Turinys

• Žingsniai

Kaklo gale esančią įtampą ir skausmą gali sukelti stresas, ilgos darbo kompiuteriu valandos, netinkamos padėties miego metu ar bloga laikysena. Kai jis blogėja, įtampa paprastai sukelia galvos skausmus ir stuburo problemas. Norėdami sumažinti diskomfortą ir skausmą, galite ištiesti kaklą, pamasažuoti ir paveikti jį karščiu, be to, galite šiek tiek pakeisti savo kasdienybę.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Kaklo tempimas

1. 

   Pradėkite pakreipdami kaklą. Kaklo pasvirimas yra geras būdas pradėti tempimo seansą, nes šis judesys padeda atlaisvinti didžiausius šio regiono raumenis ir padeda kūnui atsipalaiduoti. Savo ruožtu mažesnių raumenų tempimas ir atpalaidavimas padeda išvengti galvos skausmo, kurį sukelia įtampa.
   • Atsisėskite patogiai ir sukryžiavę kojas ant sporto kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus. Jei jums nėra pakankamai jauku, galite atsisėsti ant pagalvės ar jogos kaladėlės.
   • Įkvėpkite ir pakreipkite galvą į dešinę. Ištieskite ir ištieskite kaklo raumenį dešinės pusės link (užuot lenkę kaklą, tarsi bandydami prisiliesti prie ausies prie peties). Pajusite, kaip išsitempia kairė kaklo pusė ir kairysis petys. Kvėpuokite tris kartus prieš grįždami į įprastą padėtį.
   • Paskutinį kartą įkvėpdami pakelkite kaklą ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Dabar įkvėpkite ir pakreipkite galvą į kairę. Laikykite šią padėtį tris įkvėpimus.
   • Šį pratimą galima pakartoti du ar tris kartus iš kiekvienos pusės. Norėdami pridėti šiek tiek pasipriešinimo, naudokite ranką švelniai pastumdami galvą, kai ją pakreipiate. Pvz .: jei pakreipiate dešinę galvos pusę, kairęja ranka švelniai stumkite kairę pusę - neverkite kaklo ir netraukite galvos iš priešingos pusės; tiesiog ranka švelniai paspauskite galvą.

2. 

   
   
   Padėkite smakrą ant krūtinės. Norėdami ištempti kaklo raumenis, tiesiog sulenkite kaklą į priekį.
   • Sėdėkite patogiai ir sukryžiavę kojas. Jei reikia pakelti klubus, atsisėskite ant pagalvės ar jogos kaladėlės. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite smakrą link krūtinės - įsivaizduokite, kad tarp krūtinės ir smakro laikote kiaušinį, kurio negalite numesti.
   • Kvėpuokite tris kartus prieš grįždami į įprastą padėtį. Pajusite, kaip kaklo ir pečių raumenys tempiasi.
   • Įkvėpkite pakeldami galvą ir grąžindami ją į įprastą padėtį. Pratimą pakartokite du tris kartus, visada trunkant tris įkvėpimus.

3. 

   
   
   Ištiesk, mojuodamas rankomis. Atsistokite, pasukite liemenį ir pakratykite rankas, kad sumažintumėte kaklo ir pečių įtampą.
   • Norėdami pradėti, atsistokite rankomis prie šonų ir plačiomis kojomis iki juosmens. Judinkite pečius pirmyn ir atgal, sukdami liemenį aplink vertikalią ašį. Leiskite, kad jūsų rankos būtų judinamos tokiu judesiu, ir purtykite jas iš vienos pusės į kitą. Tęskite šį judesį nuo šešių iki dešimties įkvėpimų.
   • Jei norite, galite palikti uždarytus kumščius ir papurtyti rankas taip, kad kumščiai pasiektų klubus priešingoje kūno pusėje. Kartokite judesius nuo šešių iki dešimties įkvėpimų.

4. 

   
   
   Sulenkite į priekį ir ištieskite krūtinę. Šis stovimasis ruožas puikiai atpalaiduoja kaklo ir pečių įtampą.
   • Atsistokite ant sporto salės kilimėlio, kojos viena nuo kitos nutolusios 60–90 cm. Pasukite kojų kamuoliukus į vidų taip, kad atstumas tarp jų būtų šiek tiek mažesnis nei atstumas tarp jūsų dviejų kulnų. Užkiškite rankas už savęs, supindami pirštus ir laikydami delnus kuo arčiau vienas kito. Pradėkite įkvėpti ir pakreipkite krūtinę į viršų, pakreipę kaklą atgal.
   • Pradėkite iškvėpti ir pasilenkti į priekį, sulenkdami kūną ties klubais, o ne ties stuburo pagrindu. Pakelkite rankas link lubų, jų neatskirdami. Kai rankos bus statmenos grindims, jas atpalaiduokite ir leiskite gravitacijai jus stumti į priekį.
   • Kvėpuokite šešis – aštuonis kartus laikydamiesi šios padėties. Palikite galvą visiškai laisvą ir neatskirkite rankų. Pajusite, kaip išsitempia pečių ir kaklo raumenys.

5. 

   Kaklei ištiesti naudokite sieną. Norėdami ištiesti kaklo raumenis ir atleisti įtampą toje srityje, sustokite šalia sienos kampo.
   • Atsistokite maždaug 60 cm atstumu nuo kampo link jo. Laikykite kojas kartu ir tolygiai paskirstykite savo svorį tarp jų.
   • Paremkite po vieną dilbį ant kiekvienos sienos alkūnėmis tiesiai po pečių linija. Kvėpuokite ir palenkite į priekį kiek įmanoma be skausmo, ir pajusite, kaip išsitiesia pečių priekis ir krūtinė.
   • Laikykite nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų. Galite atkartoti tris-penkis kartus per dieną.

6. 

   Darykite gyvatės laikyseną, kad ištiestumėte kaklą. Atlikę ankstesnius pratimus sušildę gimdos kaklelio raumenis, atlikite gyvatės laikyseną, kad sustiprintumėte pečius, kaklą ir viršutinę nugaros dalį, be to, pagerintumėte stuburo laikyseną ir sveikatą. Jei kaklas įtemptas, prieš atlikdami šį judesį, jį ištempkite.
   • Atsigulkite ant pilvo ant gimnastikos kilimėlio, atremkite kaktą ant kilimėlio (arba rankšluosčio, jei jums nepatogu), rankas laikydami ant šonų, o delnai - žemyn. Uždėkite liežuvį ant burnos stogo - tai padės stabilizuoti gimdos kaklelio raumenis.
   • Keletą centimetrų virš kilimėlio įkvėpkite ir laikykite rankas bei rankas, vis tiek juos ištiesdami, todėl pečių ašmenys liečiasi. Dabar pakelkite galvą taip, kad kaktos būtų maždaug 2,5 cm atstumu nuo grindų. Toliau žiūrėk žemyn.
   • Taip išlaikykite šešis įkvėpimus, visada nuleidę galvą, kūno svorį paskirstydami ant kojų, o didieji pirštai įstrigę žemėje.
   • Pakartokite pratimą dar du ar tris kartus. Tarp kiekvieno pakartojimo atsigulkite ant kilimėlio pasukusi galvą į šoną.

7. 

   Padarykite pečius. Pratimas dirba viršutinius pečių ir kaklo raumenis. Sėdėkite arba atsistokite, laikydami pečius atskirai. Palikite laisvas rankas prie šonų ir pakelkite pečius, tarsi bandydami jais paliesti ausis. Laikykite 10 sekundžių.
   • Pakartokite tris keturis kartus per dieną.

2 metodas iš 3: masažo ir šilumos naudojimas

1. Masažuokite kaklo raumenų gumulus. Masažas gali padėti sumažinti gimdos kaklelio raumenų įtampą, ypač jei ji visada būna toje pačioje vietoje. Tokius taškus formuoja įtemptų ar ištemptų raumenų skaidulų mazgai.
   • Norėdami masažuoti save, nykščiais ir rodomaisiais pirštais išspauskite raumenis, jungiančius kaklą su pečiais, vadinamus trapecijomis, vadinamus trapecijomis. Šiame regione aptiksite kelis sunkiai atrodančius mazgelius, kurie, paspaudus, sukels diskomfortą, kuris pasklis po visą raumenį.
   • Naudokite nykščiu ir rodomuoju pirštu arba kumščiais, kad masažuotumėte ir švelniai prispauskite kaklo raumenis. Jei netoliese yra bendradarbis, draugas ar šeimos narys, paprašykite jo arba jos padėti atrišti jūsų trapecijos mazgus.
   • Kitas variantas - masažuoti profesionalas. Masažo seansas kartą per mėnesį gali padėti sumažinti gimdos kaklelio skausmą ir įtampą.

2. 

   Naudokite putų volelį, kuris padės masažuoti kaklo raumenis. Šis instrumentas padeda sugriežtinti raumenų mazgus ir palengvinti įtampą, jo galima rasti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Ieškokite didelio 6 cm skersmens modelio.
   • Padėkite volelį ant grindų arba ant mankštos kilimėlio. Palikite įrangą vertikalios kūno linijos (ty lygiagrečiai stuburui) kryptimi ir palaikykite save virš nugaros. Rankos gali būti ant klubų ar ant grindų.
   • Liemenį laikykite lygiagrečią žemei ir judinkite jį į šoną, nugarą ir mentės raumenis pralenkdami prie įrangos. Jei viską atliksite teisingai, pajusite, kaip išsisklaido įtampa gabalėliuose.
   • Kiekvieną kūno pusę sukite mažiausiai 20 kartų. Norėdami išlaikyti raumenų įtampą ir skausmą, kasdien galite naudoti putplasčio volelį.

3. 

   Padarykite karštą kompresą su terminiu maišeliu kaklo gale. Karštis padeda numalšinti kaklo skausmus ir raumenų spazmus. Apvyniokite karšto vandens maišelį rankšluosčiu ir palikite jį ant kaklo 20 minučių.
   • Jei norite, galite padaryti kompresą su ledo paketu, suvyniotu į rankšluostį, nes šaltis taip pat padeda numalšinti skausmą.
4. Paimkite karštą dušą. Ilgą laiką leidžiant poilsiui karštame vandenyje, palengvėja kaklo ir pečių raumenų įtampa. Jei turite vonią, atsigulkite ir tiesiog išleiskite galvą iš karšto vandens, kad atsipalaiduotumėte toje kūno dalyje.
   • Taip pat galite nusiprausti po dušu, tačiau vandenyje turite būti pakankamai ilgai, kad sušiltų ir atsipalaiduotų raumenys.

3 metodas iš 3: įprasto režimo koregavimas

1. 

   Miegokite ant žemos, tvirtos pagalvės. Miegojimas ant kelių pagalvių sukuria nenatūralią jūsų kaklo kreivę, todėl jūs įsitempiate. Įdėkite galvą ant pagalvės, ne daugiau kaip dvi, arba padėkite gimdos kaklelio pagalvę, skirtą palaikyti galvą ir kaklą taip, kad ji būtų sulyginta su stuburu.
   • Geriausia kaklo vieta yra miegas ant nugaros, patogiai palaikant visą stuburą ant lovos. Jei norite miegoti ant pilvo ar ant šono, nenaudokite daugiau kaip 10 cm aukščio pagalvės.

2. 

   Sureguliuokite laikyseną ilgai sėdėdami. Kaklo įtampą dažnai sukelia ilgas buvimas toje pačioje padėtyje, o tai dažniausiai nutinka tiems, kurie dirba prie kompiuterio arba kuriems reikia vairuoti daug valandų per dieną. Padėties keitimas šiose situacijose gali padėti sumažinti įtampą, taip pat naudingas stuburo sveikatai.
   • Būdami prie kompiuterio, laikykite stuburą tinkamai išlygintą, kad per daug neapkrautumėte gimdos kaklelio raumenų. Laikykite kompiuterio ekraną išlygintą akių lygyje. Norėdami sužinoti, ar kompiuterio padėtis yra gera, tiesiog atsisėskite į kėdę ir patikrinkite, ar jūsų akys nukreiptos tiesiai į ekrano vidurį.
   • Taip pat pabandykite laikyti galvą sulygintą su monitoriaus centru, užuot buvę tokioje vietoje, kur reikia pasukti galvą, kad gerai matytumėte ekraną. Jei visą dieną kalbate telefonu, naudokite prietaisą - pavyzdžiui, ausines - kuris leidžia atsiliepti į skambučius nenaudojant rankų (o ypač nelaikant telefono tarp ausies ir peties).
   • Kad ilgalaikis judesio apribojimas nesukeltų įtampos kakle, darykite pertraukėles, kad judėtumėte kas 30 minučių.

3. 

   Dienos metu gerkite daug vandens. Stuburo diskai, kurie sušvelnina slankstelius, dažniausiai susideda iš vandens. Todėl drėkinimas dienos metu garantuoja diskų sveikatą ir atsparumą. Išgerkite nuo penkių iki aštuonių stiklinių vandens per dieną.

4. 

   Sportuokite bent valandą, kiekvieną dieną. Kasdien stimuliuojant kūną atliekant tam tikrą fizinę veiklą, stiprinami raumenys ir išsklaidoma juose susikaupusi įtampa, sumažėja tikimybė, kad jie taps standūs. Jei bijote pakenkti kaklui intensyviai sportuodami, atlikite ką nors lengvo: jogą, plaukimą, bėgimą ir kt.
   • Niekada neapkraukite gimdos kaklelio raumenų, kai jie yra įsitempę ar skausmingi. Šiomis sąlygomis venkite kontaktinio sporto ir intensyvių aerobikos pratimų.

5. 

   Gerkite skausmą malšinančius vaistus. Kai įtampa sukelia diskomfortą, kuris nepraeina, atsižvelgiant į pirmiau pateiktus pasiūlymus, galite vartoti rekomenduojamą kai kurių skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip ibuprofenas ir paracetamolis, dozę.
   • Jei, nepaisant tempimo ir skausmo malšintojų, įtampa nepašalinama per kelias dienas ar savaites, kreipkitės į gydytoją. Išnagrinėjęs kaklą ir gavęs informacijos apie kasdienybę, jis gali nustatyti, ar įtampą sukelia rimtesnė sveikatos būklė.