Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Dalykai, kurių jums reikės

Kiti skyriai

Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turintis ir riebus mitybos būdas, kuris turėtų padėti jūsų kūnui efektyviau deginti riebalus. Vienas iš didžiausių koregavimų, kuriuos žmonės turi padaryti, yra sumažinti angliavandenių kiekį, o tai reiškia, kad vienas iš tų valgio metu naudojamų pagrindinių elementų - ryžiai - tiesiogine prasme yra nuo stalo. Bet tai, kad negalėsite mėgautis purių ryžių lova, dar nereiškia, kad jūsų valgiai bus neryškūs.

Žingsniai

1 metodas iš 2: mėgautis sveikomis alternatyvomis

1. 

   Paruoškite žiedinių kopūstų ryžiai šiek tiek riešutų skonio pakaitalui. Žiedinių kopūstų ryžiai per pastaruosius kelerius metus vis labiau populiarėja. Įdėkite jį į salotas, naudokite iš jo pagamintiems dirbtinai keptiems ryžiams, arba sumaišykite su kitomis daržovėmis ir baltymu, kad pagamintumėte skanų, sotų valgį.
   • Ryžius pakeitus puodeliu (107 gramų) kapotų žiedinių kopūstų, angliavandenių kiekis sumažėja nuo maždaug 34 iki 5 gramų.
   • Žiediniai kopūstai gali būti ne tik puikus ryžių pakaitalas, bet ir bulvių košė.

   Apie angliavandenius ir keto: Jei laikotės keto dietos, paprastai suvalgysite nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių per dieną. Viename puodelyje ryžių yra apie 40–60 angliavandenių. Angliavandenių kiekio ribojimas yra pagrindinis jūsų kūno ketozės pasiekimo būdas, kuris gali padėti sudeginti daugiau riebalų. Jei jus domina keto dieta, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugus pasirinkimas.

   
   

2. 

   Susmulkinkite arba sutarkuokite kopūstus spalvingam jūsų kito valgio priedui. Vietoj ryžių po kepta vištienos ar lašišos gabalėliu įdėkite žalių arba purpurinių kopūstų sluoksnį. Sumaišykite su kitais draugais, draugaujančiais keto, pavyzdžiui, moliūgų sėklomis, fetos sūriu ir šviežių kalkių ar citrinos šlakeliu gaivinamam garnyrui.
   • Puodelyje (89 gramai) kapotų kopūstų yra 5 gramai angliavandenių.
   • Galite valgyti kopūstus žalius, arba galite juos mikrobangų krosnelėje arba patroškinti, kad jie būtų minkštesni į ryžius.

3. 

   
   
   Į kitą valgį įpilkite šiek tiek daugiau žalios spalvos su daug vitaminų turinčiais brokoliais. Brokolius lengva paversti į ryžius panašia konsistencija - tereikia pulsuoti jį, stiebus ir viską maisto kombainu ar trintuvu. Norėdami pridėti tekstūros, palikite ją žaliavą. Norėdami jaustis labiau į ryžius, kelias minutes patroškinkite arba mikrobangų krosnelėje.
   • Galite mėgautis puodeliu (91 gramu) kapotų brokolių tik už 6 angliavandenius, todėl tai yra protingas ryžių pakaitalas.
   • Brokoliuose taip pat yra daug skaidulų, o tai svarbu, jei laikotės keto dietos.
   • Galėtumėte pasigaminti sūrio ir brokolių traškučių, „ryžių“ dubenėlių arba paprasčiausiai patiekti supjaustytus brokolius ant šono, kad papildytumėte kitą valgį.

4. 

   
   
   Suteikite savo kitam valgiui saldų atspalvį su morkomis. Morkos su trupučiu cinamono ar kajeno pipirų gali būti įdomus ir spalvingas būdas padidinti vitamino vartojimą pakeičiant ryžius. Galima net sumaišyti su supjaustytais žiediniais kopūstais. Užpilkite šviežiomis petražolėmis ir citrinų sultimis, kad gautumėte saldų, aštrų garnyrą.
   • Viename puodelyje (128 gramai) smulkintų morkų yra 12 angliavandenių, o tai yra labai daug, kai atsižvelgiate į tai, kiek angliavandenių galite suvartoti per keto dietą. Supjaustykite porcijos dydį iki 1/2 puodelio (64 gramų), kad gautumėte tik 6 gramus angliavandenių.
   • Jei trokštate saldžių dalykų, tai gali būti puikus būdas patenkinti tą poreikį nepersistengiant į angliavandenius.

5. 

   Gaukite papildomą kalio dozę, įvertindami sviestinį moliūgą. Sviestiniai moliūgai yra šiek tiek saldūs ir riešutiniai. Tai suteikia jūsų lėkštei gražios spalvos, tuo pačiu suteikiant jūsų organizmui daug vitaminų E ir B-6. Naudokite jį, kad pagamintumėte tako dubenį su malta jautiena, arba patroškinkite su kitomis daržovėmis ir krevetėmis, kad patiektumėte sočią vakarienę.
   • Puodelyje (140 gramų) supjaustyto sviestinio moliūgo puodelyje yra 16 gramų angliavandenių. Supakuokite jį su kai kuriais žiedinių kopūstų ryžiais, kad gautumėte skonį, neprarandant kuo daugiau angliavandenių.

6. 

   Išbandykite „konjac“ arba „shirataki“ ryžius, kaip pakuotę, kurioje gausu skaidulų. Tai puikus pasirinkimas, jei norite kažko itin skaidulinio. „Konjac“ yra beveik 100% pluošto! Jį galite rasti kai kuriose Azijos rinkose arba užsisakyti internetu. Patroškinkite keletą minučių arba minutę pašaukite į mikrobangų krosnelę, kad sušiltų.
   • 3 uncijos (85 gramai) konjac ryžių turi tik 3 angliavandenius.
   • Kartais dėl šių ryžių gali būti šiek tiek žuvies kvapas. Prieš pašalindami kvapą, prieš pridedant prie valgio, praskalaukite šiltu vandeniu.
   • Yra ir konjaco makaronų versija, kuri gali gražiai pakeisti makaronus.

7. 

   Ryžius iškeiskite į žalumynų lovą. Tai neatrodys kaip ryžiai ir net nebus tokios pat tekstūros, tačiau žalumynų lova gali pridėti miltų jūsų patiekalui. Žalios, troškintos, virtos ar skrudintos daržovės jūsų maistui gali suteikti daug skonio, spalvos ir maistinių medžiagų. Be to, žalios daržovės paprastai turi mažiausiai angliavandenių. Išbandykite keletą šių keto draugiškų daržovių:
   • Špinatai, salotos ir lapiniai kopūstai
   • Smidrai
   • Agurkas
   • Cukinijos
   • Žaliosios pupelės
   • Briuselio kopūstai
   • Žaliosios paprikos

2 metodas iš 2: daržovę paversti ryžiais

1. 

   Skalaukite, nulupkite ir grubiai supjaustykite pasirinktą daržovę. Jei naudojate morkų ar sviesto moliūgą, norėsite nulupti išorinį odos sluoksnį. Žiediniams kopūstams pašalinsite išorinius lapus, o brokoliams - nukirpkite grubius ar negyvus stiebus. Susmulkinkite daržoves į gabalus, kurie yra pakankamai maži, kad tilptų į virtuvinį kombainą ar maišytuvą.
   • Kainų vertinimas daržovėmis yra greita ir lengva užduotis! Paruošti užtrunka daug mažiau laiko nei ryžius, todėl patiekalą ant stalo galite gauti greitai.

2. 

   Pulsuokite daržoves virtuvės kombainu, kol jie bus ryžių dydžio gabaliukai. Įdėkite smulkintas daržoves į virtuvinį kombainą ir uždėkite dangtį. Pulsuokite maistą sekundės intervalais, kol jis bus mažas ryžių dydžio gabalėliais. Retkarčiais galite naudoti mentelę šonams nugramdyti.
   • Jei turite grotelių priedą, pirmiausia įdėkite jį į virtuvinį kombainą, o tada daržoves padėkite į mašiną.

   Alternatyva: Jei neturite virtuvinio kombaino, nenusiminkite! Norėdami susmulkinti daržoves, naudokite vidutinio dydžio dėžutės tarka esančias skylutes.

3. 

   Įdėkite daržoves į mikrobangų krosnelėje saugų dubenį ir apšlakstykite jas alyvuogių aliejumi. Jei pastebėjote didelius gabalėlius, kurie nebuvo sutarkuoti virtuviniame kombaine, išskirkite juos. Naudokite apie ⁄₂ šaukštas (7,4 ml) alyvuogių aliejaus už kiekvieną puodelį daržovių.
   • Galite naudoti bet kokį norimą kepimo aliejų. Laikantis keto dietos, ypač skatinamas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, tačiau taip pat galite naudoti avokadų aliejų, vynuogių sėklų aliejų ar net kokosų aliejų.

4. 

   Uždenkite dubenį plastikine plėvele ir daržoves 3 minutes mikrobangų krosnelėje. Įdėkite uždengtą dubenį į mikrobangų krosnelę ir leiskite jam virti 2 1/2 - 3 minutes. Kai tai bus padaryta, atsargiai nuimkite dubenį, nulupkite plastikinę plėvelę ir išmaišykite daržoves. Paragaukite, ar dar nėra pakankamai minkštos konsistencijos.
   • Jei daržovės vis dar kietos, padėkite jas atgal į mikrobangų krosnelę 30 sekundžių intervalams, kol jos iškeps.
   • Jei neturite mikrobangų krosnelės, kepkite daržoves ant viryklės keptuvėje 5–7 minutes.

5. 

   Išmatuokite, kiek maisto norite savo patiekalui. Maisto sekimas ir matavimas yra didelė keto dietos dalis, ir jūs ypač norite būti atsargūs sekdami, kiek angliavandenių valgote kiekvieną dieną. Tinkamą kiekį šaukštu išmaišykite matavimo taurele ar maisto svarstyklėmis.
   • Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių yra maisto porcijoje, patikrinkite etiketę arba internete ieškokite „maisto skaičiuoklė“. Yra daugybė svetainių, kuriose galite tyrinėti konkretų maistą ir gauti angliavandenių, baltymų ir riebalų gramų skaidymą.
   • Užrašę suvartojamą maistą žurnale arba užregistravę jį programoje, galite daug lengviau sekti. „MyFitnessPal“, „Fooducate“, „My Diet Coach“ ir „Lifesum“ yra aukščiausio lygio programos, kurias galite atsisiųsti tiek „Android“, tiek „iOS“ telefonuose.
   • Kai kurie žmonės praranda svorį, nes nustojo sekti angliavandenius ir galų gale suvartojo daugiau nei rekomenduojama.

6. 

   Laikykite likučius šaldytuve arba padėkite į šaldiklį ilgalaikiam saugojimui. Viską, kas liko, supilkite į sandarų indą arba uždaromą plastikinį maišelį ir laikykite šaldytuve 3-4 dienas. Šaldiklyje likučiai truks iki 3 mėnesių. Paprasčiausiai įdėkite daržoves į mikrobangų krosnelėje saugų dubenį ir pakaitinkite keletą minučių, kai būsite pasirengę juos naudoti.
   • Etiketę pažymėkite taip, kad būtų lengva prisiminti, kiek laiko maistas bus naudingas.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

• Jei nenorite gaminti savo ryžių pakaitalo, daugelyje parduotuvių dabar siūlomos įvairios ryžių alternatyvos, paruoštos!
• Nors keto dietą dažnai naudoja žmonės, norintys numesti svorio, ji taip pat gali būti naudinga valdant tokias sąlygas kaip epilepsija.

Įspėjimai

• Laikytis keto dietos gali būti pavojinga, jei turite tam tikros rūšies sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ar širdies liga. Prieš pradėdami bet kokį dietos planą, visada pasitarkite su gydytoju.
• Išimkite maistą iš mikrobangų krosnelės. Dėvėkite indų pirštines arba rankšluosčiu laikykite indą, kad nesudegtumėte.

Dalykai, kurių jums reikės

Daržovę paversti ryžiais

• Daržovių skustukas
• Aštrus virtuvinis peilis
• Pjaustymo lentelė
• Virtuvinis kombainas arba dėžutės tarka
• Mikrobangų krosnelėje saugus dubuo
• Plastiko pakuotė
• Šaukštas
• Krosnies pirštinės
• Matavimo puodelis arba maisto svarstyklės
• Konteineris likučiams