Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Glikogenas yra energijos atsargos, kurios palaiko kūno darbą. Gliukozė, gaunama valgant angliavandenius, suteikia mums reikalingos energijos visą dieną. Kartais gliukozės kiekis kraujyje sumažėja arba netgi pasiekia nulį. Tada atsitinka taip, kad organizmas gauna reikiamą energiją iš glikogeno atsargų raumenyse ir kepenyse, paversdamas ją gliukoze. Sportas, kai kurios ligos ir valgymo įpročiai gali greičiau išeikvoti glikogeno atsargas. Priemonės jai atkurti gali skirtis priklausomai nuo priežasčių, dėl kurių rezervas buvo panaudotas.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Glikogeno atstatymas po fizinio krūvio

1. 

   Suprasti glikogenezę. Su maistu gaunami angliavandeniai metabolizuojami ir iš jų gaunama gliukozė. Angliavandeniai yra pagrindiniai komponentai normaliam gliukozės kiekiui kraujyje palaikyti ir tam, kad žmogus turėtų energijos kasdienei veiklai.
   • Kai kūnas aptinka didelį kiekį gliukozės kiekio kraujyje, procesas paverčiamas glikogenu, vadinamu glikogeneze. Tada glikogenas kaupiamas raumenyse ir kepenyse.
   • Kūnas vėl paverčia glikogeną gliukoze, kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti vykstant procesui, vadinamam glikolize.
   • Dėl mankštos gali greitai sumažėti gliukozės kiekis, todėl organizmas suvartoja sukauptą glikogeną.

2. 

   
   
   Sužinokite, kas vyksta anaerobinių ir aerobinių pratimų metu. Anaerobiniai pratimai apima intensyvų fizinį krūvį per trumpą laiką, pavyzdžiui, svorio kilnojimą, svorio treniruotes ir treniruotes. Aerobika apima ilgesnį nenutrūkstamą aktyvumą, dėl kurio širdis ir plaučiai gali veikti greičiau.
   • Anaerobinio krūvio metu kūnas naudoja raumenų audinio glikogeno atsargą. Taigi asmuo, kuris kelis kartus pakartoja raumenų treniruotes, pasiekia tašką, kuriame pasireiškia raumenų išsekimas.
   • Aerobinių pratimų metu naudojamas kepenyse sukauptas glikogenas. Kai veikla užsitęsia, pavyzdžiui, maratonas, tas rezervas yra visiškai išeikvotas.
   • Kol tai atsitiks, individo kraujyje gali būti nepakankamai gliukozės, kad smegenys gautų pakankamą energiją. Taigi gali pasireikšti hipoglikemijai būdingi simptomai, įskaitant nuovargį, koordinacijos trūkumą, galvos svaigimą ir susikaupimo problemas.

3. 

   
   
   Suvartokite paprastus angliavandenius iškart po intensyvių pratimų. Kūnas turi dviejų valandų langą iškart po mankštos, kad efektyviau atkurtų glikogeno atsargas.
   • Paprastų angliavandenių yra maisto produktuose ir gėrimuose, kurie yra lengvai virškinami ir metabolizuojami, pavyzdžiui, vaisiuose, piene, šokolado piene ir daržovėse. Maistas, pagamintas iš rafinuoto cukraus, taip pat yra paprastųjų angliavandenių, tokių kaip pyragai ir pyragaičiai, šaltinis, tačiau pastarieji neturi didelės maistinės vertės.
   • Moksliniai tyrimai rodo, kad suvartojus 50 gramų angliavandenių kas dvi valandas, padidėja prarasto glikogeno pakaitalas. Šis metodas padidina absorbcijos kiekį nuo vidutiniškai 2% per valandą iki 5% per valandą.

4. 

   
   
   Glikogeno atsargai atkurti reikia mažiausiai 20 valandų. Valgant 50 gramų angliavandenių kas dvi valandas, norint visiškai atkurti prarastą kiekį, turėtų praeiti nuo 20 iki 28 valandų.
   • Į šį veiksnį sportininkai ir treneriai atsižvelgia tomis dienomis, kurios eina prieš įvykį, kuriam reikia pasipriešinimo.

5. 

   Pasiruoškite įvykiui, kuriam reikia pasipriešinimo. Sportininkai treniruojasi siekdami didesnės ištvermės varžytis tokiuose renginiuose kaip maratonai, triatlonas, lygumų slidinėjimas ir ilgų nuotolių plaukimas. Jie taip pat išmoksta manipuliuoti savo glikogeno atsargomis, kad būtų geriau.
   • Tokio dydžio įvykio drėkinimas prasideda likus maždaug 48 valandoms iki didžiosios dienos. Dienomis prieš varžybas šalia turėkite pilną butelį vandens. Per tas dvi dienas gerkite kuo daugiau skysčių.
   • Pradėkite daug angliavandenių turinčią dietą likus dviem dienoms iki sporto renginio. Pabandykite pasirinkti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir kuriame taip pat būtų maistinių medžiagų. Keletas pavyzdžių yra neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės ir rudieji makaronai.
   • Į valgį įtraukite vaisių, daržovių ir liesos mėsos baltymų. Venkite alkoholio ir perdirbtų maisto produktų.

6. 

   Apsvarstykite angliavandenių arba angliavandenių pakrovimo idėją. Šį metodą taiko sportininkai, dalyvaujantys pasipriešinimo veikloje, tai yra tose, kurios trunka ilgiau nei 90 minučių. Strategija apima laiko stebėjimą ir maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, pasirinkimą, kad padidėtų glikogeno atsargos, viršijančios vidutinį.
   • Prieš renginį sunaudojant visą glikogeno atsargą ir papildant ją angliavandeniais, galima dar labiau padidinti glikogeno kaupimo galimybes. Tokiu būdu sportininkas gali žengti toliau ir, kas žino, pagerinti pasirodymą varžybų metu.
   • Tradiciškiausias angliavandenių pakrovimo metodas prasideda likus maždaug savaitei iki renginio. Pakeiskite įprastą mitybą ir į likusias dalis įtraukite apie 55% visų suvartojamų kalorijų angliavandenių, baltymų ir riebalų pavidalu. Taigi sumažėja angliavandenių atsargos.
   • Trys dienos prieš renginį padidinkite suvartojamų angliavandenių kiekį iki 70% dienos kalorijų normos. Sumažinkite riebalų kiekį ir aktyvumą.
   • Šis metodas nėra veiksmingas įvykiams, trunkantiems mažiau nei 90 minučių.

7. 

   Valgykite daug angliavandenių turinčius patiekalus prieš pat renginį. Imdamasis tokių veiksmų, kūnas greičiau dirbs, kad angliavandenius paverstų energija, kuri bus naudojama, suteikiant dar daugiau polinkio.

8. 

   Gerkite izotoninius / sportinius gėrimus. Sportinių varžybų metu vartojamas izotonikas gali padėti organizmui suteikti nepertraukiamą angliavandenių šaltinį, be kai kuriuose produktuose esančio kofeino, kuris padeda padidinti ištvermę. Sportiniuose gėrimuose yra natrio ir kalio, kad būtų išlaikytas elektrolitų balansas.
   • Rekomendacijoje dėl izotonikos, vartojamos ekstensyviuose sporto renginiuose, yra produktų, kuriuose yra 4–8% angliavandenių, 20–30 mEg / l natrio ir 2–5 mEg / l kalio.

2 dalis iš 3: suprasti glikogeno atsargas diabetikams

1. 

   Prisiminkite insulino ir gliukagono funkciją. Abu yra hormonai, gaminami kasoje.
   • Insulinas padeda skatinti gliukozės patekimą į ląsteles, suteikia energijos, tuo pačiu pašalindamas gliukozės perteklių iš kraujo ir paversdamas jį glikogenu.
   • Glikogenas kaupiamas raumenyse ir kepenyse, kad būtų galima naudoti ateityje, kai kraujyje baigsis gliukozė.

2. 

   Žinokite gliukagono funkciją. Kai sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, kūnas siunčia signalą kasai išlaisvinti gliukagoną.
   • Gliukagonas vėl paverčia glikogeno atsargas gliukoze.
   • Iš glikogeno gaunama gliukozė yra būtina energijai, reikalingai organizmui palaikyti, užtikrinti.

3. 

   Žinokite diabeto sukeltus pokyčius. Diabetu sergančių žmonių kasa neveikia tinkamai, tai yra, hormonai, tokie kaip insulinas ir gliukagonas, organizme nėra gaminami ir tinkamai neišleidžiami.
   • Nepakankamas insulino ir gliukagono kiekis rodo, kad gliukozės kiekis kraujyje nėra tinkamai gabenamas į ląstelių audinius, kad būtų panaudotas energijai gauti, kad gliukozės perteklius nesikaupia glikogeno pavidalu ir kad glikogeno atsargos prireikus negali vėl virsti energija.
   • Sutrinka gebėjimas naudoti gliukozę kraujyje, laikyti ją kaip glikogeną ir vėl naudoti tas atsargas. Todėl diabetikams yra didesnė hipoglikemijos epizodų rizika.

4. 

   Atpažinkite hipoglikemijos simptomus. Kiekvienas žmogus gali turėti epizodą, tačiau diabetikai yra labiau linkę į staigius cukraus kiekio kraujyje kritimus.
   • Kai kurie iš labiausiai paplitusių hipoglikemijos simptomų yra:
   • Alkanas.
   • Drebulys ar nervingumas.
   • Galvos svaigimas ar silpnumas.
   • Prakaitavimas.
   • Mieguistumas.
   • Painiava ir sunkumai kalbant.
   • Nerimas.
   • Silpnumas.

5. 

   Žinokite apie riziką. Sunkus hipoglikemijos epizodas, kuris negydomas, gali sukelti traukulius, komą ir net mirtį.

6. 

   Vartokite insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto. Kadangi kasos funkcijos nėra normalios, gali padėti geriamieji ar injekciniai vaistai.
   • Vaistai padeda užtikrinti pusiausvyrą, reikalingą organizmui pasiekti ir glikogenezę, ir glikolizę.
   • Šiuo metu prieinamos priemonės gelbsti gyvybes kiekvieną dieną, tačiau jos nėra tobulos. Cukriniu diabetu sergantiems pacientams gresia hipoglikemijos epizodai, net ir dėl nedidelių rutinos pokyčių.
   • Kai kuriais atvejais šis epizodas gali būti rimtas ir netgi sukelti pavojų žmogaus gyvybei.

7. 

   Laikykitės rekomenduojamos dietos ir sportuokite iki raidės. Bet koks pakeitimas, kad ir koks nedidelis, gali sukelti nepageidaujamų rezultatų. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pakeisdami maisto pasirinkimą ar mankštą.
   • Sergant cukriniu diabetu, keičiant dietą, valgomo maisto ir gėrimų kiekį bei aktyvumo lygį, gali kilti komplikacijų. Pavyzdžiui, mankšta, kuri yra svarbi diabetiko sveikatos dalis, gali sukelti problemų.
   • Fizinio krūvio metu kūnui reikia daugiau energijos (gliukozės), todėl jis stengsis jos gauti iš glikogeno atsargų. Bet kokia gliukagono veikimo problema gali sukelti netinkamą glikogeno kiekį iš raumenų ir kepenų.
   • Tai yra, jums gali būti uždelstas ir galbūt sunkus hipoglikemijos epizodas. Net kelias valandas po fizinio aktyvumo kūnas toliau dirba atkurdamas naudojamą glikogeną. Tai pašalins gliukozę iš kraujotakos, sukels hipoglikemiją.

8. 

   Gydykite hipoglikemijos epizodus. Tokie epizodai diabetu serga labai greitai. Turite žinoti apie bet kokius galvos svaigimo, nuovargio, psichinės sumišimo požymius, sunkumus suprasti ir reaguoti.
   • Pradiniai lengvo epizodo gydymo žingsniai apima gliukozės ar paprastų angliavandenių vartojimą.
   • Padėkite cukriniu diabetu sergančiam asmeniui suvartoti 15–20 gramų gliukozės gelio ar tablečių pavidalu arba paprastųjų angliavandenių pavidalu. Kai kurie maisto produktai, kuriuos galima valgyti, yra razinos, apelsinų sultys, soda, medus ir želė pupelės.
   • Kai cukraus kiekis kraujyje normalizuojasi, o gliukozė pasiekia smegenis, žmogus tampa budresnis. Toliau maitinkite ir gerkite, kol ji pasveiks. Kreipkitės į pagalbos tarnybą, jei nesate tikri, ką daryti.

9. 

   Paruoškite rinkinį. Diabetikams gali būti naudinga turėti mažą rinkinį, kuriame yra gliukozės gelio ar tablečių ar net injekcinio gliukagono, kartu su paprastomis instrukcijomis, kurių kažkas turi laikytis.
   • Diabetu sergantis asmuo gali greitai dezorientuotis, sutrikti ir dėl to negalėti taikyti gydymo sau.
   • Arti gliukagono. Jei sergate cukriniu diabetu, pasitarkite su gydytoju dėl galimybės švirkšti gliukagoną sunkiems hipoglikemijos epizodams kontroliuoti.
   • Gliukagono injekcija veikia kaip natūralus hormonas ir padeda atkurti gliukozės pusiausvyrą kraujyje.

10. 

    Apsvarstykite galimybę informuoti draugus ir šeimos narius. Asmuo, sergantis cukriniu diabetu ir patiriantis sunkios hipoglikemijos epizodą, negalės injekcijos atlikti vienas.
    • Draugai ir šeimos nariai, jei jie žino, kas tai yra, turės būdą sužinoti teisingą būdą ir momentą, kaip suleisti gliukagoną.
    • Pakvieskite draugus ir šeimos narius į susitikimą. Rizika negydyti sunkios hipoglikemijos epizodo nusveria su injekcija susijusią riziką.
    • Gydytojas gali padėti dar kartą patvirtinti gydymo svarbą jūsų draugams ir šeimos nariams.
    • Gydytojas yra geriausias šaltinis ir vadovas. Tai gali padėti jums nuspręsti, ar jūsų būklei reikalingos gliukagono injekcijos sunkiai hipoglikemijai gydyti. Norint įsigyti vieną iš jų, jums reikia recepto.

3 dalis iš 3: Glikogeno, prarasto dėl mažai angliavandenių turinčių dietų, atkūrimas

1. 

   Būkite atsargūs laikydamiesi dietų, kurios riboja angliavandenių kiekį. Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šis maitinimo planas yra saugus.
   • Suprasti riziką. Norint saugiai laikytis dietos, kurioje yra labai mažai angliavandenių, o tai paprastai reiškia suvartoti mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną, būtina atsižvelgti į aktyvumo lygį.
   • Pradinis mažai angliavandenių turinčios dietos laikotarpis labai riboja kiekį, kurį žmogus gali suvalgyti. Tai padeda organizmui pasikliauti saugomu glikogenu kaip priemone numesti svorį.

2. 

   Sumažinkite angliavandenių vartojimo apribojimo laiką. Paklauskite savo gydytojo apie konkrečią ir saugią jūsų organizmo ribą, aktyvumo lygį, amžių ir esamas sveikatos sąlygas.
   • Laikantis labai ribojančios dietos 10–14 dienų, organizmas gali naudotis reikalinga energija sportuodamas, naudodamas gliukozės ir glikogeno atsargas kraujyje.
   • Po to turite valgyti daugiau angliavandenių, kad organizmas galėtų atgauti naudojamą glikogeną.

3. 

   Atsižvelkite į praktikuojamo fizinio aktyvumo intensyvumą. Kūnas išskiria reikiamą energiją iš kraujyje esančios gliukozės, o vėliau iš raumenų ir kepenų - glikogeno. Dažnas ir intensyvus fizinis aktyvumas pašalina tokius rezervus.
   • Maiste esantys angliavandeniai atstato glikogeną.
   • Pratęsus ribojančią dietą daugiau nei dviem savaitėms, jūsų kūnas negali naudotis natūraliomis medžiagomis, tai yra angliavandeniais, reikalingais atstatyti glikogeno atsargas.

4. 

   Žinok, ko tikėtis. Dažniausias rezultatas yra nuovargio ar silpnumo jausmas ir hipoglikemijos epizodai.
   • Jūsų glikogeno atsargos praktiškai yra išeikvotos ir kraujyje nepapildote daug energijos. Rezultatas yra tas, kad trūksta energijos normaliam kūno funkcionavimui, o po sporto kyla problemų.

5. 

   Vėl valgykite daugiau angliavandenių. Po pirmųjų 10 ar 14 dietos dienų pereikite prie tos fazės, kuri leidžia nuryti daugiau angliavandenių, o tai leidžia organizmui atkurti glikogeną.

6. 

   Atlikite vidutinį pratimą. Pratimų įtraukimas į savo kasdienybę yra puikus žingsnis žengti, jei norite numesti svorio.
   • Atlikite saikingą aerobinę veiklą, kuri trunka ilgiau nei 20 minučių. Tokiu būdu jūs galite numesti svorį ir naudoti atsargų energiją jų neišeikvodami.

Patarimai

• Kofeinas yra stimuliatorius, kuris įvairiai veikia žmones. Pasitarkite su savo gydytoju apie šios medžiagos vartojimą, ypač jei turite sveikatos problemų arba esate nėščia.
• Glikogeno atsargos išeikvojamos skirtingai, atsižvelgiant į pratimo formą ir intensyvumą. Žinokite jums tinkamų mankštos rūšių poveikį.
• Fizinis aktyvumas yra sveika diabeto kontrolės dalis. Kai kurie diabetikai yra jautresni nedideliems rutinos pokyčiams. Pasitarkite su gydytoju apie pokyčius, kuriuos numatote pratimų metu.
• Gerdami daug izotonikų, gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuotas.
• Prieš pradėdami dietą, pasitarkite su gydytoju, nesvarbu, ar sergate diabetu, ar ne. Jis gali patarti, kaip geriausiai numesti svorį pagal jūsų kūno tipą, dabartinį svorį, amžių ir galimas ligas.