Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Miostatinas yra baltymas, slopinantis raumenų audinio augimą ir tonizavimą, taip pat kūno jėgos padidėjimą. Daugelis sunkiosios atletikos atstovų ir mokslininkų mano, kad sumažinus medžiagos kiekį organizme, be sulėtėjusio senėjimo ir gerinant sveikatą, gali pagerėti raumenų vystymasis. Galiausiai tai gali būti naudinga ir tiems, kurie turi medicininių problemų, turinčių įtakos šiam vystymuisi, pavyzdžiui, distrofiją ar pan. Norėdami sumažinti tokį lygį, pradėkite mankštintis su aerobikos ir pasipriešinimo pratimais, nustokite rūkyti ir paklauskite savo sveikatos priežiūros specialisto, kokie kiti specifiniai gydymo būdai gali būti naudingi.

Žingsniai

1 iš 4 metodas: Didelio atsparumo atsparumo treniruotės

1. 

   Priimkite didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotes. Šis treniruotės būdas yra labai naudingas sveikatai ir padeda vystytis raumeniniam audiniui. Norėdami sumažinti miostatino kiekį organizme, turėsite atlikti daugybę HIRT pratimų (Didelio intensyvumo atsparumo treniruotės, originalo, anglų k.) pasiekti fizinės jėgos ribą.
   • Ši treniruotė veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes: rankas, nugarą ir kojas.

2. 

   
   
   Sukurkite superžvaigždę su keliais pasipriešinimo pratimais. Užuot apsiriboję kiekvienu rinkiniu iki konkretaus pakartojimų skaičiaus, darykite tai, ką galite per turimą laiką, ne ilsėdamiesi.
   • Pvz .: atlikite dešimt atsispaudimų, dešimt strypų ir dešimt kojų pratęsimų; tada atlikite dešimt bicepso garbanų taip greitai, kaip galite, maždaug dešimt minučių.
   • Jei baigsite dešimt bicepso garbanų prieš dešimt minučių, pradėkite ciklą iš naujo po dešimties atsispaudimų.
   • Minutę ar dvi ilsėkitės tarp kiekvienos superžvaigždės ir įtempkite raumenis, kuriuos naudojote.

3. 

   
   
   Būkite atsargūs priimdami tokio tipo mokymus. Didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės išsekina. Prieš pradėdami bet kokį režimą, pasitarkite su gydytoju ir ne treniruokitės daugiau kaip tris ar keturis kartus per savaitę.
   • Skirkite laiko, kad jūsų kūnas pailsėtų ir atsigautų - bent viena diena tarp kiekvienos treniruotės. Jei įmanoma, nesitreniruokite iš eilės dienų.

4. 

   
   
   Pasirinkite tinkamus svorius. Darydami pasipriešinimo treniruotes, turite pasiimti tinkamas apkrovas. Pradėkite nuo to, kad ant įrangos ar strypo uždėtumėte kuo mažesnius svorius ir atliktumėte 10–12 pakartojimų. Jei tai yra per lengva ir rinkinio pabaigoje nepavargstate, pamažu didinkite svorį. Sustabdykite, kai pasikartojimų pabaigoje tikrai pavargote.

2 iš 4 metodas: Specifinių pasipriešinimo pratimų praktika

1. 

   Ar bicepsas susiraukšlėja. Paimkite barą nuo grindų delnais į viršų. Padėkite savo rankas taškuose, esančiuose vienodai nuo svorio ir lygiagrečiai pečiams. Tada alkūnėmis pakelkite juostą iki krūtinės.
   • Keldami juostą, alkūnes laikykite labai arti juosmens. Jei mesti juos už šonkaulių, bicepsų apkrova sumažės.
   • Nejudinkite klubų ir likusio kūno, kad pakeltumėte štangos stulpą.

2. 

   Ar stende paspauskite. Sėdėkite ant mašinos ir sėdynės padėtį sureguliuokite pagal savo ūgį.Mašinos laidai turėtų būti arti jūsų krūtinės vidurio ar apačios. Padėkite rankas taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų. Jei reikia, sureguliuokite laidų padėtį.
   • Laikykite galvą ir krūtinę aukštyn ir paspauskite ir nukelkite laidus nuo alkūnių.
   • Sustokite mikrosekundę, kai jūsų rankos yra ištiestos; tada nuleiskite strypą, kol jis beveik grįš į pradinę padėtį, kad nesumažėtų įtempis.

3. 

   Kurkite mašinoje. Ši mašina yra panaši į stendo presą - bet jūs turite stumti svorį į viršų, o ne į priekį. Įrangos laidus laikykite alkūnėmis, nukreiptais į bagažinę. Jei reikia, sureguliuokite sėdynės aukštį. Iškvėpdami kelkite svorį, lėtai ištiesdami rankas. Pasiekę maksimalų pratęsimą, trumpam būkite tokioje padėtyje ir tada nuleiskite svorį, kol beveik grįšite į pradžią.

4. 

   Darykite kitus pasipriešinimo pratimus. Yra keletas kitų variantų, kurie gali sumažinti miostatino kiekį. Pvz .: atlikite pritūpimus arba kelkite laisvus svarmenis. Norėdami padidinti pasipriešinimą, kai esate namie, taip pat galite naudoti elastinę juostą.

3 iš 4 metodas: darykite aerobinius pratimus

1. 

   Atlikite vidutinio intensyvumo pratimus. Galite praktikuoti aerobinius pratimus, kad gautumėte įvairesnių galimybių sumažinti miostatino kiekį. Norėdami pradėti, treniruokitės maždaug 40-50% savo didžiausio pajėgumo. Jei perduosite tą procentą, dar labiau sumažinsite baltymų kiekį.
   • Galite pereiti nuo vaikščiojimo į važiavimą dviračiu, elipsės formos ar kitus vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus.
   • Sudeginkite mažiausiai 1200 kalorijų per savaitę, kad sumažintumėte net miostatino kiekį. Norėdami suskaičiuoti šią sumą, perskaitykite numerius, esančius įrangos skydelyje, arba naudokite apyrankę, kuri matuoja šias vertes.
   • Norėdami numesti 500 g riebalų, turite sudeginti apie 3500 kalorijų. Jei nenorite mesti svorio, valgykite daugiau arba vartokite papildų, kad atgautumėte savo energiją.

2. 

   Naudokite elipsės formos. Elipsės formos yra populiari įranga tiems, kurie daro aerobinius pratimus, ir gali daug padėti sumažinant miostatiną. Norėdami juo naudotis, uždėkite rankas ir kojas ant atitinkamų atramų - iš kairės į kairę, iš dešinės į dešinę.
   • Konfigūruokite mašiną pagal norimą mokymą. Pvz., Galite padidinti ištvermę ar tikslinį laiką ar kalorijas, nepamiršdami jau sunaudoto kalorijų kiekio.
   • Elipsinės rankos ir kojos atramos veikia kartu, bet skirtingomis kryptimis. Kitaip tariant: jei pakelsite dešinę koją į priekį, kairioji koja turės eiti atgal (ir atvirkščiai). Galite vaikščioti pirmyn arba atgal.

3. 

   Važiuoti dviračiu. Tai dar vienas įprastas aerobinis pratimas, padedantis sumažinti miostatino kiekį. Galite važiuoti įprastu ar treniruotės dviračiu.
   • Važiuokite nedideliu intensyvumu, kad sumažintumėte miostatino kiekį organizme. Pabandykite sudeginti 1200 kalorijų per savaitę - daugiau ar mažiau, atsižvelgiant į jūsų svorio tikslą.
   • Važiuodami dviračiu visada dėvėkite tinkamas apsaugines priemones. Padėkite šalmą ir naudokitės dviračių taku, būdami labai arti promenados. Nevaikščiokite prieš eismą ar ant šaligatvio.

4. 

   Eik bėgioti. Bėgimas yra viena iš labiausiai paplitusių aerobinių pratimų formų ir labai padeda sumažinti miostatino kiekį. Dėvėkite lengvus, šviežius drabužius ir rinkitės švarų, gerai apšviestą kelią.
   • Stenkitės bėgti mažiausiai 20 minučių, o kuo stipresni ir stipresni, pratimą padidinkite dešimt minučių vienu metu.
   • Pabandykite paspartinti savo tempą per pastarąsias penkias minutes, kad padidintumėte širdies ritmą ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą.

5. 

   Darykite kitus aerobikos pratimus. Galite praktikuoti kitus pratimus, kurie padeda palaipsniui sumažinti miostatino kiekį. Pvz .: šokinėkite virve, eikite plaukti, irkluokite valtį, darykite šokinėjančius kėliklius ir kt.

4 iš 4 būdas: rasti kitus būdus, kaip sumažinti miostatiną

1. 

   Nerūkyti. Cigarečių rūkymas yra susijęs su padidėjusiu miostatino kiekiu. Norėdami išvengti šio padidėjimo, mesti rūkyti ar net nepradėkite. Jei jau esate priklausomas nuo nikotino, sugalvokite planą sustoti.
   • Geriausias būdas mesti rūkyti yra palaipsniui mažinti cigarečių kiekį. Pvz., Jei nuspręsite, kad norite visiškai atsisakyti įpročio per dvi savaites, pirmąją paros dozę sumažinkite 25%. Po penkių dienų sumažinkite jį dar 25%. Maždaug po dešimties dienų pakartokite pjūvį. Tada tų dviejų savaičių pabaigoje rūkykite paskutinę cigaretę.
   • Nikotino guma ir pleistrai taip pat gali padėti kovoti su priklausomybe.

2. 

   Naudokite miostatino inhibitorių. Šie inhibitoriai yra eksperimentiniai ir puikiai tinka žmonėms, turintiems medicininių problemų, turinčių įtakos raumenų vystymuisi. Tačiau vis tiek galite gauti gydymą, jei jums reikia ką nors panašaus gydyti. Tam jums reikės recepto. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokios yra šios galimybės.
   • Genų terapija, slopinanti miostatiną, yra dar viena eksperimentinė technika, kuri yra ankstyvosiose tyrimų stadijose. Ateityje jis gali būti perspektyvus pacientams, turintiems degeneracinius raumenų sutrikimus.

3. 

   Sužinokite daugiau apie follistatino papildus. Follistatinas slopina miostatino gamybą. Pirkite tam tikro tipo papildus, kad sumažintumėte baltymų kiekį organizme. Daugelyje šių produktų naudojami modifikuoti vištienos kiaušinių tryniai. Jei esate alergiškas kiaušiniams, negalėsite jų naudoti.
   • Folistatino papildai paprastai parduodami miltelių pavidalu. Norėdami sunaudoti, išplakite juos vandeniu arba pienu.
   • Follistatinas yra brangus, gana sunkiai randamas ir gali kelti pavojų jūsų kepenų sveikatai. Taigi, pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, ar galite vartoti kokių nors papildų.

Patarimai

• Nėra įtikinamų tyrimų, rodančių, kad pakoregavus dietą sumažėja miostatino lygis.
• Norėdami sužinoti daugiau apie pasipriešinimo treniruotes ar didelio intensyvumo treniruočių programą, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar specialistu. Jis gali duoti patarimų dėl svorio ir kaip mankštintis, kad būtų išvengta traumų.
• Jei nenorite investuoti daug pinigų į treniruoklius ar neturite vietos namuose, užsiregistruokite į sporto salę.