantys žmonės patiria geresnę širdies ir kraujagyslių sveikatą ir mažesnę aterosklerozės riziką - tai reiškia, kad moteriai reikia vartoti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrui - du gėrimus per dieną, o vienas „gėrimas“ yra 12 oz. alaus, 5 uncijos. vyno arba 1,5 uncijos. stipriųjų alkoholinių gėrimų. Geriamieji, kurie viršija šias ribas daugiau nei keturių gėrimų bet kurią dieną vyrams ir daugiau nei tris gėrimus moterims, rodo daug prastesnius rezultatus. Mokslininkai dar nesupranta mechanizmo, tačiau, kaip pažymi dr. Johnas Cullenas iš Ročesterio universiteto, „žmonėms reikia atsižvelgti ne tik į tai, kiek jie geria, bet ir į tai, kaip jie geria“. Norint, kad arterijų būklė būtų optimali, gera vartoti mažai alkoholio vienetų.

2 metodas iš 4: mesti rūkyti

1. 

   Prisijunkite prie rūkymo metimo programos. Cigaretėse esančios cheminės medžiagos kenkia jūsų kraujo ląstelėms. Jie taip pat pakelia jūsų kraujospūdį, sutrikdo širdies veiklą ir pažeidžia arterijas, padidindami aterosklerozės riziką. Nesvarbu, ar cigarečių rūkymas yra pagrindinis, ar antrinis, reguliarus ar atsitiktinis, bet koks kiekis kenkia jūsų širdžiai ir gali sukelti arterijų sukietėjimą bei krešulių susidarymą kraujyje. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra visiškai mesti, o tai nedelsiant sumažina ir galiausiai pakeičia riziką susirgti visų rūšių širdies ligomis ir insultu. Ieškokite metimo rūkyti programų. Sužinokite vietiniuose laikraščiuose, bažnyčiose, internete ir iš lūpų į lūpas, kur egzistuoja programos, ir jų ieškokite. Jei nerandate patogios programos, sukurkite savo grupę, skatindami pažįstamus rūkalius mesti kartu su jumis.

2. 

   Žinokite savo trigerius. Žinok, kokius dalykus dažniausiai darai rūkydamas. Kai kurie žmonės rūko gerdami kavą ar alkoholį, po valgio ar žiūrėdami televizorių arba būdami tam tikrų žmonių kompanijoje. Nustačius trigerius, atlikite veiksmus, kad pakeistumėte savo elgesį. Pavyzdžiui, jei esate linkęs rūkyti mėgstamų laidų metu, žiūrėkite juos sporto salėje, kol treniruojatės arba apskritai sumažinate televizoriaus žiūrėjimą. Kita strategija yra pakeisti savo gėrimo įpročius, pereinant nuo kavos prie karštos arbatos ir (arba) siekiant išvengti rūkančiųjų.
   • Svarbu prašyti šeimos ir draugų palaikymo, ypač tų, kurie rūko. Paprašykite jų vengti rūkymo jūsų akivaizdoje. Sunku mesti, jei tai matai ir užuodi aplink save.

3. 

   Paprašykite savo gydytojo pasiūlyti pagalbos nutraukimo. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti mediciniškai patikrintų nutraukimo priemonių. Nereceptinės pagalbinės nikotino priemonės, tokios kaip dantenos, pleistrai ar pastilės, suteikia jums nedideles nikotino dozes ir sumažina potraukį, o jūs lėtai atjunkote. Taip pat yra receptinių nosies purškalų, inhaliatorių ir vaistų, tokių kaip „Bupropion“ ir „Varenicline“, kurie naudojami gydant nikotino priklausomybę ir nutraukimą. Paklauskite savo gydytojo apie tai, kas jums geriausia.

3 metodas iš 4: reguliariai mankštintis

1. 

   Pradėkite mankštos programą. Reguliarus fizinis krūvis gali sumažinti kraujospūdį, taip pat sumažinti cukraus kiekį kraujyje, „blogus“ riebalus ir cholesterolio kiekį, taip pat padėti sumažinti antsvorį. - Visa tai yra veiksniai, netiesiogiai susiję su arterijų sukietėjimu. Reguliarus fizinis krūvis taip pat padės sustiprinti širdies raumenis ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Kiekvieną savaitę turėtumėte siekti mažiausiai 2 valandų ir 30 minučių vidutinio sunkumo aerobinių pratimų arba 1 valandos ir 15 minučių intensyvių pratimų. Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau naudos gausite. Dalyvaukite aerobikos pratimuose bent dešimt minučių per visą savaitę.
   • Planuokite atlikti pratimus, kurie padidintų jūsų širdies susitraukimų dažnį ir deguonies vartojimą, tačiau kurį ilgą laiką galite palaikyti mažu ar vidutiniu intensyvumu. Kai kurie pratimai, atitinkantys šią rekomendaciją, yra ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve ar irklavimas.
   • Ekspertai taip pat rekomenduoja dvi ar tris 20-30 minučių trukmės svorio treniruotes kiekvieną savaitę, be širdies. Treniruojant svorį, didinama raumenų masė ir tai yra sveikos treniruotės schema.

2. 

   Iš pradžių eik lėtai. Mayo klinika siūlo eiti savo tempu. Jei šiuo metu nesportuojate, pradėkite palaipsniui vaikščiodami ir atlikdami kitas nedidelės įtakos veiklas, kurias jaučiatės patogiai. Duokite sau daug laiko sušilti, o tada švelniai padidinkite intensyvumą. Didėjant jūsų ištvermei, palaipsniui ilginkite pratimų laiką iki 30–60 minučių kiekvieną seansą. Įsiklausykite į savo kūną ir sustokite, jei jaučiate skausmą, pykinimą, galvos svaigimą ar dusulį.

3. 

   Susikurkite rutiną. Suplanuokite savo savaitę, kad tikėtumėtės mankštos. Jei sunku rasti laiko, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti fizinius pratimus. Pėsčiomis eikite į darbą ar vykdykite reikalus, pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne liftu, arba žiūrėkite mėgstamas televizijos laidas būdami bėgimo takelyje.
   • Pratimų partneriai gali priversti jus atsiskaityti ir sukurti socialesnę atmosferą. Prisijungę prie tokios grupės kaip aerobika, sporto lyga ar kita struktūrizuota programa galite gauti daugiau malonumo iš mankštos.

4 metodas iš 4: susijusių sveikatos veiksnių gydymas

1. 

   Reguliariai apsilankykite pas gydytoją. Įprasta apžiūra gali užklupti ankstyvas arterijų problemas. Nebūtina kasmet tikrintis. Jei esate jaunesnis nei 30 metų ir šiaip esate sveikas, pakanka apsilankyti pas gydytoją kartą per dvejus ar trejus metus. 30–40 metų žmonėms, neturintiems jokių sveikatos sutrikimų, pakanka pasitikrinti kas antrus metus. Kasmetiniai fiziniai veiksmai turėtų prasidėti maždaug nuo 50 metų, anksčiau, jei jums gresia ypatinga rizika ar turite kitų sveikatos problemų.

2. 

   Gydykite aukštą kraujospūdį. Kaip minėta anksčiau, aukštas kraujospūdis gali padidinti arterijų problemų riziką ir ilgainiui sukelti arterijų sustingimą. Todėl jį reikia gydyti. Be gyvenimo būdo pokyčių, tokių kaip dieta, mankšta, streso įveikimas, natrio ir alkoholio kiekio ribojimas, kartu su gydytoju taip pat galima gydyti aukštą kraujospūdį vartojant vaistus. Diuretikai, AKF inhibitoriai ir kalcio kanalų blokatoriai yra visi įprasti vaistai, kurie skirtingais būdais sustabdo arba sulėtina kūno funkcijas, didinančias kraujospūdį.
   • Neretai kas nors vartoja daugiau nei vieną vaistą nuo padidėjusio kraujospūdžio. Jums taip pat gali pasireikšti šalutinis poveikis. Tokiu atveju nenustokite vartoti vaistų, bet paklauskite savo gydytojo, ar ji gali pakeisti dozę ar vaistą.

3. 

   Gydykite padidėjusį cholesterolio kiekį. Kaip minėta anksčiau, didelis cholesterolio kiekis taip pat yra netiesioginis aterosklerozės vystymosi veiksnys. Jūsų cholesterolio kiekis gali būti didelis dėl dietos ir (arba) dėl to, kad vienas gamina per daug cholesterolio. Be svorio mažinimo ir sočiųjų bei trans-riebalų vartojimo mažinimo, atidžiai stebint maisto produktų etiketes, gali tekti kreiptis į gydytoją dėl medicininės pagalbos mažinant cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, statinai blokuoja medžiagą, kurios reikia kepenims gaminti cholesterolį, dėl kurio kepenys pašalina cholesterolį iš kraujo. Statinai ne tik sumažina cholesterolio kiekį, bet ir padeda organizmui absorbuoti esamas nuosėdas ant arterijų sienelių, o tai gali pakeisti vainikinių arterijų ligą. Kiti vaistai taip pat gali apsaugoti arterijas mažindami uždegimą, kuris, manoma, prisideda prie širdies ligų.

4. 

   Kontroliuokite savo diabetą. Cukrinis diabetas gali sukelti arterijų sukietėjimą palikdamas sunkias kalcio nuosėdas. Žmonėms, kurių kraujyje yra didelis kalcio kiekis, yra didesnė arterijų sukietėjimo rizika, todėl įsitikinkite, kad tinkamai valdote ligą, jei sergate cukriniu diabetu. Kasdien tikrinkite cukraus kiekį kraujyje. Stebėkite savo numerius ir praneškite apie tai savo gydytojui. Būkite susipažinę su tuo, koks yra normalus cukraus kiekis kraujyje, ir stenkitės, kad jūsų rodmenys būtų kuo artimesni normaliai. Tai galite padaryti naudodami insulino režimą, vaistus, mankštą ir specialią diabeto dietą, suplanuotą pasitarus su gydytoju ar dietologu.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Koks natūralus maistas padeda išlaikyti arterijas sveikas?

Kai kurie tyrimai rodo, kad česnakai veikia antitrombocitiškai, o tai reiškia, kad jie neleidžia trombocitams sulipti ir susidaryti kraujo krešuliui.

Kokios yra geriausios daržovės apnašų mažinimui?

Daugelis daržovių turi natūralų polinkį mažinti apnašas. Viskas, kas yra lapuota ir žalia, yra geras pasirinkimas.

Ar aortos ultragarsas gali nustatyti arterijų sukietėjimą?

Taip, aortos ultragarsu galima nustatyti arterijų sukietėjimą ir dar daugiau.

Patarimai

• Nors yra tam tikrų vaistų, kurie gali sulėtinti ar kartais pakeisti arterijų sukietėjimo poveikį, nėra specialių vaistų, kurie užkirstų kelią aterosklerozei. Tai pasakius, kartais rekomenduojama vartoti nedidelę aspirino dozę (81 mg per parą), kad kraujo plokštelės nesuliptų. Mažų aspirino dozių režimai dažnai rekomenduojami 50–59 metų žmonėms, kuriems nėra padidėjusi kraujavimo rizika ir kuriems yra didesnė širdies priepuolio rizika. Paklauskite savo gydytojo, jei esate kandidatas į dienos aspirino režimą.