Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Feritinas yra baltymas, gaminamas organizme geležies kaupimui, kuris bus naudojamas vėliau. Moterų kraujyje normalus diapazonas yra nuo 20 iki 500 nanogramų mililitre. Vyrams tai yra nuo 20 iki 200 nanogramų mililitre. Didesnis nei įprasta lygis gali rodyti kelių problemų ar ligų, tokių kaip kepenų liga ar hipertireozė, buvimą. Tačiau įmanoma pakeisti gyvenimo būdą, kuris gali sumažinti arba panaikinti reguliarių kraujo tyrimų poreikį.

Žingsniai

1 iš 2 būdas: Tiekimo reguliavimas

1. 

   Apribokite raudonos mėsos vartojimą. Tokio tipo mėsa turi didelę geležies koncentraciją heme, kuris gaunamas iš gyvūnų šaltinių ir greičiau absorbuojamas organizme. Hemo geležies įsisavinimas taip pat padidina neheminės geležies įsisavinimą (iš maisto produktų, gautų iš augalinių šaltinių). Jei nuspręsite valgyti raudoną mėsą, ieškokite šaltinių, turinčių mažesnių geležies šaltinių, pavyzdžiui, maltos jautienos ir paprastesnių bei pigesnių gabalų.
   • Jei valgysite šios rūšies mėsą reguliariai, venkite jos valgyti su maistu, kuriame yra vitamino C ir beta-karotino, kurie padidina geležies pasisavinimą. Galbūt nederėtų turėti labai sodraus sultinio su bulvėmis ir morkomis, jei bandote sumažinti perteklinį feritino kiekį.
   • Be raudonos mėsos, atidžiai stebėkite geležies kiekį žuvyje, kurį paprastai vartojate, nes kai kuriuose yra didelis mineralų kiekis, pavyzdžiui, tunas ir skumbrė.

2. 

   
   
   Valgykite daug pupelių ir daržovių. Tokiuose maisto produktuose gausu fitatai, mikroelementai, slopinantys geležies pasisavinimą ir esantys grūduose bei sėklose. Pupelių mirkymas arba daiginimas prieš vartojimą sumažina šio mikroelemento kiekį.
   • Oksalatai, esantys daugelyje žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai, taip pat slopina geležies pasisavinimą. Tačiau daržovėse, kuriose yra didelis kiekis oksalatų, taip pat yra daug geležies.

3. 

   
   
   Rinkitės viso grūdo duoną nei baltą. Nesmulkinti grūdai turi didesnę fitatų koncentraciją nei duona, pagaminta iš rafinuotų baltų miltų. Tačiau juose taip pat yra daugiau mineralų, todėl perkant bet kokią duoną svarbu visada patikrinti geležies kiekį.
   • Fermentuota duona turi mažiau fitatų nei nefermentuota duona.

4. 

   
   
   Išgerkite stiklinę pieno po valgio. Kalcis slopina geležies pasisavinimą, o tai gali sumažinti komplikacijas, kurias sukelia organizme jau esančio mineralo perteklius. Kitas pasirinkimas yra vartoti jogurtą ir kietąjį sūrį.
   • Jei netoleruojate laktozės, gerkite mineralinį vandenį, užpiltą kalciu, valgio metu ir po jo.

5. 

   Gerk arbatą. Žaliojoje arbatoje yra galingų antioksidantų, kurie suriša geležį ir neleidžia įsisavinti mineralų. Jei planuojate vartoti maistą, kuriame gausu geležies, išgerkite puodelį žaliosios arbatos su maistu, kad sumažintumėte feritino perteklių.
   • Kava taip pat slopina rezorbciją, jei jums labai nepatinka arbata.

6. 

   Valgykite riešutus ir sėklas kaip užkandį. Riešutai, migdolai, žemės riešutai ir lazdyno riešutai slopina geležies pasisavinimą organizme. Valgykite saują riešutų kaip užkandį, sudėkite juos į troškintuvus arba paskleiskite graikinių riešutų pastos ant sumuštinio.
   • Nors kokosuose yra tų pačių inhibitorių, jie randami mažesnėje koncentracijoje ir nedaro reikšmingo poveikio geležies pasisavinimui organizme.

7. 

   Venkite maisto papildų, kurių sudėtyje yra geležies. Jei reguliariai vartojate multivitaminus ar kitą papildą, perskaitykite etiketę, kad išanalizuotumėte mineralo kiekį. Papilduose esanti geležis yra suformuluota taip, kad lengvai absorbuotųsi organizme.
   • Taip pat įprasta rasti spirituoto maisto, pavyzdžiui, duonos. Visada perskaitykite perkamo maisto produkto etiketę, kad nepridėtumėte geležies.

8. 

   Ženkliai sumažinti alkoholio vartojimą. Per didelis alkoholio kiekis kartu su dideliu geležies kiekiu organizme gali padaryti didžiulę žalą kepenims. Tarp padidėjusio feritino lygio ir piktnaudžiavimo alkoholiu yra daugybė asociacijų, ir tai gali būti ankstyvas kepenų ligos požymis.
   • Jei geriate alkoholį, pabandykite gerti tik raudoną vyną, kuriame yra mikroelementų, kurie slopina geležies pasisavinimą.

2 iš 2 būdas: Reguliariai mankštinkitės

1. 

   Pradėkite vaikščioti. Jei nesate labai fiziškai aktyvus, vaikščiojimas yra puikus būdas pajudinti savo kūną ir pagerinti jūsų kūno sudėjimą. Palaipsniui didinkite greitį, taip pat atstumą ir ėjimo laiką.
   • Pabandykite vaikščioti bent pusvalandį per dieną, be kitų fizinių užsiėmimų. Evoliucija nuo ėjimo į bėgimą taip pat gali smarkiai sumažinti feritino kiekį.
   • Prieš atlikdami bet kokius pratimus, gerai sušilkite, net jei tai pėsčiomis. Lengvas ir dinamiškas tempimas prieš tai padės paruošti kūną.

2. 

   Darykite pasipriešinimo treniruotes. Treniruotės pagal svorį ne tik padidina bendrą raumenų jėgą, bet ir nauji tyrimai rodo, kad tai taip pat sumažina feritino kiekį. Pabandykite atlikti ne mažiau kaip 40 minučių jėgos treniruotes tris kartus per savaitę, be įprastos mankštos tvarkos.
   • Gali būti gera mintis pradėti treniruotis su svoriais, jei jums sunku atlikti aerobinius pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgioti.
   • Jei esate pradedantysis, pradėkite treniruotis pas asmeninį trenerį arba su patyrusiu draugu, kad jie galėtų patikrinti jūsų laikyseną ir išmokyti teisingai naudotis įranga.

3. 

   Padidinkite pratimo intensyvumą ir trukmę. Intensyvūs pratimai daro didelę įtaką feritino kiekiui. Tačiau reikia peržengti įprastus, saikingus pratimus. Norint sumažinti baltymų kiekį, būtina atlikti intensyvesnę ir ilgesnę treniruotę. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamiausias treniruotes ir paprašykite rekomendacijų iš programų ar specialistų, kurie gali padėti jums pradėti.
   • Jei neturite daug laiko sportuoti, didelio intensyvumo intervaliniai treniruotės yra geras būdas padidinti treniruočių intensyvumą, nes per trumpą laiką sudegina nemažai kalorijų, be to, kad gali sumažinti feritino kiekį.
   • Sportininkams, kurių baltymų kiekis yra normalus, labai tikėtina, kad dėl intensyvių treniruočių išsivysto geležies trūkumas.

4. 

   Būk kantrus. Jei ką tik pradėjote mankštos programą, gali prireikti mėnesių ar net metų, kad pamatytumėte pirmąjį reikšmingą feritino poveikį. Palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą ir toliau reguliariai tikrinkite baltymų kiekį.
   • Tiems, kurie nori tai sumažinti, nepakanka vien mankštos. Nepaprastai būtina keisti maistą ir vartoti mažiau geležies.

Patarimai

• Galima rasti maisto produktų sudėtį įvairiose duomenų bazėse internete ir patikrinti geležies kiekį. Ieškokite Brazilijos universitetų svetainėse.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Reguliariai darykite testus, kad patikrintumėte feritino kiekį, įvertintumėte savo kūno reakciją į treniruotes ir atliktumėte reikiamus pakeitimus.
• Pieninis erškėtis yra papildas, dažnai rekomenduojamas gydyti geležies perteklių. Tačiau, atsižvelgiant į padidėjusio feritino lygio priežastis, papildas gali pabloginti problemą. Prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildus, įskaitant pieno erškėčius, pasitarkite su gydytoju.