Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei jus persekioja tuštumos, liūdesio ir beviltiškumo jausmas, gali būti, kad jus kamuoja depresija. Klinikinė depresija skiriasi nuo blogos nuotaikos ar blogos savaitės - tai sekinanti būklė, kuri gali sutrukdyti džiaugtis gyvenimu. Kad ir kaip sunku būtų sugrįžti į ankstesnę laimę, įmanoma suvaldyti depresiją ir atsigauti keičiant mąstymą, socialinę paramą, didėjant fizinei veiklai ir sveikai įveikiant depresiją.

Žingsniai

1 metodas iš 4: palaikymo ir socialinio kontakto didinimas

1. 

   Pasitarkite su terapeutu. Šie specialistai turėtų padėti jums išspręsti iškilusias problemas. Be to, terapeutas turėtų daugiau išmokyti jus apie depresiją, nes problemos supratimas padeda daugeliui žmonių ją suvaldyti.
   • Jei jums nepatinka tradicinė terapija, išbandykite keletą kintamųjų. Muzikinė, meninė, gyvūnų ir draminė terapija veikia kaip įprastos terapijos ir praktinio požiūrio derinys, padedantis įveikti depresiją.
   • Paprašykite psichologų patarimų iš draugų ar šeimos narių ir tikriausiai nustebsite pažįstamų, kurie reguliariai konsultuojasi su psichinės sveikatos specialistais, skaičiumi. Paprašius kažkieno rekomendacijos, kuria pasitikite, galėsite perduoti dalį to pasitikėjimo terapeutu, o tai padidins jūsų galimybes paslankiai pasveikti.

2. 

   
   
   Skirk laiko pozityviems žmonėms. Socialinė parama yra labai svarbi, norint išvaduoti jus nuo depresijos ir susidoroti su stresiniais įvykiais (atleidimais iš darbo, artimo žmogaus netektimi ir kt.), Nes tai sumažina neigiamas mintis. Raskite žmonių, kurie teigiamai veikia jūsų kasdienį gyvenimą. Turėtumėte pabandyti praleisti laiką su žmonėmis, kurie skatina, linksminasi ir padeda jaustis gerai.
   • Planuokite išeiti su draugu, kuris jus nuolat palaiko. Galite tiesiog išeiti išgerti kavos ar net keliauti į netoliese esantį miestą: planuokite bet ką, bet nepamirškite jų numušti nuo žemės!
   • Laikykitės atokiau nuo žmonių, kurie jūsų nepalaiko arba kurie kelia daugiau nerimo, nes praleidę laiką su jais galiausiai pabloginsite depresiją ir apsunkinsite sveikimą.
   • Kurkite didelius ateities planus. Suplanuokite kelionę kempinge ar kelionę per kelis mėnesius. Tokiu būdu būsite sujaudinti dėl ateities ir šie įvykiai bus dar geresni pasveikus.

3. 

   
   
   Duokite ir gaukite fizinį kontaktą. Užmezgant fizinį kontaktą (įskaitant apsikabinimus ir lytinius santykius), smegenys išskiria oksitociną į kūną, o tai padidina laimę ir padeda sumažinti depresiją. Atsigulkite su savo partneriu ir pasinaudokite kontaktu, kad sumažintumėte depresiją!
   • Apkabink draugą.
   • Eik ranka rankon.
   • Žaisk su savo augintiniu.

2 metodas iš 4: mąstymo būdo keitimas

1. 

   
   
   Galvok pozityviai ir realiai. Ilgai apsistoti prie neigiamų minčių yra viena iš pagrindinių depresijos savybių. Toks elgesys priverčia jus įstrigti šiose mintyse: jo keitimas gali užtrukti, tačiau užsispyrimas jums labai padės.
   • Užrašykite visas blogas, automatines mintis, kurias turite. Gali atrodyti, kad jūs neturite daugelis tokios neigiamos mintys: sudėjus sąrašą bus lengviau pamatyti, kiek pasiekė depresija. Minčių kiekio ir turinio stebėjimas padės nustatyti neproduktyvius modelius, kurie skatina depresiją.
   • Tada sukurkite loginę mintį kiekvienai neigiamai minčiai. Pvz .: „Vietoj„ aš negraži “manau, kad„ esu unikali ir graži tokia, kokia esu, neturiu atitikti visuomenės grožio standartų “.
   • Apverskite iracionalias ir neigiamas mintis. Visada, kai jus užklumpa neigiama mintis, sąmoningai pertraukite ją, pakeisdami ją pozityviu ir tikroviškesniu mąstymu. Kad ir kaip kvailai tai skambėtų, laikui bėgant pajusite didžiulį nuotaikos skirtumą. Pavyzdžiui, galvodami apie tai, kad „žinau, kad tai blogai baigsis“, pagalvokite apie tai, kad „gal viskas taip blogai nesibaigs. Viskas gali pasisekti“.

2. 

   Pagirkite save. Net jei netikite tuo, ką sakote, vidiniai pokalbiai padeda suvaldyti depresiją ir padidina savijautą.
   • Sudarykite savo mėgstamiausių fizinių ir vidinių savybių sąrašą. Pavyzdžiui, jums gali patikti tai, kad esate gailestingas žmogus, ir jūsų akių spalva. Pateikite sąrašą ten, kur jį matysite kasdien, ir prireikus perskaitykite garsiai.
   • Kai supranti, kad klysti, sąmoningai pagirk save. Patikrinkite sąrašą, kad atsimintumėte keletą savo geriausių savybių.
   • Priimkite kitų komplimentus ir niekada jais neabejokite. Užuot suabejoję komplimentų priežastimis, priimkite juos ir būkite laimingi. Tokiu būdu galite stiprinti savivertę ir palengvinti pagyrų mainus tarp jūsų ir kitų.

3. 

   Būkite atviri galimybėms. Neigiamos depresijos mintys gali priversti bijoti rizikuoti. Atminkite, kad tokios neigiamos nuomonės yra depresijos rezultatas ir neatspindi jūsų galimybių. Siekite savo tikslų, kad jie atrodytų lengviau prieinami.
   • Suskirstykite užduotis ar tikslus į mažesnes dalis ir leiskite sau įvykdyti tai, ką gaunate, kai tai gaunate.
   • Atminkite, kad sveikimas nebus greitas. Jums reikės šiek tiek laiko, kad pasijustumėte geriau, tačiau žinokite, kad tai įmanoma. Sutelkite savo mintis į savijautą šiek tiek geriau šiandien, ne todėl, kad po kelių mėnesių viskas bus įprasta.
   • Būkite realistai ir venkite perfekcionizmo. Jei užsibrėžėte tikslą kasdien praktikuoti fizinę veiklą, bet nesportavote dieną, nekaltinkite savęs dėl to. Kitą dieną tęskite savo tikslą.

4. 

   Susidurkite su neigiamais filtrais. Ciniškas mąstymas gali būti jūsų mintyse esančio filtro, leidžiančio pamatyti tik blogąją daiktų pusę, rezultatas. Pavyzdžiui, galite prisiminti susitikimą, kurį turėjote prieš naktį, vien dėl keisto komentaro, o ne dėl puikaus pokalbio ir geros nakties bučinio. Viskas gali būti gerai ir blogas tuo pačiu metu, jūs neturite būti toks absoliutus.
   • Būk konkretus, užuot apibendrinęs viską pagal vieną blogą patirtį. Toks elgesys turėtų priversti jus ignoruoti kiekvieną kartą, kai jums sekasi. Atminkite, kad bloga patirtis neturėtų jums atstovauti.
   • Jei įvykis turi daugiau blogų nei gerų laikų, atminkite, kad tai tik vienas įvykis jūsų gyvenime ir kad apskritai patyrėte daugiau gerų išgyvenimų nei blogų.

3 metodas iš 4: kai kurių fizinės sveikatos pokyčių atlikimas

1. 

   Būkite sutelkti dėmesį į sveikatą. Susilpnėjęs organizmas gali pabloginti depresiją, sumažinti bendrą savijautą ir laimę. Stebėkite savo sveikatą ir vertinkite ją nuoširdžiai.
   • Nustatykite galimą sveikatos problemų ir depresijos ryšį. Pavyzdžiui, depresija gali sustiprinti (hipersomnija) arba sumažinti (nemiga) miegą, be to, reikšmingai pasikeičia svoris (padidėja arba sumažėja) ir pavargsta.
   • Sudarykite sąrašą sveikų tikslų, kurie, jūsų manymu, yra įmanomi, pavyzdžiui, svorio metimas, fizinė veikla ar sveikesnis maistas.
   • Jei turite kokių nors sveikatos problemų, kurių dar neišnagrinėjote, kreipkitės į gydytoją. Depresiją gali sukelti medžiagų vartojimas (įskaitant vaistus) arba kokia nors liga. Atlikite bendrą tyrimą, kad pabandytumėte nustatyti galimas depresijos simptomų priežastis.

2. 

   Reguliariai praktikuokite fizinę veiklą. Sportuojant smegenyse išsiskiria endorfinai, ilgainiui padidėja nuotaika ir sumažėja depresija. Pabandykite pusvalandį per dieną pakelti širdies susitraukimų dažnį nuo 120 iki 160 smūgių per minutę, kad padidintumėte endorfinų kiekį organizme.
   • Tradiciniai pratimai nėra vienintelis būdas padidinti širdies ritmą. Pabandykite šokti, plaukioti, laipioti, sportuoti ir užsiimti joga, kad padidintumėte endorfino kiekį.
   • Jei dėl griežto grafiko negalite atlikti pusvalandžio veiklos per dieną, pabandykite pasitempti namuose arba važiuoti dviračiu į darbą.

3. 

   Valgyk sveikai. Kai kurie tyrimai parodė, kad depresija sergantys žmonės paprastai valgo mažiau vaisių ir daržovių. Nesveikas maistas daro jus minkštus ir silpnus, prisideda prie depresijos. Kovokite su tuo sveikai maitindamiesi.
   • Omega 3 riebalų rūgštys padeda sumažinti depresijos simptomus. Du ir tris kartus per savaitę vartokite tokius maisto produktus kaip žuvis (lašiša, sardinės, upėtakiai ir tunas), riešutus, linų sėklas ir alyvuogių aliejų.
   • Venkite labai perdirbtų maisto produktų, nes jie yra atsakingi už kūno energijos mažinimą. Duokite pirmenybę visam maistui, daržovėms ir vaisiams.
   • Valgykite gerą smegenų maistą. Yra daugybė maistinių medžiagų, kurios gali padėti atsigauti po psichologinių problemų ir sumažinti pasikartojimo tikimybę.

4. 

   Miegok geriau. Depresija dažnai siejama su miego trūkumu ar pertekliumi. Kiek jums patinka miegoti auštant ir pabusti pietų metu, neorganizuota miego tvarka gali pabloginti depresijos simptomus. Geriausias laikas miegoti yra tada, kai dangus yra visiškai tamsus, kai kūnas pradeda kurti melatoniną - natūralų miegą skatinantį hormoną.
   • Stenkitės miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Geriausia miegoti tamsoje, bet ne per vėlu praleisti daugiau laiko miegant ryte nei naktį. Tikslas miegoti 22 val.
   • Kiekvieną dieną pabudę tuo pačiu metu, jūsų kūnas bus pripratęs prie miego ciklo. Tikėtina, kad iš pradžių jums reikės žadintuvo, tačiau netrukus jūsų kūnas pradės natūraliai atsibusti tuo pačiu metu.
   • Prieš miegą venkite mobiliųjų telefonų, kompiuterių ir planšetinių kompiuterių šviesos, nes jie sumažina melatonino gamybą, sumažina nuovargį ir miegą.
   • Jei dirbate naktine pamaina, greičiausiai jūsų laiko miego ciklas gali pakisti. Miegokite tiek, kiek galite pertraukų metu, ir nusnauskite keletą kartų. Jei galite, pabandykite pakeisti pamainą į darbą dienos metu.

5. 

   Venkite narkotikų ir alkoholio. Tokios medžiagos yra atsakingos už keletą sveikatos problemų ir jų negalima vartoti per daug. Be to, alkoholis padidina depresijos paūmėjimo riziką.
   • Jei esate narkotikų ar alkoholio vartotojas, pasitarkite su gydytoju ar terapeutu, kad sumažintumėte arba atsisakytumėte šių medžiagų vartojimo.

4 metodas iš 4: sveika depresija

1. 

   Grįžk prie seno pomėgio. Depresija dažnai sumažina norą atlikti tai, kas jums patiko anksčiau. Užuot vengę šios veiklos, pasistenkite jas dar kartą praktikuoti! Pavyzdžiui, jei jums patiko skaityti ar sportuoti, darykite tai dar kartą reguliariai.
   • Jei jums nebepatinka seni pomėgiai, ieškokite naujo.Pasitarkite su vietinėmis mokyklomis, norėdami sužinoti, kokie kursai yra, arba išbandykite tai, kas jus visada domino: tapybos užsiėmimai ir nuotaikinga veikla gali padėti jums išsivaduoti iš depresijos.
   • Praktikuokite pomėgius, kai tik turite laiko. Iš pradžių jums gali pasirodyti, kad jie yra nuobodūs ar nereikšmingi, tačiau laikui bėgant jūs pradėsite jaudintis laukdami kitos progos užsiimti pomėgiu.

2. 

   Išeik iš namų. Vitaminas D, gaunamas per saulės šviesą, padeda sumažinti depresiją. Praleiskite pusvalandį per dieną po saule (be akinių nuo saulės), kad gautumėte vitamino D. Kita galimybė yra vartoti vitamino D priedą.
   • Gaukite vitamino D dozę parke ar gamtos draustinyje, kad galėtumėte šiek tiek pasimėgauti gamta. Gyvenimo ir laisvų daiktų apsupimas gali pagyvinti jūsų jausmus ir suteikti daugiau energijos bei dėmesio.
   • Saulės spinduliai taip pat padeda reguliuoti paros ritmą, kuris kontroliuoja miego ir pabudimo laiką. Saulė padės jums jaustis labiau budriems dieną ir pavargusiems naktį.
   • Jei jūsų miestas paprastai yra pilkas ar lietingas, išbandykite fototerapijos dėžutę. Šios specialios lempos imituoja saulės spindulius ir gerina nuotaiką.

3. 

   Praktika sąmoninga meditacija. Keletas tyrimų rodo, kad ši meditacijos kryptis naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir depresijos, mokant protą atpažinti neigiamas ir neproduktyvias mintis ir jų nepaisyti.
   • Susiraskite patogią sėdėjimo padėtį ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpuodami pabandykite sutelkti dėmesį į dabartinį momentą, atpažindami neigiamas mintis ir rūpesčius, kokie jie yra: tik mintys, o ne tiesa.
   • Meditacijai reikia laiko ir praktikos. Jums gali prireikti daug laiko, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į dabartį, ypač kai esate įpratęs mąstyti apie praeitį ir nerimauti dėl ateities. Būkite kantrūs ir atminkite, kad gydymas yra efektyvus, kai esate atkaklus.

4. 

   Pasirūpink kažkuo gyvu. Keli tyrimai parodė, kad žmonės, atsakingi už gyvus daiktus - augalą ar gyvūną, - iš depresijos pasveiksta daug greičiau nei tie, kurie to nepadaro. Pasodinkite nedidelį sodą arba nusipirkite auksinę žuvelę. Atsakomybė už mažą gyvenimą suteiks dar vieną priežastį būti produktyviam tą dieną.
   • Neskubėkite ir įsivaikinkite šunį: kad galėtumėte mėgautis nauda sveikatai, turėtų pakakti mažo gyvūno ar augalo. Jei prieš depresiją jau svarstėte pirkti naminį gyvūnėlį, pirmyn.
   • Savanoriaukite gyvūnų prieglaudoje arba eikite pasivaikščioti su draugo šunimi, kad galėtumėte mėgautis gyvūnų kontakto pranašumais, neprivalėdami pasirūpinti reikiama priežiūra. Kelias valandas per savaitę praleiskite su gyvūnu, kad sumažintumėte nerimą ir depresiją.

5. 

   Savanoriaukite savo laiku. Pagalba kitiems turėtų padidinti jūsų savijautą ir pozityvumą. Ieškokite vietos organizacijų, kurioms reikalingi savanoriai, ir paaukokite savo laiką: turėsite iniciatyvą užsiimti ne namuose, jausitės reikalingi ir turėsite galimybių pabendrauti.
   • Nužudyk du paukščius vienu akmeniu, tik savanoriaudamas toje vietoje, kuri turi terapinę naudą. Pavyzdžiui, savanoriškai dirbkite gyvūnų prieglaudoje, kad padėtumėte gyvūnams ir praleistumėte laiką su jais, arba padėkite išvalyti vietinio parko maršrutus, kad jie galėtų pasimankštinti ir kartu gauti saulės šviesos.
   • Eikite lėtai ir neperkraukite savęs. Nusipakavus tvarkaraštį per naktį, veikla bus ne tokia smagi ir padidės tikimybė atsisakyti. Pavyzdžiui, pradėkite savanoriauti valandai ar dviem per savaitę, padidindami laiką, jei jums patinka veikla.

6. 

   Naudokitės atsipalaidavimo įgūdžiais. Nerimas labai pasireiškia sergant depresija, todėl pabandykite atsipalaiduoti. Venkite stresinių įvykių, susijusių su depresija, ypač problemų, susijusių su žmonėmis ir darbu.
   • Perskaitykite knygą, išsimaudykite ar apsilankykite SPA centre: darykite tai, kas jus atpalaiduoja.
   • Išmokite laipsniško raumenų atsipalaidavimo: turite susitraukti ir atpalaiduoti raumenų grupes po vieną, nuo kojų pirštų iki veido. Atpalaiduodami raumenis, jūs atleidžiate įtampą ir pašalinate stresą.

Patarimai

• Stebėkite pokyčius, kuriuos darote gyvenime, kad sužinotumėte, kas veikia, o kas ne. Tokiu būdu galite išlaikyti teigiamus pokyčius ir pašalinti tuos, kurie jums nepadėjo.
• Visada būk užimtas.

Įspėjimai

• Pateikdami mintis apie savižudybę, susisiekite su skubios pagalbos tarnyba (190) su Gyvybės vertinimo centru (svetainėje arba numeriu 188; skambutis nemokamas, o paslauga teikiama visą parą) arba vykite į ligoninę.