Turinys

• Žingsniai

Jei bandote sulieknėti, turite stengtis išgauti išbrėžtas rankas be meilės rankenų ir nelygumų. Konkrečiu atveju moterų riebalų mažinimas apima pratimų stiprinimą, sporto praktiką ir užsiėmimus, kurie padeda auginti rankų raumenis ir sveiką mitybą. Daugumoje moterų papildomas svoris paprastai kaupiasi pilve ir klubuose. Todėl tonizuoti rankas nebus taip sunku atliekant lokalizuotus pratimus, ypač jei taip pat norite numesti svorio ant viso kūno.

Žingsniai

1 metodas iš 3: stiprinimo pratimų atlikimas

1. 

   Stiprinkite tricepsą ir krūtinę uždarais atsispaudimais. Šis pratimas stimuliuoja tricepsą, krūtinės raumenis ir pečius. Jei nesate įpratę atlikti tokio tipo lenkimo, palaikykite save keliais, užuot naudoję kojas, kol įgysite jėgų atlikti pratimą įprastoje padėtyje.
   • Norėdami atlikti uždarą atsispaudimą, atsigulkite ant pilvo ant mankštos kilimėlio, rankomis atstumu, lygiu pečių plotiui. Laikykite pirštus tiesiai, paskirstykite ir tolygiai paskirstykite savo svorį tarp kiekvienos rankos. Sutraukite pilvą, laikykite kojas tiesias ir tvirtas, atsiremkite į kojų kamuoliukus. Jūsų kūnas turėtų būti gerai paremtas, o nugara - labai tiesi, neliesdami pilvo prie grindų.
   • Jei negalite išlaikyti padėties, palaikykite save ant kelių, tačiau rankas ir pečius laikykite tvirtai. Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną. Alkūnės turi būti sulenktos lygiagrečiai liemeniui, o ne statmenos jai. Nuleisk save tol, kol tavo veidas bus colių atstumu nuo pirštų. Gerai, jei iš pradžių negali priartėti taip arti žemės. Kuo dažniau praktikuosite uždarą lenkimą, tuo bus lengviau.
   • Iškvėpkite pakeldami kūną ir vėl pradėdami padėtį. Tuo jūs baigiate pirmąjį pakartojimą. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius, kad išvystytumėte savo tricepsą.

2. 

   
   
   Jei jums patinka iššūkiai, atlikite „2-2-2“ atsispaudimą. Išbandykite šį režimą, jei lengvai lenkiate tricepsą. Tai yra trys atsispaudimų serijos, kurių kiekviena turi skirtingą rankos padėtį: siaura, įprasta ir atvira. Siauras pozicionavimas labiau veikia tricepsą; atviras, krūtinės.
   • Pirmiausia atsistokite lentoje, rankas laikykite pečių plotyje ir sulygiuokite su pečiais. Norėdami išlaikyti lentų padėtį, įtempkite liemens ir kojų raumenis.
   • Atlikite du atsispaudimus rankomis padėję normaliai. Tada padidinkite tarpą tarp rankų taip, kad kiekvienas būtų ant mankštos kilimėlio krašto (tai yra maždaug 5 cm atstumu nuo jūsų). Norėdami atlikti dar du judesius, naudokite padėties nustatymą. Galiausiai priartinkite vieną ranką prie kitos, kad jūsų nykščiai ir rodomieji pirštai sudarytų trikampį tiesiai po krūtine. Šioje padėtyje atlikite dar du atsispaudimus.
   • Kartokite seriją tris kartus, visada keisdami rankų padėtį kas du judesius.

3. 

   
   
   Padarykite tricepso atsispaudimą su kėde. Šiam pratimui, kuris sustiprina ir apibrėžia tricepsą, jums reikės tik vienos kėdės.
   • Pirmiausia padėkite kėdę atlošu arti sienos, remdamiesi ant standaus paviršiaus. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant stalo ar ant sporto salės suolelio. Atsistokite atlošę prie kėdės 30–60 cm atstumu nuo sėdynės. Palaikykite rankas ant kėdės krašto, pečių plotyje. Suimkite pirštą pirštais. Sulenkite kojas taip, kad keliai suformuotų 90 ° kampą, o blauzdos būtų statmenos grindims.
   • Tolygiai paskirstykite kūno svorį tarp dviejų rankų ir kojų. Įkvėpkite, kai sulenkiate alkūnes ir sėdmenys artėja prie grindų. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį ir sulenkite rankas 90 ° kampu, sutraukdami jas tik iki tos vietos, kur jaučiate dirbančius raumenis.
   • Iškvėpkite pakeldami kūną ir atnaujindami pradinę padėtį. Judėkite lėtai ir atsargiai, kad nesužeistumėte alkūnių. Taigi, jūs atliekate pirmąjį pakartojimą. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius. Po mankštos patirsite deginimo pojūtį tricepse.

4. 

   
   
   Kick tricepsas su svoriais. Šiam pratimui jums reikės hantelio ir sporto salės suolelio. Jei nesate įpratę kilnoti svarmenų, parūpinkite hantelį nuo 0,5 kg iki 2,5 kg. Taigi, jūs įgysite raumenų jėgą nepatirdami traumų.
   • Pirmiausia pasiimkite svorį dešine ranka. Kairę ranką palaikykite ant suoliuko, ištiestą ranką taip, kad ji būtų tiesiai po petimi. Dabar palaikykite kairįjį kelį ant suoliuko sulenktą koją. Sulenkite ranką su svoriu, alkūne suformuodami 90 ° kampą, o nugarą laikykite tiesią ir liemenį beveik lygiagrečią grindims. Galva turi būti pakelta ir kaklas stačias.
   • Iškvėpkite ir naudokite dešinįjį tricepsą, kad pakeltumėte svorį atgal, kol ranka bus visiškai ištiesta. Judinkite tik dilbį be kairės rankos ar kairės kojos pagalbos. Sustokite, kai tik ranka bus ištiesta, įkvėpkite ir grąžinkite ranką atgal į pradinę padėtį.
   • Dešimt kartų pakartokite tricepso smūgį dešinėje ir dešimt kairėje. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.

5. 

   Padarykite svorio kėlimą bicepsui. Šis pratimas veikia priekinius rankų raumenis, vadinamus bicepsais. Jums reikės poros hantelių, sveriančių 2,5 kg.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkę kelius ir tolygiai paskirstydami kūno svorį tarp abiejų kojų. Kiekvienoje rankoje laikykite 2,5 kg svorį delnais į priekį.
   • Iškvėpkite, sulenkdami alkūnes ir priartindami svorius prie krūtinės. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį, vienodai palaikydami kiekvieną koją. Įkvėpkite ir nuleiskite svorius, kol rankos bus tiesios 3/4. Pabandykite įtraukti judesį savo bicepsu. Tai užbaigia pakartojimą. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius.

6. 

   Traukinių smūgiai su svoriais. Šiuo pratimu sumažinkite bicepso riebalus ir sustiprinkite pečių raumenis. Jums reikės dviejų hantelių nuo 450 g iki 1 kg.
   • Laikykite kojas atstumu, lygiu juosmens plotiui, ir kiekviena ranka imkite svorį. Ištieskite rankas priešais kūną, vienas delnas nukreiptas į kitą.
   • Palikite kairę ranką nejudančią, įkvėpkite oro ir dešine ranka smūgiaukite kuo aukščiau. Palikite jį šiek tiek sulenktą, vengdami užbaigti judesį ištiesta alkūne. Iškvėpkite, kai dešinę ranką pakelsite į pradinę padėtį. Dabar įkvėpkite ir atlikite tą patį judesį kaire ranka.
   • 60 sekundžių kaitaliokite vieną ir kitą ranką, palaipsniui didindami greitį, kol smūgiai bus labai greiti. Pratimą kartokite po minutę ar dvi kiekvieną dieną.

7. 

   Atlikite šoninę lentą su svoriu. Atlikdami šį pratimą, vienu metu dirbate rankų ir liemens raumenis. Jums reikės hantelio nuo 0,5 kg iki 2,5 kg.
   • Sustokite šoninės lentos padėtyje: remkitės ant grindų ant dešinės alkūnės, kad ji būtų tiesiai po jūsų petimi, ir dešine koja, kairia koja per ją. Kaire ranka pakelkite hantelį.
   • Pakelkite klubus, kad visas kūnas nuo kaklo iki kulnų suformuotų tiesią liniją. Uždarykite dešinės rankos kumštį, kad palengvintumėte pusiausvyrą ir padidintumėte pastangas, reikalingas poilsio rankai. Įkvėpkite, kai pakeliate ranką su svoriu, gerai sulygiuotu su petimi.
   • Iškvėpkite nuleisdami kairę ranką lygiagrečiai grindims. Visada laikykite klubus aukštai. Pakartokite šį judesį dešimt kartų kiekvienoje kūno pusėje.

2 metodas iš 3: Sportas, kuris didina raumenų masę rankose

1. 

   Pabandykite žaisti tenisą ar kitą sporto šaką, apimančią raketes. Pavyzdžiui, tenisas ir skvošas puikiai tinka ne tik rankų raumenims, bet ir dirba visą kūną. Prisijunkite prie savo regiono teniso lygos arba pradėkite lankyti užsiėmimus. Jei jūsų giminaitis mėgsta rankinį ar freskobolą, paprašykite patarimų ir praktikuokite su juo. Taigi pastebėsite, kad labai pagerėjo rankų raumenų jėga ir apibrėžimas.

2. 

   Irklas ar baidarė. Vandens sportas, kuriame dalyvauja rankos, skatina riebalų praradimą tame regione. Be jėgų rankose, šios sporto šakos taip pat dirba kamieno raumenis. Iš pradžių naudokitės savo sporto salės irklavimo mašina, tada užsirašykite į irklavimo ar baidarių klasę. Jei norite, galite net sudaryti irklavimo komandą su savo regiono žmonėmis ir įpratinti šį sportą.

3. 

   Dalyvaukite bokso užsiėmimuose. Kita sporto šaka, kuriai reikalingos rankos, yra boksas, kuris prisideda prie šių raumenų ir viso fizinio pasirengimo stiprinimo. Dalyvaukite bokso užsiėmimuose sporto salėje arba namuose įsidėkite bokso krepšį. Praktika ant bokso maišo sustiprina rankas, o treniruotės su partneriu tonizuoja raumenis.

3 metodas iš 3: sveikos mitybos palaikymas

1. 

   Sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį. Venkite persivalgymo ir sumažinkite „tuščių kalorijų“ dalį savo meniu, dėl ko jūsų rankose kaupiasi tik dar daugiau riebalų. Apskaičiavę, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną - skaičių, susijusį su jūsų amžiumi, svoriu ir fizine forma, pabandykite sukurti tokius patiekalus, kurie suteiktų energijos, reikalingos įprasto mankštos.
   • Valgykite daugiau daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Suformuokite savo patiekalus taip, kad kiekviename būtų baltymų, sveikų riebalų ir daržovių, kuriose būtų mažai angliavandenių. Stenkitės suvartoti ne mažiau kaip 20 g ir ne daugiau kaip 50 g angliavandenių per dieną.
   • Sumažinkite angliavandenių, cukrų ir gyvūninių riebalų vartojimą. Maistas, kuriame gausu angliavandenių ir cukraus, skatina insulino - hormono, skatinančio riebalų kaupimąsi organizme, gamybą. Esant mažesniam insulino kiekiui, organizmas turi daugiau galimybių deginti riebalus, o inkstai lengviau pašalina natrio ir vandens perteklių, o tai taip pat padeda pašalinti perteklinį svorį, susijusį su skysčių susilaikymu.
   • Iškirpkite viską, kuriame gausu krakmolo ir angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių traškučius, kukurūzų traškučius ir baltą duoną. Taip pat venkite maisto, kuriame yra dirbtinio cukraus: gaiviųjų gėrimų, pyragų, saldumynų ir nesveikas maistas.

2. 

   Sudarykite maitinimo tvarkaraštį septynioms dienoms per savaitę. Plane turėtų būti numatyti trys pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), kurie visi turėtų vykti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, ir du mažesni užkandžiai (vienas tarp pusryčių ir pietų, kitas - tarp pietų ir vakarienės), kurie taip pat turėtų vykti tuo pačiu metu. Laikydamiesi šio plano, valgysite įprastu laiku, nepraleisdami patiekalų. Visi dienos patiekalai turi sudaryti maždaug 1400 kalorijų. Ši dieta kartu su mankštos planu padės sveikai numesti svorį.
   • Remkitės savo pirkinių sąrašu pagal savo valgio planą ir eikite į prekybos centrą savaitės pradžioje. Visus reikalingus ingredientus, reikalingus visai savaitei, laikykite šaldytuve, kad nepasiduotumėte pagundai praleisti valgį ar pakeisti jį patogesne ir mažiau sveika alternatyva.

3. 

   Drėkinkite save vandeniu, o ne saldžiais gėrimais. Gerdami daug vandens, jūs išlaikote savo imuninės sistemos sveikatą ir užtikrinate, kad esate drėkinamas, kad galėtumėte naudotis mankšta!
   • Saldžius gėrimus, pavyzdžiui, soda, pakeiskite vandeniu, pagardintu citrinos arba citrinos griežinėliais.
   • Nesaldinta žalioji arbata yra dar vienas sveikas būdas pakeisti saldžius gėrimus. Taip yra todėl, kad ši arbata turi antioksidacinį poveikį ir pagerina visą sveikatą.

4. 

   Valgykite gerai prieš ir po mankštos. Kad neatsiliktumėte nuo svorio metimo, visada valgykite prieš ir po mankštos. Valgykite lengvą, sveiką užkandį valandą ar dvi prieš sportuodami, ir jūsų energijos lygis atitiks jums reikalingas pastangas.
   • Valgymui po mankštos, kuri po treniruotės neturėtų trukti daugiau nei dvi valandas, pasirinkite daug baltymų ir angliavandenių. Lengvas maistas, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su granola ir vaisiais arba žemės riešutų sviesto ir bananų sumuštinis, padeda jūsų kūnui atsigauti po fizinio aktyvumo poveikio ir padidinti raumenų masę.