Turinys

• Žingsniai

Daugeliui žmonių sunku miegoti. Budėjimas gulint lovoje yra labai varginantis ir neigiamai veikia sveikatą, nes miego trūkumas gali pakenkti imuninei sistemai, padaryti asmenį jautresnį nerimui ir depresijai bei padidinti nutukimo, diabeto ir širdies problemų riziką. Tačiau yra keletas paprastų metodų, kurie gali padėti jums atsipalaiduoti, kad greičiau užmigtumėte.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Atsipalaidavimo metodų naudojimas

1. 

   Sportuokite dienos metu. Tai naktį žmogų labiau pavargsta, o kūnas išskiria endorfinus, kurie psichologiškai jį nuramins.
   • Fizinė veikla gali „pažadinti“ kūną; geriausia sportuoti kuo anksčiau. Jei turite pasirinkimą tarp ryto ir nakties, pabandykite eiti dieną.
   • Suaugusieji nuo 18 iki 64 metų kiekvieną savaitę turėtų atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą, mažiausiai 10 minučių.
   • Skatinkite nemiga sergančius vaikus užsiimti fizine veikla. Tai labiau pavargs naktį.

2. 

   
   
   Išgerk raminančios arbatos. Arbatos be kofeino ir su valerijonu ar ramunėlėmis pradeda organizmo atsipalaidavimo procesą prieš miegą. Ieškokite arbatų su tokiais ingredientais arba tinkamų prieš miegą.

3. 

   Peilis kvėpavimo pratimai. Tai puikus būdas ištuštinti mintis ir atpalaiduoti kūną miegui. Atsigulęs ir būdamas patogioje padėtyje, atlikite šiuos veiksmus:
   • Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
   • Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimo jausmą, kai oras cirkuliuoja kūnu. Mintyse vizualizuokite, kaip jis eina per burną ir nosį, patenka į plaučius ir vėl išeina.
   • Atkreipkite dėmesį, kurioms kūno dalims tenka įtampa. Iškvėpdami sąmoningai atsipalaiduokite šiose vietose.
   • Jei mintys grįžta prie rūpesčių, priimkite juos ir vėl susitelkite į kvėpavimą.

4. 

   
   
   Pagalvokite apie vaizdus. Taikydami šį metodą, suteiksite protui ką nors sutelkti ir ne tik įtemptus kasdienio gyvenimo įvykius. Šiuo atveju kiekvienam žmogui gali pasitarnauti keli dalykai: jums patinkanti vieta, įsivaizduojamas miestas, užsiėmimas malonumą teikiančia veikla ar net pasakojimas sau.
   • Lėtai įsivaizduokite sceną kuo išsamiau. Pavyzdžiui, įsivaizduodami paplūdimį, vizualizuokite bangas, išgirskite, kaip jos plyšta paplūdimyje kartu su žuvėdrų triukšmu ir „užuodžia“ druskingo vandens kvapą. Pasilepinkite pučiančiu vėjeliu ir saulės šiluma.
   • Jei pastebite, kad grįžtate į stresą keliančius kasdienio gyvenimo dalykus, priminkite sau, kad su tuo susidursite tik rytoj, ir vėl sutelkite dėmesį į įsivaizduojamas scenas. Gali prireikti šiek tiek treniruočių, tačiau laikui bėgant tobulinsite techniką.
   • Toks metodas taip pat gali padėti sunkiai miegantiems vaikams.

5. 

   
   
   Išbandykite progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Šis metodas yra labai naudingas žmonėms, kurie „perneša“ stresą į fizinę dalį. Įtempiant nugaros, kaklo ar galvos raumenis, ši technika gali labai padėti atsipalaiduoti ir miegoti.
   • Pradėkite nuo pirštų ir lėtai judėkite aukštyn kūnu, dirbdami su kiekviena raumenų grupe.
   • Sutraukite raumenų grupę penkioms sekundėms. Susitelkite į praeities pojūčius ir sąmoningai atsipalaiduokite. Pajuskite skirtumą ir pakartokite šį veiksmą penkis kartus kiekvienai grupei.
   • Sutraukdami raumenis, nesulaikykite kvėpavimo. Giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite.

6. 

   Paprašykite partnerio atlikti masažą. Jei yra kūno dalis, kurią fiziškai veikia stresas, skausmas ar diskomfortas gali būti toks didelis, kad apsunkina miegą. Daugelis turi įtemptus pečius ir kaklą, todėl skauda nugarą ir galvą.
   • Paprašykite partnerio atlikti greitą ir patogų masažą prieš miegą.Kai yra konkreti skausminga sritis, susitelkite į ją; masažas ir atpalaiduojančių raumenų pojūtis padarys jus ramesnį fiziškai ir emociškai, paruošdami užmigti.
   • Išjunkite šviesą arba sumažinkite intensyvumą, sumažindami vizualinę stimuliaciją.
   • Naudodami masažo aliejų rinkitės raminančio kvapo aliejų, pavyzdžiui, levandą ar vanilę.

7. 

   Perskaityk ramią knygą. Skaitymas turėtų būti pakankamai įdomus, kad nesijaudintumėte, tačiau tuo pačiu metu tai turi būti toks dalykas, kuris ne taip sužadina protą, kad asmuo negali nustoti skaityti.
   • Mokslinė ar informacinė medžiaga yra įdomi, tačiau emociškai jos „nepakabins“.
   • Venkite paslaptingų romanų. Jie padidina tikimybę jus budėti ir skaityti visą naktį.
   • Ši technika gerai tinka vaikams, negalintiems atsipalaiduoti naktį. Prieš miegą 10–20 minučių ką nors perskaitykite, ir ji bus labiau atsipalaidavusi, greitai užmigs.

8. 

   Užrašykite viską, kas jus jaudina ar kelia stresą. Jei negalite atsipalaiduoti, nes bandote prisiminti viską, ką turite padaryti kitą dieną, sustokite ir užrašykite užduotis. Užrašykite viską, kas jus vargina ar kelia šį pernelyg didelį nerimą; jei stresas atsinaujina, prisiminkite, kad viskas buvo užrašyta, ir pagalvokite, kad rytojaus reikalai bus išspręsti.

9. 

   Pabandykite nustoti užmigti, jei negalite užmigti. Gulėdamas ir budėdamas ilgiau nei 20 minučių, atsikelk ir vaikščiok tuštindamas galvą ir nustok nerimauti. Per 10 minučių pabandykite:
   • Maudykitės po karštu dušu, kad pailsėtumėte fiziškai.
   • Perskaitykite knygą, kad „pamirštumėte“ savo rūpesčius.
   • Klausytis atpalaiduojančios muzikos.

2 dalis iš 3: sukurkite miego režimą

1. 

   Laikykitės tvarkaraščio prieš miegą. Kiekvieną dieną pabudimas ir miegojimas tuo pačiu metu padės išlaikyti miego ritmą ir kūno aktyvumą, paruoš jus užmigti ir visada atsibusti tinkamu laiku. Laikykitės visos savaitės tvarkaraščio; savaitgaliais galima miegoti šiek tiek vėliau, tačiau neperženkite įprasto grafiko.
   • Daugumai suaugusiųjų reikia miego nuo septynių iki devynių valandų. Jei vis dar esate pavargęs, tai yra ženklas, kad reikia daugiau ilsėtis; kai kuriems suaugusiems žmonėms reikia miegoti iki 10 valandų per naktį. Vaikai ir paaugliai turėtų miegoti dar daugiau.
   • Stenkitės neužmigti. Klajojimas yra malonus, tačiau tai gali užkirsti kelią užmigti naktį, padarydamas daugiau žalos nei naudos.

2. 

   Paimkite karštą dušą. Likus valandai iki miego, atsipalaiduokite ir sušilkite po dušu ar vonia. Paliekant gryname ore, kūno temperatūra nukris, „imituodama“ kūno veiksmus jam ruošiantis miegoti. Pridėjus šį žingsnį prie savo miego režimo, jūsų kūnas gali patekti į tinkamas miego sąlygas.

3. 

   Paruoškite kambarį patogiam nakties miegui. Sumažinkite visus dirgiklius, kurie gali atsibusti, pvz., Triukšmą, nemalonią temperatūrą, televizorius, žibintus, alergenus ar nepatogius čiužinius. Keli galimi šių problemų sprendimo būdai yra šie:
   • Garsams slopinti naudokite triukšmo slopintuvus arba baltojo triukšmo generatorių. Šie generatoriai skleidžia žemą, nuolatinį garsą, kuris po kelių minučių nebebus pastebėtas. Tačiau jis „panaikina“ kitus garsus, kurie gali jus varginti. Tai naudinga technika, jei eismo triukšmas ar kaimynai jus pažadina.
   • Naudokite akių apsaugą arba užuolaidas, kurios užstoja šviesą. Tai gali labai padėti, kai žmogus dirba naktį ir jam reikia miegoti dieną, arba jei šalia miegamojo lango šviečia ryškios šviesos.
   • Laikykite kambario temperatūrą malonioje temperatūroje. Dauguma žmonių geriau miega patalpose, kurių temperatūra yra nuo 16 iki 19 ° C; jei gyvenate karštoje, sausoje vietoje, pabandykite naudoti oro drėkintuvą ar ventiliatorių, kad sumažintumėte temperatūrą.
   • Kai yra alergija, svarbu sumažinti alergenų skaičių kambaryje. Pavyzdžiui, naminiai gyvūnai turėtų likti atokiau nuo kambario; kita galimybė yra dažnai išsiurbti, pašalinant plaukus, žiedadulkes ir dulkes.
   • Jei čiužiniui yra daugiau nei 10 metų ir jūs visada atsibundate nuo nugaros skausmų, pats laikas įsigyti naują. Po ilgo naudojimo čiužiniai nebėra tokie palaikantys, kokie buvo nauji. Išanalizuokite savo modelį ir pažiūrėkite, ar nėra nuolatinių brūkšnių, kur jis slypi; jei tokių yra, įsigykite naują. Verta investuoti į kokybiškus čiužinius ir pagalves.

4. 

   Išjunkite elektroninius prietaisus. Tai apima kompiuterius, užrašų knygutes ir televizorius, nes dėl ryškių tokių prietaisų šviesos kūnui sunku „pereiti“ į miego ir pabudimo ciklo fazę. Geriausias variantas gali būti palikti tokius prietaisus kaip planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai iš kambario, todėl tai tik miego vieta.
   • Išjunkite kompiuterius ir ekranus, kurie skleidžia ryškią šviesą. Jie stimuliuos ir neleis paros ritmui pasikeisti į miegą, todėl užduotis užmigti bus sudėtingesnė.
   • Išjunkite triukšmą skleidžiančius įrenginius. Tai reiškia, kad reikia pašalinti daug triukšmo keliantį laikrodį arba išjungti radiją; jei jums lengviau miegoti su foniniu triukšmu, pasirinkite ką nors ramaus, kur niekas nekalba. Žodžiai privers jūsų protą veikti, neleisdami „užmigti“.
   • Stenkitės nežiūrėti laiko bandydami miegoti. Tai tik paskatins jus labiau nerimauti ir bus mažiau ramūs.

5. 

   Norėdami reguliuoti miego ciklą, naudokite žibintus. Ši technika gali būti naudinga žmonėms, dirbantiems naktinėmis pamainomis ir miegantiems dieną. Natūraliai arba tiksliau manipuliuoti šviesos dirgikliais ultravioletinėmis lempomis.
   • Pasinaudokite natūralia šviesa, leidžiančia saulei patekti į kambarį ryte arba pasivaikščioti saulės šviesoje. Tai padeda kūno „vidiniam laikrodžiui“ programuoti save tuo metu. Taip pat venkite ryškių šviesų prieš pat miegą.
   • Įsigykite ultravioletinę lempą, kurią galima užprogramuoti įsijungti prieš pat įsijungiant signalui. Ši šviesa atskleidžia individą saulės spindulių spektrui, todėl kūnas pabunda, o tai padeda kūnui palaikyti pastovų miego ir pabudimo ciklą. Vėlgi, tai labai naudinga darbuotojams, kurie pabudę nėra veikiami šviesos.

6. 

   Venkite kofeino ir kitų ingredientų, kurie gali sutrikdyti miegą, tokių kaip gėrimai su kofeinu, alkoholis ir nikotinas.
   • Po pietų negerkite kavos, arbatų ar soda su kofeinu. Net kai jaučiatės pavargę ir manote, kad medžiagos neleis užmigti, jos trukdys jūsų kūnui reguliuoti miego ir pabudimo ciklą.
   • Nerūkyti. Nikotinas yra stimuliatorius, sutrikdantis jūsų gebėjimą užmigti.
   • Sumažinkite alkoholio vartojimą. Nors alkoholio vartojimas padeda „išsimiegoti“ iš miego, jis gali trukdyti giliems miego etapams, todėl žmogus miega neramiai ir dažnai pabunda. Be to, prieš pat miegą vartojant per daug alkoholio, greičiausiai reikės keletą kartų pabusti naktį, kad šlapintumėtės.

7. 

   Venkite gausių patiekalų prieš miegą. Rūgštinis refliuksas gali sukelti nepatogumą prieš miegą, todėl svarbu vakarieniauti bent dvi valandas prieš miegą ir leisti kūnui virškinti. Kai būsite alkani prieš miegą, suvalgykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, sausainio sausainį ar vaisiaus gabalėlį.
   • Venkite maisto produktų, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokių kaip riebus, aštrus ar pomidorų maistas.

8. 

   Apribokite gėrimą prieš miegą. Neleiskite organizmui dehidruoti, nes troškulys kūną budina; tačiau svarbu negerti saldžių gėrimų prieš pat miegą. Jie daro jūsų kūną aktyvesnį ir paskatins vidurnaktį atsikelti šlapintis.
   • Mažinant skysčių kiekį prieš miegą, vis tiek svarbu pabudus suvartoti daug vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.

3 dalis iš 3: Pagalbos gavimas

1. 

   Jei miego trūkumas trukdo jūsų gyvenimui, svarbu kreiptis į gydytoją. Daugelis miego problemų turinčių asmenų, įskaitant nemigą, patiria šiuos simptomus:
   • Užmigti reikia 30 ar daugiau minučių.
   • Jie atsibunda vidury nakties ir negali grįžti miegoti.
   • Jie pabunda per anksti.
   • Dieną jie jaučiasi labai mieguisti.
   • Jiems būna bloga nuotaika, nerimas ir depresija.
   • Pamiršimas, dėl kurio atsiranda daugiau klaidų mokykloje, kolegijoje ar darbe.
   • Galvos skausmas dėl kūno įtampos.
   • Virškinimo trakto problemos.
   • Rūpinasi miego trūkumu.

2. 

   Pasikalbėkite apie vaistus, vartojamus su gydytoju. Kai kurie vaistai turi stimuliatorių arba kitaip keičia miego įpročius; įtraukiami net kai kurie be recepto įsigyti vaistai. Kai kurios priemonės, galinčios sukelti šią problemą, yra:
   • Dekongestantai, dietiniai produktai ir nereceptiniai vaistai.
   • Stimuliatoriai, tokie kaip Ritalinas.
   • Vaistai nuo alergijos.
   • Kortikosteroidai.
   • Antidepresantai.
   • Vaistai nuo kraujo spaudimo ir širdies problemų.

3. 

   Išbandykite keletą gydymo būdų. Šis metodas dažniausiai siūlomas žmonėms, turintiems miego problemų ilgiau nei mėnesį. Terapeutas gali naudoti keletą būdų:
   • Kognityvinė elgesio terapija: ši terapija yra skirta padėti žmonėms, kurie susiduria su tam tikromis problemomis, kurios juos budina. Tai gali būti labai naudinga tiems, kurie nerimauja ar labai kenčia nuo streso.
   • Stimulinė kontrolinė terapija: joje pacientas sumažina lovoje praleistą laiką, jį naudoja tik miegui ir lytiniams santykiams.
   • Miego apribojimo terapija: taikant šį metodą, reikia sumažinti miego kiekį per vieną naktį, siekiant tikslo, kad kitą žmogus geriau miegotų. Patvirtindami įprastą miego ciklą, pailginsite miego laiką lovoje.
   • Paradoksalus ketinimas: šis gydymas gali būti veiksmingas žmonėms, kurie yra per daug susirūpinę dėl negalėjimo miegoti. Užuot patyręs tai, pacientas stengsis išlikti budrus.
   • Biologinis grįžtamasis ryšys: naudingas metodas asmenims, kurie gali nesuvokti, kad yra per daug įsitempę, kad užmigtų. Matuodami kūno aktyvumą, pvz., Širdies ritmą ir raumenų įtampą, galite sąmoningai atsipalaiduoti. Norėdami įsitikinti, kad gydymas yra patikimas, paklauskite, ar gydytojas prižiūri darbą.

4. 

   Gaukite greitą palengvėjimą vartodami vaistus. Kai nemigos problema yra labai rimta, gydytojas gali rekomenduoti priemonę miegui sukelti. Tačiau daugelis jų sukelia rimtų neigiamų padarinių, pavyzdžiui, priklausomybę; todėl svarbu juos naudoti tik trumpam, ne ilgesniam kaip mėnesio laikotarpiui. Kai kurie iš jų yra:
   • Antihistamininiai vaistai be recepto. Turėkite omenyje, kad šie vaistai gali būti pernelyg mieguisti, kad kitą rytą galėtumėte vairuoti ar valdyti sunkiasvorę techniką. Be to, žmonėms, turintiems šlapinimosi problemų arba kuriems reikia dažnai pabusti naktį, būklė gali pablogėti.
   • Melatoninas (Circadinas): vaistas, kurį sudaro hormonas melatoninas, kontroliuojantis miego ciklą. Paprastai jis skiriamas pagyvenusiems žmonėms ir gali būti naudojamas iki 13 savaičių. Kai kurie iš neigiamų padarinių yra: galvos, peršalimo simptomai ir nugaros bei sąnarių skausmai.
   • Benzodiazepinai (Diazepanas, Lexotanas, Rohypnolis): tai vaistai, kurie gali sukelti priklausomybę. Pripratę prie jų, jie tampa ne tokie veiksmingi, be to, sukelia neigiamą poveikį, pvz., Galvos svaigimą, sunkumus išlaikyti dėmesį, emocijų praradimą, depresiją, dirglumą ir mieguistumą kitą dieną.
   • Narkotikai Z (arba Z junginiai - Zolpidem, Zaleplone): vaistai, kurie taip pat sukelia priklausomybę ir laikui bėgant praranda veiksmingumą. Neigiamas poveikis yra viduriavimas, mieguistumas, knarkimas, burnos džiūvimas, sumišimas, košmarai, iliuzijos ir haliucinacijos. Susidūrę su psichologiniu šalutiniu poveikiu, nedelsdami eikite į greitosios pagalbos skyrių.